野菜料理（ブロッコリー）brocoli

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@ブロッコリーとナメコのクリーム煮　�Aブロッコリーアンチョビーソー　�Bブロッコリーのソテー �Cブロッコリーとナメコのクリーム煮　�Dブロッコリーのこぶし和え　�Eブロッコリーの煮浸し �Fブロッコリーと鶏肉の中華炒め　�Gブロッコリーとニンジンの味噌チーズ和え �Hブロッコリーのゴマ和え　�Iブロッコリーのそぼろ炒め

�@ブロッコリーとナメコのクリーム煮 ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…小２株、ナメコ（生）…１ﾊﾟｯｸ、長ネギ…1/2本、エバミルク…1/2ｶｯﾌﾟ、牛乳…1/2ｶｯﾌﾟ、 塩、サラダ油、鶏ガラスープの素、酒、コショウ、片栗粉 ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分け、塩少量を加えた熱湯で固めに茹でる。 �A・ナメコは石づきを切り落として１本ずつに分け、サッと水洗いする。 �B・長ネギは斜めに薄切りにする。 �C・中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して�Bを炒め、香りが出てきたら水1/2ｶｯﾌﾟと鶏ガラスープの素 　　小さじ１、酒大さじ１、塩小さじ1/3、コショウ少量、エバミルクと牛乳を加えて一煮立ちさせる。 　　�@�Aを加えて２３分煮、片栗粉大さじ１で溶いて加え、とろみをつける。 �D・器に�Cを盛る。 ◆ナメコは洗いすぎないようにし、ブロッコリーは茹ですぎないように気をつける。 ◆熱量110kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質5g、塩分1.1g　　（１５分）

�Aブロッコリーアンチョビーソース ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…１株、アンチョビー…４切れ、ニンニク…１かけ、赤トウガラシほか 塩、サラダ油、鶏ガラスープの素、酒、コショウ、片栗粉 ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。ゆで汁はとっておく。 �A・薄切りのニンニク、赤トウガラシ小１本、油大さじ２を弱火で炒め、刻んだアンチョビー、 　　�@とゆで汁大さじ１を順に入れて炒める。

�Bブロッコリーのソテー ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…２株、ニンニク…２かけ、サラミソーセージ…80ｇ、塩、コショウ、オリーブ油 ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分け、塩少量を加えた熱湯で茹でザルに上げる。 �A・サラミソーセージは５mm角に切る。 �B・ニンニクはみじん切りにする。 �C・フライパンにオリーブ油大さじ１．1/2を熱して�Bを炒め、香りがでてきたら�Aを入れて炒め合わせる。 　　�@を加えて塩、コショウ各少量で味を調え、一混ぜする。　　　　′ �D・器に�Cを盛る。 ◆ご飯のおかずにいいが、ビールなどにも合う一品。ブロッコリーを茹ですぎないように気をつける。 サラミソーセージの代わりに、ベーコンや豚ひき肉でもいい。 ◆熱量171kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9g、脂質14g、塩分1.2g　　（１５分）

�Cブロッコリーとナメコのクリーム煮 ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…小２株、塩…少量、生ナメコ…１pack、長ネギ…1/2本、サラダ油…大さじ1/2、 Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…1/2cup、エバミルク…1/2cup、牛乳…1/2cup、 酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１） ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でかために茹でて水気をきる。 �A・生ナメコは石づきを切り落として１本ずつに分け、サッと水洗いして水気をきる。 �B・長ネギは斜め薄切りにする。 �C・中華鍋にサラダ油を熱して�Bを炒め、香りが出てきたらＡを加えて一煮立ちさせ、 　　�@�Aを加えて２〜３分ほど煮、Ｂでトロミをつける。 �D・器に�Cを盛る。　 ◆熱量110kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質4.6g、塩分1.1g　　（１５分）

�Dブロッコリーのこぶし和え ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…大１株、塩…少量、昆布（３cm角）…１枚、水…１・1/2cup、削りガツオ…１・1/2cup、 Ａ（酒…大さじ１、薄口しょう油…大さじ1/2、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/3）、削りガツオ（５ｇ入り）…１pack ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは軸を切り落とし、小房に分ける。軸は５mm厚さの一口大に切る。 �A・�@を塩を加えた熱湯でかために茹で、水気をきる。 �B・昆布はかたく絞ったぬれぶきんで軽くふき、水とともに鍋に入れ、弱火にかける。 �C・�Bに気泡が出てきたら昆布をとり除き、削りガツオを一度に加えてアクを丁寧に 　　とり除き、煮立ってかたら火からおろし、１〜２分ほどおいてこす。 �D・別鍋に�CとＡを一煮立ちさせて�Aを１〜２分ほど煮、火からおろしてそのまま冷ます。 �E・ペーパータオルに削りガツオを広げ、500Ｗの電子レンジで３分加熱し、軽くもんで粉状にする。 �F・�Dの汁気をきり、�Eを軽く和える。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量33kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.5g、脂質0.1g、塩分0.7g　　（２０分）

