| ヘルシー料理（もやし）bean sprouts |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①モヤシのゴマよごし ②モヤシのうま煮 ③モヤシなます |
| ①モヤシのゴマよごし ＜材料＞（４人分） モヤシ…１袋、サヤインゲン…12本、かまぼこ…40g、黒いりゴマ…大さじ３、 ＜作り方＞ ①・モヤシはひげ根を取り除き、塩少量を加えた熱湯でサッと茹でて水気を絞る。 ②・サヤインゲンはヘタを取り、塩少量を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、斜めに細切りにする。 ③・カマボコは細切りにする。 ④・すり鉢で黒いりゴマをよくすり、しょう油大さじ１・1/2、だし汁大さじ１、酒、砂糖各大さじ1/2 を混ぜ、①②③を入れて軽く和える。 ⑤・器に④を盛る。 ◆茹でた豚肉や鶏ささみを加え、ボリュームをだしてもいい。 ◆調味料にみそをプラスしてもよく合う。 ◆熱量74kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5g、脂質4g、塩分1.4g （２０分） |
| ②モヤシのうま煮 ＜材料＞（４人分） モヤシ…1/2袋、ニンジン…10ｇ、ピーマン…1/2個、玉ネギ…20ｇ、干しシイタケ…１枚、豚もも肉…150ｇ、 ショウガ(薄切り)…２枚、うまみ調味料、片栗粉、鶏がらスープのもと、カキ油、塩、コショウ、砂糖、ゴマ油、 ピーナツ油、サラダ油、揚げ油 ＜作り方＞ ①・モヤシはたっぷりの熱湯でさっと茹で、水気をきる。ニンジンは細切りにし、熱湯で茹でる。 ②・ピーマンは細切りにする。玉ネギは５mm幅に切る。干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を取り除き、 薄切りにする。 ③・豚もも肉は細切りにし、塩、コショウ、うまみ調味料各少量、水小さじ１を加えてもみ、片栗粉、 サラダ油各大さじ1/2を順に加えてさらにもみ込む。180℃の油でさっと揚げる。 ④・中華鍋を強火にかけて煙が出てきたら火から下ろし、多めのサラダ油を入れてなじませ、油をきる。 ⑤・④にサラダ油大さじ１を入れて強火にかけ、ショウガを加えて炒め、香りが出てきたら②を加えて 軽く炒め、①③を炒め炒め合わせる。 ⑥・⑤に水3/4cup、鶏がらスープのもと小さじ1/2、カキ油大さじ１、砂糖大さじ1/2、うまみ調味料少量 を加えて一煮立ちさせ、片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いて加え、とろみをつけてゴマ油、ピーナツ油 各小さじ1/2を加えて一混ぜする。 |
| ③モヤシなます ＜材料＞（６人分） モヤシ…１袋、キュウリ…１本、塩…小さじ1/4、ニンジン…1/2本、塩…小さじ1/4、青ジソ…８枚、 Ａ（酢…大さじ３、砂糖…大さじ２、昆布茶…小さじ1/2、塩…少量、水…大さじ１）、 白ゴマ（いり）…大さじ１ ＜作り方＞ ①・モヤシはヒゲ根をとり除いて熱湯でサッと茹で、ザルに広げて水気をきり、あおぎながら 冷ましてさらに固く水気を絞る。 ②・キュウリは長さを３等分に切ってせん切りにし、塩をふってもみ、しんなりとしてきたら 水洗いして固く水気を絞る。 ③・ニンジンは４cm長さのせん切りにし、塩をふってもみ、しんなりとしてきたら水洗いして水気を絞る。 ④・青ジソは軸をとり除き、せん切りにする。 ⑤・ボウルにＡを合わせ、①②③④を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛り、白ゴマを散らす。 ◆熱量38kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.5g、脂質0.8ｇ、塩分0.7g （２０分） |
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