| ①タチウオの中華風照り焼き ＜材料＞（４人分） タチウオ（切り身）…４切れ、ニンニク（すりおろし）…小さじ１、長ネギ…1/2本、 カキ油、サラダ油、塩、コショウ、酒、片栗粉、しょう油ほか ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレを抜き、両面に７～８mm幅の中骨に届く包丁目を入れる。酒大さじ１、 塩小さじ1/4、コショウ少量をふって薄く片栗粉をまぶす。 ②・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を両面色よく焼く。 ③・②に粗みじん切りにした長ネギとニンニク、酒大さじ３、カキ油大さじ１・1/2、砂糖、 しょう油各小さじ１、コショウ少量を加えて味を煮からめる。 |
| ②タチウオの甘酢あんかけ ＜材料＞（４人分） タチウオ（切り身）…４切れ、ミニトマト…６個、ライム（薄切り）…４枚、赤トウガラシ…１本、 ナンプラー、ほか ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレの付け根に包丁目を入れて背ビレを引き抜き、２cm幅に切って酒大さじ１、 ナンプラー大さじ1/2、コショウ少量で下味をつける。 ②・ミニトマトとライムは４等分に切る。 ③・①に片栗粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 ④・小鍋に種を取って小口切りにした赤トウガラシと水１・1/2ｶｯﾌﾟ、鶏ガラスープの素小さい１、 酢大さじ３、砂糖大さじ１、ナンプラー小さじ２、コショウ少量を一煮立ちさせ、片栗粉小さじ１を 水小さじ２で溶いて加え、とろみをつける。 ⑤・器に③を盛って②を散らし、④をかける。 |
| ③タチウオのムニエル・ベーコンソース ＜材料＞（４人分） タチウオ（切り身）…４切れ、牛乳…１カップ、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 ベーコン…２枚、万能ネギ…1/4束、小麦粉…適量、Ｂ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ1/2）、 サラダ油…小さじ１、Ｃ（バター…大さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、レモン汁…大さじ２ ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレのつけ根に包丁目を入れて背ビレを引き抜き、牛乳に１時間ほど浸して汁気を おさえ、十文字に包丁目を入れてＡで下味をつける。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・ベーコンは粗みじん切りにする。 ④・万能ネギは小口切りにする。 ⑤・①の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにＢを熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・別のフライパンにサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせ、さらにＣを 加えて一混ぜし、火からおろして④とレモン汁を加え混ぜる。 ⑧・器に⑥を盛り、⑦をかける。 ◆熱量265kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.9g、脂質18.4g、塩分1.3g （２５分） |
| ④タチウオのトウチソース ＜材料＞（４人分） タチウオ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 トウチ（豆）…大さじ1/2、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ1/2、 Ｂ（鶏ガラスープ…1/4cup、酒…大さじ１、オイスターソース…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、 砂糖…小さじ1/2、コショウ…少量）、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレのつけ根に包丁目を入れて背ビレを引き抜き、文字の包丁目を入れてＡで下味をつける。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・トウチは粗く刻む。 ④・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・中華鍋にサラダ油を熱して④を両面色よく焼き、とり出す。 ⑥・⑤の鍋にゴマ油を熱して②③を炒め、香りが出てきたらＢを加えて一煮立ちさせ、⑤を戻し入れて煮からめる。 ⑦・器に⑥を盛り、香菜を添える。 ◆熱量331kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.8g、脂質24.9g、塩分1.7g （１５分） |
