| ①花豆と昆布の中華煮 ＜材料＞（６人分） 花豆（白）…１cup、Ａ（重曹…小さじ1/4、水…３cup）、昆布（15cm角）…１枚、赤唐辛子…１本、 水…３cup、Ｂ（しょう油…大さじ２、酒…大さじ１、砂糖…大さじ１）、ゴマ油…大さじ１ ＜作り方＞ ①・花豆はＡに一晩浸ける。 ②・昆布はかたく絞ったぬれぶきんでふき、水に浸けてもどし、水気をきって１cm角に切る。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・①を浸け汁ごと火にかけて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除き、ときどき差し水をしながら 豆が柔らかくなるまでゆで、そのまま流水にさらして水気をきる。 ⑤・鍋に②③と水を入れて一煮立ちさせ、火を弱めて30分ほど煮、④とＢを加えて煮汁が 少なくなるまで弱火で40～50分ほど煮、ゴマ油を加えて一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量126kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.1g、脂質2.7g、塩分1.1g （１時間４０分） |
| ②ウズラ豆のミネストローネ ＜材料＞（４人分） ウズラ豆…１ｶｯﾌﾟ、米…1/2ｶｯﾌﾟ、タマネギのみじん切り…大さじ３、セロリのみじん切り…大さじ３ パセリのみじん切り…大さじ１、バジリコ（生）のみじん切り…大さじ１～２、ニンニクみじん切り…小さじ１、 赤トウガラシのみじん切り…小1/3、トマト…小１個、塩、コショウ、小麦粉、オリーブ油orサラダ油、バター ＜作り方＞ ①・米は洗ってザルにあげ、水気を切る。 ②タマネギ、バジリコ、ニンニク、赤トウガラシのみじん切りは、まな板にのせてさらに細かくたたき合わせる。 ③・トマトは熱湯につけ、皮をくるりとむき（湯むき）、ヘタと種を除いて刻む。 ④・厚手鍋にオリーブ油大さじ２、バター大さじ１を熱し、②を入れて弱火でゆっくりと炒める。よい香りがして きたらトマトを加え、塩小さじ1/4とコショウ少々をふりかける。米とウズラ豆を入れ、３ｶｯﾌﾟほどの湯を加え る。かき混ぜながら煮立て、中火で約30分ほど煮る。 ⑤・米に火が通り、軟らかくなったら塩小さじ1/2杯とコショウ少量で調味する。 ◆ウズラ豆は固めに茹でます。あとから煮込むので、茹ですぎるとくずれてスープが濁ります。 ◆湯は煮詰まりすぎたら補うなど好みで加減します。時々かき混ぜながら煮続けます。 ◆米の代わりにマカロニやスパゲティを小さく折って加えてもよい。バジリコは乾燥品でもよい。 |
| ③ミックスビーンズ入りスクランブルエッグ ＜材料＞（２人分） 卵…３個、金時豆、青エンドウ、トラ豆…計40g、チーズ…10g、牛乳…大さじ２、バター…大さじ１、 レタス…２枚、トマト（くし切り）…４切れ、塩、コショウ、カレー粉 ＜作り方＞ ①・豆は各一晩水につけて戻し、茹でておく（冷凍のミックスビーンズや缶詰を使うと便利） ②・チーズは豆と同じくらいのサイコロ切り。 ③・ボールに卵を割りほぐし塩、コショウ各少量、カレー粉小さじ1/4と①②を加える。 ④・フライパンにバターを溶かし③を加えてかき混ぜながら途中、牛乳を加えて半熟状に仕上げる。 ⑤・皿に盛り、レタス、トマトを添える。 |
| ④ソーセージとトラ豆のトマト煮 ＜材料＞（２人分） トラ豆…2/3ｶｯﾌﾟ、ベーコン…１枚、ニンニク…１片、タマネギ…1/2個、ピーマン…２個、サラダ油…小さじ２、 塩、コショウ…各少量、ソーセージ…４本、固形スープの素…１個、チリソース…大さじ１、 トマト水煮缶(400g)…１缶、オレガノ、バジル…各少量、パセリ（みじん切り）、タコスチップ ＜作り方＞ ①・トラ豆は一晩水につけて戻し、軟らかくなるまで煮る。 ②・ベーコンは細切り、ニンニクはみじん切り、タマネギ、ピーマンは1cm角切りに。 ③・鍋に油を熱し②を炒め①の豆と固形スープの素１個、チリソース大１、トマト水煮缶１缶、オレガノ、バジル 各少量を加えて煮込む。 ④・塩、コショウで味を調え、ソーセージを加えて一煮立ちさせ、器に盛る。 ⑤・パセリのみじん切りをふり、タコスチップを添える。 |
