| ①チキンソテースパイシートマトソース ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小４枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、 ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、トマト水煮缶詰(総重量400g)…１缶、バター…大さじ1・1/2、 白ワイン…大さじ２、サラダ油…大さじ1・1/2、 Ｂ（白ワイン…大さじ２、顆粒コンソメ…小さじ１、タバスコ…小さじ１、タイム(パウダー)…小さじ1/4、 オレガノ(パウダー)…小さじ1/4、クミン(パウダー)…少量、カイエンヌペッパー…少量）、 Ｃ（塩…少量、コショウ…少量）、レモン汁…大さじ１、オレガノの葉…適量、タイムの葉…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａで下味をつける。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・玉ネギは粗みじん切りにする。 ④・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑤・フライパンにバターを熱して①を両面色よく焼き、白ワインを加えてフタをし、蒸し焼きにする。 ⑥・平鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせる。 ⑦・⑥に④を缶汁ごととＢを加えて汁気が少なくなるまで煮、Ｃで味を調えて レモン汁を加え、一混ぜする。 ⑧・器に⑤を盛って⑦を添え、オレガノの葉とタイムの葉を添える。 ◆熱量424kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質25.6g、脂質29.4g、塩分2.4g （２０分） |
| ②鶏肉の立田揚げ・タイム風味 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、タイムの葉…３本、 Ａ（しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１・1/2、ショウガ汁…小さじ１）、片栗粉…適量、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切る。 ②・タイムの葉は軸をとり除く。 ③・ボウルにＡを合わせて②を加え、①を入れてよくもみ込み、30分ほどおく。 ④・③の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量216kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.5g、脂質14.7g、塩分1.1g （２０分） |
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③チキンロール-2 |
| ④鶏肉とチンゲン菜の炒め物 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…１枚、チンゲン菜…２株、塩…少量、長ネギ…1/2本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2、 揚げ油…適量、Ａ（酒…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（鶏ガラスープ…1/4cup、チーマージャン（芝麻醤）…大さじ２、しょう油…大さじ１、酒…小さじ１、 片栗粉…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉は一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・チンゲン菜は葉と芯に分け、それぞれ３cm長さに切る。 ③・長ネギは１cm幅の斜め切りにする。 ④・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で②の芯をサッと揚げる。 ⑥・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑦・中華鍋にサラダ油を熱して③を炒め、香りが出てきたら残りの②と⑤⑥を加えて 軽く炒め合わせ、Ｂで調味する。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量256kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.6g、脂質20.4g、塩分1.4g |
| ⑤鶏肉と白菜の炒めもの ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、白菜…２枚、塩…少量、 干しアンズ…６個、酒…大さじ２、キクラゲ…３g、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（アンズジャム…大さじ１、 薄口しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、ホアジャオ（花椒パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけて一口大のそぎ切りにし、Ａで下味をつける。 ②・白菜は葉と芯に分け、葉は一口大に切り、芯はそぎ切りにする。 ③・②の芯は塩をふって少しおき、しんなりとしてきたら水気を抑える。 ④・干しアンズは２等分にそぎ切りにし、酒をふって10分ほどおく。 ⑤・キクラゲはぬるま湯でもどして石づきを切り落とし、適当な大きさに切る。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して①を炒め、肉の色が変わったら③④を加えて炒め合わせ、残りの②を加えて 軽く炒め、④を漬け汁ごととＢを加えて調味する。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量240kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.2g、脂質15.1g、塩分1.6g （２５分） |
