| @鶏肉とタケノコの甘酢あん ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…大１枚、タケノコ…小１本、生シイタケ…４枚、ピーマン…２個、ショウガ汁…小さじ1/2、 米ぬか…１ｶｯﾌﾟ、赤トウガラシ…１本、酒、片栗粉、中華スープの素、トマトケチャップ、酢、砂糖、 しょう油、揚げ油、ほか ＜作り方＞ @・鶏もも肉は一口大に切り、ショウガ汁、酒小さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。 A・タケノコは米ぬかと赤トウガラシを加えた水で１時間ほど茹で、皮をむいて乱切りにする。 B・ピーマンは一口大の乱切り、生シイタケは軸を取って半分に切る。 C・ABを表記順に170℃の油で色よく揚げる。 D・@の水分をおさえて薄く片栗粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 E・中華鍋に水１カップ、中華スープの素小さじ1/2、トマトケチャップ1/4ｶｯﾌﾟ、酢大さじ２・1/2、 砂糖大さじ２、しょう油大さじ2/3、塩、コショウ各少量を一煮立ちさせ、CDを入れて１〜２分 煮る。片栗粉大さじ１を水大さじ２で溶いて加え、とろみをつけてゴマ油小さじ１を加え、一混ぜする。 ◆熱量323kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質20g、塩分2.0g （８５分） |
| A鶏肉と里イモの酒煮 ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…400g、里イモ…400g、三度豆…30g、レモンの皮…少量、土ショウガ…20g、赤だしみそ…小さじ２、 サラダ油…少量、酒…１ｶｯﾌﾟ、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１ ＜作り方＞ @・鶏肉は大きめの一口大に切り、土ショウガはすりおろして絞り、生姜汁を作る。三度豆は塩ゆでして 千切り、レモンはよく洗って皮をそぎ取る。 A・鶏肉に生姜汁をかけて、もみ込んでした味を付ける。 B・里イモは皮をむき、水にさらして柔らかく茹でる。 C・フライパンを熱し、サラダ油を入れ、鶏肉をきつね色に焼く。 D・鍋に酒を煮立て、Cを加えてしょう油、赤だしみそで味付けし、Bも加えて弱火で焼く10分コトコト煮る。 E・Dにみりんを加えて煮立て、ツヤが出たところで火を止め、味を含ませる。 F・器にEを盛りつけ、三度豆を添えて、レモンの皮をあしらう。 |
| B鶏肉とジャガイモのソテー ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…小２枚、ジャガイモ…小２個、プチトマト…８個、ローズマリー…１本、白ワイン…大さじ１、塩、コショウ、 サラダ油、バター、顆粒コンソメ ＜作り方＞ @・鶏もも肉はフォークで皮側に数カ所穴を開けて一口大に切り、白ワイン、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味 をつける。 A・ジャガイモは７〜８o厚さの半月切りにし、水にさらす。水気を切ってポリ袋に入れ、500ｗの電子レンジで ２分加熱する。 B・プチトマトはへたを取って半分に切る。 C・ローズマリーは葉を摘む。 D・フライパンにサラダ油、バター各大さじ１を熱して@を炒め、ABを炒め合わせる。顆粒コンソメ小さじ１、塩 小さじ1/4、コショウ少量で調味し、Cとバター大さじ１を加えて一混ぜする。 E器にDを盛る。 ◆エビやホタテ貝柱などの魚介で作ってもいい。 ◆熱量279kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質19g、塩分1.5g （１５分) |
| C鶏肉のトマト煮込み ＜材料＞ 鶏もも肉（400g）…２枚、塩…小さじ1/4、セロリ…２本、ニンニク…１片、玉ネギ…１個、アンチョビ…３枚、 オリーブ油…大さじ２、トマト水煮（220g）…１缶、黒オリーブ…12粒、小麦粉…小さじ１、赤ワイン…50cc、 スープの素…適量、コショウ、酢 ＜作り方＞ @・鶏肉は各１枚を四等分し、塩・コショウをふる。セロリは筋を取り縦半分に切り、さらに６〜７cmの長さに。 A・玉ネギとニンニクは薄切り、アンチョビは適当な大きさに切る。（アンチョビがなければ塩で調節を） B・フライパンをオリーブ油大さじ１で熱し、鶏肉を両面が色づくまで焼いて取り出す。 C・フライパンにオリーブ油大さじ１をたし、ニンニクと玉ネギを炒めてしんなりしたら小麦粉を入れて混ぜる。 D・@に赤ワイン50cc、水、スープの素各適量、黒オリーブ、アンチョビを加え、約20分煮込む。 E・Dに塩小さじ1/4、コショウ少量で調味し、仕上げに酢大さじ１を入れる。 |
