| ①カラフルハンバーグ ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…250g、玉ネギ…1/4個、ピーマン…１個、はんぺん…１枚、プロセスチーズ…30g、 コーン(冷凍)…50g、牛乳…大さじ２、卵…１個、パン粉、塩、コショウ、サラダ油、トマトケチャップ ＜作り方＞ ①・玉ネギはみじん切りにする。 ②・はんぺんとプロセスチーズは７～８mm角に切る。ピーマンは種を取って５mm角に切る。 ③・パン粉1/2ｶｯﾌﾟと牛乳を合わせて湿らせておく。 ④・ボウルに鶏ひき肉と溶き卵、①③、塩、コショウ各少量を合わせて粘りがでるまで混ぜ、 ②を加え混ぜる。 ⑤・手に薄くサラダ油を塗り、④を両手でキャッチボールをする要領で空気抜きをし、小判型 にして中央を少ししぼませる。同様に４個作る。 ⑥・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱し、⑤を並べて両面に焼き色につけ、火を弱めて 中まで火を通す。 ⑦・器に⑥を盛り、トマトケチャップをかける。 ◆熱量316kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質19g、塩分1.8g （２５分） |
| ②鶏団子と白菜の中華煮 ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…300g、長ネギ…1/2本、卵…小１個、ゴマ油…小さじ１、揚げ油…適量、 Ａ（酒…大さじ１、片栗粉…大さじ１、しょう油…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 白菜…４枚、タケノコ（茹で）…1/2個、ザーサイ…１個、干しシイタケ…３枚、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…２cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、 砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、Ｃ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２） ＜作り方＞ ①・長ネギはみじん切りにする。 ②・ボウルに鶏ひき肉と割りほぐした卵、①、Ａを入れて粘りが出るまで混ぜ合わせ、 16等分して団子状に丸める。 ③・白菜は葉と芯に分け、葉はザク切りにして芯は一口大のそぎ切りにする。 ④・タケノコは薄切りにする。 ⑤・ザーサイは薄切りにし、水に10分ほど浸けて水気をきる。 ⑥・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、４等分にそぎ切りにする。 ⑦・170℃の油で②を色よく揚げる。 ⑧・鍋にＢを一煮立ちさせて③④⑤⑥を入れ、火を弱めて７～８分ほど煮る。 ⑨・⑧に⑦を加えてさらに１～２分ほど煮、Ｃでトロミをつけてゴマ油を加え、一混ぜする。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量221kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.7g、脂質9.5g、塩分2.3g （３０分） |
| ③鶏だんごと小ナスの煮もの ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…200g、長ネギ…1/2本、小ナス…８個、卵…1/2個、片栗粉…大さじ１、 カイワレ大根(葉先)…適量、Ａ（ショウガ汁…小さじ１、塩…少量）、 Ｂ（だし汁…2cup、しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ２、みりん…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ ①・長ネギはみじん切りにする。 ②・小ナスはヘタを少し残して切りそろえ、包丁目を縦３mm幅に入れて茶せんナスにし、 水にさらして水気をきる。 ③・すり鉢で鶏ひき肉をよくすり、割りほぐした卵とＡを加えてすり混ぜ、①を加え混ぜて 直径３cmの団子状に丸める。 ④・鍋にＢを一煮立ちさせて③を入れ、アクをとり除きながら５分ほど煮、さらに②を入れて 弱火で煮る。 ⑤・器に④を盛り、カイワレ大根を散らす。 ◆熱量109kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.4g、脂質3.1g、塩分1g |
