| ①チキンフライ・バーベキューソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉（皮なし）…２枚、卵…１個、白ワイン…大さじ１、リンゴジュース…大さじ１・1/2、レモン汁…小さじ１、 玉ネギ（すりおろし）…大さじ１、黒コショウ（粗挽き）、ローズマリー（パウダー）、トマトケチャップほか ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで数ヶ所穴を開けて一口大に切り、塩小さじ1/4、黒コショウ、ナツメグ、ローズマリー 各少量、白ワインをもみ込み、30分ほどおく。 ②・小麦粉、片栗粉各適量を混ぜ合わせる。 ③・①の水気を押さえて溶き卵をつけ、②を薄くまぶして170℃の油で色よく揚げる。 ④・ボウルにトマトケチャップ1/3ｶｯﾌﾟ弱、ウスターソース大さじ１、しょう油小さじ1/2、リンゴジュースと レモン汁、玉ネギを合わせ混ぜる。 ⑤・器に③を盛り、④のソースを添える。 ◆④の、ソースを鶏肉にもみ込んで焼いてもいい。 ◆鶏肉のほかに、飛び魚やイサキなどの季節の魚で作ってもおいしい。 ◆熱量201kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質7g、塩分1.6g （２０分） |
| ②チキンソテー･枝豆ソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、枝豆(むき実)…１ｶｯﾌﾟ、練りゴマ（白）…大さじ２、塩、だし汁、西京みそ、みりん、砂糖、 片栗粉、酒、コショウ、サラダ油 ＜作り方＞ ①・枝豆は塩少量を加えた熱湯で茹で、水気をきる。 ②･①とだし汁１ｶｯﾌﾟを合わせ、ミキサーにかける。 ③・小鍋に②と練りゴマ、西京みそ大さじ２、みりん大さじ１、砂糖小さじ１、塩小さじ1/4を合わせて一煮立ち させ、片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶いて加え、とろみをつける。 ④・鳥旨肉はフォークで皮側に数箇所穴を明け、酒大さじ1、塩小さじ1/2、コショウ少量で下味をつける。 ⑤･フライパンにサラダ油大さじ１･1/2を熱し、④を入れて両面を色よく焼き、フタをして蒸し煮にする。 ⑥・器に③を敷き、⑤を切り分けて盛る。 ◆熱量485kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質38g、脂質30g、塩分1.8g （２５分） |
| ③チキンソテー・蜂蜜トマトソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、白ワイン…大さじ３、はちみつ…大さじ２・1/2、塩、コショウ、サラダ油、バター、 固形スープ、トマトピューレー、ワインビネガー(白)、ナツメグ(パウダー)、小麦粉 ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで片側に数箇所穴をあけ、塩小さじ1/2、コショウ少量をふる。 ②・フライパンにサラダ油、バター各大さじ１を熱して①を入れ、両面を色よく焼く。白ワイン大さじ２をふって フタをし、火を弱めて蒸し焼きにする。 ③・小鍋に水2/3ｶｯﾌﾟ、固形スープ2/3個、トマトピューレー大さじ3、ワインビネガー大さじ２、塩、ナツメグ、 コショウ各少量、蜂蜜と残りの白ワインを合わせて２～３分煮る。 ④・器に②を盛って③をかけ、エンダイブなどを添える。 ◆熱量442kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質32g、脂質26g、塩分1.7g （２０分） |
| ④チキンソテーカシューナッツソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、ベーコン（塊）…100ｇ、長ネギ…1/2本、 ピーマン…１個、カシューナッツ…50ｇ、Ｂ（バター…大さじ１、サラダ油…大さじ１）、白ワイン…大さじ２ サラダ油…小さじ１、Ｃ（バター…大さじ２、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａをふる。 ②・ベーコンは１cm角に切る。 ③・長ネギは１cm幅の小口切りにする。 ④・ピーマンはヘタと種をとり除き、７～８mm角に切る。 ⑤・フライパンでカシューナッツを空炒りし、粗く刻む。 ⑥・フライパンにＢを熱して①を両面色よく焼き、白ワインを加えてフタをし、火を弱めて蒸し焼きにする。 ⑦・別のフライパンにサラダ油を熱して②③を炒め、④⑤とＣを加え混ぜてバターを軽く焦がす。 ⑧・器に⑥ を盛り、⑦をかける。 ◆熱量573kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質35.1g、脂質44.4g、塩分1.8g （２５分） |
