| ①カジキと青ジソのかき揚げ ＜材料＞（４人分） カジキマグロ（切り身）…２切れ、Ａ（しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、青ジソ…12枚）、 紅ショウガ（細切り）…20ｇ、小麦粉…１cup強、卵…１個、冷水…１cup、揚げ油…適量、 レモン（くし形切り）…適量、青ジソ…適量 ＜作り方＞ ①・カジキマグロは１cm幅の棒状に切り、Ａで下味をつける。 ②・青ジソは軸をとり除き、細切りにする。 ③・ボウルに①②と紅ショウガを合わせ、小麦粉大さじ１をふり混ぜる。 ④・ボウルに卵を割りほぐして冷水を加え混ぜ、残りの小麦粉をふるい入れてサックリと混ぜ合わせる。 ⑤・④に③を入れて軽く混ぜる。 ⑥・170℃の油に⑤の1/8量を浅めの玉じゃくしですくい入れ、箸で形を整えて全体が落ち着いてきたら 裏返し、カラリと揚げる。残りも同様にする。 ⑦・器に⑥を盛って青ジソをつけ合わせ、レモンを添える。 ◆熱量392kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質23.1g、塩分0.8g （２０分） |
| ②カジキの甘酢あん ＜材料＞（４人分） カジキマグロ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、片栗粉…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、 塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、長ネギ…１本、Ｂ（小麦粉…3/4cup、片栗粉…1/4cup、水…1/2cup）、 サラダ油…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…大さじ1/2、Ｃ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、 酢…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ１、塩…少量）、 Ｄ（片栗粉…大さじ１・1/2、水…大さじ３）、ゴマ油…小さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・カジキマグロは２cm幅の棒状に切り、Ａをもみ込む。 ②・長ネギは４cm長さに切る。 ③・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ④・①は③にくぐらせる。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して②とトウバンジャンを炒め、Ｃを加えて一煮立ちさせる。 ⑦・⑥に⑤を加えて２～３分ほど煮、Ｄを加えてトロミをつけ、ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量320kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.3g、脂質11g、塩分2.4g （２５分） |
| ③カジキとナスの辛味噌炒め ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 ナス…４個、ジャンボピーマン（緑）…１個、長ネギ…1/2本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2 トウバンジャン（豆板醤）…大さじ1/2 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、味噌（仙台）…大さじ２、砂糖…大さじ1/2、 コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・カジキは２cm幅の棒状に切り、Ａで下味をつける。 ②・ナスはヘタを切り落として縦６等分に切り、水にさらして水気をおさえる。 ③・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、１cm幅に切る。 ④・長ネギは斜め薄切りにする。 ⑤・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・160℃の油で②③を色よく揚げる。 ⑦・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して④とトウバンジャンを炒め、香りが出てきたらＢを加えて一煮立ちさせ、 ⑥⑦を加えて１～２分ほど煮、ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量322kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.2、脂質20.7g、塩分2.3g （２０分） |
| ④カジキの辛子炒め ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 グリーンアスパラガス…１束、塩…少量、サラダ油…大さじ１、Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…小さじ２、 砂糖…小さじ１、片栗粉…小さじ１、コショウ…少量）、Ｃ（練り辛子…大さじ１、酒…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・カジキは１cm幅に切り、Ａで下味をつける。 ②・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で サッと茹でて冷水にとり、水気をおさえて４cm長さに切る。 ③・中華鍋にサラダ油を熱して①を炒め、②を加えて炒め合わせ、 Ｂを加えて調味し、さらにＣを加えて一混ぜする。 ④・器に③を盛る。 ◆熱量141kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.4、脂質5.2g、塩分1.3g （２０分） |