| ⑥鶏モモ肉とサヤインゲンのスープ煮 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、ベーコン…３枚、サヤインゲン…200ｇ、 Ｂ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ1/2）、白ワイン…大さじ３、バター…大さじ２、 Ｃ（固型スープ…１個、水…１・1/2cup、白ワイン…1/2cup、ワインビネガー（白）…大さじ1/2、塩…少量、 コショウ…少量）、ローリエ…１枚、Ｄ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、大きめの一口大に切ってＡで下味をつける。 ②・ニンニクは薄切りにする。 ③・玉ネギは薄切りにする。 ④・ベーコンは細切りにする。 ⑤・サヤインゲンはヘタをとり除く。 ⑥・鍋にＢを熱して①を両面色よく焼き、白ワインをふってフタをし、蒸し焼きにしてとり出す。 ⑦・⑥の鍋にバターを熱して②を炒め、香りが出てきたら③④を加えて炒め合わせる。 ⑧・⑦に⑤とＣを入れて一煮立ちさせ、火を弱めて10分ほどアクをとり除きながら煮、⑥をもどし入れて アクをとり除きながらさらに10分ほど煮、ローリエをとり除いてＤで味を調える。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量343kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.4g、脂質24.6g、塩分2g （３５分） |
| ⑦鶏肉とタケノコの木の芽じょうゆ炒め ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、タケノコ…小１本、Ａ（米ぬか…１cup、赤唐辛子…１本）、 Ｂ（酒…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 生シイタケ…４枚、木の芽…10枚、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ｃ（しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１、酒…大さじ１） ＜作り方＞ ①・タケノコは穂先を斜めに切り落として根元の硬い部分をとり除き、縦に包丁目を入れる。 ②・鍋にたっぷりの水と①、Ａを入れて火にかけ、１時間ほど茹でて火からおろし、そのまま冷ます。 ③・②を水にとって皮をとり除き、一口大の乱切りにする。 ④・鶏モモ肉は一口大に切り、Ｂで下味をつける。 ⑤・生シイタケは軸を切り落とし、２等分に切る。 ⑥・木の芽は粗く刻む。 ⑦・フライパンにサラダ油を熱して④を炒め、肉に火が通ったら③⑤を加えて炒め合わせ、Ｃで 調味して火からおろし、⑥を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量280kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.1g、脂質18.6g、塩分1.8g （１時間２０分） |
| ⑧揚げ鶏の野菜あん ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（酒…小さじ２、ショウガ汁…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 タケノコ（茹で）…1/3個、春キャベツ…２枚、生シイタケ…２枚、キヌサヤ…８枚、塩…少量、 卵…小１個、片栗粉…大さじ２、サラダ油…大さじ1/2、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、 水…１cup、しょう油…大さじ１・1/2、酢…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ１、コショウ…少量）、 Ｃ（片栗粉…小さじ２、水…大さじ１・1/3）、ゴマ油…小さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａで下味をつける。 ②・タケノコは薄切りにする。 ③・春キャベツは芯をとり除き、一口大に切る。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑤・キヌサヤはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気をきって斜め２等分に切る。 ⑥・ボウルに卵を割りほぐして片栗粉を加え混ぜ、①を加えてもみ込む。 ⑦・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して②③④を炒め、Ｂを加えて一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつけて⑤と ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑨・⑦を適当な大きさに切って器に盛り、⑧をかける。 ◆熱量429kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質32.7g、塩分2.1g （２０分） |
