肉料理（牛ロース・ステーキ用）ｂｅｅｆ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@牛肉とアボガドのソテー　�Aビーフステーキ・グリーンソース　�B中華風サイコロステーキ �C牛肉とオリーブのソテー　�Dビーフステーキ・メキシカンソース　 �Eサイコロステーキ・バルサミコソース　�Fビーフステーキ・ボルチーニソース �G牛肉の薄餅（ポーピン）巻き　�Hビーフステーキ・ポルチーニソース �I牛肉のサイコロステーキ・トウチソース　�Jサーロインステーキ　�K和風ステーキ �L牛肉とゴボウの炒めもの　�M牛肉とタケノコの木の芽バター炒め　�Nビーフステーキトマトマスタードソース �Oカシューナッツサイコロステーキ　�Pタンドリー風サイコロステーキ

�@牛肉とアボガドのソテー ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・200g位）…２枚、アボガド…１個、ミニトマト…６個、コリアンダー…１株、 ニンニク…１かけ、玉ネギ…１個、塩、コショウ、サラダ油、トマトピューレー、ウスターソース、ペッパーソース サラダ油、ウスターソース、トンカツソース ＜作り方＞ �@・牛肉は塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 �A・玉ネギは小さめの乱切りにする。 �B・アボガドは縦半分に切って種を取り、皮をむいて１cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。 �C・コリアンダーは１cm長さに切る。 �D・ニンニクは薄切りにする。 �E・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して�Dを炒める。香りがでてきたら�@を入れて両面色よく焼き、 　　火を弱めて好みの焼き加減に仕上げる。取り出して少しおき、３cm角に切る。 �F・�Eのフライパンにサラダ油大さじ1/2を足して�Aを炒め、トマトピューレ大さじ３、ウスターソース大さじ 　　１・1/2、ペッパーソース小さじ１、潮、コショウ各少量を加える。�Bと�Eの肉を加えて一混ぜし、火から 　　下ろして�Cを加える。 ◆熱量407kcal・蛋白質21g・脂質30g・塩分1.5g 　　　（２０分）

�Aビーフステーキ・グリーンソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・120g）…４枚、卵…１個、アンチョビー（油漬け・フィレ）…４切れ、アサツキ…３本、 ニンニク…１かけ、ミント…８枚、レモン汁…１個分、パセリ(みじん切り)…大さじ３、オリーブ油ほか ＜作り方＞ �@・卵は塩少量を加えた水から茹でて固茹でにし、殻をむいてみじん切りにする。 �A・アンチョビーは粗く刻む。 �B・アサツキは小口切り、ニンニクはみじん切りにする。 �C・ミントは葉を摘み、粗く刻む。 �D・ボウルに�@〜�C、パセリとレモン汁、粒マスタード、オリーブ油（エキストラバージン）各大さじ２を合わせ混ぜる。 �E・牛ロース肉は塩小さじ1/3強、黒コショウ（粗びき）少量をふる。 �F・フライパンにサラダ油、バター各大さじ１を熟して�Eを入れ、両面を色よく焼き、好みの焼き加減に焼き上げる。 �G・器に�Fを盛って�Dをのせる。 ◆熱量570kcal・蛋白質22g・脂質52g・塩分1.8g 　　　（２０分）

�B中華風サイコロステーキ ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・200g）…２枚、長ネギ…１本、塩、コショウ、サラダ油、 花椒（ホワジャオ・ホール）、酒、しょう油、みりん ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は余分な脂身を取り除き、塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 �A・長ネギは２cm長さに切る。 �B・中華鍋にサラダ油大さじ３を熱して�Aと花椒小さじ１を炒め、香りがでてきたら取り出す。 �C・�Bの鍋に�@を入れて両面を色よく焼き、好みの焼き加減に焼いて取り出し、３cm角に切る。 �D・�Cの鍋に酒大さじ３、しよう油大さじ１・1/2、みりん大さじ１、コショウ少量を入れて少し煮詰め、 　　�Bのネギと�Cの肉を戻して一混ぜする。 �E・器に�Dを盛る。 ◆豚ロース肉でもいい。薄切り肉を使って味を煮からめるとお弁当にも向く。 ◆熱量370kcal・蛋白質16g・脂質29g・塩分1.5g 　　　（２０分）

