| ①銀ダラの酒煮 ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…４切れ、ショウガ…２かけ、赤トウガラシ…１本、塩、酒、しょう油、みりん ＜作り方＞ ①・銀ダラはザルにのせ、塩小さじ1/2をふって少しおき、水気をおさえる。 ②・ショウガは薄切りにする。 ③・赤トウガラシは種を取り除く。 ④・鍋に②③と酒１・1/2ｶｯﾌﾟ、しょう油大さじ１・1/2、みりん大さじ１を入れて一煮立ちさせ、 ①を並べて落としブタをし、火を弱めて煮汁がなくなるまで煮る。 ⑤・器に④を盛り、ニラのさっと煮などを添える。 ◆魚はザルにのせて塩をふり、少しおくといい。たっぷりの酒を煮ることで、においが和らぎ、 よりおいしく仕上がる。また、煮る時は必ず、煮汁が煮立ったところに入れるのがポイント。 ◆熱量246kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質18g、塩分1.4g （２０分） |
| ②銀ダラのトウチ炒め ＜材料＞ 銀ダラ（切り身）…３切れ、ニンニクの芽…200g、長ネギ…1/2本、トウチ…大さじ１・1/2、 塩、酒、コショウ、片栗粉、サラダ油、豆板醤、しょう油、砂糖、揚げ油 ＜作り方＞ ①・銀ダラは一口大のそぎ切りにし、酒大さじ１、塩小さじ1/4をコショウ少量で下味をつける。 ②・ニンニクの芽は４cm長さに切る。 ③・長ネギは斜め薄切りにする。 ④・トウチは粗く刻む。 ⑤・②を170℃の油で色よく揚げる。 ⑥・①の水気をおさえて薄く片栗粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 ⑦・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して豆板醤小さじ１と④を炒め、③を入れて炒め合わせる。 ⑤⑥を加えて一混ぜし、酒大さじ1、しょう油各小さじ１、コショウ少量を加えて調味する。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量335kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質25g、塩分1.5g （１５分） |
| ③銀ダラの中華風照り焼き ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、長ネギ…1/2本、 片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（しょう油…大さじ２、酒…大さじ２、砂糖…小さじ１、 ゴマ油…小さじ１、ウーシャンフェン（五香粉）…少量、水…大さじ２） ＜作り方＞ ①・銀ダラはＡで下味をつける。 ②・長ネギはシラガネギにする。 ③・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ④・中華鍋にサラダ油を熱して③を両面色よく焼き、Ｂを加えて味をからめる。 ⑤・器に④を盛り、②をのせる。 ◆熱量311kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.8g、脂質23g、塩分2g （２５分） |
| ④銀ダラとチンゲンサイの炒めもの ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、ホアジャオ(花椒・パウダー)…小さじ1/4）、 タケノコ（茹で）…1/3個、生シイタケ…４枚、チンゲンサイ…小３株、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、 片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、Ｂ（鶏ガラスープ…大さじ２、酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、 コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・銀ダラは大きめの一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・タケノコは４cm長さの薄切りにする。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ④・チンゲンサイは長さを３等分に切り、茎は縦４～６等分に切る。 ⑤・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑤を両面色よく焼き、とり出す。 ⑦・⑥の鍋に残りのサラダ油を熱してトウバンジャンを炒め、香りが出てきたら②③と④の茎を炒め、 Ｂを加えて調味し、残りの④と⑥をもどし入れてゴマ油を加え混ぜる。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量280kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.5g、脂質21.9g、塩分1.4g （２０分） |
| ⑤銀ダラのムニエル・タイムソース ＜材料＞（４人分） 銀ダラ(切り身)…４切れ、玉ネギ…1/3個、タイムの葉…６本、トマト…小１個、シェリー酒…大さじ４、 塩、コショウ、小麦粉、オリーブ油 ＜作り方＞ ①・銀ダラはザルにのせて塩小さじ2/3をふり、１時間ほどおいて水気を抑え、さらに塩小さじ1/3、 コショウ少量で下味をつける。 ②・玉ネギは粗みじん切りにする。 ③・タイムの葉は軸を取り除く。 ④・トマトは皮を湯むきして種を取り除き、１cm角に切る。 ⑤・①の水気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにオリーブ油大さじ２を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・別のフライパンにオリーブ油大さじ２を熱して②と③の1/2量を炒め、しんなりとしてきたら④を加えて 炒め合わせ、さらにシェリー酒、コショウ少量を加えて一煮し、火から下ろして残りの③を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑥を盛って⑦をかける。 ◆熱量371kcal、タンパク質14g、脂質30g、塩分1.6g |
| ⑥銀ダラのバルサミコ煮 ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…４切れ、塩…小さじ1/2、コショウ…少量、ゴボウ（30cm）…１本、タイムの葉…６本、 小麦粉…適量、オリーブ油…大さじ４、Ａ（スープ…1/2cup、白ワイン…1/2cup、塩…少量、 コショウ…少量）、バルサミコ酢…大さじ３、Ｂ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・銀ダラはザルにのせて塩をふり、20分ほどおいて水気を抑え、コショウをふる。 ②・ゴボウは皮をこそげ落としてささがきにし、水にさらして水気をきる。 ③・タイムの葉は軸をとり除く。 ④・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑤・フライパンにオリーブ油大さじ２を熱して④を両面色よく焼く。 ⑥・鍋に残りのオリーブ油を熱して②を炒め、③とＡを加えて４～５分ほど煮、さらに バルサミコ酢を加えて⑤を並べ入れ、２～３分ほど煮てＢで味を調える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量365kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.1g、脂質29.6g、塩分1.5g （２５分） |
