| ①チキンとポテトのグリルドライトマトソース ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、ジャガイモ…２個、赤唐辛子…１本、ドライトマト（オリーブ油漬け）…120g、 ニンニク…１かけ、アンチョビー油漬け（缶詰フィレ）…４切れ、バジルの葉…適量 Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 Ｂ（オリーブ油（エキストラバージン）…1/3cup、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ジャガイモは皮をむいて４～６等分に切り、水にさらしてポリ袋に入れ、500Ｗの 電子レンジで１分30秒加熱する。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除く。 ④・③とドライトマトとニンニク、アンチョビー油漬け、Ｂをフードプロセッサーにかける。 ⑤・天板に薄くサラダ油を塗って①②を並べ、200℃のオーブンで15分ほど焼く。 ⑥・器に⑤を盛り、④とバジルの葉を添える。 ◆熱量434kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22g、脂質24.9ｇ、塩分1.6g （２５分） |
| ②鶏肉とトウモロコシの塩昆布炒め ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１・1/2、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、トウモロコシ…２本、 ピーマン…２個、塩昆布（角）…15g、サラダ油…大さじ２、Ｂ（酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・トウモロコシは包丁で実をこそげ落とす。 ③・ピーマンはヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ④・塩昆布は５mm角に切る。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して②を炒め、とり出す。 ⑥・⑤のフライパンに残りのサラダ油を熱して①を色よく焼き、③と⑤を戻し入れて炒め合わせ、 Ｂで調味して④を加え混ぜる。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量283kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.2g、脂質17.6ｇ、塩分1.4g （２０分） |
| ③鶏肉の洋風照り焼き ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小４枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（スープ…1/2cup、ウスターソース…大さじ２、トマトケチャップ…大さじ２、 白ワイン…大さじ１、ブラウンシュガー…大さじ１、チリパウダー…小さじ1/2）、セロリ（バターソテー）…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａで下味をつける。 ②・①に薄く小麦粉をまぶしつける。 ③・フライパンにサラダ油を熱して②を両面色よく焼き、Ｂを加えて煮からめる。 ④・器に③を盛り、セロリを添える。 ◆熱量421kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26.8g、脂質2.6.6ｇ、塩分2.2g （１５分） |
| ④鶏肉とオクラのおろし煮 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4）、オクラ…12本、 大根…1/3本、赤唐辛子…１本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、塩…少量、 Ｂ（だし汁…１cup、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡで下味をつける。 ②・オクラは塩をふってもみ、熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきってヘタを切り落とす。 ③・大根はすりおろし、軽く汁気をきる。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・鍋に④とＢを一煮立ちさせ、⑥を入れて一煮し、②③を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量241kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.7g、脂質15.2ｇ、塩分1.6g （２５分） |
| ⑤鶏肉とエリンギのバルサミコ炒め ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少し）、エリンギ…１pack、 ジャンボピーマン（赤）…１個、ニンニク…２かけ、オリーブ油…大さじ２・1/2、 Ｂ（バルサミコ酢…大さじ２、塩…小さじ1/2、黒コショウ（粗びき）…少し） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡをふる。 ②・エリンギは長さを２等分に切り、食べやすい大きさに裂く。 ③・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、縦４等分に切って１cm幅に切る。 ④・ニンニクは薄切りにする。 ⑤・フライパンにオリーブ油を熱して④を炒め、香りが出てきたら①を加えて炒め、 さらに②③を加えて炒め合わせ、Ｂで調味 する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量241kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.5g、脂質18.2ｇ、塩分1.2g （２０分） |
| ⑥鶏肉と切り干し大根の甘辛煮 ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、切り干し大根…40ｇ、 赤唐辛子…１本、カイワレ大根…1/2pack、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（だし汁…１・1/2cup、 しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、みりん…大さじ１、砂糖…小さじ１） ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・切り干し大根はぬるま湯につけてもみ洗いし、水気を絞ってザク切りにする。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して①を全面色よく焼き、②③を加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤にＢを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除きながら汁気が少なくなるまで煮、火からおろして ④を加え混ぜる。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量250kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.7g、脂質15.1ｇ、塩分1.6g （２０分） |
