ヘルシー料理（ニンジン）carrot

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@ニンジンとセロリのきんぴら風　�Aニンジンとレンコンの甘辛煮　�Bニンジン葉のゴマあえ �Cニンジンのジャコ炒め

�@ニンジンとセロリのきんぴら風 ＜材料＞（４人分） ニンジン…１本、セロリ…１本、赤トウガラシ…１本、白いりゴマ…適量、ゴマ油、しょう油、酒、みりん、砂糖 ＜作り方＞ �@・ニンジンは�Ccm長さの細切りにする。 �A･セロリは筋を取って４cm長さの細切りにする。 �B・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 �C・鍋にゴマ油大さじ１を熱して�@�Bを炒め、�Aを加えて炒め合わせる。 �D・�Cに避け大さじ１、みりん、砂糖各小さじ１、しょう油大さじ１・1/2を加えて調味し、汁気がなくなるまで炒める｡ �E・器に�Dを盛り、白ゴマをふる。 ◆材料の太さを揃えて切り、セロリを加えたら炒めすぎないことがポイント。 ◆味付けは、しょう油の代わりにみそを使ってもよく合う。豚細切れ肉やひき肉をプラスしてもいい。 ◆熱量74kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質2g、脂質4g、塩分1.1g　　　（２０分）

�Aニンジンとレンコンの甘辛煮 ＜材料＞（４人分） ニンジン…１本、レンコン…１節、酢…少量、干しシイタケ…４枚、ぬるま湯…１cup、煮干し…40ｇ、 水…３cup、Ａ（しょう油…大さじ２、みりん…大さじ1/2、砂糖…大さじ1/2）、みりん…大さじ1/2 ＜作り方＞ �@・ニンジンは乱切りにする。 �A・レンコンは皮をむいて乱切りにし、酢水にさらして水気をきる。 �B・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、２〜４等分に切る。もどし汁はとっておく。 �C・煮干しは頭と腹ワタをとり除き、サッと水洗いして水気をきる。 �D・鍋に�Cと水を入れて一煮立ちさせ、�Bともどし汁1/2cupを加えて火を弱め、20分ほど煮る。 �E・�Dに�@�Aを加えて５分ほど煮、Ａを加えて調味し、煮汁が少なくなるまで煮、みりんを加えて一煮する。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量107kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質9.9g、脂質0.5g、塩分1.6g　　　（３５分）

�Bニンジン葉のゴマあえ ＜材料＞（５人分） 京ニンジンの葉…２本分　白ゴマ…1/2cup弱　だし汁、塩、薄口しょう油 ＜作り方＞ �@・京ニンジンの葉は根元を取り、塩少量を加えた熱湯で３〜４分茹でて冷水にとり、かたく水気を絞る。 �A・鍋にだし汁１ 1/2cup、薄口しょう油大さじ２を一煮立ちさせて火から下ろし、粗熱をとる。 �B・�Aに�@を入れて２時間漬け、軽く汁気を絞る。 �C・フライパンで白ゴマを軽くいる。 �D・すり鉢で�Cを軽くすって�Bをあえ、薄口しょう油小さじ1/2〜１で味を調える。 �E・器に�Dを盛る。

�Cニンジンのジャコ炒め ＜材料＞（４人分） ニンジン…１本、長ネギ…1/2本、サラダ油…大さじ２、チリメンジャコ…大さじ３、 Ａ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１、みりん…大さじ1/2） ＜作り方＞ �@・ニンジンは４cm長さ、５mm角の棒状に切る。 �A・長ネギは斜め薄切りにする。 �B・鍋にサラダ油を熱して�@�Aをゆっくりと炒め、しんなりとしてきたらチリメンジャコを加えて炒め合わせ、 Ａで調味する。 �C・器に�Bを盛る。 ◆熱量104kcal、タンパク質2.9g、脂質6.3g、塩分0.8g　　　（１５分）