| ⑤鶏肉とマツタケの炒めもの ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、マツタケ…２本、 酒…大さじ１、ギンナン…24粒、長ネギ（青い葉付き）…１本、サラダ油…大さじ２、 Ｂ（酒…大さじ３、片栗粉…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉は一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・マツタケは石づきの先を鉛筆を削るように削る。 ③・ホイルに②をのせ、酒をふって包み、オーブントースターで５分ほど焼いて縦に薄切りにする。 ④・ギンナンは鬼殻をとり除いて塩を加えた熱湯に入れ、玉じゃくしの背でコロコロと転がしながら茹で、 薄皮をむく。 ⑤・長ネギは青い葉を切り落とし、３cm長さに切ってさらに縦２等分に切る。青い葉はつぶし、とっておく。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して⑤の青い葉を炒め、香りが出てきたらとり除き、①を加えて炒める。 ⑦・⑥ に残りの⑤を加えてサッと炒め合わせ、さらに③④を加えて一混ぜし、Ｂで調味する。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量256kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質15.1g、塩分1.2g （２０分） |
| ⑥ワンタンの皮のほうとう ＜材料＞（４人分） ワンタンの皮（30枚入り）…1/2袋、鶏ムネ肉…１枚、カボチャ…200ｇ、大根…小５cm、 ニンジン…1/4本、サヤインゲン…12本、塩…少量 Ａ（だし汁…６cup、酒…大さじ１）、Ｂ（味噌（赤）…大さじ３、味噌（白）…大さじ１・1/2） ＜作り方＞ ①・ワンタンの皮は１cm幅に切る。 ②・鶏ムネ肉は一口大のそぎ切りにする。 ③・カボチャは種とワタをとり除いてところどころ皮をむき、５mm厚さのイチョウ切りにする。 ④・大根は５mm厚さのイチョウ切りにする。 ⑤・ニンジンは２～３mm厚さのイチョウ切りにする。 ⑥・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯でサッと茹で、水気をきって１cm長さに切る。 ⑦・鍋にＡを一煮立ちさせて②③④⑤を入れ、火を弱めてアクをとり除きながら野菜が柔らかくなるまで煮る。 ⑧・⑦にＢを溶き入れ、①⑥を加えて一煮する。 ◆熱量233kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質20.4g、脂質5.8g、塩分3g （２０分） |
| ⑦鶏肉とニラの炒めもの ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ニラ…１束、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（めんつゆ（濃縮）…大さじ２、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉は皮をとり除いて細切りにし、Ａで下味をつける。皮は細切りにする。 ②・ニラは４cm長さに切る。 ③・フライパンにサラダ油を熱して①の皮をゆっくりと炒め、脂が出てきたら残りの①を加えて炒め合わせる。 ④・③に②を加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量196kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質6.4g、脂質12.3g、塩分1.2g （２０分） |
| ⑧チキンソテー・松の実ソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、Ａ（ゴマ油…大さじ１、ニンニク（すりおろし）…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、 長ネギ…1/2本、赤唐辛子…１本、松の実…1/3cup、サラダ油…大さじ１・1/2、酒…大さじ２、 Ｂ（サラダ油…大さじ２、ゴマ油…大さじ１）、Ｃ（しょう油…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａをもみ込む。 ②・長ネギは粗みじん切りにする。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・松の実は空炒りする。 ⑤・中華鍋にサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、酒をふってフタをし、火を弱めて中まで火を通し、とり出す。 ⑥・⑤の鍋にＢを熱して②③をゆっくりと炒め、香りが出てきたら火からおろして④とＣを加え混ぜる。 ⑦・⑤を適当な大きさに切って器に盛り、⑥をかける。 ◆熱量536kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質33g、脂質41.1g、塩分1.8g （２０分） |
| ⑨鶏肉の焼き漬け ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉……２枚、ユズ……１個、しょう油、酒、みりん、小麦粉、サラダ油 ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉は観音開きにして厚みをそろえ、フォークで皮側に数カ所穴をあけ、しょう油、酒各大さじ1/2 で下味をつける。 ②・ユズは皮をすりおろし、果汁を絞る。 ③・小鍋にしょう油大さじ３、酒、みりん各大さじ２を一煮立ちさせて火から下ろし、粗熱をとって②を加え混ぜる。 ④・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１ 1/2を熱して④を両面色よく焼き、食べやすい大きさに切る。 ⑥・バットに⑤を並べ入れて③をかけ、５分漬ける。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量276kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質16g、塩分1.4g |