| ⑨鶏肉の香味焼き ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…大１枚、サヤインゲン…５本、卵黄…２個、カラシ明太子(ほぐしたもの)…大さじ３、 セルフィーユ(葉先)…適量、酒、マヨネーズほか ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉は皮を取り除き、一口大に切り、酒大さじ1/2、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつける。 ②・サヤインゲンはサッと塩茹でし、１cm長さに切る。 ③・②と溶きほぐした卵黄、カラシ明太子、マヨネーズ大さじ３を混ぜ合わせる。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、①を片面色よく焼いて裏返し、③をスプーンで等分してのせ、 ふたをして蒸し焼きにする。 ⑤・器に④を盛ってセルフィーユを散らす。 |
| ⑩焼き鳥 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…大１枚、サラダ油…大さじ1/2、生シイタケ…４枚、長ネギ…１本、シシトウ…８本、 鶏ササミ…４本、青ジソ…８枚、練りワサビ…大さじ１、レモン（乱切り）…適量、七味唐辛子…適量、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１）、 Ｂ（塩…少量、コショウ(パウダー）…少量）、Ｃ（しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１・1/2） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉は８等分に切り、Ａで下味をつける。 ②・フライパンにサラダ油を熱し、①を軽く焼く。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、２等分に切る。 ④・長ネギは長さを８等分に切る。 ⑤・②、シシトウ、③④の順に串に刺す。残りも同様にする。 ⑥・鶏ササミはスジをとり除き、中央に切り込みを入れて観音開きにし、Ｂをふる。 ⑦・青ジソは軸をとり除く。 ⑧・⑥の１枚に練りワサビ小さじ2/3を塗って⑦の２枚をのせ、端からクルクルと巻いて長さを ３等分に切り、串に刺す。残りも同様にする。 ⑨・小鍋にＣを合わせて少し煮詰める。 ⑩・熱した焼き網で⑤を色よく焼き、⑨を２～３回ほど塗りながら焼き上げる。 ⑪・熱した焼き網で⑧を色よく焼く。 ⑫・器に⑩【１・1】を盛り、レモンと七味唐辛子を添える。 ◆熱量175kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.7g、脂質5.8ｇ、塩分1.7g |
| ⑪鶏肉とフキの煮ものとフキの葉のきんぴら ＜材料＞（４人分） フキ（葉付き）…４本、 ＜煮物＞ 鶏モモ肉…大１枚、干しシイタケ…４枚、だし汁、酒、塩、薄口しょう油 ＜フキの葉のきんぴら＞ 赤唐辛子…１本、酒、しょう油、みりん、砂糖、サラダ油 ＜作り方＞ ①・フキは茎と葉に分ける。 ＜鶏肉とフキの煮もの＞ ②・①の茎は適当な長さに切ってまな板に並べ、塩をふって板ずりし、熱湯で茹でて冷水にとり、 皮をむいて水気をきり、４cm長さに切る。 ③・鶏モモ肉は一口大に切る。 ④・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑤・鍋にＡと④を戻し汁ごと入れて一煮立ちさせ、③を加えてアクをとり除きながら３～４分ほど煮、 ②を入れて一煮し、火からおろしてそのまま冷ます。 ⑥・⑤を再び火にかけ、温める。 ⑦・器に⑥を盛る。 ＜フキの葉のきんぴら＞ ②・①の葉は熱湯で５分ほど茹で、流水で５分ほどさらし、水気を絞ってみじん切りにし、さらに固く水気を絞る。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら②をサッと炒め、Ａを加えて汁気がなくなるまで煮る。 ④・器に③を盛る。 ◆熱量211kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.9g、脂質10.6g、塩分2.3g （２５分） |
| ⑫鶏肉のチーズ味噌焼き ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、長ネギ…1/4本、 Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ２、みりん…大さじ1/2、味噌（仙台）…小さじ１）、サラダ油…大さじ１・1/2、 酒…大さじ２、溶けるチーズ（刻み）…60g、七味唐辛子…適量、菜の花…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉は切り目を入れて厚みを均一にし、フォークで皮目に数カ所穴をあけてＡで下味をつける。 ②・長ネギは小口切りにする。 ③・ボウルにＢを混ぜ合わせ、②を加え混ぜる。 ④・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、酒をふってフタをし、蒸し焼きにして八分通り火を通す。 ⑤・④に③を塗って溶けるチーズを散らし、熱したグリルで色よく焼く。 ⑥・⑤を適当な大きさに切って器に盛り、七味唐辛子をふって菜の花を添える。 ◆熱量334kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.7g、脂質22.8g、塩分1.8g （２０分） |
