| ①イカとほうれん草のマスタードソテー ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１枚、ほうれん草…小１束、白ワイン…大さじ２、塩、コショウ、サラダ油、マスタード ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて斜め格子の包丁目を入れ、４㎝長さ、１㎝幅の短冊切りにする。 ②・ほうれん草は根元を切り落として塩少量を加えた熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気を絞り、４㎝長さに切る。 ③・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して①を炒め、２を加えて炒め合わせ、白ワイン、マスタード大さじ１・1/2、 塩、コショウ各少量を加えて調味する。 ④・器に③を盛る。 ◆野菜はマッシュルームやセロリなども合う。 ◆白ワインの代わりにブランデーを使っても。また、マスタードは粒マスタードに変えてもいい。 その時は少し多目に。 ◆熱量77kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8g、脂質5g、塩分1.0g |
| ②イカのハーブソテー ＜材料＞（４人分） イカ…２はい、赤トウガラシ…１本、オレガノ（みじん切り）…大さじ１、タイム（みじん切り）…大さじ１、 レモン…適量、白ワイン…大さじ１、パン粉、オリーブ油、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・イカは足のつけ根をはずして内蔵ごと引き出す。胴は軟骨を除いてえんぺらを取り、皮をむいて１㎝幅の 輪切りにする。えんぺらも１㎝幅に切る。足は内臓とすみ袋を除き、２～３本ずつ小口切りにする。 ②・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 ③・フライパンにパン粉大さじ３を入れて空いりし、取り出す。 ④・③のフライパンにオリーブ油大さじ３を熱して①②を炒め、オレガノ、タイム、白ワイン、塩小さじ1/3、 コショウ少量を加え混ぜる。 ⑤・器に④盛ってレモンを添える。 ◆タコの足を薄切りにして同様に作っても。 ◆熱量202kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質11g、塩分1.18g |
| ③イカリングフライ ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…２はい、ピーマン…４個、パセリ（みじん切り）…大さじ１、卵…１個、白ワイン…大さじ４、 牛乳…大さじ1/2、塩、コショウ、小麦粉、パン粉、トマトピューレ、トマトケチャップ、ペッパーソース、揚げ油 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて８㍉幅の輪切りにし、白ワイン大さじ１、コショウ少量で下味をつける。 ②・ピーマンは種を取って１㎝幅の輪切りにする。。 ③・ボウルに卵を解きほぐし、牛乳を加え混ぜる。 ④・パン粉２ｶｯﾌﾟとパセリを混ぜ合わせる。 ⑤・①の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶし、③をつけて④をまぶす。 ⑥・160度の油で②を色よく揚げる。 ⑦・油の温度を170度に上げ、⑤をカラリと色よく揚げる。 ⑧・小鍋にトマトピューレ1/3ｶｯﾌﾟ、トマトケチャップ大さじ３、残りの白ワイン、ペッパーソース大さじ1/2、 塩小さじ1/2、コショウ少量を合わせて一煮立ちさせる。 ⑨・器に⑥⑦を盛り、⑧添える。 ◆熱量223kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質12g、塩分1.18g |
| ④イカの腑（ふ）入り ＜材料＞（４人分） イカ…１ぱい、ニンジン…1/2本、大根…小10㎝、ジャガイモ…小１個、赤トウガラシ…1/3本、 ユズの皮（千切り）…適量だし汁、酒、しょう油、みりん、砂糖、みそ ＜作り方＞ ①・イカは足の付け根をはずして内蔵ごと引き出す。胴は軟骨を取って１㎝幅の輪切りにし、えんぺらは 一口大に切る。内臓はすみ袋をつぶさないように取り除く。足は２本ずつに切り分ける。 ②・大根は１㎝厚さ、ニンジンは７～８㍉厚さのイチョウ切りにし、かためにゆでる。ジャガイモは小さめの 乱切りにして水にさらし、かためにゆでる。 ③・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 ④・鍋に②とだし汁１ｶｯﾌﾟ、酒1/2ｶｯﾌﾟを入れて一煮立ちさせ、③と砂糖小さじ１、みりん大さじ2/3、 しょう油大さじ２を加えて少し煮る。 ⑤・④に①を内臓ごと、みそ大さじ1/2強を加え、弱火で焦がさないように混ぜながら煮汁が少なくなる まで煮る。 ⑥・器に⑤を盛り、ユズの皮を散らす。 ◆熱量150kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質2g、塩分2.1g |
| ⑤イカとナスの煮物 ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、ナス…４個、長ネギ…1/2本、酒、塩、片栗粉、サラダ油、中華スープの素、カキ油、 しょう油、コショウ、ゴマ油、揚げ油 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて斜め格子の包丁目を入れ、一口大に切り、酒大さじ1/2、塩少量をふる。薄く片栗粉 をまぶし、120度～130度の油で揚げる。 ②・ナスは乱切りにして水にさらし、水気をおさえて170度の油で色よく揚げる。 ③・長ネギは粗みじん切りにする。 ④・鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して③を炒め、半量を取り出して飾り用にとっておく。 ⑤・④の鍋に水１ｶｯﾌﾟ、中華スープの素小さじ2/3、酒大さじ1/2、カキ油大さじ2/3、しょう油小さじ１、塩、 コショウ各少量を加えて一煮立ちさせる。 ⑥・⑤に②を入れて２～３分煮、水大さじ１で溶いた片栗粉大さじ1/2でとろみをつける。①を加えて 一混ぜし、ゴマ油小さじ１を回し入れる。 ⑦・器に⑥を盛り、飾り用の長ネギを散らす。 ◆熱量188kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質14g、塩分1.6g |
