| ①タラとグリンピースのドライカレー ＜材料＞（４人分） 生ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（コリアンダー（シード・パウダー）…小さじ1/4、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 白ワイン…大さじ１、玉ネギ…1/2個、サラダ油…大さじ１・1/2、カレー粉…大さじ３、 トマト水煮缶詰（400ｇ）…１缶、Ｂ（白ワイン…大さじ１、顆粒コンソメ…小さじ１、クミン（パウダー）…少量、 ローリエ…１枚）、グリンピース（冷凍）…１cup、Ｃ（ガラムマサラ…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 ご飯…丼４杯分 ＜作り方＞ ①・生ダラはＡをもみ込み、少量おく。 ②・耐熱容器に①を並べて白ワインをふり、ラップでフタをして500Ｗの電子レンジで４分加熱し、 骨と皮をとり除いて粗くほぐす。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・鍋にサラダ油を熱して③を炒め、しんなりとしてきタラ②とカレー粉を加えて炒め合わせ、トマト水煮 を缶汁ごと加えてつぶしながら炒める。 ⑤・④にＢを加えて汁気が少なくなるまで煮、ローリエをとり除いてグリンピースを加え、一煮してＣで調味する。 ⑥・器にご飯を盛り、⑤をかける。 ◆熱量464kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.3g、脂質6.6g、塩分2.1g （２５分） |
| ②タラとニンニクの茎のピリ辛味噌炒め ＜材料＞（４人分） 生ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ニンニクの茎…１束、 塩…少量、生シイタケ…４枚、ショウガ…1/2かけ、長ネギ…１本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、 トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ1/3、水…2/3cup、 味噌（仙台）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・生ダラは一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ニンニクの茎は塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、４cm長さに切る。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、２等分に切る。 ④・ショウガはみじん切りにする。 ⑤・長ネギは１cm幅に切る。 ⑥・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑥を両面色よく焼き、とり出す。 ⑧・⑦の鍋に残りのサラダ油を熱して④⑤を炒め、香りが出てきタラトウバンジャンを加えて炒め、 さらに②③を加えて炒める。 ⑨・⑧にＢを加えて一煮立ちさせ、ｖをもどし入れて味をからめる。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量183kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.9g、脂質8.2g、塩分1.9g （２０分） |
| ③タラのチーズ焼き ＜材料＞（４人分） 生ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 ベーコン…２枚、ピーマン…１個、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、白ワイン…大さじ１、 溶けるチーズ（刻み）…100ｇ、マーシュ…適量、イタリアンパセリ…適量 ＜作り方＞ ①・生ダラはＡで下味をつける。 ②・ベーコンは粗みじん切りにする。 ③・ピーマンはヘタと種をとり除き、粗みじん切りにする。 ④・①の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して④を両面色よく焼き、火を弱め て②③、溶けるチーズを等分してのせ、白ワインをふってフタをし、蒸し焼きにする。 ⑥・器に⑤を盛り、マーシュとイタリアンパセリを添える。 ◆熱量241kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21.1g、脂質14.2g、塩分1.5g （２０分） |