�C牛肉とオリーブのソテー ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・200g）…２枚、ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、 グリーンアスパラガス…１束、オリーブ（ブラック・種なし）…12個、塩、コショウ、オリーブ油 ＜作り方＞ �@・グリーンアスパラガスは塩少量を加えた熱場で茹でて冷水にとり、４cm長さに切る。 �A・玉ネギは１cm幅に切る。 �B・ニンニクは薄切りにする。 �C・牛ロース肉は塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 �D・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱して�Bを炒める。香りがでてきたら�Cを入れて両面を 　　色よく焼き、火を弱めて好みの焼き加減に焼く。取り出して少しおき、１cm幅に切る。 �E・�Dのフライパンにオリーブ油大さじ１を足して�Aを炒め、オリーブと�@、�Dの肉を入れて一混ぜし、 　　塩小さじ1/2、コショウ少量で味を調える。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量356kcal・蛋白質20g・脂質28g・塩分1.７g 　　　（１５分）

�Dビーフステーキ・メキシカンソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・120g）…４枚、ジャンボピーマン（赤）…１個、コリアンダー…１株、 タマネギ…1/4個、ハラペーニョ（缶詰）…２本、ライム果汁…大さじ２、塩、コショウ、サラダ油 ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は余分な脂身を取り除き、塩小さじ1/3強、コショウ少量をふる。 �A・ジャンボピーマンはフォークで刺して直火で焼き、冷水にとって薄皮をむき、１cm角に切る。 �B・コリアンダーはざく切りにする。 �C・玉ネギとハラペーニョはみじん切りにする。 �D・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して�@を入れ、両面を色よく焼き、好みの焼き加減に焼き上げる。 �E・ボウルに�A�B�Cとライム果汁、塩小さじ1/3、コショウ少量を混ぜ合わせる。 �F・器に�Dを盛って�Eをかける。 ◆ハラペーニョはメキシコ産の辛みの強いトウガラシ。生の青トウガラシなどで代用してもいい。 ◆熱量306kcal・蛋白質23g・脂質21g・塩分1.2g　　　（２０分）

�Eサイコロステーキ・バルサミコソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・400g）…１枚、ニンニク…２かけ、マイタケ…１ﾊﾟｯｸ、ロケット…100g 塩、黒コショウ(粗引き)、オリーブ油、バルサミコ酢 ＜作り方＞ �@・牛ロースは塩小さじ1/3、黒コショウ少量で下味をつける。 �A・ニンニクは薄切りにする。 �B・マイタケは小房に分ける。 �C・ロケットはざく切りにする。 �D・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱して�Aを炒め、薄く色づいてきたら取り出す。 �E・�Dのフライパンで�@を両面色よく焼き、火を弱めて好みの焼き加減に火を通し、取り出す。 　　ホイルに包んでしばらくおき、３cm角に切る。 �F・�Eのフライパンにオリーブ油大さじ１を熱して�Bを炒め、火から下ろして�Eの肉を加え、バルサ 　　ミコ酢大さじ１、塩小さじ1/2、黒コショウ少量で調味する。 �G・器に�Cを敷いて�Fを盛り、�Dを散らす。 ◆熱量493kcal・蛋白質17g・脂質39g・塩分1.4g　　　（２５分）

�Fビーフステーキ・ポルチーニソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用120g位）…４枚、ポルチーニ…20g、エシャロット…１個、白ワイン…大さじ１、 生クリーム…1/4ｶｯﾌﾟ、塩、コショウ、サラダ油、バター、小麦粉 ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は余分な脂身を取り除き、塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 �A・ポルチーニはぬるま湯１ｶｯﾌﾟで戻し、石づきを切り落として食べやすく切る。戻し汁はこす。 �B・エシャロットはみじん切りにする。 �Cフライパンにサラダ油大さじ1・1/2を熱し、�@を入れて両面を色よく焼き、火を弱めて好みの加減に焼き上げる。 �D・鍋にバター大さじ２を溶かして�Bを炒め、香りが出てきたら�Aを入れて炒める。小麦粉小さじ１をふって 　　軽く炒め、�Aの戻し汁と白ワイン、塩、コショウ各少量を加えて４〜５分煮る。 �E・�Dに生クリームを加えて一煮する。 �F・器に�Cを盛って�Eをかけ、野菜のソテーなどを付け合せる。 ◆熱量460kcal・蛋白質20g・脂質39g・塩分1.0g 　　　（２０分）

