| ①鶏ササミと黄ニラのガーリックバターソテー ＜材料＞（４人分) 鶏ササミ…８本、黄ニラ…１束、グリーンアスパラガス…２本、ニンニク…１かけ、白ワイン…大さじ２、 塩、コショウ、片栗粉、バター ＜作り方＞ ①・鶏ササミは筋を取って３等分のそぎ切りにし、白ワイン大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をする。 ②･黄ニラは根元を切り落として３cm長さに切る。 ③・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、サッと塩茹でして冷水にとり、５mm厚さの斜め切りにする ④・ニンニクは薄切りにする。 ⑤・①に薄く片栗粉をまぶし、フライパンにバター大さじ１を熱して色よく焼き、取り出す。 ⑥・。⑤のフライパンにバター大さじ２を足して④を炒め、香りがでてきたら③を入れて炒める。 ⑤の鶏肉を戻し、残りの白ワイン、塩小さじ1/2、コショウ少量で調味し、火からおろして②を加え混ぜる。 ◆熱量177cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質8g、塩分1.4g （２５分） |
| ②鶏ササミとネギのテンメンジャン炒め ＜材料＞ 鶏ササミ…４本、長ネギ(青い葉付き)…２本、ジャンボピーマン(赤)…１個、ショウガ…１かけ、 酒、片栗粉、サラダ油、しょう油、砂糖、塩、コショウ、ゴマ油、テンメンジャン、トウバンジャン ＜作り方＞ ①・鶏ササミは筋をとって２cm長さに切り、酒、しょうゆ各小さじ１で下味をつける。 ②･長ネギは２cm長さに切る。ジャンボピーマンは種をとって１cm角に切る。 ③・長ネギの青い葉1/2本分とショウガはみじん切りにする。 ④・①に片栗粉適量をまぶし、中華鍋にサラダ油大さじ１を熱し手入れ、炒める。色が変わったら ②を入れて炒め合わせ、塩、コショウ各少量で味を調えて取り出す。 ⑤・④の鍋にサラダ油、ゴマ油各大さじ１を熱して③をゆっくりと炒め、香りがでてきたら テンメンジャン大さじ３、砂糖、しょう油各大さじ１、トウバンジャン小さじ１を加えて炒める。 ⑥・⑤に④を戻し入れて炒め合わせる。 ◆熱量189cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質10g、塩分2.8g （１５分） |
| ③鶏ササミのキノコ巻きフライ ＜材料＞（４人分) 鶏ササミ…８本、生シイタケ…６枚、エノキダケ…１袋、長ネギ…1/2本、バター…大さじ２、 Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 Ｂ（しょう油…大さじ１、みりん…大さじ1/2、コショウ…少量）、 小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…適量、揚げ油…適量、レモン（イチョウ切り）…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ササミは筋をとり除いて観音開きにし、軽く叩いてＡをふる。 ②．生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ③・エノキダケは根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ④・長ネギは斜め薄切りにする。 ⑤・フライパンにバターを熱して②③④を炒め、を加えて調味し、火からおろして粗熱をとる。 ⑥・①の片面に薄く小麦粉をふり、⑤の1/8量をのせて端からクルクルと巻き、巻き終わりを 楊子で止める。残りも同様にする。 ⑦・⑥に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をまぶす。 ⑧・170℃の油で⑦を色よく揚げる。 ⑨・器に⑧を盛り、レモンを添える。 ◆熱量399cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.5g、脂質25.5g、塩分1.4g （２５分） |
| ④鶏ササミとエノキダケのユズコショウ炒め ＜材料＞（４人分) 鶏ササミ…６本、Ａ（酒…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 エノキダケ…１袋、切りミツバ…１pack、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ｂ（酒…大さじ２、ユズコショウ…小さじ１、みりん…小さじ1/2、薄口しょう油…小さじ1/2） ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除いて細切りにし、Ａで下味をつける。 ②・エノキダケは根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ③・切りミツバは３cm長さに切る。 ④・フライバンにサラダ油を熱して①を炒め、②を加えて炒め合わせ、Ｂで調味して火からおろし、 ③を加えて一混ぜする。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量122cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14..5g、脂質5.1g、塩分0.7g （２０分） |