| ⑤牛肉のビーンズロール ＜材料＞（２人分） 牛薄切り肉…150g、青エンドウ…1/3ｶｯﾌﾟ、トマト…1/2個、タマネギ…1/2個、ニンニク…１片、 マッシュルーム（みじん切り）…大２、トマトケチャップ…大さじ３、ウスターソース…大さじ1.5、 白ワイン…大さじ２、パセリスライス（熱いご飯にパセリのみじん切りとバターを混ぜ合わせる）…２ｶｯﾌﾟ、 ピクルス…２本、クレソン…２本、小麦粉、サラダ油、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・牛肉は広げて塩、コショウし、小麦粉を薄くふる。 ②・青エンドウは一晩水につけてから軟らかく煮、水気を切ってつぶし、四等分する。 ③・①で②を巻き、小麦粉をまぶす。 ④・鍋に油を熱し、③を転がして焼き皿に取り出す。タマネギ1/2個、ニンニク１片、マッシュルーム（みじん切り） 大２を炒め、トマトケチャップ大さじ３、ウスターソース大さじ1.5、水１ｶｯﾌﾟ、白ワイン大さじ２を加えて煮込む。 ⑤・③を鍋に戻して、少々煮立て、塩、コショウで味を調える。 ⑥・⑤を皿に盛り、パセリスライス２ｶｯﾌﾟ、ピクルス２本、クレソン２本を添える。 |
| ⑥レンズ豆のエスニック風スープ ＜材料＞（４人分） レンズ豆…2/3ｶｯﾌﾟ、ニンニク…１片、玉ネギ…1/4個、むきエビ…40g、トマト…中１個、 固形スープの素…２個、チリソース…大さじ１、レモン汁…大さじ1.5、パセリみじん切り…少々、 レモンスライス…４枚、サラダ油、カレー粉、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・レンズ豆は一晩水につけて戻し、軟らかく煮る（20分くらい）。 ②・ニンニクをみじん切りにし、タマネギとトマトは1cn角切りにする。 ③・鍋に油を熱し、②とむきエビサッと炒め、水と①、固形スープの素２個、チリソース大さじ１、カレー粉、 塩各小さじ1/4、コショウ少々を加えて煮る。 ④・仕上げにレモン汁を加えて器に盛り、パセリとレモンを浮かせる。 ◆ポテト、ピーマン、ナスオクラなどを加えてもよい。 ◆眼鏡のレンズに似ているのでこの名前が付いた。ベージュとピンクがある。 |
| ⑦ヒヨコ豆とニンジンの中華風サラダ ＜材料＞（６人分） ヒヨコ豆…2/3ｶｯﾌﾟ、ニンジン…小１本、タマネギ…大２個、トマト…２個、パセリ、ニンニク…１片、 酢、…大さじ３、サラダ油、ゴマ油、しょう油…各大さじ２、塩…小さじ１、砂糖…小量 ＜作り方＞ ①・ヒヨコ豆は一晩水につけて戻し、軟らかくなるまで煮、水気を切って粗く刻む。 ②・ニンジンは千切りにして塩をし、しんんさりしたら水洗いして水気を絞る。 ③・タマネギをみじん切りにして①②とボールに入れて混ぜる。 ④・ニンニクをみじん切りにする。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して、④とゴマ油、、しょう油、酢、砂糖、塩を混ぜ炒める。 ⑥・⑤を③にかけて混ぜ合わせ、しばらくおく。 ⑦・スライスにしたトマトを並べた皿に⑥を盛り、パセリを飾る。 ◆ヒヨコ豆＝ヒヨコのような形がかわいらしく、ホクホクした栗のような歯触り。煮くずれず、淡泊な味なので、 シチューやサラダなど応用範囲が広い。 |
| ⑧えびし ＜材料＞（12人分） ピーナッツ（むき実）…50g、クルミ（むき実）…50g、白ゴマ…大さじ２、ユズの皮ト…1/6個分、 紅ショウガ…30g、小麦粉、しょう油、酒、砂糖 ＜作り方＞ ①・小麦粉450gはふるっておく。 ②・ユズの皮はみじん切りにする。 ③・紅ショウガもみじん切りにする。 ④・ボウルに水１ｶｯﾌﾟ、しょう油1/2ｶｯﾌﾟ強、酒大さじ３、砂糖大さじ１を合わせ、クルミ、 ピーナッツ、白ゴマと②③を加え混ぜる。 ⑤・④に①を加えてよく練り混ぜ、３等分して棒状に形作る。 ⑥・蒸気の上がった蒸し器に固く絞ったぬれぶきんを敷いて⑤を並べ、乾いたふきんを かぶせフタをして20～25分蒸す。 ⑦・⑥を１cm幅に切って器に盛る。 ◆蒸した後、すぐにうちわであおいで粗熱をとると、ツヤよく仕上がる。 ◆熱量214kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6g、脂質6g、塩分1.6g （３５分） |