| ④タラのゴマ照り焼き ＜材料＞（４人分） 生ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ３、みりん…大さじ３、しょう油…大さじ３）、 白ゴマ…大さじ１、長ネギ（素焼き）…適量 ＜作り方＞ ①・生ダラは長さを２等分に切る。 ②・バットにＡを合わせて①を並べ入れ、ときどき返しながら１時間ほど漬け、汁気を抑える。漬け汁はとっておく。 ③・熱したグリルで②を七分通り焼く。 ④・小鍋に③の漬け汁を少し煮詰める。 ⑤・③に④を塗って白ゴマをふり、薄く焦げ色がつくまで焼く。 ⑥・器に⑤を盛り、長ネギを添える。 ◆熱量129kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.7g、脂質1.4g、塩分2.2g （２５分） |
| ⑤タラとインゲン豆のカレー煮 ＜材料＞（４人分） 生ダラ（切り身）…４切れ、塩…小さじ1/2、コショウ…少量、白インゲン豆水煮缶詰（固形量150g）…１缶、 ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、マッシュルーム…８個、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、 カレー粉…大さじ1/2、Ａ（固型スープ…１個、水…３cup、ローリエ…１枚、白ワイン…大さじ２、塩…小さじ1/3、 コショウ…少量、カイエンペッパー…少量）、セルフィーユの葉…適量 ＜作り方＞ ①・生ダラは２等分に切ってザルにのせ、塩をふって少しおき、汁気を抑えてコショウをふる。 ②・白インゲン豆水煮は缶汁をきり、熱湯をまわしかけて水気をきる。 ③・ニンニクはみじん切りにする。 ④・玉ネギは薄切りにする。 ⑤・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ⑥・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑦・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑥を両面色よく焼く。 ⑧・平鍋に残りのサラダ油を熱して③を炒め、香りが出てきタラ④⑤を順に加えて炒め合わせる。 ⑨・⑧にカレー粉を加えて炒め合わせ、②とＡを加えて一煮立ちさせ、火を弱めて15分ほど煮、 ⑦を加えて３～４分ほど煮る。 ⑩・器に⑨を盛り、セルフィーユの葉を飾る。 ◆熱量224kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.6g、脂質8.4g、塩分2g （４０分） |
| ⑥タラのゴマ甘酢風味 ＜材料＞（４人分） 生ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少し）、 ショウガ…1/2かけ、長ネギ…1/2本、卵…１個、 Ｂ（小麦粉…1/3cup強、片栗粉…大さじ４、白ゴマ（いり）…大さじ１、水…1/3cup）、 片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2、Ｃ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…1/2cup、酢…大さじ３、 砂糖…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ1/2、塩…少し）、Ｄ（片栗粉…小さじ1/2、水…小さじ１）、 揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・生ダラは大きめの一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ショウガはみじん切りにする。 ③・長ネギは粗みじん切りにする。 ④・ボウルに卵を割りほぐし、Ｂを加え混ぜる。 ⑤・①の汁気をおさえて薄く片栗粉をまぶしつけ、④にくぐらせる。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・中華鍋にサラダ油を熱して②③を炒め、香りが出てきタラＣを加えて一煮立ちさせ、⑥を加えて 一混ぜし、Ｄでトロミをつける。 ⑧・器に⑦を盛り、香菜を添える。 ◆熱量266kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.6g、脂質10g、塩分1.4g （２５分） |