| D鶏肉と大根の梅煮 ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…２枚、大根…1/3本、干しシイタケ…４枚、キヌサヤ…６枚、梅干し…３個、塩、だし汁、酒、みりん、 薄口しょう油、砂糖 ＜作り方＞ @・鶏もも肉は皮側にフォークで数ヶ所穴をあけ、大きめの一口大に切る。 A・大根は1.5cm厚さの半月切りにし、水から茹でる。 B・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を取り、半分に切る。 C・梅干しは種を取って粗くちぎる。 D・キヌサヤは筋を取り、塩茹でして冷水にとり、斜めに半分に切る。 E・鍋にBとだし汁２ｶｯﾌﾟ、酒大さじ２、みりん大さじ１、薄口しょう油大さじ1/2、砂糖小さじ１、塩少量を入れて 一煮立ちさせ、@Aを入れる。落としブタをし、火を弱めてアクを取りながら10分ほど煮、Cを加えて汁気が 少なくなるまで煮る。 F・器にEを盛り、Dを散らす。 ◆熱量220kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質10g、塩分2.1g （２５分） |
| E鶏肉とマイタケのサンショウ炒め ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…大１枚、マイタケ…１ﾊﾟｯｸ、ゴボウ…１本、万能ネギ…３本、酒、塩、コショウ、酢、サラダ油、 しょう油、粉ザンショウ ＜作り方＞ @・鶏もも肉は一口大のそぎ切りにし、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつける。 A・ゴボウは皮をこそげ落としてささがきにし、酢水にさらす。 B・マイタケは石づきを切り落とし、適当な大きさに裂く。 C・万能ネギは小口切りにする。 D・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して@を炒め、２Bを加えて炒め合わせ、酒、しょう油各大さじ１、 粉ザンショウ小さじ1/2、塩少量で調味する。 E・器にDを盛り、Cを散らす。 ◆鶏肉のほかに豚肉やホタテ、エビ、タコなどもいい。 ◆熱量217kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質14g、塩分1.3g （２０分） |
| F鶏肉とカリフラワーの炒め物 ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…大１枚、カリフラワー…１株、キクラゲ…４g、キヌサヤ…12枚、干しエビ…大さじ２、塩、酒、 コショウ、サラダ油、鶏ガラスープの素、片栗粉 ＜作り方＞ @・鶏もも肉は小さめの一口大に切り、酒大さじ1/2、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつける。 A・カリフラワーは小房に分け、熱湯でサッと茹でる。キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを取り除き、 適当な大きさに切る。 B・キヌサヤは筋をとり、サッと塩茹でして冷水にとる。 C・干しエビはぬるま湯で戻し、粗みじん切りにする。 D・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してCを炒め、@を入れて炒める。Aを入れて更に炒め、水１ｶｯﾌﾟ、 鶏ガラスープの素小さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。Bを加えて一混ぜ し、片栗粉小さじ２を水大さじ１・1/2で溶いて加え、とろみをつける。 ◆熱量225kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質14g、塩分1.4g （２５分） |
| G鶏肉とジャンボピーマンのソテー・バジル風味 ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…２枚、ジャンボピーマン（赤）…１個、マッシュルーム…６個、ニンニク…１かけ、バジル…12枚、 白ワイン…大さじ２、塩、コショウ、オリーブ油 ＜作り方＞ @・鶏もも肉はフォークで皮側に数ヶ所穴をあけて一口大に切り、白ワイン大さじ１、塩小さじ1/3、コショウ少量 で下味をつける。 A・ニンニクはみじん切りにする。 B・ジャンボピーマンは種を取って1.5cm角に切る。 C・マッシュルームは石づきを切り落とし、5mm厚さに切る。 D・バジルは適当な大きさにちぎる。 E・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱してAを炒め、香りがでてきたら@を入れて炒め合わせる。 BCと残りの白ワイン、塩小さじ1/2、コショウ少量を加えて炒め合わせ、火から下ろしてDを加え混ぜる。 F・器にEを盛る。 ◆熱量218kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22g、脂質12g、塩分1.3g （２０分） |
| H鶏肉とキャベツのシソみそ炒め ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…大１枚、キャベツ…５枚、長ネギ…1/2本、青ジソ…８枚、酒、塩、サラダ油、味噌、 砂糖、みりん、しょう油 ＜作り方＞ @・鶏もも肉は一口大のそぎ切りにし、酒大さじ１、塩小さじ1/4で下味をつける。 A・キャベツは一口大に切る。 B・長ネギは５mm幅の斜め切りにする。 D・酒、みそ各大さじ２、砂糖大さじ１、みりん大さじ1/2、しょう油小さじ1/2を合わせておく。 E・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して@を炒め、ABを加えて炒め合わせ、Dで調味してCを 加え混ぜる。 F・器にEを盛る。 ◆ピーマンやきのこをプラスしても。 ◆熱量226kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質13g、塩分1.6g （２０分） |