| ⑦鶏肉とニンジンの甘辛炒め ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンジン…１本、 長ネギ（青い葉付き）…１本、赤唐辛子…１本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２、 Ｂ（だし汁…1/3cup、酢…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡで下味をつける。 ②・ニンジンは乱切りにしてポリ袋に入れ、500Ｗの電子レンジで２～３分加熱する。 ③・長ネギは青い葉を切り落とし、斜め薄切りにする。青い葉は軽くつぶす。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して③の青い葉を炒め、香りが出てきたらとり除く。 ⑦・⑥のフライパンで⑤を両面色よく焼き、とり出す。 ⑧・⑦のフライパンに②と残りの(3）、④を入れて軽く炒め、Ｂを加えて一煮立ちさせ、 ⑦を戻し入れて味をからませる。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量378kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.3g、脂質25.3ｇ、塩分1.6g （１５分） |
| ⑧鶏肉とシシトウのチリソース ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4）、シシトウ…１pack、 ショウガ…1/2かけ、長ネギ…1/2本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ２、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、トマトケチャップ…大さじ４、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、 塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、Ｃ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１）、Ｄ（酢…小さじ１、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡで下味をつける。 ②・シシトウは切り込みを入れる。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・長ネギは薄い小口切りにする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑤を両面色よく焼き、②を加えてサッと炒め合わせ、とり出す。 ⑦・⑥の鍋に残りのサラダ油を熱して③④とトウバンジャンを炒め、香りが出てきたらＢを加えて一煮立ちさせる。 ⑧・⑦に⑥を加えて一混ぜし、ＣでトロミをつけてＤをまわし入れ、一混ぜする。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量272kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.6g、脂質17.7ｇ、塩分2.2g （２５分） |
| ⑨鶏肉とゴボウの炒めもの ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ゴボウ（30cm長さ）…２本、万能ネギ…1/2束、 片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（だし汁…1/4cup、味噌（仙台）…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、 酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、砂糖…小さじ1/2）、粉ザンショウ…少量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡをふる。 ②・ゴボウは皮をこそげ落としてささがきにし、水にさらして水気をきる。 ③・万能ネギは４cm長さに切る。 ④・①に薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して④を炒め、②を加えて炒め合わせ、Ｂを加えて汁気がなくなるまで炒め、 ③を加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛り、粉ザンショウをふる。 ◆熱量256kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質15.4ｇ、塩分1.6g （２０分） |
| ⑩タンドリーチキン ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、ニンニク…１かけ、ショウガ…１かけ、Ａ（プレーンヨーグルト…１cup、 トマトケチャップ…大さじ３、パプリカ（パウダー）…大さじ1/2、レモン汁…小さじ１、サラダ油…小さじ１、 塩…小さじ1/2、ターメリック（パウダー）…小さじ1/2、レッドペッパー（パウダー）…小さじ1/2、 コショウ…少量）、玉ネギ（薄切り）…適量、紫玉ネギ（薄切り）…適量、レタス（細切り）…適量、 レモン（くし形切り）…適量、マジョラムの葉…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切る。 ②・ニンニクとショウガはそれぞれすりおろす。 ③・ボウルに②とＡを混ぜ合わせ、①を入れてときどき混ぜながら３～４時間ほど漬ける。 ④・天板に焼き網をのせて汁気を抑えた③を並べ、200℃のオーブンで④を20～25分ほど焼く。 ⑤・器に④を盛り、玉ネギと紫玉ネギ、レタス、レモン、マジョラムの葉を添える。 ◆熱量134kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.8g、脂質6ｇ、塩分0.9g |
