| ①マナガツオのグリル・エスニックソース ＜材料＞（４人分） マナガツオ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 コリアンダー…１株、ショウガ…１かけ、赤唐辛子…１本、プチトマト…６個、サラダ油…大さじ1/2、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、酢…大さじ２、魚醤（ナンプラー）…大さじ１、 砂糖…大さじ１、コショウ…少量）、Ｃ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２）、レモン汁…大さじ1/2 ＜作り方＞ ①・マナガツオ表面に数カ所切り込みを入れ、Ａで下味をつける。 ②・コリアンダーは根元を切り落とし、１cm長さに切る。根はみじん切りにする。 ③・ショウガは薄切りにする。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・プチトマトはヘタをとり除き、４等分に切る。 ⑥・①の汁気をおさえ、グリルで色よく焼く。 ⑦・中華鍋にサラダ油を熱して②の根と③④を炒め、Ｂを加えて一煮立ちさせ、Ｃを加えて トロミをつけ、さらに⑤とレモン汁を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑥を盛って⑦をかけ、残りの②を散らす。 ◆熱量176kcal・蛋白質15.7g・脂質8.8g・塩分2.1g （２５分） |
| ②マナガツオの香味揚げ ＜材料＞（４人分） マナガツオ（切り身）…４切れ、塩…小さじ1/2、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、 赤唐辛子…１本、長ネギ（青い葉）…１本分、Ａ（酒…大さじ３、しょう油…大さじ２、ゴマ油…大さじ1/2、 コショウ…少量）、片栗粉…適量、揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・マナガツオはザルにのせて塩をふり、20分ほどおいて汁気を抑える。 ②・ニンニクとショウガはそれぞれすりおろす。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・長ネギは軽くつぶす。 ⑤・バットにＡを合わせて②③④を加え混ぜ、①を並べてときどき返しながら１時間ほど漬ける。 ⑥・⑤の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・器に⑦を盛り、香菜を飾る。 ◆熱量226kcal・蛋白質15.1g・脂質14.6g・塩分1.9g （１５分） |
| ③マナガツオの味噌照り焼き ＜材料＞（４人分） マナガツオ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、グリーンアスパラガス（塩茹で）…適量、 Ｂ（酒…1/3cup、味噌（信州）…大さじ３、甘味噌（西京）…大さじ２、みりん…大さじ２、しょう油…小さじ２） ＜作り方＞ ①・マナガツオはＡで下味をつける。 ②・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ③・フライパンにサラダ油を熱して②を両面色よく焼く。 ④・鍋にＢを一煮立ちさせ、③を入れて味をからめる。 ⑤・器に④を盛り、グリーンアスパラガスを添える。 ◆熱量278kcal・蛋白質16.9g・脂質14.6g・塩分2.9g （１５分） |
| ④マナガツオのタンドリー風 ＜材料＞（４人分） マナガツオ（切り身）…４切れ、ニンニク…１かけ、ショウガ…１かけ、Ａ（プレーンヨーグルト…１cup、 トマトケチャップ…大さじ３、パプリカ…大さじ1/2、レモン汁…小さじ１、サラダ油…小さじ１、 塩…小さじ1/2、レッドペッパー…小さじ1/2、ターメリック（パウダー）…小さじ1/2、 クミン（パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量）、トマト（フルーツ）…適量、レモン（くし形切り）…適量 ＜作り方＞ ①・ニンニクとショウガはそれぞれすりおろす。 ②・ボウルにＡを合わせ、①を加え混ぜる。 ③・②にマナガツオを入れてときどき混ぜながら３～４時間ほど漬ける。 ④・天板に網をのせて汁気をきった③を並べ、200℃のオーブンで漬け汁を塗りながら15～20分ほど焼く。 ⑤・器に④を盛り、トマトとレモンを添える。 ◆熱量212kcal・蛋白質16.9g・脂質12g・塩分1.5g （３０分） |