�Eブロッコリーの煮浸し ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…大１株、塩…少量、干しシイタケ…２枚、ぬるま湯…1/2cup、田作り(素干し)…15g、 水…２cup、長ネギ…1/4本、Ａ（しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、酒…大さじ1/2、塩…少量） ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でかために茹でて水気をきる。 �A・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、薄切りにする。もどし汁はとっておく。 �B・田作りは腹ワタをとり除き、水洗いして水気をきる。 �C・長ネギは斜め薄切りにする。 �D・鍋に�Bと水を弱火で一煮立ちさせ、�Aをもどし汁ごとと�C、Ａを加えて強めの中火で一煮立ちさせ、 　　火を弱めて15分ほど煮る。 �E・�Dに�@を加えて一煮し、火からおろしてそのまましばらくおく。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量44kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.2g、脂質0.5g、塩分0.8g　　（２５分）

�Fブロッコリーと鶏肉の中華炒め ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…１株、塩…少量、鶏ムネ肉…１枚、ニンニク…１かけ、ショウガ…１かけ、赤唐辛子…１本、 長ネギ…１本、トウモロコシ（冷凍）…1/4cup、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１、ゴマ油…大さじ１、 Ａ（酒…大さじ１、塩…少量）、Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…小さじ１、中華スープの素…小さじ1/3、塩…小さじ1/3） プチトマト（縦２等分に切る）…適量 ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でて水気をき　　る。 �A・鶏ムネ肉は一口大のそぎ切りにし、Ａで下味をつける。 �B・ニンニク、ショウガはそれぞれみじん切りにする。 �C・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 �D・長ネギは１cm幅の斜め切りにする。 �E・トウモロコシは熱湯でサッと茹で、水気をきる。 �F・�Aに薄く片栗粉をまぶしつける。 �G・中華鍋にサラダ油を熱して�Fを炒め、とり出す。 �H・�Gの中華鍋にゴマ油を熱して�Bを炒め、香りが出てきたら�C�Dを加えて炒め合わせる。 �I・�Hに�@�E�Gを加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。 �J・器に�Iを盛り、プチトマトを添える。 ◆熱量203kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.2g、脂質12.2g、塩分1.3g

�Gブロッコリーとニンジンの味噌チーズ和え ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…１株、ニンジン…1/2本、マッシュルーム…12個、Ａ（だし汁…２cup、酒…大さじ１、 塩…少し）、クリームチーズ…100ｇ、Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ２、だし汁…大さじ１、 レモン汁…小さじ１、コショウ…少し） ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分けて水にくぐらせ、ポリ袋に入れて500Ｗの電子レンジで２分加熱する。 �A・ニンジンは乱切りにし、ポリ袋に入れて500Ｗの電子レンジで１分〜１分30秒加熱する。 �B・マッシュルームは石づきを切り落とす。 �C・鍋に�AとＡを一煮立ちさせてニンジンが柔らかくなるまで５分ほど煮、�@�Bを加えてさらに 　　１分ほど煮、火〜おろしてそのまま冷まし、汁気をきる。 �D・ボウルにクリームチーズを入れて柔らかくなるまで練り、Ｂを加え混ぜて�Cを軽く和える。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量136kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.8g、脂質8.8ｇ、塩分1g　　　（２５分）

�Hブロッコリーのゴマ和え ＜材料＞（４人分） ブロッコリー（250g）…１株、スプラウト（ブロッコリーの新芽）…１pack、油揚げ…１枚、塩…適量、 Ａ（煎りゴマ…大さじ６、マヨネーズ…大さじ３、砂糖…大さじ２、しょう油…大さじ３、練りガラシ…小さじ１） ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて短冊に切り、塩を加えた熱湯で茹で、水に落として水気を切る。 �A・スプラウトは、根元を切り、水洗いして水気を切る。 �B・油揚げを熱湯で軽くゆがいて油抜きし、４cm長さの細切りにする。 �C・すり鉢で、和え衣Ａの煎りゴマをすり、マヨネーズ、砂糖、しょう油、練りガラシを混ぜ合わせる。 �D・�Cでブロッコリー、スプラウト、油揚げを和える。 ◆和え物は歯ごたえが肝心。塩茹でしたあと、冷水に落として、火が通り過ぎないよウニすること。

�Iブロッコリーのそぼろ炒め ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…350g、豚ひき肉…140g、ザーサイ（味付き）…50ｇ、長ネギ…適量、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、 タカの爪…３本、塩…適量、油…適量、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（しょう油…大さじ１、ゴマ油…小さじ２） ＜作り方＞ �@・ブロッコリーは小ぶりの一口大に切り、ザーサイは粗みじんに、長ネギはみじん切りにする。タカの爪は種を 　　取って輪切りにする。 �A・熱湯に、塩、油を加え、ブロッコリーをサッと茹でる。 �B・油…大さじ３で豚ひき肉を炒め、肉から出た脂が透き通ってきたら、豚肉下味Ａを加えて調味し、調味料の水気 　　が飛んだら、�@のザーサイ、タカの爪、みじん切りしたショウガを加えてさらに炒め、香りが出たら、�Aを加える。 �C・�Bに仕上げ調味料Ｂのしょう油で調味し、�@の長ネギ、仕上げ調味料Ｂのゴマ油を回し入れて仕上げる。 ◆豚ひき肉にしっかりした味をつけ、香り付けのザーサイ、ショウガ、タカの爪を加えて炒めたものとブロッコリーを 炒め合わせる。仕上げ用のしょう油で、ブロッコリーにも軽く味がつき、水っぽくならない。

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