| ⑤鶏ササミとサヤインゲンの実ザンショウ風味 ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…８本、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4）、サヤインゲン…200ｇ、サラダ油…大さじ１、 実ザンショウ（つくだ煮）…大さじ１・1/2、Ｂ（酒…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１・1/2） ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除いて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・サヤインゲンはヘタをとり除き、長さを３等分に切る。 ③・フライパンにサラダ油を熱して実ザンショウを炒め、香りが出てきたら、①②を加えて 炒め合わせ、Ｂで調味する。 ④・器に③を盛る。 ◆熱量149cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.3g、脂質3.5g、塩分0.8g （１０分） |
| ⑥鶏ササミとユリ根の甘味噌炒め ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…６本、Ａ（酒…小さじ１、塩…少量）、ユリ根…小１個、 Ｂ（酢…少量、塩…少量）、サラダ油…大さじ１、 Ｃ（甘味噌（西京）…大さじ２、酒…大さじ１、練りゴマ（白）…小さじ１、塩…少量）、 キヌサヤ（塩茹で）…適量、ユリ根（塩茹で）…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除いて１cm幅の斜め切りにし、Ａで下味をつける。 ②・ユリ根は１枚ずつ丁寧にはがし、Ｂを加えた熱湯で茹でて水気をきる。 ③・鍋にサラダ油を熱して①を炒め、Ｃで調味して②を加え、一混ぜする。 ④・器に③を盛り、キヌサヤとユリ根を添える。 ◆熱量142cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.5g、脂質4.5g、塩分1.1g （１０分） |
| ⑦ササミカツピーナッツソース ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…８本、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、小麦粉…適量、卵…１個、 パン粉…適量、ピーナッツ（むき実）…30g、白ゴマ（いり）…大さじ２、 Ｂ（しょう油…大さじ２、酢…小さじ２、砂糖…大さじ1/2、粉唐辛子…小さじ1/2、水…大さじ１）、 揚げ油…適量、パセリ…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除き、観音開きにして２等分に切り、Ａで下味をつける。 ②・①に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をつける。 ③・170℃の油で②を色よく揚げる。 ④・フライパンでピーナッツを空炒りし、粗く刻む。 ⑤・すり鉢で白ゴマと④の1/2量をすり合わせ、残りの④とＢを加え混ぜる。 ⑥・器に③を盛って⑤をかけ、パセリを添える。 ◆熱量338cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質25.4g、脂質19.2g、塩分1.9g （２０分） |
| ⑧鶏ササミとジャンボピーマンのワサビ和え ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…６本、ジャンボピーマン（黄）…１個、カイワレ大根…1/2pack、Ａ（だし汁…大さじ２、 しょう油…大さじ１・1/2、酢…小さじ１、砂糖…小さじ１、練りワサビ…小さじ１） ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除く。 ②・熱した焼き網で①を両面色よく焼き、粗く裂く。 ③・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除いて水洗いし、ラップに包んで500Ｗの電子レンジで ３分30秒～４分加熱し、冷水にとって皮をむき、水気を抑える。 ④・③を縦２等分に切り、さらに細切りにする。 ⑤・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ⑥・ボウルにＢを混ぜ合わせ、②④⑤を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量86cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.9g、脂質0.7g、塩分1.9g （１５分） |
