野菜料理（キャベツ）cabbage

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@キャベツとエリンギのソテー　�Aキャベツとツナの炒め物　�Bキャベツとエビの中華和え �Cキャベツのおかか和え　�Dロールキャベツ　�Eキャベツの炒り卵和え　�Fキャベツときくらげのピリ辛漬け �Gキャベツとエリンギのソテー　�Hキャベツと塩昆布の和え物　�Iキャベツとシイタケの和え物

�@キャベツとエリンギのソテー ＜材料＞（４人分） キャベツ…1/4個、ピーマン…２個、エリンギ…３本、ニンニク(すりおろし)…小さじ１、サラダ油、 トンカツソース、ウスターソース、顆粒コンソメ、塩、コショウ ＜作り方＞ �@・キャベツは固い軸を除き、一口大に切る。 �A・ピーマンは種を取って乱切りにする。 �B・エリンギは長さを２等分し、薄切りにする。 �C・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して�Bを炒め、�@�Aを入れて炒め合わせ、トンカツソース、 　　ウスターソース各大さじ１、顆粒コンソメ小さじ1/2、塩小さじ1/4、コショウ少量、ニンニクで調味する。 �D・器に�Cを盛る。 ◆簡単な炒め物だが、歯ざわりを残して色よく仕上げるのがコツ｡炒めすぎないように注意して。 ◆ボリュームを出したい場合は、豚肉やイカなどをプラスしてもいい。 ◆熱量81kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2g、脂質5g、塩分1.3g　　（２０分）

�Aキャベツとツナの炒め物 ＜材料＞（４人分） キャベツ…小1/4個、ツナ油漬け缶詰（固形量155g入り）…１缶、生シイタケ…４枚、ショウガ…１かけ、 サラダ油…大さじ１・1/2、Ａ（しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、みりん…大さじ1/2、塩…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ �@・キャベツは芯をとり除き、１枚ずつはがして一口大に切る。 �A・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �B・ツナ油漬けは缶汁をきり、粗くほぐす。 �C・ショウガはせん切りにする。 �D・フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して�Cを炒め、香りが出てきたら�Bを加えて炒め合わせ、Ａを 　　加えて調味し、とり出す。 �E・�Dのフライパンに残りのサラダ油を熱して�@�Aを炒め、塩で味調えて�Dをもどし入れ、ゴマ油をまわし 　　入れて一混ぜする。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量174kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.8g、脂質11.2g、塩分1.5g　　（２０分）

�Bキャベツとエビの中華和え ＜材料＞（４人分） キャベツ…４枚、塩…少量、カイワレ大根…１pack、ボイルエビ…８尾、Ａ（しょう油…大さじ１、 酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、コショウ…少量）、ゴマ油…大さじ３、ホアジャオ（花椒ホール）…小さじ１ ＜作り方＞ �@・キャベツは芯をとり除いて４cm長さ、１cm幅に切り、塩をふって軽くもみ、しんなりとしてきたら水洗い 　　して水気をかたく絞る。 �A・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 �B・ボイルエビは殻をむき、厚みを２等分に切る。 �C・ボウルにＡを合わせて�@�A�Bを軽く和える。 �D・中華鍋にゴマ油を熱してホオジャオをゆっくりと香りが出るまで炒める。 �E・器に�Cを盛り、�Dをかける。 ◆熱量127kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.7g、脂質9.2g、塩分0.9g　　（１５分）

�Cキャベツのおかか和え ＜材料＞（４人分） キャベツ…７枚、シメジ…１pack、削り節(３g)…３pack、酒ほか ＜作り方＞ �@・キャベツは一口大に切ってポリ袋に入れ、電子レンジで１分強加熱し、絞る。シメジは小房に分けて 　　酒大さじ1/2をふり、ラップをかけて１分加熱。 �A・器にしょう油大さじ３、だし汁、みりん各大さじ２を入れてラップをかけ、電子レンジで40秒加熱して 　　冷ます。�@と削り節２packを入れて軽く混ぜる。 �B・�Aを盛り、残りの削り節をのせる。

�Dロールキャベツ ＜材料＞（４人分） キャベツ…12枚、玉ネギ…1/2個、サラダ油…小さじ１、合びき肉…250g、卵…1/2個、小麦粉…適量、 Ａ（パン粉…大さじ３、牛乳…大さじ１・1/2、塩…小さじ1/3、ナツメグ…少量、コショウ…少量） Ｂ（固型スープ…１個、水…３cup、トマトペースト…大さじ４、塩…小さじ1/3、コショウ…少量、ローリエ…１枚） Ｃ（小麦粉…小さじ２、バター…小さじ2/3）、クレソン…適量 ＜作り方＞ �@・キャベツは熱湯で茹でて水気をきり、芯をそぎとる。４枚は２等分に切る。 �A・玉ネギはみじん切りにする。 �B・フライパンにサラダ油を熱して�Aを透き通るまで炒め、火からおろして粗熱をとる。 �C・ボウルに合びき肉と溶きほぐした卵、�B、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせる。 �D・�@の１と1/2枚を少し重ねて広げ、薄く小麦粉をふって�Bの1/8量をのせ、包む。残りも同様にする。 �E・鍋に�Dをすき間なく並べ入れ、Ｂを加えて一煮立ちさせ、入れ、アクをとり除きながら弱火で２０〜２５分ほど煮、とり出す。 �F・�EにＣを加え、トロミをつける。 �G・器に�Eを盛って�Fをかけ、クレソンを添える。 ◆熱量255kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.2g、脂質13.5g、塩分1.7g