| ④ミートボールのトマトクリーム煮 ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…300ｇ、玉ネギ…1/2個、マッシュルーム…６個、生シイタケ…２枚、ニンニク…１かけ、 トマト水煮缶詰（総重量400ｇ入り）…１缶、卵…小１個、サラダ油…大さじ１、生クリーム…1/2cup、 Ａ（小麦粉…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 Ｂ（固型スープ…１個、水…１cup、白ワイン…大さじ１、ローリエ…１枚、コショウ…少量）、 Ｃ（塩…1/4、コショウ…少量）、パセリ（みじん切り）…適量、タリアテッレ（茹で）…適量 ＜作り方＞ ①・玉ネギ1/4個はみじん切りにし、残りはすりおろす。 ②・マッシュルームは石づきを切り落とし、粗みじん切りにする。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、粗みじん切りにする。 ④・ニンニクはすりおろす。 ⑤・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑥・ボウルに鶏ひき肉と割りほぐした卵、Ａを入れて粘りが出るまで混ぜ、①のみじん切りと ②③を加え混ぜて１６等分し、団子状に丸める。 ⑦・熱湯に⑥を入れて茹で汁をきる。 ⑧・鍋にサラダ油を熱して残りの①と④を炒め、香りが出てきたら⑤を缶汁ごととＢを加えて５分ほど煮、 さらに⑦を加えて10分ほど煮、ローリエをとり除いて生クリームを加え、一煮してＣで味を調える。 ⑨・器にタリアテッレを敷いて⑧を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量334kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質24.3g、塩分2.3g （３０分） |
| ⑤和風ロールキャベツ ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…300g、パン粉…大さじ２、ニンジン…40ｇ、干しシイタケ…１枚、玉ネギ…1/4個、卵…１個、 キャベツの葉（大）…４枚、めんつゆ…大さじ２、水、片栗粉 ＜作り方＞ ①・パン粉をめんつゆ大さじ２でしめらせる。 ②・ニンジンは下ゆでするか、電子レンジに１分間かける。干しシイタケは水で戻す。玉ネギ、ニンジン、 シイタケはみじん切りにする。 ③・鶏ひき肉に①②卵を合わせてよく混ぜる。 ④･キャベツの葉は茹でてザルにあげる。 ⑤・③を四等分してキャベツの葉で包み、つま楊枝でとめる。 ⑥・水にめんつゆ…大さじ３で味をつけ、⑤をゆっくり煮る。すっかり火が通ったら器に盛り、煮汁に水溶き 片栗粉でとろみをつけて上にかける。 |
| ⑥チキンバーグのサワークリーム煮 ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…400g、玉ネギ…１個、マッシュルーム…８個、サラダ油…大さじ３、 Ａ（パン粉…1/3cup、牛乳…大さじ４）、卵…１個、Ｂ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、 Ｃ（スープ（固型スープ…小さじ１、水…１cup、白ワイン…1/4cup、塩…少量、コショウ…少量）、 サワークリーム…100g、パセリ（みじん切り）…適量、塗り用サラダ油…適量 ＜作り方＞ ①・玉ネギ1/2個はみじん切りにし、残りは薄切りにする。 ②・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ③・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して①のみじん切りを炒め、火からろおろして粗熱をとる。 ④・Ａを合わせ、しとらせておく。 ⑤・ボウルに鶏ひき肉と割りほぐした卵、④とＢを入れて粘りが出るまで混ぜ、③を加えて混ぜ合わせる。 ⑥・手に薄くサラダ油を塗って⑤の1/4量を両手でキャッチボールをする要領で空気抜きをし、 小判型に形作る。残りも同様にする。 ⑦・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して⑥を両面色よく焼く。 ⑧・平鍋に残りのサラダ油を熱して残りの①を炒め、しんなりとしてきたら②を加えて炒め合わせる。 ⑨・⑧にＣを加えて一煮立ちさせ、⑦を入れて３～４分ほど煮、さらにサワークリームを加えて一混ぜする。 ⑨・器に⑧を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量420kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質25.1g、脂質29.6g、塩分1.7g （３０分） |