| ⑦タラのトマト煮 ＜材料＞（４人分） 生ダラ（切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 赤唐辛子…１本、長ネギ…２本、生シイタケ…３枚、トマト水煮缶詰（総重量400ｇ）…１缶、 ブロッコリー…1/2株、塩…少量、小麦粉…適量、オリーブ油…大さじ２・1/2、B（白ワイン…1/3cup、 顆粒コンソメ…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量、ベイリーフ…１枚） ＜作り方＞ ①・生ダラは一口大のそぎ切りにし、Ａで下味をつける。 ②・ニンニクは薄切りにする。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・長ネギは４cm長さに切る。 ⑤・生シイタケは軸を切り落とし、４等分に切る。 ⑥・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑦・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきる。 ⑧・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑨・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱して⑧を両面色よく焼く。 ⑩・鍋に残りのオリーブ油を熱して②③を炒め、香りが出てきタラ④⑤を加えて軽く炒め合わせる。 ⑪・⑩に⑥を缶汁ごととＢを加えて１0分ほど煮、⑦⑨を入れて煮汁が少なくなるまで煮、ベイリーフをとり除く。 ⑫・器に⑪を盛る。 ◆熱量201kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.7ｇ、脂質8.1ｇ、塩分2ｇ （４０分） |
| ⑧タラのポワレエスニック風 ＜材料＞（４人分） タラ（１切れ80g）…４切れ、ニンニク…１片、セルフィーユ…10枝、ミント…５枝、香菜…１枝、バジリコ…１枝、 アサツキ…20本、大豆モヤシ…150g、白ワイン酢…小さじ２、ヴァージンオイル…大さじ２、塩…適量、 コショウ…適量、オリーブ油…適量、Ａ（コチュジャン…小さじ1/2、ナンプラー…小さじ１、レモン汁…小さじ１、 塩…適量、コショウ…適量、ヴァージンオイル…大さじ２） ＜作り方＞ ①・ タラは皮に十字に切り込みを入れ、塩、コショウをする。 ②・セルフィーユ、ミント、香菜は、葉だけをむしり、バジリコはザク切り、アサツキは４cm長さに切り、すべてボウルに 入れて混ぜ合わせる。 ③・フライパンにオリーブ油と、叩きつぶしたニンニクを入れ、①のタラを皮目から焼き油をかけながら、両面に火を通す。 ④・ 大豆モヤシは３～４cm長さに切り、熱湯に、塩、ヴァージンオイル少量を加えたものでゆがき、ザルに上げて 水気を切り、熱いうちに別のボウルに移して塩、コショウをし、白ワイン酢、ヴァージンオイルで和える。 ⑤・ボウルに、ソースＡのコチュジャン、ナンプラー、レモン汁を入れ、ヴァージンオイルを少しずつ加えて、混ぜ合わせる。 ⑥・②のボウルに、⑤のソースの一部を加え、和える。 ⑦・器に、④のモヤシ、③のタラ、⑥を盛り、⑤のソースをかける。 ◆大豆モヤシは、３～４cm長さに切り、塩とヴァージンオイルを加えた熱湯でじっくりゆがく。水気を切っタラ、熱いうちに ボウルに移し、塩コショウして、白ワイン酢とヴァージンオイルのドレッシングで和えること。熱いうちに和えると、味がよくなじむ |
| ⑨タラと高菜の煮込み麺 ＜材料＞（４人分） タラ…300g、高菜漬け…80g、タケノコ…120g、シメジタケ…120g、ショウガ…適量、青ネギ…適量、 稲庭うどん…280g、油…適量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、片栗粉…適量）、Ｂ（水…６cup、酒…大さじ２、 塩…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ タラは一口大に切り、高菜漬けは細切り、タケノコは細切りして湯通しし、シメジは小房に分け、 ショウガは薄切り、青ネギは小口切りにする。 ②・①のタラにタラ下味Ａをつけてもみ、下味をつける。 ③・ 油大さじ２で、①のショウガを炒め、高菜、タケノコ、シメジを加えてサッと炒め、煮汁Ｂの水、酒を加え、 ②のタラを入れて煮る。 ④・別の鍋に湯をタップリ沸かし、稲庭うどんを入れて１分）ゆがき、取り出して水洗いする。 ⑤・③を煮汁Ｂの塩、コショウで調味し、うどんを加えて煮て器に盛り、①の青ネギを加える。 ◆タラは身が崩れやす炒め、塩、コショウ、片栗粉で下味をつけて煮る。表面の片栗粉がタラを包み込み、 煮崩れしにくくなる。 |
| ⑩タラのしゃぶしゃぶ ＜材料＞（４人分） タラ（上身）…400g、タラの白子…400g、水菜…300g、塩…適量、Ａ（だし…７・1/2cup、酒…１cup、 合わせミソ…120g、みりん…大さじ２、コチュジャン…大さじ１、長ネギ…１本） ＜作り方＞ ①・タラの上身の皮を取り、そぎ切りにする。 ②・水に塩を加え、タラの白子を洗い、筋を取って3/4は一口大に切り、残りはそのままとっておく。 ③・水菜は根を切り落として４㎝長さに切り、よく水洗いする。 ④・フードカッターに、②の切らずに残した白子を入れ、しゃぶしゃぶのだしＡの合わせミソ、コチュジャン、 適当に切った長ネギ、みりんを入れて、滑らかになるまですりつぶす。 ⑤・鍋にしゃぶしゃぶのだしＡのだし、酒を入れて火にかけ、④を加えて一煮立ちさせる。 ⑥・器に①のタラの身、②の切った白子、③の水菜を盛りつける。 ⑦・⑤・の鍋で、⑥を煮ながら食べる。 ◆タラの白子は、塩水で洗って表面の汚れやぬめりを取って、筋を取り除く。 |