| ⑩チキンソテーゴマ味噌ソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、Ａ（ラオチュウ（老酒）…大さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、 サラダ油…大さじ１・1/2、ラオチュウ（老酒）…大さじ２、Ｂ（鶏ガラスープ…1/2cup、 テンメンジャン（甜面醤）…大さじ２、チーマージャン…大さじ１・1/2、 酒…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、しょう油…小さじ１）、 Ｃ（片栗粉…小さじ1/2、水…小さじ１）、セロリの葉…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はＡで下味をつける。 ②・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、ラオチュウをふってフタをし、蒸し焼きにする。 ③・小鍋にＢを一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつける。 ④・器に②を盛って③をかけ、セロリの葉を添える。 ◆熱量400kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質31.6g、脂質25.3g、塩分2.3g （２５分） |
| ⑪鶏肉と黄ニラの炒めもの ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小２枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、黄ニラ…１束、 生キクラゲ…80g、ショウガ…1/2かけ、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（酒…大さじ２、塩…小さじ1/2、ホアジャオ（花椒パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉は皮をとり除いて細切りにし、Ａで下味をつける。皮は細切りにする。 ②・黄ニラは３cm長さに切る。 ③・生キクラゲは石づきを切り落とし、適当な大きさに切る。 ④・ショウガはみじん切りにする。 ⑤・中華鍋にサラダ油を熱して①の皮と④をゆっくりと炒め、脂が出てきたら残りの①を加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤に③を加えて炒め合わせ、Ｂで調味して火からおろし、② を加えて一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量221kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質16.7g、脂質12.2g、塩分1.2g （１５分） |
| ⑫チキンカツ・バジル風味 ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉（皮なし）…小４枚、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、バジルの葉…８枚、松の実…大さじ４、 玉ネギ…1/4個、トマト…１個、小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…適量、Ｂ（レモン汁…大さじ２、 サラダ油…大さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、揚げ油…適量、マーシュ…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉は厚みの半分のところに切り込みを入れ、Ａで下味をつける。 ②・バジルの葉は葉先を摘みとり、手でちぎる。 ③・松の実は空炒りし、粗く刻む。 ④・玉ネギはみじん切りにする。 ⑤・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、粗みじん切りにする。 ⑥・①の切り込みに②③を等分して挟む。 ⑦・⑥に薄く小麦粉をまぶしつけ、割りほぐした卵にくぐらせてパン粉をまぶしつける。 ⑧・170℃の油で⑦を色よく揚げる。 ⑨・ボウルに④⑤とＢを混ぜ合わせる。 ⑩・器に⑧を盛り⑨をかけ、マーシュを添える。 ◆熱量479kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質32.3g、脂質30.5g、塩分1.5g （２５分） |
| ⑬チキンソテー・ブルーベリーソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、エシャロット…１個、 Ｂ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ1/2、白ワイン…大さじ２）、バター…大さじ１、 Ｃ（ポートワイン（赤）…3/4cup、スープ…1/2cup）、ブルーベリー…１cup、 Ｄ（シナモン…少量、塩…少量、コショウ…少量）、Ｅ（コーンスターチ…小さじ１、水…小さじ２）、 ローズマリーの葉…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａをふる。 ②・エシャロットはみじん切りにする。 ③・フライパンにＢを熱して①を両面色よく焼き、白ワインをふってフタをし、蒸し焼きにする。 ④・鍋にバターを熱して②を炒め、しんなりとしてきたらＣを加えて少し煮詰める。 ⑤・④にブルーベリーを加えて一煮し、Ｄで調味してＥでトロミをつける。 ⑥・器に⑤を敷いて③を盛り、ローズマリーの葉を添える。 ◆熱量416kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質31.4g、脂質25.2ｇ、塩分1.4g （２５分） |