�G牛肉の薄餅（ポーピン）巻き ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用120g位）…400ｇ、卵…１個、ポーピン（薄餅・市販）…12枚、 Ａ（ラオチュウ（老酒）…大さじ２、しょう油…小さじ２、塩…小さじ1/3）、 片栗粉…大さじ３、サラダ油…大さじ３、キュウリ…１本、長ネギ…１本、 Ｂ（テンメンジャン（甜面醤）…大さじ２、しょう油…大さじ２、酒…大さじ１、砂糖…大さじ１、コショウ…少量）、 ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は１cm幅に切り、割りほぐした卵とＡをもみ込み、さらに片栗粉をまぶしつけてサラダ油 　　大さじ１をふり混ぜる。 �A・キュウリは７cm長さの細切りにする。 �B・長ネギは７cm長さの細切りにする。 �C・フライパンに残りのサラダ油を熱して�@を軽く焦げ色がつくまで炒め、Ｂを加えて味をからめる。 �D・蒸気の上がった蒸し器にポーピンを入れてフタをし、強火で３分ほど蒸す。 �E・器に�A�B�Cを盛り、�Dで包みながらいただく。 ◆熱量654kcal・蛋白質22.3g・脂質42g・塩分4.20g 　　　（１０分）

�Hビーフステーキ・ポルチーニソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用120g位）…４枚、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ポルチーニ…20ｇ、 ぬるま湯…１cup、エシャロット…１個、サラダ油…大さじ１・1/2、バター…大さじ２、小麦粉…小さじ１、 Ｂ（白ワイン…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、生クリーム…1/4cup、 ジャンボピーマン（黄・ソテー）…適量、サヤインゲン（ソテー）…適量、プチトマト（ソテー）…適量 ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は余分な脂身をとり除き、Ａをふる。 �A・ポルチーニはぬるま湯でもどして石づきを切り落とし、食べや 　　すい大きさに切る。もどし汁はこしてとっておく。 �B・エシャロットはみじん切りにする。 �C・フライパンにサラダ油を熱して�@を両面色よく焼き、火を弱め 　　て好みの焼き加減に焼く。 �D・平鍋にバターを熱して�Bを炒め、香りが出てきたら�Aを加えて 　　炒め合わせ、小麦粉をふり入れて軽く炒め、�Aのもどし汁と　 　　Ｂを加えて４〜５分ほど煮る。 �E・�Dに生クリームを加えて一煮する。 �F・器に�Cを盛って�Eをかけ、ジャンボピーマンとサヤインゲン、 　　プチトマトを添える。 ◆熱量460kcal・蛋白質20.1g・脂質38.5g・塩分1g 　　　（２０分）

�I牛肉のサイコロステーキ・トウチソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・250ｇ）…２枚、Ａ（塩…小さじ1/3、黒コショウ（粗びき）…少量）、 ジャンボピーマン（赤）…1/2個、ジャンボピーマン（緑）…1/2個、トウチ…大さじ１、 サラダ油…大さじ１、ゴマ油…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、 Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…小さじ１、砂糖…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は余分な脂身をとり除き、Ａをふる。 �A・ジャンボピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、２cm角に切る。 �B・トウチは粗く刻む。 �C・中華鍋にサラダ油を熱して�@を両面色よく焼き、火を弱めて好みの焼き加減に焼き、 　　とり出してホイルに包み、しばらくおいて３cm角に切る。 �D・�Bの鍋にゴマ油を熱して�Bとトウバンジャンを炒め、�Aを加えて炒め合わせ、�Cを 　　もどし入れてＢを加え、一混ぜする。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量390kcal・蛋白質20.1g・脂質30.5g・塩分1.4g 　　　（１５分）

