愛netｺﾐｭﾆﾃｨ| 野菜料理(ゴボウ）burdock |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①たたきゴボウとイカゲソの炒め煮 ②ゴボウとピーマンの洋風きんぴら ③ゴボウとニンジンの細切り炒め ④ゴボウとクレソンのソテー ⑤たたきゴボウのおかか煮 ⑥ゴボウの味噌炒め ⑦洋風きんぴら ⑧ゴボウのカレーソテー |
| ①たたきゴボウとイカゲソの炒め煮 ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さ）…４本、酢…少量、赤唐辛子…１本、モンゴウイカ（足）…100ｇ、 Ａ（サラダ油…大さじ１、ゴマ油…大さじ1/2）、 Ｂ（酒…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、砂糖…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として４～５cm長さに切り、太い所は縦２等分に切って酢水にさらし、水気をきる。 ②・酢を加えた熱湯で①を茹で、水気をきる。 ③・②をすりこ木で軽くたたき、５cm長さに切る。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・モンゴウイカは１本ずつ切り離し、４～５cm長さに切る。 ⑥・鍋にＡを熱して③④を炒め、⑤を加えて炒め合わせ、さらにＢを加えて汁気がなくなるまで炒める。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量86kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.0g、脂質3.2g、塩分0.8g （２０分） |
| ②ゴボウとピーマンの洋風きんぴら ＜材料＞（４人分） ゴボウ（60cm長さ）…２本、酢…少量、ピーマン…４個、サラダ油…大さじ１・1/2、白ワイン…大さじ３、 Ａ（ウスターソース…大さじ２、顆粒コンソメ…小さじ1/2、タバスコ…小さじ1/4、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として４cm長さの細切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ②・ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ③・フライパンにサラダ油を熱して①を炒め、白ワインを加えてさらに炒める。 ④・③に②をを加えて炒め合わせ、Ａで調味する。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量109kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2g、脂質4.6g、塩分1.3g （２０分） |
| ③ゴボウとニンジンの細切り炒め ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さ）…３本、ニンジン…1/4本、エリンギ…1/2pack、ピーマン…２個、 赤唐辛子…１本、サラダ油…大さじ１・1/2、Ａ（酒…大さじ１、オイスターソース…大さじ１、 しょう油…小さじ２、砂糖…小さじ１）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として５cm長さの細切りにし、水にさらして水気をきる。 ②・ニンジンは５cm長さの細切りにする。 ③・エリンギは長さを２等分に切り、細切りにする。 ④・ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・鍋にサラダ油を熱して①②をよく炒め、③④⑤を順に加えて炒め合わせる。 ⑦・⑥にＡを加えて汁気がなくなるまで炒め、ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量106kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.5g、脂質5.7g、塩分1g （１５分） |
| ④ゴボウとクレソンのソテー ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さの）…４本、クレソン…１束、牛こま切れ肉…100g、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ａ（白ワイン…大さじ３、トマトケチャップ…大さじ３、ウスターソース…大さじ1/2、 顆粒コンソメ…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として斜めに３mm厚さに切り、水にさらして水気をきる。 ②・クレソンは葉先を摘む。 ③・牛こま切れ肉は細切りにする。 ④・フライパンにサラダ油を熱して③を炒め、①を加えて炒め合わせ、Ａで調味して 火からおろし、②を加えて一混ぜする。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量161kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.2g、脂質8.4g、塩分1.1g （１５分） |
| ⑤たたきゴボウのおかか煮 ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さ）…４本、チクワ…２本、赤唐辛子…１本、サラダ油…大さじ１・1/2、削りガツオ（５g入り）…１pack、 Ａ（だし汁…１cup、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、酒…大さじ1/2、砂糖…大さじ1/2）、 ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として４～５cm長さに切り、太い所は縦２等分に切って水にさらし、熱湯で茹でて水気をきる。 ②・①をすりこ木で軽くたたく。 ③・チクワは長さを２等分に切り、さらに縦４等分に切る。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して②③④を炒め、(Ａ)を加えて汁気が少なくなるまで煮、削りガツオを加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量120kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.5g、脂質4.8g、塩分1.4g （２０分） |
| ⑥ゴボウの味噌炒め ＜材料＞（２人分） ゴボウ（30cm長さ）…２本、酢…少量、塩サバ（文化干し）…1/4枚、ゴマ油…大さじ１、 Ａ（味噌（仙台）…大さじ１、酒…大さじ１、みりん…大さじ１、砂糖…小さじ１）、白ゴマ（いり）…適量 ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として斜め薄切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ②・塩サバは熱湯で茹でて水気をきり、皮と骨をとり除いて粗くほぐす。 ③・フライパンにゴマ油を熱して①を炒め、②を加えて炒め合わせ、Ａで調味する。 ④・器に③を盛り、白ゴマを散らす。 ◆熱量270kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.3g、脂質16g、塩分1.5g （１５分） |
| ⑦洋風きんぴら ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さ）…４本、シシトウ…１pack、アンチョビー油漬け（缶詰フィレ）…６切れ、ニンニク…１かけ、 赤唐辛子…１本、オリーブ油…大さじ３、白ワイン…大さじ２、Ａ（塩…小さじ1/4、黒コショウ（粗びき）…少量） ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として５mm厚さの斜め切りにし、水にさらして水気をきる。 ②・シシトウは切り込みを入れる。 ③・アンチョビー油漬けは粗く刻む。 ④・ニンニクはみじん切りにする。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱して①・を炒め、白ワインを加えて汁気がなくなるまで炒め、とり出す。 ⑦・⑥のフライパンに残りのオリーブ油を熱して④・⑤を炒め、香りが出てきたら②・③・を加えて軽く炒め、 ⑥を戻し入れてＡで味を調える。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量144kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.7g、脂質9.8ｇ、塩分1g （１５分） |
| ⑧ゴボウのカレーソテー ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さ）…４本、ピーマン…２個、ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/4個、サラダ油…大さじ２、鶏ひき肉…100ｇ、 Ａ（カレールウ（フレーク）…大さじ２、白ワイン…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量、水…1/2cup） ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として５mm厚さの斜め切りにし、水にさらして水気をきる。 ②・ピーマンはヘタと種をとり除き、乱切りにする。 ③・ニンニクはみじん切りにする。 ④・玉ネギはみじん切りにする。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を炒め、②を加えて炒め合わせ、とり出す。 ⑥・⑤のフライパンに残りのサラダ油を熱して③を炒め、香りが出てきたら鶏ひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら ④を加えて炒め合わせ、Ａを加えて５分ほど煮る。 ⑦・⑥に⑤を戻し入れ、一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量168kcal、タンパク質6.9g、脂質9.7g、塩分0.8g （２５分） |