| ⑨チリ玉のミニ春巻き ＜材料＞（４～５人分） 鶏ササミ…２本、セロリ…１本、生シイタケ…２枚、サラダ油…大さじ１、 Ａ（エビチリの素（レトルトパウチ・１10ｇ）…１袋、水…大さじ２）、卵…２個、春巻きの皮…５枚、 Ｂ（小麦粉…大さじ１、水…大さじ１）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除き、細切りにする。 ②・セロリはスジをとり除き、５cm長さの細切りにする。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ④・中華鍋にサラダ油を熱して①②③を炒め、Ａを加えて一煮立ちさせ、割りほぐした 卵をまわし入れて一混ぜし、火からおろして粗熱をとる。 ⑤・春巻きの皮は４等分に切る。 ⑥・⑤に④の 1/16量をのせ、縁にＢを塗って包む。残りも同様にする。 ⑦・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量270kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8.2g、脂質18.3ｇ、塩分1.2g （２０分） |
| ⑩鶏ササミと野菜のレタス巻き ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…８本、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、酒…大さじ１、長ネギ…1/2本、 キュウリ…１本、ニンジン…1/4本、レタス…１個、 Ｂ（テンメンジャン（甜面醤）…大さじ４、酒…大さじ１、ゴマ油…大さじ１、ラー油…小さじ1/2） ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除き、Ａをふる。 ②・酒を加えた熱湯で①をサッと茹でて冷水にとり、水気を抑えて一口大のそぎ切りにする。 ③・長ネギは白髪ネギにする。 ④・キュウリは長さを３等分に切り、細切りにする。 ⑤・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 ⑥・レタスは１枚ずつはがし、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑦・小鍋にＢを入れて弱火にかけ、練り合わせる。 ⑧・器に②③④⑤⑥を盛り、⑦を添える。 ◆熱量174kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.7g、脂質4.6ｇ、塩分2.3g （２０分） |
| ⑪ワサビ風味のくし焼き・3種 ＜材料＞（４人分） 鶏ささ身…４本、鶏もも肉…２枚、グリーンアスパラガス…８本、ジャガイモ…２個、 塩、本ワサビ(すりおろし）、酒、信州みそ、西京みそ、本ワサビ(粗みじん切り）、 みりん、マヨネーズ ＜作り方＞ ①・鶏ささ身は筋を取り除き、３等分に切る。３切れずつくしに刺し、塩少量をふる。 ②・鶏もも肉は１枚を８等分に切り、酒大さじ1/2、塩小さじ1/2で下味をつける。 グリーンアスパラガスは長さを３等分に切り、交互にくしに刺す。 ③・ジャガイモは皮をむいて６等分に切り、水にさらして水気をきり、ラップで包んで 500Ｗの電子レンジで３～３分30秒加熱する。３個ずつくしに刺す。 ④・信州みそ、西京みそ、本ワサビ(粗みじん切り)各大さじ１、本ワサビ(すりおろし) 小さじ２、みりん小さじ１を混ぜ合わせ、包丁で軽くたたき合わせる。 ⑤・本ワサビ(すりおろし)大さじ１・1/2、マヨネーズ大さじ４を混ぜ合わせる。 ⑥・熱した焼き網で①を両面軽く焼き、本ワサビ(すりおろし)大さじ１・1/3を等分し て塗る。②を両面色よく焼き、④を添える。③を焼き色がつくまで焼き、⑤を添える。 ◆熱量343kcal タンパク質29g 脂質15g 塩分2.0g |
| ⑫チキンナゲットマスタードソース ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…６本、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、卵…１個、牛乳…大さじ４、 Ｂ（小麦粉…2/3cup、ベーキングパウダー…小さじ1/4）、サラダ油…小さじ１、クレソン…適量 Ｃ（粒マスタード…大さじ３、マヨネーズ…大さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、揚げ油…適量、 ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除いて３等分に切り、Ａをふる。 ②・ボウルに卵を割りほぐして牛乳を加え混ぜ、Ｂをふるい入れて泡立て器で混ぜ合わせ、 さらにサラダ油を加え混ぜる。 ③・①の汁気を抑え、②にくぐらせる。 ④・170℃の油で③を色よく揚げる。 ⑤・ボウルにＣを混ぜ合わせる。 ⑥・器に④を盛ってクレソンをつけ合わせ、⑤を添える。 ◆熱量435kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.54g、脂質31.3ｇ、塩分1.3g （２０分） |
