| ①アスパラとトマトの豆腐ソース ＜材料＞（１人分） グリーンアスパラガス…３本、卵…１個、トマト…1/4個、絹こし豆腐…1/8丁、 オリーブ油…大さじ１、牛乳…1/2、レモン汁、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・アスパラガスはそれぞれ半分に切り、下茹でする。 ②・トマトは５mm角に切る。 ③・卵は茹で、すりつぶす。 ④・③とすりつぶした豆腐とオリーブ油、牛乳、レモン汁適宜、塩、コショウ各少量を合わせて ソースを作る。 ⑤・①と②を和え、④をかけて頂く。 |
| ②グリーンアスパラガスとマカロニのココット ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…４本、卵…４個、マカロニ…80g、マッシュルーム…４個、 プチトマト…４個、ドミグラソース…大さじ４、塩、コショウ、スープ、トマトケチャップ、サラダ油 ＜作り方＞ ①・マカロニは塩少量を加えた熱湯で茹でて水気をきる。 ②・アスパラガスは根元を切り落として３cm長さに切る。水にくぐらせてラップで包み、500wの 電子レンジで１分加熱して冷水にとり、水気をきる。 ③・マッシュルームは５mm厚さに切り、プチトマトは種を取って４等分にする。 ④・ボウルにスープ1/4cup、トマトケチャップ大さじ２、塩小さじ1/4、コショウ少量、ドミグラソース を合わせ、①②③を加え混ぜる。 ⑤・耐熱容器に薄くサラダ油を塗って④を入れ、中央に卵を割り入れる。同様に４人分作り、オー ブントースターで４～５分焼く。 ◆熱量176kcal・蛋白質10g・脂質7g・塩分1.2g （２０分） |
| ③野菜のグリル・香味オイルがけ ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…８本、ナス…４個、カボチャ…小1/4個、白マイタケ…１ﾊﾟｯｸ、トレビス…２個、 ズッキーニ…１本、ニンニク…１かけ、赤唐辛子…１本、そら豆…８本、オリーブ油(エキストラバージン） ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切る。ナスは厚みを３等分する。カボチャは５mm厚さの くし形切りにする。 ②・マイタケは石づきを切り落とし、大きめに裂く。ズッキーニは両端を切り、長さを２等分、 厚みを４等分に切る。 ③・ニンニクは半分に切る。赤唐辛子は種を取り除く。 ④・そら豆はさやごとオーブントースターで川が黒くなるまで5～20分焼き、さやを取り除く。 ⑤・①②に薄くオリーブ油を塗る。熱したグリルパンで色よく焼き、グリーンアスパラガス は長さを半分に切る。 ⑥・③とオリーブ油大さじ２を弱火で１～２分加熱し、火からおろして祖熱をとり、ニンニク と赤唐辛子を除いて オリーブ油大さじ２強を加える。 ⑦・器に④⑤を盛って⑥をかけ、塩、黒コショウ(粗びき)各適量を添える。 ◆熱量255kcal・蛋白質6g・脂質19g・塩分0.5g |
| ④グリーンアスパラガスのチーズ焼き ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…12本、パルメザンチーズ(すりおろし)…大さじ４、無塩バター、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、下半分の皮を薄くむいてハカマを取り除く。塩少量を 加えた熱湯でかために茹で、水気をきる。 ②・耐熱容器に無塩バター大さじ３を入れてラップをかけ、500Ｗの電子レンジで40～50秒加熱する。 ③・別の耐熱容器に①を並べて②をかけ、塩、コショウ各少量とパルメザンチーズをふる。 ④・200℃のオーブンで③をチーズが溶けるまで５分ほど焼く。 |
| ⑤グリーンアスパラガスのクルミ味噌和え ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…１束、鶏ササミ…２本、Ａ（酒…小さじ１、塩…少量）、 クルミ（むき実）…50ｇ、酒…1/3cup、甘味噌（西京）…大さじ２・1/2 ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落とす。 ②・熱した焼き網で①を転がしながら色よく焼き、４cm長さに切る。 ③・鶏ササミはスジをとり除き、Ａで下味をつける。 ④・熱した焼き網で③を両面色よく焼き、細く裂く。 ⑤・クルミは空炒りする。 ⑥・小鍋に酒を入れて一煮立ちさせ、アルコール分をとばして火からおろし、冷ます。 ⑦・すり鉢で⑤をよくすり、⑥と甘味噌を加えてすり混ぜ、②④を軽く和える。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量156kcal・蛋白質8.3g・脂質9.1g・塩分1g （２０分） |
| ⑥グリーンアスパラガスの前菜・アンチョビーソース ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…２束、塩…少量、卵…２個、塩…少量、アンチョビー油漬け（缶詰・フィレ）…４枚、 ケイパー…４粒、オリーブ油…1/3cup、Ａ（レモン汁…大さじ１・1/3、白ワイン…小さじ２、 パセリ（みじん切り）…小さじ２、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきって 長さを２等分に切る。 ②・卵は塩を加えた水から茹でて固茹でにし、殻をむいて黄身をとり出す。 ③・すり鉢に②の黄身とアンチョビー油漬け、ケイパーを入れてすりつぶす。 ④・③にオリーブ油の1/2量を少量ずつ加えてよく混ぜ、Ａを加えて混ぜ合わせ、再び残りの オリーブ油を加え混ぜる。 ⑤・器に①を盛り、④をかける。 ◆熱量141kcal・蛋白質2.6g・脂質13.1g・塩分0.4g （１５分） |