�Jサーロインステーキ ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉(サーロイン・８mm厚さ)…４枚、みそだれ、カボスポン酢しょう油、大根おろし、 万能ネギ(小口切り)…各適量、塩、コショウ、サラダ油 ◇みそだれ 白ゴマ(いり)…1/3cup　ニンニク…１〜２かけ、西京みそ、酒、みりん、しょう油、ゴマ油、七味トウガラシ ◇カボスポン酢しょう油 カボス…２個　昆布(５cm角)…１枚　赤トウガラシ…１本、ポン酢しょう油(市販)、だし汁、しょう油、みりん ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は室温にもどし片面に塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。 �A・フライパンを強火にかけて煙が出るまで空焼きし、ペーパータオルで汚れをふく。 �B・�Aにサラダ油大さじ２を熱し、�@を調味した面を下にして入れ、中火にして塩小さじ1/4、コショウ少量を 　　ふり、ときどき肉を持ち上げて油をまわし入れて20秒焼いて裏返し、15〜20秒焼いて取り出し、脂をきる。 �C・器に盛り、みそだれ、カボスポン酢しょう油、大根おろし、万能ネギを添える。 ＜みそだれ＞ �@・白ゴマ、ニンニク、西京みそ100ｇはミキサーにかける。 �A・鍋に酒１・1/4cupとみりん1/2cupを煮立たせてアルコール分をとばし、�@としょう油2/3cup弱を加えて 　　一煮立ちさせ、ゴマ油大さじ１・1/2、七味トウガラシ小さじ1/4を加え混ぜて火から下ろし、冷ます。 �B・密閉容器に�Aを入れ、冷蔵庫で２〜３日おく。 ＜カボスポン酢しょう油＞ �@・カボスは４等分に切り、軽く果汁を絞る。皮はとっておく。 �A・昆布はかたく絞ったぬれぶきんで軽くふく。 �B・赤トウガラシは種を取り除く。 �C・�@を皮ごとと�A�B、ポン酢しょう油２・1/2cup、だし汁、しょう油各1/4cup、みりん大さじ１を混ぜ合わせて 　　密閉容器に入れ、冷蔵庫で１週間おく。 ◆たれはそれぞれ出来上がり量約３cup。みそだれは冷蔵庫で２週間ほど、カボスポン酢しょう油は冷蔵庫で １カ月ほど保存できる。 ◆肉の準備ができたら、フライパンを火にかける。強火で煙が出るまで空焼きして汚れをふき、多めのサラダ油 を隅々までいき渡らせて温度を均一に。塩をふった面を下にして肉を入れ、一呼吸おいてから中火にして約20秒。 その間に塩、コショウをふり、焦げ色がついたら裏返し、15〜20秒でミディアムレアができ上がる。 ◆熱量835kcal　タンパク質22g　脂質75g　塩分3.0g

�K和風ステーキ ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用120ｇ）…４枚、大根…小５cm、ユズ（輪切り）…２枚、 Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、Ｂ（しょう油…小さじ２、酢…大さじ1/2）、 小松菜（ポン酢和え）…適量、エノキダケ（ポン酢和え）…適量、ニンジン（ポン酢和え）…適量 ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は余分な脂身をとり除き、Ａをふる。 �A・大根はすりおろして軽く汁気をきり、Ｂを加え混ぜる。 �B・ユズはイチョウ切りにする。 �C・熱した焼き網で�@を両面好みの焼き加減に焼き、適当な大きさに切る。 �D・器に�Cを盛り、�A�Bをのせて小松菜とエノキダケ、ニンジンを添える。 ◆熱量525kcal　タンパク質15.5g　脂質48.2g　塩分1.3g

�L牛肉とゴボウの炒めもの ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・200ｇ）…２枚、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 ゴボウ（３０cm長さのもの）…１本、酢…少量、ピーマン…２個、サラダ油…大さじ２、 Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、コショウ…少量）、 Ｃ（練り辛子…大さじ１、酒…大さじ1/2） ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は余分な脂身をとり除き、（Ａ）をふる。 �A・ゴボウは皮をこそげ落として斜め薄切りにし、酢水にさらして水気をきる。 �B・ピーマンはヘタと種をとり除き、縦に１cm幅に切る。 �C・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して�@を両面色よく焼き、とり出して少しおき、１cm厚さに切る。 �D・�Cのフライパンに残りのサラダ油を熱して�Aをよく炒め、�Bを加えて炒め合わせる。 �E・�Dに�Cをもどし入れて（Ｂ）を加え混ぜ、（Ｃ）を加えて一混ぜする。 �F・器に�Eを盛る。 341kcal16.6g26.4g1.5g20分