| ⑬チキンソテー・赤ワインソース ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小４枚、エシャロット…２個、赤ワイン(750ｍｌ)…１本、白ワイン…大さじ２・1/2、 塩、コショウ、はちみつ、固形スープ、黒コショウ(粗びき)、小麦粉、バター、サラダ油 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮側に数カ所穴をあけ、塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 ②・エシャロットはみじん切りにする。 ③・フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油、バター各大さじ1/2を熱して②炒め、しんなり としてきたらはちみつ大さじ２を加えて一混ぜする。 ④・③に赤ワイン、水１・1/2cup、固形スープ1/2個、黒コショウ小さじ1/4を加えて一煮立 ちさせ、火を弱めて半量になるまで１時間煮詰め、バター大さじ１・1/2と小麦粉小さじ 1/2を混ぜ合わせて加える。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ２を熱して①を両面色よく焼き、白ワインを加えてフタをし、 中まで火を通す。 ⑥・器に⑤を盛って④をかける。 ◆ワインを煮詰めただけでも、ごく軽いとろみがつく。今回は、バターと小麦粉を混ぜ合わせ たものでとろみをつけたが、小麦粉を省略してもいい。 ◆熱量475kcal タンパク質25g 脂質33g 塩分1.1g |
| ⑭鶏肉とソラ豆のクリームトマト煮 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ソラ豆（サヤ付き）…600g、 塩…少量、玉ネギ…1/2個、マッシュルーム…８個、トマト水煮缶詰（総重量400g）…１缶、 小麦粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、Ｂ（固型スープ…１個、水…１cup、白ワイン…大さじ２、 塩…少量、コショウ…少量）、生クリーム…1/2cup、Ｃ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡをふる。 ②・ソラ豆はサヤからとり出して薄皮に包丁目を入れ、塩を加えた熱湯で茹で、水気をきって薄皮をむく。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ⑤・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑥・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑦・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑥を色よく焼く。 ⑧・鍋に残りのサラダ油を熱して③を炒め、しんなりとしてきたら④を加えて炒め合わせる。 ⑨・⑧に⑤を缶汁ごととＢを加えて10分ほど煮、⑦と生クリームを加えてアクをとり除きながら ５分ほど煮、さらに②を加えて一混ぜし、Ｃで味を調える。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量426kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22g、脂質28.9g、塩分2.3g （３０分） |
| ⑮鶏モモ肉の中華風ゴマ焼き ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、白ゴマ…大さじ４、 サラダ油…大さじ１、Ｂ（鶏ガラスープ…1/4cup、しょう油…大さじ1/2、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、 ラー油…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａで下味をつける。 ②・フライパンで白ゴマを空炒りし、粗く刻む。 ③・中華鍋にサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、Ｂを加えて味をからめる。 ④・③を適当な大きさに切って器に盛り、②をかけて香菜を添える。 ◆熱量307kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.3g、脂質23.2g、塩分1.4g （１０分） |
| ⑯鶏肉とグリンピースのコーンクリーム煮 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、グリンピース（むき実）…１cup、塩…少量、 玉ネギ…1/2個、生シイタケ…４枚、ショウガ…１かけ、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、 スイートコーン缶詰（クリーム総重量240g）…１缶、ゴマ油…小さじ１、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡをふる。 ②・グリンピースは塩を加えた熱湯でサッと茹で、水気をきる。 ③・玉ネギは１cm角に切る。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、１cm角に切る。 ⑤・ショウガは薄切りにする。 ⑥・①に薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑥を両面色よく焼き、とり出す。 ⑧・⑦の鍋に残りのサラダ油を熱して⑤を炒め、香りが出てきたら③④を炒め、スイートコーンと Ｂを加えて１から２分ほど煮る。 ⑨・⑧に⑦を戻し入れ、火を弱めて２～３分ほど煮、②を加えて一煮し、ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量336kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.5g、脂質19.5g、塩分1.6g （２０分） |
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