| ⑦アスパラガスとキクラゲの白和え ＜材料＞（ ４～６人分） グリーンアスパラガス…２束、塩…少量、キクラゲ…５g、ニンジン…1/2本、Ａ（だし汁…２cup、 みりん…大さじ２、薄口しょう油…小さじ１）、木綿豆腐…大１丁、Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ３、 砂糖…大さじ１・1/3、薄口しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/4） ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落として塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気をきり、 ４cm長さに切る。 ②・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、細切りにする。 ③・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 ④・鍋にＡを一煮立ちさせて②③をを一煮し、火からおろして①を加え、そのまま冷まして汁気をきる。 ⑤・木綿豆腐は粗くくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで水気を絞る。 ⑥・すり鉢で⑤をすってＢを加え混ぜ、④を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量103kcal・蛋白質6.6g・脂質3.2g・塩分1.3g （２０分） |
| ⑧グリーンアスパラガスのソテー ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…20本、塩…少量、生ハム…40g、パルメザンチーズ（塊）…20g、 松の実…1/4cup、オリーブ油…大さじ１・1/2、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落として塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気をきり、 ４cm長さに切って縦２等分に切る。 ②・生ハムは一口大に切る。 ③・パルメザンチーズはすりおろす。 ④・フライパンで松の実を空炒りする。 ⑤・別のフライパンにオリーブ油を熱して①を炒め、Ａで味を調えて火からおろし、②③を加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛り、④を散らす。 ◆熱量158kcal・蛋白質7.6g・脂質13.3g・塩分1g （１５分） |
| ⑨グリーンアスパラガスとヤングコーンの炒めもの ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…２束、塩…少量、ヤングコーン水煮（缶詰）…12本、ニンジン…1/2本、 サラダ油…大さじ１、鶏ひき肉…100g、Ａ（鶏ガラスープ…1/4cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、 トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、塩…小さじ1/3）、Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１） ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落として塩を加えた熱湯でかために茹で、冷水にとって 水気をきり、 1.5cm幅に切る。 ②・ヤングコーン水煮は缶汁をきり、１cm幅に切る。 ③・ニンジンは１cm角に切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ④・中華鍋にサラダ油を熱して鶏ひき肉を炒め、肉の色が変わったら①②③を加えて炒め合わせる。 ⑤・④にＡを加えて一煮立ちさせ、Ｂでトロミをつける。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量108kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.6g、脂質5.ｇ、塩分1.4g |
| ⑩アスパラの牛肉巻き ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（薄切り）…270ｇ、アスパラガス…８本、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、小麦粉…適量、 長ネギ（みじん切り）…大さじ２、卵…１～２個、塩…適量、コショウ…適量、油…適量、Ａ（水…1/2cup、 酒…大さじ１、オイスターソース…大さじ１、しょう油…小さじ１、コショウ…少量、ゴマ油…少量） ＜作り方＞ ①・アスパラガスは、固い部分を切り落とし、皮の堅いところをむいて長さ半分に２等分に切る。 ②・熱湯に塩、油を入れ、①のアスパラガスをサッとゆがき、冷水に取って水気をふき取る。 ③・牛肉は３等分に切って、塩、コショウをし、②のアスパラガスを芯にして巻く。 ④・卵を割りほぐし、③の肉の表面に、小麦粉、溶き卵の順につけ、油を熱した中華鍋で、煎り焼いて取り出す。 ⑤・④の中華鍋に油大さじ１を熱し、みじん切りしたショウガを炒め、煮汁Ａの水、酒、オイスターソース、 しょう油、コショウを加え、④の牛肉を戻し入れて煮る。 ⑥・器に⑤の牛肉を取り出して盛り、煮汁にみじん切りした長ネギ、煮汁Ａのゴマ油を加えて仕上げ、 牛肉の上からかける。 |
| ⑪グリーンアスパラガスと長イモのＸＯジャン炒め ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…12本、長イモ…12cm、酢…少量、長ネギ…1/2本、サラダ油…大さじ１・1/2、ＸＯジャン（醤）…大さじ２、Ａ（鶏ガラスープ…1/2cup、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｂ（片栗粉…小さじ1/2、水…小さじ１） ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落として４cm長さの斜め切りにする。 ②・長イモは皮をむいて酢水にさらし、水気をきって長さを３等分に切り、１cm角の棒状に切る。 ③・長ネギは粗みじん切りにする。 ④・中華鍋にサラダ油を熱して③をゆっくりと炒め、香りが出てきたらＸＯジャンを加えて炒める。 ⑤・④に①②を加えて炒め合わせ、(Ａ)を注ぎ入れて２～３分ほど煮、Ｂでトロミをつける。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量151kcal、タンパク質5.1g、脂質8.2g、塩分0.9g （２５分） |
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