�Eキャベツの炒り卵和え ＜材料＞（４人分） キャベツ…４枚、塩…少量、ニンジン…1/4本、卵…２個、 Ａ（だし汁…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…少量）、 Ｂ（だし汁…大さじ２、酢…大さじ２、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/3）、削りガツオ（５g入り）…１pack ＜作り方＞ �@・キャベツは芯をとり除いて１cm幅、４cm長さの短冊切りにし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞る。 �A・ニンジンは４cm長さの細切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 �B・ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加え混ぜる。 �C・小鍋に�Bを流し入れて火にかけ、数本の箸でかき混ぜながら炒り卵を作る。 �D・ボウルにＢを合わせ、�@�A�Cを軽く和える。 �E・器に�Dを盛り、削りガツオを散らす。 ◆熱量66kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.8g、脂質2.7g、塩分1g　　　（１５分）

�Fキャベツときくらげのピリ辛漬け ＜材料＞＜材料＞（４人分） キャベツ…150g、きゅうり…1/2本、塩…小さじ1/3、きくらげ… 5個(2g) Ａ（砂糖…小さじ1/3、酢…大さじ1、酒…大さじ1/2、ラー油…小さじ1/4〜1/2） ＜作り方＞ �@・キャベツは一口大に切り、きゅうりは縦半分にして斜め薄切りにします。 　　ボールに入れて塩をふり、15〜20分ほどおきます。 �A・きくらげは戻して石づきをとります。サッと茹で、細切りにします。 �B・Ａを合わせます。 �C・�@の水気をしぼり、きくらげを加えてＡであえます。 ◆簡単ですし、お酒のおつまみにもなる一品です。さっぱりした味わいでこれからの季節にぴったり。

�Gキャベツとエリンギのソテー ＜材料＞（４人分） キャベツ…1/4個、ピーマン…２個、エリンギ…３本、サラダ油…大さじ１・1/2、Ａ（とんかつソース…大さじ１、 ウスターソース…大さじ１、顆粒コンソメ…小さじ1/2、ニンニク（すりおろし）…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・キャベツは芯をとり除き、一口大に切る。 �A・ピーマンはヘタと種をとり除き、乱切りにする。 �B・エリンギは長さを２等分に切り、薄切りにする。 �C・フライパンにサラダ油を熱して�B・を炒め、�@・�A・を加えて炒め合わせ、Ａを加えて調味する。 �D・器に�C・を盛る。 ◆熱量81kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.1g、脂質4.7ｇ、塩分1.3g　　　（２０分）

�Hキャベツと塩昆布の和え物 ＜材料＞ キャベツ…３枚、赤トウガラシ…1本、薄紅ショウガ…20ｇ、塩昆布（千切り）…５ｇ、 酢、砂糖、塩 ＜作り方＞ �@・キャベツは１cm幅に切る。 �A・赤トウガラシは種を取り除く。 �B・小なべに�Aと酢2分の1カップ、砂糖大さじ2・2分の1、塩小さじ3分の1を入れて 　　一煮立ちさせ、�@を入れてそのまま冷ます。 �C・�Bの汁気を絞り、薄紅ショウガと塩昆布を合わせる。 �D・器に�Cを盛る。

�Iキャベツとシイタケの和え物 ＜材料＞（４人分） キャベツ…５枚、生シイタケ…６枚、油揚げ…１枚、だし汁、酢、しょう油、練りワサビ、砂糖 ＜作り方＞ �@・キャベツはしんを取り除いて適当な大きさにちぎり、ポリ袋に入れて500Ｗの電子レンジで 　　１分加熱する。 �A・生シイタケは石づきを除く。オーブントースターで焼き、４等分に裂く。 �B・油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけ、固く水気を絞る。オーブントースターで薄く焼き 　　色がつくまで２〜３分焼き、食べやすい大きさにちぎる。 �C・ボウルにだし汁大さじ２、酢大さじ１ 1/2、しょう油小さじ２、練りワサビ大さじ1/2、 　　砂糖小さじ1/2を合わせ、�@�A�Bを軽くあえる。 �D・器に�Cを盛る。 ◆キャベツの代わりに白菜を使ってもいい。 ◆練りワサビの代わりに粗く刻んだいりゴマを加えてもおいしい。 ◆熱量48kcal、タンパク質3ｇ、脂質2ｇ、塩分0.5ｇ

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