| ⑤カジキとニンニクの茎のピリ辛味噌炒め ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ニンニクの茎…100ｇ、 塩…少量、ショウガ…1/2かけ、長ネギ（青い葉）…１本分、赤唐辛子…１本、片栗粉…適量、 サラダ油…大さじ３・1/2、 Ｂ（酒…大さじ３、味噌（信州）…大さじ１・1/2、塩…少量、コショウ…少量、水…1/2cup） ＜作り方＞ ①・カジキは１cm幅に切り、Ａで下味をつける。 ②・ニンニクの茎は塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、４cm長さに切る。 ③・ショウガは細切りにする。皮はとっておく。 ④・長ネギはつぶす。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・中華鍋にサラダ油大さじ２1/2を熱してｖの皮と④を炒め、香りが出てきたら長ネギとショウガを とり除き、⑥を色よく炒めてとり出す。 ⑧・⑦の鍋に残りのサラダ油を熱して残りの③と⑤を炒め、香りが出てきたら②を加えて炒め合わせる。 ⑨・⑧にＢを加えて一煮立ちさせ、⑦をもどし入れて味をからめる。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量237kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.8、脂質12.4g、塩分1.6g （１５分） |
| ⑥カジキとクワイの炒め物 ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 生シイタケ…４枚、クワイ…６個、ジャンボピーマン（赤）…１個、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、ホアジャオ（花椒パウダー）…小さじ1/4、 塩…少量、コショウ…少量）、 ＜作り方＞ ①・カジキは２cm幅の棒状に切り、Ａで下味をつける。 ②・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ③・クワイは皮をむいて５mm厚さに切り、水にさらして水気をきる。 ④・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、１cm幅に切る。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・160℃の油で③④を色よく揚げる。 ⑦・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して②を炒め、⑥⑦を入れて炒め合わせ、Ｂで調味する。 ⑨・器に⑦を盛る。 ◆熱量272kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.5、脂質12.7g、塩分1.7g （２０分） |
| ⑦カジキのソテーエスニックソース ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、魚醤（ナンプラー）…大さじ1/2、コショウ…少量）、 ニンニク…２かけ、赤唐辛子…１本、香菜…１株、サラダ油…大さじ２、Ｂ（鶏ガラスープ…1/2cup、 酢…大さじ２、魚醤（ナンプラー）…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ１、コショウ…少量）、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・カジキはＡで下味をつける。 ②・ニンニクは粗みじん切りにする。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・香菜は根元を切り落とし、１cm長さに切る。根はみじん切りにする。 ⑤・中華鍋にサラダ油を熱して②をゆっくりと炒め、薄く色づいてきたらとり出す。 ⑥・⑤の鍋で①を両面色よく焼く。 ⑦・小鍋に③と④の根、Ｂを一煮立ちさせ、火からおろして残りの④を加え混ぜる。 ⑧・器に⑥を盛って⑤を散らし、香菜をつけ合わせて⑦を添える。 ◆熱量199kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.2、脂質7.9g、塩分2.2g （２０分） |
| ⑧カジキとワカメの煮つけ ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…４切れ、生ワカメ…150g、ショウガ…１かけ、 Ａ（だし汁…１cup、酒…1/4cup、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ1/2、砂糖…小さじ１）、 Ｂ（みりん…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１） ＜作り方＞ ①・カジキは２cm幅に切る。 ②・生ワカメは水洗いして水気を絞り、一口大に切る。 ③・ショウガは薄切りにする。 ④・鍋に③とＡを一煮立ちさせ、①を入れて落としブタをし、火を弱めて５～６分ほど煮、とり出す。 ⑤・④の煮汁を1/3量になるまで煮詰め、Ｂと④を入れて一煮し、さらに②を加えて一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量148kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.5、脂質2g、塩分1.8g （１５分） |
| ⑨カジキとオリーブのビネガー煮 ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 玉ネギ…1/2個、ニンジン…1/2本、マッシュルーム…８個、小麦粉…適量、オリーブ油…大さじ３、 オリーブ（ブラック種なし）…12個、Ｂ（固型スープ…１個、水…２cup、ワインビネガー（白）…1/2cup）、 Ｃ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、タイムの葉…適量 ＜作り方＞ ①・カジキはＡで下味をつける。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・玉ネギは薄切りにする。 ④・ニンジンは５mm厚さの半月切りにする。 ⑤・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ⑥・①の汁気を抑えて薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑦・フライパンにオリーブ油大さじ２を熱して⑥を両面色よく焼く。 ⑧・鍋に残りのオリーブ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせ、しんなりと してきたら④⑤とオリーブを加えて軽く炒め合わせる。 ⑨・⑧にＢを加えて一煮立ちさせ、火を弱めて10分ほど煮、⑦を加えてさらに２～３分ほど煮、 Ｃで味を調える。 ⑩・器に⑨を盛り、タイムの葉を飾る。 ◆熱量260kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.7g、脂質12.2g、塩分1.6g （３０分） |