| ⑤マナガツオの蒸しもの・ビネガーソース ＜材料＞（４人分） マナガツオ（切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…小量）、タラゴン…４本、 ジャンボピーマン（赤）…1/2個、ピーマン…２個、セロリ…1/2本、マッシュルーム…６個、オリーブ油…大さじ２、 Ｂ（固型スープ…1/2個、水…1/2cup、酢…1/3cup、砂糖…小さじ１、塩…小量、コショウ…小量）、 バルサミコ酢…大さじ１・1/2、タラゴン…適量 ＜作り方＞ ①・マナガツオはＡで下味をつける。 ②・タラゴンは軸をとり除き、粗く刻む。 ③・ジャンボピーマンとピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、７～８mm角に切る。 ④・セロリはスジをとり除き、７～８mm角に切る。 ⑤・マッシュルームは石づきを切り落とし、６等分に切る。 ⑥・耐熱容器に①をのせて②の1/2量を散らし、蒸気の上がった蒸し器で15分ほど蒸す。 ⑦・鍋にオリーブ油を熱して③④⑤を軽く炒め、Ｂを加えて一煮し、火からおろして粗熱をとり、残りの ②とバルサミコ酢を加え混ぜる。 ⑧・器に⑥を盛って⑦をかけ、タラゴンを添える。 ◆熱量206kcalタンパク質・16.0g脂質・13.4g塩分・1.5g（３５分） |
| ⑥マナガツオのムニエル ＜材料＞（４人分） マナガツオ（100g）…４切れ、木の芽…40枚、塩…適量、コショウ…適量、小麦粉…適量、バター…適量、 オリーブ油…適量、Ａ（バター…60g、水…大さじ２、生クリーム…大さじ２、レモン汁…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ マナガツオは半分に切って、中骨を切り取り、塩、コショウをする。 ②・木の芽は粗く刻む。 ③・ フライパンにオリーブ油とバターを入れて熱し、バターが溶けてきたら、マナガツオに小麦粉をまぶして 皮目から焼く。皮目がパリッとしたら、裏返して皮目に木の芽を乗せ、焼き油をかけながら焼く。 ④・ 鍋にソースＡの水、生クリームを入れて火にかけ、沸騰したら、泡立て器で混ぜながらバターを少しずつ 加えて溶かし込み、塩、コショウで味を調え、レモン汁を加えて仕上げる。 ⑤・器にソースを敷き、マナガツオを盛る。 ◆マナガツオの中骨は、骨抜きでは抜きにくいため、身を半分に切ったときに、骨の部分を薄く切り取ること。 ソースは、バターを少しずつ加えて泡立て器で混ぜ合わせ、溶かし込むのがコツ。 |
| ⑦マナガツオの豆鼓蒸し ＜材料＞（４人分） マナガツオ…４切れ（350g）、青ネギ（小口切り）…大さじ３、ニンニク（みじん切り）…小さじ１、 ショウガ（みじん切り）…小さじ１、タカノツメ（種を除いて輪切り）…２～３本、青ネギ…適量、油…大さじ３、 Ａ（トウチージャン…小さじ２、しょう油…小さじ１、オイスターソース…小さじ1/2、酒…大さじ１、コショウ…適量） ＜作り方＞ ①・ソースＡと、みじん切りしたニンニク、みじん切りしたショウガ、輪切りしたタカノツメを混ぜ合わせる。 ②・器に青ネギを敷き、マナガツオを置き、上から①をかけ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で10分蒸す。 ③・蒸しあがった②を取り出し、ナマガツオの上に、小口切りした青ネギを散らす。 ④・油を煙が立つほどに熱し、③の上からかける。 ◆マナガツオを蒸すとき、青ネギを下に敷いておくと、下になった側にも蒸気が当たるうえ、ネギの風味もついて おいしく蒸し上がる。蒸すときは強火で。 |
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