| ⑦銀ダラのコチュジャン風味 ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（１切れ100g）…４切れ、タケノコ（茹でたもの）…１本（200g）、菜の花…50g、長ネギ…１本、 塩…適量、油…適量、Ａ（だし…２cup、白ミソ…50g、コチュジャン…15g、砂糖…大さじ１、 しょう油…小さじ２、ショウガ汁…大さじ１） ＜作り方＞ ①・銀ダラは、薄く塩をして30分おく ②・タケノコは根元の部分を３mm厚さの半月切り、穂先は縦に３mm厚さに切る。長ネギは 針切りにし、水にさらす。 ③・熱湯に塩を加えて菜の花をゆがき、水に落として水気を切る。 ④・煮汁Ａのだし、白ミソ、コチュジャン、砂糖、しょう油、ショウガ汁を混ぜ合わせる。 ⑤・①の銀ダラを水洗いして水気をふき取り、油を熱したフライパンに皮目から入れて、両面に 焼き色をつけ、④の煮汁、②のタケノコを入れ、煮汁をかけながら、半量になるまで弱火で煮る。 ⑥・⑤に③の菜の花を加えて温める。 ⑦・⑥を器に盛り、②の長ネギの水気を切って、上に乗せる。 ◆銀ダラは、薄く塩をして30分おき、表面に出た水分を水で洗い流し、臭みを取り除く。煮る前に、 フライパンで皮目から両面に焼き色をつけると、香ばしさが出る。脂が多いため、少量の油で焼くだけで充分。 |
| ⑧銀ダラの照り焼き・黒コショウ風味 ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、レモン…1/2個、 小麦粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１）、 黒コショウ（粗びき）…小さじ1/2、グリーンアスパラガス（塩茹で）…適量 ＜作り方＞ ①・銀ダラはＡで下味をつける。 ②・レモンは皮をすりおろし、果汁を絞る。 ③・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ④・フライパンにサラダ油を熱して③を両面色よく焼き、②の果汁とＢを加えて味をからめ、 火からおろして黒コショウをふる。 ⑤・器に④を盛って残りの②を散らし、グリーンアスパラガスを添える。 ◆熱量310kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質22.3g、塩分1.7g （２０分） |
| ⑨銀ダラのトウバンジャン煮 ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、 長ネギ…1/2本、ピーマン…２個、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ３、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ２～大さじ１、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１cup、牛乳…1/2cup、酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、コショウ…少量）、 Ｃ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・銀ダラは長さを２～３等分に切り、Ａをふる。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・長ネギは１cm幅の斜め切りにする。 ⑤・ピーマンはヘタと種をとり除き、乱切りにする。 ⑥・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑥を両面色よく焼き、とり出して油をとり除く。 ⑧・⑦の鍋に残りのサラダ油を熱して②③とトウバンジャンを炒め、香りが出てきたらＢを加えて２～３分ほど煮、 ④⑤⑦を入れて５分ほど煮、Ｃでトロミをつけてゴマ油を加え、一混ぜする。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量367kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.3g、脂質28.6g、塩分1.9g （２０分） |
| ⑩銀ダラとサヤインゲンのトウチ炒め ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…３切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、サヤインゲン…200ｇ、 長ネギ…1/2本、トウチ（豆？）…大さじ１・1/2、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2、 Ｂ（ガラスープの素…小さじ1/3、水…1/2cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、砂糖…小さじ１、 コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・銀ダラは一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・サヤインゲンはヘタを切り落とし、長さを２等分に切る。 ③・長ネギは斜め薄切りにする。 ④・トウチは粗く刻む。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・160℃の油で②を色よく揚げる。 ⑦・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して③④を炒め、⑥⑦とＢを加えて炒め合わせ、ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量328kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.7g、脂質26ｇ、塩分1.6g （１５分） |
| ⑪銀ダラとゴボウの味噌煮 ＜材料＞（４人分） 銀ダラ（切り身）…４切れ、塩…小さじ1/2、ゴボウ（30cm長さ）…２本、万能ネギ…1/4束、 Ａ（酒…1/2cup、水…１・1/2cup）、B（味噌（仙台）…大さじ２・1/2、みりん…大さじ１、砂糖…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・銀ダラはザルにのせて塩をふり、20分ほどおいて水気を抑える。 ②・熱したグリルで①を両面色よく焼く。 ③・ゴボウは皮をこそげ落として５cm長さに切り、太い所は縦２等分に切って水にさらし、 水から固めに茹でて水気をきる。 ④・万能ネギは５cm長さに切る。 ⑤・鍋にＡを一煮立ちさせ、②③を加えて弱火で５分ほど煮、Ｂを加えて煮汁が少なくなるまで煮、 ④を加えて一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量281kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.2ｇ、脂質18.2ｇ、塩分2ｇ （２５分） |
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