| ⑬鶏肉と枝豆のラー油炒め ＜材料＞（４人分） 鶏ささ身…６本 枝豆(さや付き)…200ｇ ジャンボピーマン(黄)…1/2個 酒、塩、コショウ、しょう油、砂糖、ラー油(手作り) ◆ラー油 長ネギ(青い葉)…１本分 ショウガ…1/2かけ 赤トウガラシ…10本 サラダ油、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・鶏ささ身は筋を取り除いて１.５cm角に切り、酒大さじ1/2、塩、コショウ各少量で下味をつける。 ②・枝豆は塩もみをして熱湯で固めに茹で、水気をきってさや～取り出す。 ③・ジャンボピーマンはへたと種を取り除き、１cm角に切る。 ④・中華鍋にラー油大さじ１を熱して①を炒め、肉の色が変わったら取り出す。 ⑤・④の鍋にラー油大さじ1/2を熱して②③を炒め、④を戻し入れて酒大さじ１、しょう油小さじ２、 砂糖、塩、コショウ各少量で調味する。 ◆ラー油 ①・長ネギ(青い葉)は長さを半分に切る。ショウガは薄切りにする。赤トウガラシは種を取り除き、 長さを半分に切る。 ②・鍋にサラダ油1/2cupと①を入れ、弱火で４～５分加熱して長ネギとショウガを取り除き、さらに 中火で薄く煙が出るまで加熱して火～下ろし、粗熱をとる。 ③・②にゴマ油1/4cupを加え混ぜる。 ◆熱量155kcal、タンパク質17g、脂質7g、塩分1.0g |
| ⑭鶏ササミのガスパチョソース ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…４本、塩…適量、コショウ…適量、黒コショウ…適量、バージンオイル…適量、 Ａ（トマト…450g、玉ネギ…50ｇ、キュウリ…35ｇ、ピーマン…25g、ニンニク…1/4片、 バージンオイル…大さじ２、食パン（サンドイッチ用）…１枚、白ワイン酢…小さじ２、タバスコ…少量） ＜作り方＞ ①・ガスパチョＡのトマトは湯むきして種を取り除き、ザルで漉してジュースを取り置き、果肉は １cm角に切る。 ②・ガスパチョＡの玉ネギは１cm角に切り、キュウリは皮をむいて１cm角に切り、ピーマンは種と 白いところを取り除いて１cm角に切り、ニンニクは薄切りする。 ③・ボウルに①と②を入れ、ガスパチョＡの食パンを細かくちぎって加え、塩、コショウをし、 ガスパチョＡのバージンオイルを加えて混ぜ合わせ、２時間おく。 ④・③をミキサーにかけ、ガスパチョＡの白ワイン酢、塩、コショウ、タバスコを加えて味を調え、冷やす。 ⑤・鶏ササミに塩、コショウをし、油を引かないフライパンで焼き、１cmのそぎ切りにする。 ⑥・器に④のガスパチョを敷き、⑤のササミを乗せ、バージンオイル、黒コショウをふる。 ◆ガスパチョソースに入れるトマトは、湯むきして種を取り除く。種があると、口ざわりが悪いので、 ザルでジュースを漉して取り置くことも大切。 |
| ⑮鶏ササミと長ネギのテンメンジャン炒め ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…４本、Ａ（しょう油…小さじ１、酒…小さじ１）、片栗粉…適量、長ネギ（青い葉付き）…２本、 ジャンボピーマン（赤）…１個、ショウガ…１かけ、サラダ油…大さじ１、Ｂ（塩…小量、コショウ…小量）、 Ｃ（サラダ油…大さじ１、ゴマ油…大さじ１）、Ｄ（テンメンジャン（甜面醤）…大さじ３、しょう油…大さじ１、 砂糖…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１） ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除いて２cm長さに切り、Ａで下味をつけて片栗粉をまぶしつける。 ②・長ネギは青い葉を切り落とし、２cm長さに切る。青い葉1/2本分はみじん切りにする。 ③・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ④・ショウガはみじん切りにする。 ⑤・中華鍋にサラダ油を熱して①を炒め、肉の色が変わったら②の長ネギと③を加えて炒め合わせ、 Ｂで味を調えてとり出す。 ⑥・⑤の鍋にＣを熱して残りの②と④をゆっくりと炒め合わせ、香りが出てきたらＤを加えてさらに炒める。 ⑦・⑥に⑤を戻し入れて炒め合わせる。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量189kcalタンパク質・11.8g脂質9.6g塩分2.8g （１５分） |
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