| ⑦鶏シュウマイ ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…200ｇ、木綿豆腐…１丁、生シイタケ…４枚、青ジソ…８枚、卵…１個、 Ａ（片栗粉…大さじ１、酒…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１、しょう油…小さじ１、砂糖…小さじ１、 塩…少量、コショウ…少量）、シュウマイの皮…２４枚、Ｂ（酢…大さじ３、しょう油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・木綿豆腐は熱湯でサッと茹で、固く絞ったぬれぶきんにとって水気を絞る。 ②・生シイタケは軸を切り落とし、粗みじん切りにする。 ③・青ジソは軸をとり除き、みじん切りにする。 ④・ボウルに鶏ひき肉と割りほぐした卵、Ａを入れて粘りが出るまで混ぜ、①②③を加え混ぜる。 ⑤・シュウマイの皮に④の 1/24量をのせてシュウマイの形に整える。残りも同様にする。 ⑥・蒸気の上がった蒸し器で⑤を10～15分ほど蒸す。 ⑦・器に⑥を盛り、Ｂを添える。 ◆熱量279kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.8g、脂質13.6ｇ、塩分1.5g （３０分） |
| ⑧鶏レバー味噌つくね ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…200g、鶏レバー…150g、長ネギ…1/2本、片栗粉…大さじ１、卵…小１個、 Ａ（ショウガ汁…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ１、万能ネギ（小口切り）…適量、 Ｂ（だし汁…大さじ３、味噌（仙台）…大さじ２、みりん…大さじ１）、七味唐辛子…適量 ＜作り方＞ ①・鶏レバーは流水にさらして水気を抑え、包丁で細かくたたく。 ②・長ネギはみじん切りにし、片栗粉を加え混ぜる。 ③・すり鉢に鶏ひき肉と割りほぐした卵、(1）、Ａをすり混ぜ、②を加えてサックリと混ぜ合わせる。 ④・フライパンにサラダ油を熱して③の 1/16量をスプーンで落とし入れ、両面色よく焼く。残りも同様にする。 ⑤・別のフライパンにＢを一煮立ちさせ、④を加えて味をからめる。 ⑥・器に⑤を盛り、万能ネギを散らして七味唐辛子をふる。 ◆熱量206kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.1g、脂質9.9ｇ、塩分1.6g （２５分） |
| ⑨ピーマンの肉詰め揚げ ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…300ｇ、ピーマン…６個、レンコン…1/3節、長ネギ…1/2本、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、 コショウ…少し）、小麦粉…適量、Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ２、味噌（仙台）…大さじ１・1/2、酒…大さじ２、 みりん…大さじ１、砂糖…小さじ１）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・ピーマンは縦２等分に切り、ヘタと種をとり除く。 ②・レンコンは皮をむいてみじん切りにする。 ③・長ネギはみじん切りにする。 ④・ボウルに鶏ひき肉とＡを粘りが出るまで混ぜ合わせ、②③を加えてさらに混ぜる。 ⑤・①の内側に薄く小麦粉をまぶしつけ、④を等分して詰め、肉の面に薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油に⑤の肉の面を下にして入れ、裏返して色よく揚げる。 ⑦・耐熱容器にＢを合わせてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで30秒加熱し、よく混ぜ合わせる。 ⑧・器に⑥を盛り、⑦を添える。 ◆熱量265kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.5g、脂質11.8ｇ、塩分2g （２５分） |