| ⑪チキンカツ ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉（皮なし）…小４枚、小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…適量、揚げ油…適量、 Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）Ｂ（スープ…大さじ２、とんかつソース…大さじ１、 トマトケチャップ…大さじ１）、レモン（くし形切り）…適量、ズッキーニ（ソテー）…適量、 ジャンボピーマン（赤・ソテー）…適量、マッシュルーム（ソテー）…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで数カ所穴をあけ、Ａをふる。 ②・①に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をつける。 ③・170℃の油で②を色よく揚げる。 ④・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ⑤・器に③を盛って④をかけ、レモンとズッキーニ、ジャンボピーマン、マッシュルームを添える。 ◆熱量372kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26.2g、脂質22.4ｇ、塩分1.3g |
| ⑫鶏肉とブロッコリーのもろみ味噌炒め ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、A（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4）、ブロッコリー…１株、塩…少量、マッシュルーム…８個、 サラダ油…大さじ１・1/2、B（もろみ味噌…大さじ２・1/2、酒…大さじ１、しょう油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で固めに茹でて水気をきる。 ③・マッシュルームは石づきを切り落とし、２等分に切る。 ④・フライパンにサラダ油を熱して①・を炒め、肉の色が変わったら②・③・を加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。 ⑤・器に④・を盛る。 ◆熱量243kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.4g、脂質15.6ｇ、塩分1.4g （１５分） |
| ⑬鶏肉とカシューナッツのホアジャオ炒め ＜材料＞（４人分）鶏モモ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4、 コショウ…少量）、卵…小１個、片栗粉…大さじ１、ショウガ…１かけ、赤唐辛子…１本、長ネギ…１本、 生シイタケ…４枚、ピーマン…２個、カシューナッツ…1/2cup、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ1/4、水…大さじ３、砂糖…大さじ１、しょう油…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、 ホアジャオ（花椒パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉は 1.5cm角に切り、Ａで下味をつける。 ②・①・に割りほぐした卵を加えてもみ込み、さらに片栗粉をふり入れてもみ込む。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・長ネギは１cm厚さに切る。 ⑥・生シイタケは軸を切り落とし、１cm角に切る。 ⑦・ピーマンはヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ⑧・160℃の油でカシューナッツを薄く色づくまで揚げる。 ⑨・170℃の油で②・を色よく揚げる。 ⑩・中華鍋にサラダ油を熱して③・④・を炒め、香りが出てきたら⑤⑥を加えて炒め合わせ、さらに⑦⑧⑨ とＢを加えて炒め合わせる。 ⑪・器に⑩を盛る。 ◆熱量341kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質25.1ｇ、塩分1.1g （２５分） |
| ⑭鶏モモ肉とリンゴの煮込み ＜材料＞（４人分） 鶏モモ肉…小２枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、玉ネギ…1/2個、 リンゴ（紅玉）…２個、塩…少量、生シイタケ…６枚、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（固型スープ…１個、 水…１・1/2cup、ハチミツ…大さじ１、ローリエ…１枚、クローブ（ホール）…２～３粒）、 Ｃ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、一口大に切ってＡで下味をつける。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・リンゴは皮と芯をとり除いて８等分に切り、薄い塩水にさらして水気をきる。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、２等分に切る。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して②・を炒め、しんなりとしてきたら①・を加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤にＢを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除きながら弱火で10分ほど煮、③・④・を 加えて落としブタをし、汁気が少なくなるまで煮、ローリエとクローブをとり除いてＣで味を調える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量275kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.8g、脂質15.7ｇ、塩分1.4g （２５分） |
| ⑮鶏肉の焼きびたし ＜材料＞（４人分） 鶏肉もも肉…２枚、生シイタケ…１pack、ショウガ…大１かけ、万能ネギ…1/2束、三杯酢ほか ＜作り方＞ ①・鶏肉もも肉は余分な脂身を取り除き、フォークで皮側に数ヶ所穴をあけて塩小さじ1/3をもみ込み、 ６～８等分に切ってコショウ小量をふる。 ②・生シイタケは石づきを切り、縦半分に切る。 ③・ショウガはすりおろす。万能ネギは小口切りにする。三杯酢1/2cupと水1/3cupに加え混ぜる。 ④・熱したグリルで①②を色よく焼く。 ⑤・④を熱いうちに③に入れ、時々返しながら冷ます。 ◆三杯酢 ①米酢２cup、砂糖1/2cup、塩大さじ１を混ぜる。 |
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