| ⑪タラのコロッケ ＜材料＞（４人分） タラ…250ｇ、ジャガイモ…250ｇ、玉ネギ…1/2個、ニンニク(みじん切り)…１片、卵黄…２個、卵白…１個分、 タイム…１枝、パセリ(みじん切り)…大さじ２、塩…適量、コショウ…適量、オリーブ油…適量、揚げ油…適量、 パセリ…適量、Ａ（バター…40ｇ、アンチョビー…１枚、（みじん切り） トマトソース…1/2cup、 ケイパー…大さじ３、パセリ（みじん切り）…大さじ２） ＜作り方＞ ①・ジャガイモは、皮をむいて２cm角に切り、水から茹で、火が通ったら湯を捨てて乾煎りし、粉吹きにする。 ②・タラは１cm幅に切り、玉ネギはみじん切りにする。 ③・鍋にオリーブ油とみじん切りしたニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら、②の玉ネギを加えて炒め、 ②のタラを加えて炒め、塩、コショウ、タイムを加え、取り出して広げ、粗熱を取る。 ④・③に①のジャガイモを加えて合わせ、卵黄、塩、コショウ、みじん切りしたパセリを加えてよく混ぜ合わせる。 ⑤・ボウルに卵白を入れ、しっかり泡立てる。 ⑥・④に⑤のメレンゲを加えて、さっくり混ぜあわせる。 ⑦・⑥の生地をスプーンで適当な大きさに取り、180℃の油で揚げる。パセリは170℃の油で素揚げする。 ⑧・鍋にソースＡのバターを溶かし、薄く色づいたら、みじん切りしたアンチョビー、トマトソースを加えて火を 止め、ケイパー、みじん切りしたパセリを加え、塩、コショウで味を調える。 ⑨・器に⑦のコロッケを盛り、⑧のソースをかけ、素揚げしたパセリを散らす。 ◆卵白を泡立ててメレンゲにし、タラとジャガイモのコロッケ生地に混ぜ込むと、衣をつけないで揚げられ、 ふわっと柔らかい食感のコロッケに。生地に卵黄を混ぜるときは、粗熱を取っておくことも大切。 |
| ⑫タラのステーキ・ブロッコリーソース ＜材料＞（４人分） タラ（１切れ120g）…４切れ、ジャガイモ…２個、煎りゴマ（黒）…小さじ１、バター…20ｇ、塩…適量、 油…適量、Ａ（白ミソ…50ｇ、マヨネーズ…大さじ４、卵黄…２個、一味トウガラシ…少量） ＜作り方＞ ①・ブロッコリーソースＡのブロッコリーを小房に分け、塩茹でして水に落とし、水気を切る。 ②・フードカッターにブロッコリー、ブロッコリーソースＡの白ミソ、マヨネーズ、卵黄、一味トウガラシ を入れて、細かく混ぜ合わせる。 ③・タラは４～５等分に切り、薄く塩をして、油を熱したフライパンで両面に焼き色がつくよう、皮側から焼く。 ④・耐熱皿にタラを盛り、②のブロッコリーソースをかけ、中火の魚焼きグリルで、焼き色をつける。 ⑤・ジャガイモは、皮をむいて小さめの一口大に切り、水から茹でて、竹串を刺してスッと通るくらいに なったら湯を捨て、乾煎りして粉吹きにし、塩、バター、煎りゴマを加えてまぜる。 ⑥・④にジャガイモを添える。 ◆身が崩れやすいタラは、皮側から焼くこと。香ばしく焼き色をつけて、返すとバラバラになりにくいうえ、タラ のクセが取れておいしく仕上がる。ブロッコリーソースをかけて焼くため、塩は薄めにし、時間をかけずに短時 間で焼くこと。ゆっくり焼くと、ブロッコリーから水分が出て、香ばしさが半減してしまう。 |
| ⑬タラと豚肉の煮込み ＜材料＞（４人分） タラ…４切れ（380g）、豚バラ肉（塊）…150g、青ネギ…適量、タカの爪…２～３本、 ショウガ（みじん切り）…小さじ２、ニンニク（みじん切り）…小さじ２、油…適量、Ａ（酒…大さじ１、 しょう油…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、Ｂ（水…１cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ２、 砂糖…少量、コショウ…少量、水溶き片栗粉…適量、ゴマ油…少量） ＜作り方＞ ①・豚肉は３mm太さの細切りにする。青ネギは粗みじんに切り、タカの爪は種を取って輪切りにする。 ②・油適量を熱し、タラを皮から両面煎り焼き、取り出す。 ③・油大さじ２で豚肉を炒め、豚肉下味Ａで調味し、みじん切りしたショウガとニンニク、②のタカの爪を加えて炒める。 ④・③に水を加えて、タラを戻し、煮込み調味料Ｂの酒、しょう油、砂糖、コショウで調味し、フタをして弱火で２～３分煮る。 ⑤・④からタラを取り出して器に盛る。 ⑥・⑤の煮汁に、水溶き片栗粉でとろみをつけ、①の青ネギを加え、ゴマ油、油を回し入れ仕上げ、 ⑤のタラの上からかける。 ◆タラは、皮側から焼いて、こげ目がつくくらいしっかり煎り焼くと香ばしく、煮崩れも防ぐことができる。タラを取り出し、 煮汁にとろみをつけてからかけるのも、身を崩さないで味をしっかりつけるコツ。煮込み時間も短くできる裏技。 |
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