| ⑨キドニービーンズとチョリソの煮込み ＜材料＞（４人分） キドニービーンズ水煮缶詰（レッド固形量432g）…１缶、チョリソ…６本、ベーコン（塊）…100g、 玉ネギ…1/2個、ニンニク…１かけ、サラダ油…大さじ２、Ａ（固型スープ…１個、水…２cup、 トマトピューレ…1/4cup、砂糖…大さじ1/2、チリパウダー…大さじ1/2、レッドペッパー…少量、 塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・キドニービーンズ水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・チョリソは１cm幅に切る。 ③・ベーコンは１cm角に切る。 ④・玉ネギはみじん切りにする。 ⑤・ニンニクはみじん切りにする。 ⑥・鍋にサラダ油を熱して⑤を炒め、香りが出てきたら④を加えて炒め合わせ、しんなりと してきたら③を加えて脂が出てくるまで炒める。 ⑦・⑥に①②を加えて炒め合わせ、Ａを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら 煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量432kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.6g、脂質24.9g、塩分2.6g （２５分） |
| ⑩五目煮豆 ＜材料＞（４人分） 大豆水煮缶詰(200ｇ)…１缶、ウーロン茶…３cup、豚こま切れ肉…50ｇ、こんにゃく…1/2枚、 レンコン…1/4節、ニンジン…1/4本、サヤインゲン…４本、酒、塩、しょう油、みりん、砂糖、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・大豆水煮は缶汁をきる。 ②・鍋にウーロン茶２cupを一煮立ちさせて①を入れ、一煮して汁気をきる。 ③・豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切り、酒大さじ1/2、塩少量で下味をつける。 ④・こんにゃくは塩少量をふり、軽くもんで水洗いし、熱湯で茹でて水気をきり、７mm角に切る。 ⑤・レンコンは皮をむいて１cm角に切り、水にさらして水気をきる。 ⑥・ニンジンは７mm角に切る。 ⑦・サヤインゲンはへたを取り除いて塩少量を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気をきり、１cm幅に切る。 ⑧・別鍋に残りのウーロン茶、酒、しょう油各大さじ１、みりん、砂糖各小さじ２を一煮立ちさせて ③④⑤⑥を入れ、弱火でアクを取り除きながら５分煮、さらに②を加えて煮汁が少なくなるまで煮、 ゴマ油小さじ1/2と⑦を加えて一混ぜする。 器に⑧を盛る。 ◆熱量139kcal タンパク質10g 脂質6g 塩分1.2g |
| ⑪キドニービーンズのオーブン焼き ４～＜材料＞（６人分） キドニービーンズ水煮缶詰（固形量432g）…１缶、Ａ（スープ（固型スープ…1/2個、水…３cup、塩…少量、 コショウ…少）、ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、サラダ油…大さじ１・1/2、牛ひき肉…100ｇ、 ホワイトソース缶詰（総重量２90ｇ）…１缶、Ｂ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 溶けるチーズ（刻み）…80ｇ、塗り用バター…適量 ＜作り方＞ ①・キドニービーンズ水煮は缶汁をきる。 ②・鍋に①とＡを入れて一煮立ちさせ、火を弱めて10分ほど煮、汁気をきる。 ③・ニンニクは薄切りにする。 ④・玉ネギは粗みじん切りにする。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して③を炒め、香りが出てきたら④を加えてしんなりとするまで炒め、 さらに牛ひき肉を加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤に②とホワイトソース、Ｂを加え混ぜる。 ⑦・耐熱容器に薄くバターを塗り、⑥を入れて溶けるチーズを散らす。 ⑧・200℃のオーブンで⑦を７～10分ほど薄く焦げ色がつくまで焼く。 ◆熱量286kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.6g、脂質14.4ｇ、塩分1.4g （３０分） |
愛netｺﾐｭﾆﾃｨ