| ⑩鶏団子の卵とじ ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…250ｇ、長ネギ…1/2本、卵…４個、Ａ（酒…大さじ１、片栗粉…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、 塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ゴボウ（30cm長さ）…１本、シメジ…１pack、切りミツバ…１束、 Ｂ（だし汁…１・1/2cup、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、酒…大さじ１）、七味唐辛子…適量 ＜作り方＞ ①・長ネギはみじん切りにする。 ②・ボウルに鶏ひき肉と割りほぐした卵１個分、①・、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせる。 ③・②・の 1/12量をスプーンで熱湯に落とし入れ、サッと茹でて水気をきる。残りも同様にする。 ④・ゴボウは皮をこそげ落としてささがきにし、水にさらして水気をきる。 ⑤・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 ⑥・切りミツバは３cm長さに切る。 ⑦・鍋にＢを一煮立ちさせ、③・④・⑤を入れてアクをとり除きながら再び一煮立ちさせ、火を弱めて煮汁が 半量になるまで煮る。 ⑧・⑦に残りの卵を割りほぐしてまわし入れ、半熟程度になるまで煮る。 ⑨・器に⑧を盛って⑥を散らし、七味唐辛子を添える。 ◆熱量207kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.9g、脂質8.3ｇ、塩分1.7g （２５分） |
| ⑪鶏ひき肉の蒸しもの ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…300g、ヒジキ（長・戻し）…10g、ニンジン…20g、サヤインゲン…５本、塩…少量、卵…１個、 Ａ（だし汁…1/3cup、しょう油…小さじ１）、Ｂ（パン粉…大さじ２、酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、 砂糖…小さじ１、塩…少量）、Ｃ（サワークリーム…1/2cup、だし汁…大さじ２、薄口しょう油…小さじ１、 塩…小さじ1/4）、ギンナン（素揚げ）…適量、サツマイモ（素揚げ）…適量 ＜作り方＞ ①・ヒジキは水で戻して水気を絞り、ザク切りにする。 ②・小鍋に①とＡを一煮立ちさせ、煮汁がなくなるまで煮て火からおろし、そのまま冷ます。 ③・ニンジンは熱湯で茹で、水気をきってみじん切りにする。 ④・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯で茹で、水気をきってみじん切りにする。 ⑤・すり鉢に鶏ひき肉と割りほぐした卵、Ｂをよくすり混ぜる。 ⑥・⑤に②③④を加え混ぜる。 ⑦・巻きすに固く絞ったぬれぶきんを敷き、⑥を棒状にのばして端からクルクルと巻く。 ⑧・蒸気の上がった蒸し器に⑦を入れ、20分ほど蒸してとり出し、そのまま冷ます。 ⑨・⑧の巻きすとふきんをとり除き、適当な大きさに切る。 ⑩・ボウルにＣを混ぜ合わせる。 ⑪・に⑨を盛ってギンナンとサツマイモをつけ合わせ、⑩を添える。 ◆熱量254kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.6g、脂質16.8ｇ、塩分1.3g |
| ⑫大根と鶏だんごの煮もの ＜材料＞（４人分） 大根…１0cm、小松菜…1/3束、塩…少量、鶏ひき肉…250ｇ、長ネギ（みじん切り）…大さじ１、 卵…1/2個、生ふ（手まり）…８個、Ａ（片栗粉…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4）、 B（だし汁…２cup、しょう油…大さじ２、砂糖…小さじ２、みりん…小さじ１） ＜作り方＞ ①・大根は２cm厚さに切って４等分に切り、水から茹でて水気をきる。 ②・小松菜は根元を切り落として塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、３cm長さに切る。 ③・すり鉢で鶏ひき肉と長ネギ、溶きほぐした卵、Ａをすり混ぜ、団子状に丸める。 ④・③を熱湯で茹で、水気をきる。 ⑤・鍋にＢを一煮立ちさせて④を入れ、アクをとり除きながら中火で３分ほど煮る。 ⑥・⑤に①を加えて弱火でゆっくりと煮汁が少なくるまで煮、②と生ふを加えて一煮する。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量161kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.3ｇ、脂質3.9ｇ、塩分2ｇ |
