| ①鶏肉とタアサイの煮もの ＜材料＞（４人分） 鶏骨付きブツ切り肉…600ｇ、Ａ（酒…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 タアサイ…２株、玉ネギ…１個、生シイタケ…６枚、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、 砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・鶏骨付きブツ切り肉はＡで下味をつける。 ②・タアサイは４cm長さに切る。 ③・玉ネギは１cm幅に切る。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑤・①に薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・鍋にサラダ油を熱して③を炒め、④を加えて炒め合わせる。 ⑧・⑦にＢを加えて一煮立ちさせ、⑥を入れてアクをとり除きながら15分ほど煮、さらに②を加えて一煮する。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量287kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.7g、脂質17.4g、塩分2g （３０分） |
| ②鶏肉と大豆の煮もの ＜材料＞（４人分） 鶏骨付きブツ切り肉…600g、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１）、干しシイタケ…６枚、ぬるま湯…１cup、 大豆水煮缶詰（固形量150g）…１缶、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（だし汁…３cup、酒…1/4cup）、 Ｃ（しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１、砂糖…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・鶏骨付きブツ切り肉はＡで下味をつける。 ②・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、２等分にそぎ切りにする。もどし汁はとっておく。 ③・大豆水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ④・鍋にサラダ油を熱して①を炒め、②をもどし汁ごととＢを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクを とり除きながら30分ほど煮、③とＣを加えて煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量281kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.9g、脂質14.3g、塩分2.4g （１時間） |
| ③鶏肉のしょう油煮 ＜材料＞（４人分） 鶏骨付きブツ切り肉…800g、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、コショウ…少量）、 長ネギ（青い葉）…１本分、ニンニク…２かけ、サラダ油…大さじ１・1/2、氷砂糖…40g、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…３cup、ラオチュウ（老酒）…1/2cup）、 Ｃ（しょう油…大さじ２・1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏骨付きブツ切り肉はＡで下味をつける。 ②・長ネギとニンニクはそれぞれつぶす。 ③・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して①を入れ、焼き目をつける。 ④・鍋に残りのサラダ油を熱して氷砂糖と②を炒め、氷砂糖が溶けて焦げてきたらＢを加え、一煮立ちさせる。 ⑤・④に③を加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら15分ほど煮、長ネギと ニンニクをとり除いてＣを加え、さらに煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量282kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.5g、脂質14g、塩分2.9g （１時間） |
| ④ドワロット（エチオピア） ＜材料＞（６人分） 鶏骨付きぶつ切り肉（地鶏）…１kg、玉ネギ…４個、ニンニク…２個、ショウガ…２かけ、 トマト水煮缶（250ｇ）…１缶、固茹で卵…６個、レッドペッパー（パウダー）…大さじ２、 カルダモン（パウダー）…小さじ１、カッテージチーズ…適量、塩、黒コショウ（粗びき）、サラダ油 ＜作り方＞ ①・鶏肉は皮と余分な脂分を取り除き、水洗いする。 ②・玉ネギとフードプロセッサーでみじん切りにし、水洗いする。 ③・ニンニクとショウガはプロセッサーでごく細かいみじん切りにする。 ④・トマト水煮缶は缶汁ごとプロセッサーにかける。 ⑤・茹で卵は殻をむき、包丁で縦に切り目を入れる。 ⑥・鍋に②を炒めて水気をとばし、サラダ油１cupを加えて弱火でペースト状になるまで炒める。 ③④を順に加えて汁気が少なくなるまで煮る。 ⑦・⑥にレッドペッパーと①を加えて炒め、かぶる程度の水を加えて煮汁が2/3量になるまで煮詰め、 塩小さじ１で調味する。⑤とカルダモンを加えて煮汁がなくなるまで煮、黒コショウ少量を加える。 ⑧・器に⑦を盛り、カッテージチーズを散らす。 ◆熱量540kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質27g、脂質39ｇ、塩分1.7g |
| ⑤鶏肉のオーブン焼き ＜材料＞（４人分） 鶏骨付きブツ切り肉…500g、マイタケ…１pack、長ネギ…1/2本、ショウガ…１かけ、ニンニク…１かけ、 塗り用サラダ油…適量、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、Ｂ（しょう油…大さじ１・1/2、 酒…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ１）、サニーレタス…適量、レモン（輪切り）…適量 ＜作り方＞ ①・鶏骨付きブツ切り肉はＡで下味をつける。 ②・マイタケは石づきを切り落とし、適当な大きさに裂く。 ③・長ネギはみじん切りにする。 ④・ショウガとニンニクはそれぞれすりおろす。 ⑤・ボウルに③④とＢを混ぜ合わせ、①②を入れてときどき返しながら３０分ほど漬ける。 ⑥・天板に薄くサラダ油を塗り、汁気をきった⑤を並べる。 ⑦・220℃のオーブンで⑥を１５分ほど焼く。 ⑧・器にサニーレタスを敷いて⑦を盛り、レモンを添える。 ◆熱量127kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.4g、脂質5.6ｇ、塩分1.3g |
| ⑥鶏肉とサツマイモの揚げ煮 ＜材料＞（４人分） 鶏骨付きブツ切り肉…800g、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ２、コショウ…少量）、サツマイモ…１本、 長ネギ…２本、レーズン…大さじ４、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…２cup、しょう油…大さじ１・1/2、 酒…大さじ１、砂糖…小さじ１）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・鶏骨付きブツ切り肉はＡをもみ込んでしばらくおき、汁気を抑える。 ②・サツマイモは乱切りにし、水にさらして水気をきる。 ③・長ネギは３cm長さに切る。 ④・レーズンはぬるま湯で戻し、水気をきる。 ⑤・160℃の油で②・③・をそれぞれ色よく揚げる。 ⑥・170℃の油で①・を色よく揚げる。 ⑦・鍋にＢを一煮立ちさせて④・⑤⑥を入れ、弱火でアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量408kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.8g、脂質18.6ｇ、塩分2g （２５分） |
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