| ⑭チキンピカタ ＜作り方＞＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…２枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ピーマン…１個、 アーモンド（スライス）…大さじ４、卵…２個、Ｂ（パルメザンチーズ（すりおろし）…大さじ４、塩…少量、 コショウ…少量）、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ２、トマト（角切り）…適量、クレソン…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけて一口大のそぎ切りにし、Ａをふる。 ②・ピーマンはヘタと種をとり除き、粗みじん切りにする。 ③・ペーパータオルにアーモンドを広げ、500Ｗの電子レンジで２分加熱し、軽くもんで砕く。 ④・ボウルに卵を割りほぐし、②③とＢを混ぜ合わせる。 ⑤・①に薄く小麦粉をまぶしつけ、④にくぐらせる。 ⑥・フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・器に⑥を盛り、トマトとクレソンを添える。 ◆熱量371kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26.8g、脂質25.4ｇ、塩分1.2g （２５分） |
| ⑮和風チキンソテーユズコショウソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、生シイタケ…６枚、サラダ油…大さじ１・1/2、 酒…大さじ２、バター…大さじ３、Ｂ（酒…大さじ２、ユズコショウ…大さじ１・1/2） ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａをふる。 ②・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ③・フライパンにサラダ油を熱して①・を両面色よく焼き、酒をふってフタをし、火を弱めて蒸し焼きにし、とり出す。 ④・③・のフライパンにバターを熱して②・を炒め、Ｂを加えて一煮立ちさせる。 ⑤・器に③・を盛り、④・をかける。 ◆熱量418kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質29.9g、脂質29.4ｇ、塩分1.9g （２５分） |
| ⑯チキンソテー・マスタードバターソース 材料（４人分） 鶏むね肉…小４枚、白ワイン…大さじ４、レモン汁…大さじ１、塩、コショウ、サラダ油、バター、 粒マスタード、小麦粉 作り方 ①・鶏むね肉はフォークで皮側に数箇所穴をあけ、塩小さじ1/2、コショウ少量をふる。 ②・フライパンにサラダ油、バター各大さじ１を熱して①を入れ、両面を色よく焼く。白ワイン大さじ２を 加えてフタをし、火を弱めて蒸し焼きにする。 ③・平鍋にバター大さじ３を溶かし、残りの白ワインとレモン汁、粒マスタード大さじ１･1/2、塩小さじ1/4、 コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。バター、小麦粉各小さじ１を混ぜて加え、とろみをつける。 ④・器に②を盛って③をかける。 ◆簡単なチキンソテーだが、風味のよいソースがよく合っておもてなしにも向く一品。 ◆熱量444kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質32g、脂質33g、塩分2.0g. （１０分） |
| ⑰チキンソテーアップルキャロットソース ＜材料＞（４人分） 鶏ムネ肉…小４枚、Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…小量）、ニンジン…1/2本、リンゴ…１個、塩…小量、 サラダ油…大さじ１・1/2、バター…大さじ２、Ｂ（白ワイン…1/2cup、ワインビネガー（白）…大さじ２、 ハチミツ…大さじ１、顆粒コンソメ…小さじ１）、Ｃ（塩…小量、コショウ…小量）、 ジャガイモ（粉ふきイモ）…適量、セルフィーユの葉…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ムネ肉はフォークで皮目に数カ所穴をあけ、Ａをふる。 ②・ニンジンはすりおろす。 ③・リンゴは芯をとり除き、1/2個は皮をむいて１cm角に切り、薄い塩水にさらして水気をきる。 ④・ボウルにＢを混ぜ合わせ、残りの③を皮ごとすりおろしながら加え混ぜる。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。 ⑥・平鍋にバターを熱して②を炒め、④を加えて10分ほど煮詰め、さらに③を加えて汁気が 少なくなるまで煮、Ｃで味を調える。 ⑦・器に⑤を盛って⑥をかけ、ジャガイモとセルフィーユの葉を添える。 ◆熱量438kcalタンパク質29.7g脂質26.9g塩分・1.7g （３０分） |
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