| I鶏肉とカシューナッツのみそ炒め ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…小２枚、カシューナッツ…1/2ｶｯﾌﾟ、ショウガ汁…小さじ１、ショウガ…１かけ、赤トウガラシ…１本、 水煮タケノコ…1/2個、長ネギ…１本、ピーマン…２個、卵…小１個、酒、片栗粉、サラダ油、みそ、ほか ＜作り方＞ @・鶏もも肉は1.5cm角に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量、ショウガ汁で下味をつける。 溶き卵を加えてもみ込み、片栗粉大さじ１をふって更にもみ込む。 A・ショウガはみじん切り、赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 B・タケノコは１cm角、長ネギは１cm長さに切る。 C・ピーマンは種を取って１cm角に切る。 D・カシューナッツを160℃の油で薄く色づくまで揚げ、@を170℃の油で色よく揚げる。 E・みそ大さじ２、酒大さじ１、砂糖、しょう油、片栗粉各小さじ1/2、コショウ適量を合わせる。 F・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してAを炒め、Bを入れて炒める。CDを加え、Eを混ぜながら 加えて手早く炒め合わせる。 ◆熱量367kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質26g、塩分1.7g （２０分） |
| J鶏肉とズッキーニの煮物 ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…小２枚、ズッキーニ…１本、赤ピーマン…１個、長ネギ…1/2本、ショウガ…１かけ、 赤トウガラシ…１本、酒、塩、コショウ、ゴマ油、鶏ガラスープの素、しょう油、砂糖、チーマージャン ＜作り方＞ @・鶏もも肉はフォークで皮側に数ヶ所穴をあけて一口大に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量 で下味をつける。 A・ズッキーニは１cm厚さの輪切りにする。赤ピーマンは種を取って小さめの乱切りにする。 B・長ネギは３cm長さに、ショウガは薄切りにする。赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 C・中華鍋にゴマ油大さじ１を熱してBを炒め、香りがでてきたら@を入れて炒め、Aを加えて炒め合わせる。 D・Cに水１・1/2ｶｯﾌﾟ、鶏ガラスープの素小さじ１、酒、しょう油各大さじ１、砂糖大さじ1/2を入れて一煮 立ちさせる。アクを取りながら弱火で10分ほど煮、チーマージャン大さじ３を加えて汁気がなくなるまで煮る。 ◆熱量267kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質18g、塩分1.7g （２５分） |
| K鶏肉のゴマダレ焼き ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（練りゴマ…大さじ３、だし汁…大さじ２、しょう油…大さじ１、酒…大さじ１）、 ピーマン(素焼き)…適量、長ネギ(素焼き)…適量 ＜作り方＞ @・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあける。 A・バットにＡを混ぜ合わせて@をときどき返しながら30分ほど漬け、軽く汁気をきる。漬け汁はとっておく。 B・天板にクッキングシートを敷いてAを並べる。 C・180℃のオーブンでBを15分ほど焼き、Aの漬け汁を塗りながらさらに５分ほど焼く。 D・Cを食べやすい大きさに切って器に盛り、ピーマンと長ネギを添える。 ◆熱量165kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.7g、脂質10.3g、塩分0.8g |
| Lチキンソテー・トマトクリームソース ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…小４枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、玉ネギ…1/4個、 マッシュルーム…６個、プチトマト…12個、タイムの葉…２本、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ１・1/2、白ワイン…大さじ２、バター…大さじ１・1/2、タイムの葉…適量、 Ｂ（スープ…1/2cup、生クリーム…1/2cup、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ @・鶏もも肉はＡで下味をつける。 A・玉ネギは粗みじん切りにする。 B・マッシュルームは石づきを切り落とし、粗みじん切りにする。 C・プチトマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、粗みじん切りにする。 D・タイムの葉は軸をとり除く。 E・@に薄く小麦粉をまぶしつける。 F・フライパンにサラダ油を熱してEを両面色よく焼き、白ワインをふってフタをし、中まで火を通す。 G・平鍋にバターを熱してABをしんなりとするまで炒め、Ｂを 加えて一煮立ちさせ、弱火で10分ほど煮てCD を加え混ぜる。 H・器にFを盛ってGをかけ、タイムの葉を添える。 ◆熱量556kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質28.3g、脂質14.6g、塩分1.7g （２５分） |