| ⑬鶏ひき肉の親子焼き ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…200ｇ、ジャガイモ…１個、牛乳…1/4cup、卵…３個、Ａ（酒…大さじ1/2、しょう油…大さじ1/2、 塩…小量）、Ｂ（青ノリ…小さじ1/2、塩…小量）、みりん…適量、ケシの実…適量、塗り用サラダ油…適量）、 プチトマト（飾り切り）…適量、サラダ菜…適量 ＜作り方＞ ① ジャガイモは皮をむいて乱切りにし、水にさらして水から茹で、水気をきって熱いうちにつぶす。 ②・鍋に①と牛乳を入れて火にかけ、練り合わせて火からおろし、粗熱をとる。 ③・ボウルに卵を割りほぐす。 ④・すり鉢で鶏ひき肉と③の1/4量、Ａをすり混ぜ、さらに②を加えて混ぜ合わせる。 ⑤・別鍋に残りの①を入れて火にかけ、数本の箸でかき混ぜながら半熟程度に炒り、火からおろしてＢを加え混ぜる。 ⑥・流し缶に薄くサラダ油を塗って④の1/2量を広げ、⑤を広げて重ね、さらに残りの③を重ねのせる。 ⑦・180℃のオーブンで⑥を20～25分ほど焼き、みりんを塗ってケシの実を散らし、再び180℃のオーブンで１～２分ほど焼く。 ⑧・⑦を適当な大きさに切り分けて器に盛り、プチトマトとサラダ菜を添える。 ◆熱量186kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.4ｇ、脂質8.9ｇ、塩分1.1ｇ |
| ⑭鶏ひき肉の漬物炒め ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…300g、白菜の浅漬け…100g、野沢菜漬け…100g、二十日大根漬け…50g、ザーサイ…30g、 ショウガ（みじん切り）…小さじ１、タカノツメ…２～３本、長ネギ（粗みじん）…適量、グリーンリーフ…適量、 油…適量、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量、しょう油 …小さじ１）、 Ｂ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・白菜の浅漬けは５㎜角に切り、野沢菜漬けはみじん切り、二十日大根漬けは小口に薄切り、タカノツメ は種を取り除いて輪切りにする。 ②・ザーサイは細切りして、薄い塩水につけて塩抜きする。 ③・油適量で鶏ひき肉をよく炒め、鶏肉下味Ａで調味する。 ④・③にみじん切りしたショウガ、①のタカノツメを加えて炒め、①と②の漬物を加えてさらに炒め、 炒め調味料Ｂの酒、しょう油、コショウで調味する。 ⑤・④に粗みじんに切った長ネギを加え、炒め調味料Ｂのゴマ油で仕上げる。 ⑥・器に盛り、グリーンリーフを添え、包んでいいただく。 ◆白菜、野沢菜、二十日大根は、切った後で塩抜きせず、そのまま使うが、ザーサイは塩分がきつすぎるため、 薄い塩水につけて軽く塩分を抜いて使う。水につけて塩抜キスると、塩分が抜けすぎてうま味がなくなってしまう ので、気をつけること。 |
| ⑮鶏団子の南部煮 ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…400g、玉ネギ…1/2個、ショウガ…30ｇ、ミソ…30ｇ、卵…１個、新キャベツ…400g、煎りゴマ…大さじ４、 一味トウガラシ…適量、Ａ（だし…５cup、酒…１cup、みりん…大さじ２、塩…小さじ１、しょう油…大さじ２） ＜作り方＞ ①・玉ネギはみじん切り、ショウガはすりおろす。 ②・ボウルに、鶏ひき肉、ミソを入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜ、卵を溶きほぐして加え、①の玉ネギ、 ショウガを加えてさらによく混ぜ合わせる。 ③・鍋に煮汁Ａのだしを沸かし、酒、みりん、塩、しょう油を加えて一煮立ちさせ、②を直径2.5cmくらいになるよう、 スプーンで取りながら落とし、煮る。 ④・新キャベツはザク切りにする。 ⑤・煎りゴマはフキンの上で刻んで、切りゴマにする。 ⑥・③の鶏団子に火が通ったら、④のキャベツを加えてサッと煮て、⑤の切りゴマ、一味トウガラシを加えて仕上げる。 ◆鶏の臭みは、ミソと玉ネギ、おろしショウガで取る。まず、ミソとひき肉をしっかり混ぜて粘りを出すこと。粘りが 出るまでよく混ぜないと、ボソボソとした食感の肉団子になるので気をつけること。 |
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