�M牛肉とタケノコの木の芽バター炒め ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用・400ｇ）…１枚、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、タケノコ…小１本、 Ｂ（米ぬか…１cup、赤唐辛子…１本）、グリーンアスパラガス…４本、塩…少量、木の芽…20枚、 サラダ油…大さじ１、バター…大さじ３、 Ｃ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ２、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・牛ロース肉は（Ａ）をふる。 �A・タケノコは穂先を斜めに切り落として根元の硬い部分をとり除き、縦に包丁目を入れる。 �B・鍋にたっぷりの水と�A、（Ｂ）を入れて火にかけ、１時間ほど茹でて火からおろし、そのまま冷ます。 �C・�Bを水にとって皮をとり除き、乱切りにする。 �D・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気をきって 　　１cm幅の斜め切りにする。 �E・木の芽は軸をとり除き、粗みじん切りにする。 �F・フライパンにをサラダ油を熱して�@を両面色よく焼き、火を弱めて好みの焼き加減に火を通し、 　　とり出してホイルに包み、しばらくおく。 �G・�Fのホイルをとり除き、３cm角に切る。 �H・�Fのフライパンにバターを熱して�C�Dを炒め、（Ｃ）を加えて調味し、火からおろして�E�Gと残りの 　　バターを加えて一混ぜする。 �I・器に�Hを盛る。 ◆熱量478kcal　タンパク質18.2g　脂質41.2g　塩分1.6g　　　（１時間２０分）

�Nビーフステーキトマトマスタードソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用150g）…４枚、玉ネギ…1/2個、プチトマト…16個、バター…大さじ４、 白ワイン…1/3cup、マスタード…大さじ２、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、Ｂ（塩…小さじ1/2、 黒コショウ（粗びき）…少量）、Ｃ（サラダ油…大さじ２、バター…大さじ２）、花ワサビ（ソテー）…適量、 エリンギ（ソテー）…適量、ニンニク（ソテー）…適量 ＜作り方＞ �@・玉ネギはみじん切りにする。 �A・プチトマトはヘタをとり除き、皮を湯むきする。 �B・フライパンにバターを熱して�@をしんなりとするまで炒め、マスタードを加えて香りが出るまで炒める。 �C・�Bに白ワインを加えて1/2量になるまで煮詰め、�Bを加えてさら５分ほど煮、Ａで味を調える。 �D・牛ロース肉はＢをふる。 �E・フライパンにＣを熱して�Dを両面色よく焼き、火を弱めて好みの焼き加減に火を通す。 �F・器に�Eを盛って�Cをかけ、花ワサビとエリンギ、ニンニクを添える。 ◆熱量946kcal　タンパク質20.5g　脂質87.6g　塩分1.8g　　　（２０分）

�Oカシューナッツサイコロステーキ ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（ステーキ用400g）…１枚、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ピーマン…４個、 カシューナッツ…50g、サラダ油…大さじ２・1/2、Ｂ（塩…小さじ1/4、カイエンペッパー…小さじ1/3、 黒コショウ（粗びき）…少量、コショウ…少量）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ �@・牛ロース肉はＡをふる。 �A・ピーマンはヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 �B・120℃の油にカシューナッツを入れ、少しずつ油の温度を上げながら薄く色づくまで揚げる。 �C・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して�@を両面色よく焼き、火を弱めて好みの焼き加減に火を通し、 　　とり出してホイルに包み、しばらくおく。 �D・�Cのホイルをとり除き、３cm角に切る。 �E・�Cのフライパンに残りのサラダ油を熱して�Aを軽く炒め、�Bと�Dを戻し入れてＢで調味する。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量616kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.4g、脂質57.6ｇ、塩分1g　　　（１５分）

�Pタンドリー風サイコロステーキ ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（輸入肉ステーキ用400g）…１枚、ニンニク…１かけ、ショウガ…１かけ、 Ａ（プレーンヨーグルト…１cup、トマトケチャップ…大さじ３、パプリカ（パウダー）…大さじ1/2、 レモン汁…小さじ１、サラダ油…小さじ１、塩…小さじ1/2、レッドペッパー（パウダー）…小さじ1/2、 ターメリック（パウダー）…小さじ1/2、クミンシード（パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量）、 シシトウ（ソテー）…適量 ＜作り方＞ �@・ニンニクとショウガはそれぞれすりおろす。 �A・バットにＡを合わせ、�@を加え混ぜる。 �B・�Aに牛ロース肉を入れてときどき返しながら一晩ほど漬ける。 �C・グリルで�Bを両面好みの焼き加減に火を通し、とり出してホイルに包み、しばらくおく。 �D・�Cのホイルをとり除き、３cm角に切る。 �E・器に�Dを盛り、シシトウを添える。 ◆熱量279kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.9g、脂質17.2ｇ、塩分1.3g　　　（２０分）

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