| M鶏モモ肉とオクラのガーリックソテー ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…２かけ、 マッシュルーム…６個、オクラ…８本、塩…少量、プチトマト…８個、バター…大さじ１、 Ｂ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ１）、Ｃ（顆粒コンソメ…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ @・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけて一口大に切り、Ａで下味をつける。 A・ニンニクはみじん切りにする。 B・マッシュルームは石づきを切り落とし、２等分に切る。 C・オクラは塩もみし、熱湯で茹でて冷水にとり、ヘタをとり除いて斜め２等分に切る。 D・プチトマトはヘタをとり除き、２等分に切る。 E・フライパンにAとＢを入れてゆっくりと炒め、香りが出てきたら@を炒める。 F・EにBCを加えて炒め、Ｃで調味してDとバターを加え混ぜる。 G・器にFを盛る。 ◆熱量279kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21.8g、脂質18.2g、塩分1.6g （２０分） |
| N鶏モモ肉とサツマイモのクリームグラタン ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、サツマイモ…小１本、 レーズン…大さじ２、マッシュルーム…４個、栗甘露煮（瓶詰）…８個、サラダ油…大さじ１、 バター…大さじ３、小麦粉…大さじ３、Ｂ（牛乳…１・1/2cup、顆粒コンソメ…小さじ１）、 Ｃ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、Ｄ（パン粉…大さじ２、粉チーズ…大さじ２）、塗り用バター…適量 ＜作り方＞ @・鶏モモ肉はフォークで皮目に数ヶ所穴をあけ、一口大に切ってＡで下味をつける。 A・サツマイモは 1.5cm角に切って水にさらし、水〜茹でて水気をきる。 B・レーズンはぬるま湯でもどし、水気をきる。 C・マッシュルームは石づきを切り落とし、４等分に切る。 D・栗甘露煮は水洗いして水気をきり、２等分に切る。 E・フライパンにサラダ油を熱して@を色よく焼く。 F・深めの耐熱ボウルにバターを入れてラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで50秒加熱する。 G・Fに小麦粉を加えて泡立て器でよく混ぜ、なめらかになったらＢを加え混ぜる。 H・Gをラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで２分30秒加熱し、手早く混ぜ合わせて さらに２分30秒加熱する。 I・Hを再び手早く混ぜ合わせてＣで味を調え、ABCDEを加えて一混ぜする。 J・耐熱容器に薄くバターを塗ってIを入れ、Ｄを散らす。 K・220℃のオーブンでJを軽く焦げ色がつくまで８〜１０分ほど焼く。 ◆熱量482kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.4g、脂質25.2g、塩分1.7g （２５分） |
| O鶏から揚げのおろし煮 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4）、ジャンボピーマン（緑）…1/2個、 ジャンボピーマン（赤）…1/2個、赤唐辛子…１本、大根…1/3本、片栗粉…適量、Ｂ（だし汁…１cup、 しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ1/2）、ショウガ（すりおろし）…小さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ @・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、大きめの一口大に切り、Ａで下味をつける。 A・ジャンボピーマンはそれぞれヘタと種をとり除いて 1.5cm角に切る。 B・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 C・大根はすりおろし、軽く汁気をきる。 D・@の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 E・160℃の油でAを色よく揚げる。 F・170℃の油でDを色よく揚げる。 G・鍋にBとＢを一煮立ちさせ、EFを入れて一煮し、さらにCとショウガを加えて一混ぜする。 H・器にGを盛る。 ◆熱量278kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.3、脂質18.4g、塩分1.5g （２０分） |
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