| ⑤タチウオのホイル焼き ＜材料＞（４人分） タチウオ(切り身)…４切れ、玉ネギ…1/2個、マッシュルーム…８個、プチトマト…８個、 バター…大さじ１・1/3、レモン(スライス)…４枚、パセリ(みじん切り)…少量、塗り用バター…適量、 Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、Ｂ（白ワイン…大さじ４、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレのつけ根に包丁目を入れて背ビレを引き抜き、Ａをふる。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・マッシュルームは石づきを切り落とし、縦２等分に切る。 ④・プチトマトはヘタをとり除き、縦２等分に切る。 ⑤・ホイルに薄くバターを塗って②の1/4量を敷き、①の1切れをのせてＢの1/4量をかけ、バター小さじ1と レモン１枚をのせ、さらに③④・の各1/4量をまわりに並べ、ホイルの口をしっかりと閉じる。残りも 同様にし、天板に並べる。 ⑥・220℃のオーブンで⑤を12～13分ほど焼く。 ⑦・器に⑥を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量301kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質22.2g、塩分1.2g |
| ⑥タチウオのムニエルエスニックトマトソース ＜材料＞（４人分） タチウオ（切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 トマト…２個、玉ネギ…1/3個、コリアンダー…２株、赤唐辛子…２本、オリーブ油…大さじ２・1/2、 塩…小さじ1/2、小麦粉…適量 ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレのつけ根に包丁目を入れて背ビレを引き抜き、皮目に十文字の包丁目を入れ、 Ａで下味をつける。 ②・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、ザク切りにする。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・コリアンダーは根元を切り落とし、粗く刻む。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除く。 ⑥・耐熱容器にオリーブ油大さじ1/2と⑤を入れ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで40～50秒 加熱し、粗熱をとる。 ⑦・②③④⑥を混ぜ合わせて冷蔵庫で30分ほどおき、塩で味を調える。 ⑧・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑨・フライパンに残りのオリーブ油を熱して⑧を両面色よく焼く。 ⑩・器に⑨を盛り、⑦を添える。 ◆熱量352kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.1g、脂質26.6ｇ、塩分1.5g （１５分） |
| ⑦タチウオのレモンじょうゆ照り焼き ＜材料＞（４人分） タチウオ（切り身）…４切れ、塩…小さじ1/4、レモン…１個、キュウリ（浅漬け）…適量、 Ａ（酒…大さじ２・1/2、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ２） ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレのつけ根に包丁目を入れて背ビレを引き抜き、皮目に５mm幅の包丁目を入れる。 ②・①をザルにのせて塩をふり、20分ほどおいて汁気を抑える。 ③・レモンは皮をすりおろし、果汁を絞る。 ④・バットにＡと③の果汁を混ぜ合わせて②を並べ入れ、ときどき返しながら２時間ほど漬ける。 漬け汁はとっておく。 ⑤・小鍋に④の漬け汁を軽く煮詰める。 ⑥・熱したグリルで④を焼き、⑤を塗りながら両面色よく焼き上げる。 ⑦・器に⑥を盛って残りの③を散らし、キュウリを添える。 ◆熱量270kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.4g、脂質18.8ｇ、塩分1.5g （２５分） |
| ⑧タチウオのソテー松の実ソース ＜材料＞（４人分） タチウオ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 長ネギ…1/2本、赤唐辛子…１本、松の実…1/3cup、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ｂ（サラダ油…大さじ２、ゴマ油…大さじ１）、Ｃ（しょう油…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・タチウオは背ビレのつけ根に包丁目を入れて背ビレを引き抜き、皮目に５mm幅の包丁目 を入れてＡで下味をつける。 ②・長ネギは粗みじん切りにする。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・中華鍋で松の実を空炒りする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・④の鍋にサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼き、とり出す。 ⑦・⑥の鍋にＢを熱して②③をゆっくりと炒め、香りが出てきたら火からおろして④とＣを加え混ぜる。 ⑧・器に⑥を盛り、⑦をかける。 ◆熱量458kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.8g、脂質39.6ｇ、塩分1.6g （２５分） |