| ⑩カジキの香味フライ ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 ニンニク…２かけ、タイムの葉…２本、アンチョビー油漬け（フィレ缶詰）…３切れ、パン粉…１cup、 小麦粉…適量、卵…１個、揚げ油…適量、レモン（くし形切り）…適量、タイムの葉…適量 ＜作り方＞ ①・カジキは２cm幅の棒状に切り、Ａで下味をつける。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・タイムの葉は軸をとり除く。 ④・アンチョビー油漬けは包丁で細かくたたく。 ⑤・パン粉はフードプロセッサーで細かく砕く。 ⑥・バットに②③④⑤を入れてよく混ぜ合わせる。 ⑦・①の汁気を抑えて薄く小麦粉をまぶしつけ、溶き卵にくぐらせて⑥をまぶしつけ、軽く抑える。 ⑧・170℃の油で⑦を色よく揚げる。 ⑨・器に⑧を盛り、レモンとタイムの葉を添える。 ◆熱量294kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質27.3g、脂質14.2ｇ、塩分1.1g （２５分） |
| ⑪カジキのチーズ焼き ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…４切れ、玉ネギ…1/4個、ホウレン草…１袋、塩…少量、サラダ油…大さじ１・1/2、 トマト水煮缶詰（総重量250g）…１缶、小麦粉…適量、粉チーズ…大さじ４、塗り用サラダ油…適量、 Ａ（白ワイン…大さじ1/2"、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｂ（トマトケチャップ…大さじ１、 白ワイン…大さじ1/2、オレガノ（パウダー）…小さじ1/2、塩…少量 コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・カジキはＡで下味をつける。 ②・玉ネギはみじん切りにする。 ③・ホウレン草は塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、３cm長さに切る。 ④・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑤・鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して②を炒め、④を缶汁ごととＢを加えて弱火で汁気が 少なくなるまで煮る。 ⑥・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑦・フライパンに残りのサラダ油を熱して⑥を両面色よく焼く。 ⑧・耐熱容器に薄くサラダ油を塗って③を敷き、⑦を並べて⑤をかけ、粉チーズをふる。 ⑨・220℃のオーブンで⑧を10分ほど焼く。 ◆熱量238kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質28g、脂質8.6ｇ、塩分1.8g |
| ⑫カジキとニンニクの茎のコチュジャン炒め ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、ニンニク（すりおろし）…小さじ１、塩…小さじ1/4、 コショウ…少量）、ニンジン…1/4本、ニンニクの茎…100ｇ、塩…少量、大豆モヤシ…１袋、 片栗粉…適量、サラダ油…大さじ３、Ｂ（コチュジャン…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、 しょう油…小さじ２、砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・カジキは 1.5cm幅に切り、Ａで下味をつける。 ②・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 ③・ニンニクの茎は４cm長さに切り、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきる。 ④・大豆モヤシはヒゲ根をとり除き、水から２分ほど茹でて水気をきる。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑤を炒め、とり出す。 ⑦・⑥の中華鍋に残りのサラダ油を熱して②を炒め、③④を加えて炒め合わせ、⑥を戻し入れて Ｂで調味する。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量253kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.4g、脂質12.4ｇ、塩分1.5g （２５分） |
| ⑬カジキと長イモの炒めもの ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…３切れ、Ａ（ショウガ汁…小さじ１、酒…大さじ１、塩…小さじ1/4）、長イモ…10cm、 酢…少量、万能ネギ…1/2束、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、めんつゆ（ストレート）…大さじ３、 七味唐辛子…適量 ＜作り方＞ ①・カジキは１cm角の棒状に切り、Ａで下味をつける。 ②・長イモは皮をむき、長さを２等分に切って１cm角の棒状に切り、酢水にさらして水気をきる。 ③・万能ネギは４cm長さに切る。 ④・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して④を炒め、②を加えて炒め合わせ、めんつ茹で調味して ③を加え、一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛り、七味唐辛子をふる。 ◆熱量188kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質6.1ｇ、塩分0.9g （１５分） |
| ⑭カジキのジンジャーフライ ＜材料＞（４人分） カジキ（切り身）…４切れ、ショウガ…２かけ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…小量）、 パン粉…１cup、パセリ（みじん切り）…小さじ１、小麦粉…適量、卵…１個、揚げ油…適量、 レモン（くし形切り）…適量、パセリ…適量 ＜作り方＞ ①・ショウガ1/2かけはすりおろし、残りはみじん切りにする。 ②・カジキに①のすりおろしとＡをもみ込む。 ③・残りの①とパン粉、パセリを混ぜ合わせる。 ④・②の汁気を抑えて薄く小麦粉をまぶしつけ、割りほぐした卵にくぐらせて③をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・器に⑤を盛り、レモンとパセリを添える。 ◆熱量286kcalタンパク質26.6g脂質・13.9g塩分0.8g （２０分） |
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