| ⑨タチウオの照り焼き タチウオ（１切れ200ｇ）…２切れ 小松菜…１束、塩…適量、油…適量、Ａ（酒…1/4cup、みりん…1/4cup、 砂糖…大さじ１、しょう油…1/4cup、ショウガ汁…大さじ１、練りガラシ…小さじ２） ＜作り方＞ ①・タチウオは切り身を三枚に下ろし、腹骨をすき取り、薄く塩をして30分置く。 ②・①のタチウオを水で洗い、水気をよくふき取り、血合い骨を抜く。 ③・小松菜は４㎝長さのザク切りにする。 ④・照り焼きのタレＡの酒、みりん、砂糖、しょう油、ショウガ汁を混ぜ合わせる。 ⑤・フライパンに油を熱して③の小松菜を炒め、軽く塩をしてザルに取り出し、水気を切る。 ⑥・⑤のフライパンに油を足し、中火～中強火で②のタチウオを皮目のほうから焼き、皮に焼き色がついたら、 裏返して身が側も焼いて取り出す。 ⑦・⑥のフライパンに④のタレを入れてしっかり煮詰め、⑥で取り出したタチウオを戻し入れ、タレを絡めて 取り出し、③の小松菜と一緒に器に盛る。 ⑧・⑦の残ったタレに、照り焼きのタレＡの練りガラシを加えて混ぜ合わせ、⑦のタチウオの上からかける。 |
| ⑩ナスのタチウオ巻きゴマみそ風味 ＜材料＞（４人分） タチウオ(12cm長さ)…１切れ、ナス…２個、卵黄…1/3個分、卵白、黒ゴマ各適量、生クリームほか ＜作り方＞ ①・熱した焼き網でナスを焼き、皮を除く。卵黄とだし合わせみそ大さじ２を混ぜ合わせ、塗る。 ②・タチウオは三枚におろして皮側に包丁で格子の切り目を入れ、塩、コショウ各少量をふる。 ラップに皮側を上にしてのせ、①をのせて端からきつく巻き、冷蔵庫で30分おく。 ③・②の中骨は水洗いし、軽く焼く。 ④・③と水１cupを煮立たせて弱火で15分煮詰め、生クリーム大さじ４、塩、コショウ各少量を加え、こす。 ⑤・②に卵白を塗り、黒ゴマをまぶす。サラダ油大さじ1/2を熱して弱火でゆっくりと焼き、切り分ける。 ⑥・器に⑤を盛り、④を流す。 |
| ⑪タチウオと黄ニラの煎り焼き ＜材料＞（４人分） タチウオ…４切れ、黄ニラ…100g、シイタケ…４枚、赤ピーマン…1/4個、豚バラ肉薄切り…80g、 ショウガみじん切り…小さじ１、塩…適量、コショウ…適量、小麦粉…適量、 Ａ（…大さじ１、しょう油…小さじ１、塩…適量、コショウ…適量、ナンプラー…小さじ１、ゴマ油…少量） ＜作り方＞ ①・タチウオに、塩、コショウをし、しばらくおく。 ②・黄ニラは４～５cm長さに切り、シイタケと赤ピーマンは、それぞれ細切り、豚バラ肉は５mm幅に切る。 ③・①のタチウオに薄く小麦粉をまぶし、油適量で両面をじっくりと煎り焼き、器に盛る。 ④・油大さじ１で、②の豚肉とみじん切りしたショウガを炒め、炒め調味料Ａの酒、しょう油、塩、コショウ を加えて更に炒め、②の赤ピーマン、シイタケ、黄ニラの順に加えて炒める。 ⑤・④を炒め調味料Ａのナンプラーで調味し、ゴマ油で仕上げる。 ⑥・③のタチウオの上から、⑤をかける。 ◆タチウオは、煎り焼くときに完全に火を通してしまうため、中火から中弱火で、じっくり焼くことが大切。 油を熱したフライパンに入れたら、しばらくあまり動かさず、焼き色をしっかりつけること。タチウオの 代わりに淡白な白身魚なら、何を使ってもよい。 |
| ⑫タチウオと厚揚げの煮込み ＜材料＞（４人分） タチウオ（400g）…４切れ、厚揚げ…200g、豚バラ肉（薄切り）…70ｇ、干しシイタケ…２枚、 青ネギ（粗みじん）…適量、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、油…適量、Ａ（酒…小さじ１、しょう油…小さじ１、 塩…少量、コショウ…適量、Ｂ（酒…大さじ２、水…２cup、しょう油…大さじ３、砂糖…少量、コショウ…少量、 水溶き片栗粉…適量、ゴマ油…少量） ＜作り方＞ ①・干しシイタケは戻して細切り、豚バラ肉は１cm幅に切る。 ②・厚揚げは一口大に切り、熱湯に通して油抜きする。③・油適量で、タチウオを両面焼いて取り出す。 ④・油大さじ１で、①の豚バラ肉を炒め、豚肉下味Ａで調味し、みじん切りしたショウガ、①の干しシイタケを 加えて炒め、煮込み調味料Ｂの酒、水、しょう油、砂糖、コショウを加え、③のタチウオ、②の厚揚げを 入れてフタをし、10分煮る。 ⑤・④の味を調え、タチウオを取り出して器に盛る。 ⑥・⑤の煮汁に、粗みじん切りした青ネギを加え、煮込み調味料Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつけ、ゴマ油、 油を回し入れて仕上げ、⑤のタチウオの上からかける。 ◆タチウオは、煮込む前に適量の油で両面を焼いておく。表面を焼いてから煮こむと、形崩れしにくく、 きれいに煮込める。 |
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