| ⑥イカと野菜のトマト煮 ＜材料＞（４人分） イカ…１ぱい、ニンジン…1/2本、タマネギ…1/2個、ジャガイモ…２個、キャベツ…1２枚、 白ワイン…大さじ１、トマト水煮缶(240g)…１缶、塩、サラダ油、バター固形スープ、コショウ、 ゴマ油、揚げ油 ＜作り方＞ ①・イカは内臓ごと足を引き出す。胴は軟骨を取ってえんぺらをはずし、皮をむいて1.5㎝幅の 輪切りにする。えんぺらも皮をむいて４等分する。足は内臓とすみ袋を除き、１本ずつに切り分ける。 ②・タマネギは乱切りにする。ニンジンは小さめの乱切りにする。ジャガイモは皮をむいて４等分し、 水にさらして水気を切る。 ③・キャベツは３㎝角に切る。 ④・鍋にバター大さじ１を溶かして①を炒め、取り出す。 ⑤・④の鍋にサラダ油大さじ１を足して②を炒め、ざく切りにしたトマトを缶汁ごとと水１・1/2ｶｯﾌﾟ、 固形スープ１個、白ワイン、塩小さじ1/3、コショウ少量を加えて10分ほど煮る。③④を加えて ５分ほど煮、塩小さじ1/3、コショウ少量で調味する。 ◆熱量198kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質7g、塩分2.5g |
| ⑦焼きイカの野菜詰め ＜材料＞（４人分） イカ…２はい、ジャガイモ…１個、タマネギ…1/4個、キャベツ…２枚、生シイタケ…４枚、 万能ネギ…1/2束酒、サラダ油、みりん、しょう油、バター、みそ ＜作り方＞ ①・イカは足の付け根をはずして内蔵ごと引き出す。胴は軟骨を取り除き、酒、みりんを各大さじ１、 しょう油大さじ1/2で下味をつける。 ②・１の足は内臓と墨袋を除き、ぶつ切りにする。 ③・ジャガイモは棒状に切って水にさらし、かためにゆでる。タマネギは薄切り、キャベツは１㎝幅に 切り、生シイタケは薄切りにする。 ④・万能ネギは小口切りにする。 ⑤・フライパンにバター大さじ２を溶かして②③を表記順に入れて炒め、みそ大さじ２を混ぜる。 ⑥・①の汁気をおさえて⑤を詰め、ようじで止める。薄くサラダ油を塗った天板に並べ、180度の オーブンで10分ほど焼き、ようじを取って適当な大きさに切る。 ⑦・器に⑥を盛り、④を散らす。 ◆熱量216kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質7g、塩分2.2g |
| ⑧イカとピーマンのカキ油炒め ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…２はい、ニンニク…１かけ赤ピーマン…大1/2個、ピーマン…２個、カキ油、酒、 サラダ油、塩 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむき厚みの2/3まで４mm幅の包丁目を入れ、長さを３等分する。切り目を横にし、包丁 を斜めにして端から７mmのところに厚みの2/3まで包丁目を入れ、さらに７mmのところで切り離す。 これを繰り返す。 ②・①をたっぷりの熱湯でサッと茹で、水気をおさえて酒大さじ１、塩小さじ1/4で下味をつける。 ③・ピーマンと赤ピーマンはへたと種を取り除いて長さを２等分し、２cm幅に切る。 ④・ニンニクはみじん切りにする。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して④を炒め、香りがでてきたら②③を加えて手早く炒め合わせる。 酒、カキ油各おおさじ１、塩小さじ1/4で調味する。 ◆熱量111kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質4g、塩分1.4g （２０分） |
| ⑨タアサイとイカの中華炒め ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、タアサイ…２株、ニンジン…1/4本、水タケノコ…1/3本、キクラゲ…5g、 ショウガ…１かけ、酒、塩、ゴマ油、中華スープ、片栗粉 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむき厚みの2/3まで４mm幅の包丁目を入れ、長さを３等分する。切り目を横にし、包丁 を斜めにして端から７mmのところに厚みの2/3まで包丁目を入れ、さらに７mmのところで切り離す。 これを繰り返す。酒大さじ1/2、塩少量で下味をつけ、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・タアサイは５cm長さに切る。タケノコとニンジンはサッと茹でる。キクラゲは戻して一口大に切る。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・中華鍋にゴマ油大さじ１を熱して③を炒め、香りがでてきたら②を加えて炒め合わせる。 ⑤・④に①と中華スープ1/2ｶｯﾌﾟ、酒大さじ２、塩小さじ1/3を加えて一煮し、水大さじ１で溶いた片栗粉 大さじ1/2でとろみをつけ、器に盛る。 ◆熱量96kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8g、脂質4g、塩分1.1g （２０分） |
| ⑩リングフリット ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、玉ネギ（１cm厚さの輪切）…２枚、ジャンボピーマン（緑）…1/2個、 ジャンボピーマン（赤）…1/2個、ジャンボピーマン（黄）…1/2個、ジャンボピーマン（オレンジ）…1/2個、 卵…２個、Ａ（小麦粉…1/2cup、パルメザンチーズ（すりおろし）…1/3cup、水…1/2cup弱）、 揚げ油…適量、バジルの葉（素揚げ）…適量 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて１cm幅の輪切りにし、水気をしっかりとおさえる。 ②・ジャンボピーマンはそれぞれヘタの部分から１cmのところで切り落とし、種をとり除いて１cm 厚さの輪切りにする。ヘタもとっておく。 ③・玉ネギは重なっている部分をはずす。 ④・ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加え混ぜる。 ⑤・④に②③をくぐらせる。 ⑥・170℃の油で⑤をカラリと揚げる。 ⑦・残りの④に①をくぐらせる。 ⑧・170℃の油で⑦をカラリと揚げる。 ⑨・器に⑥⑧を盛り、バジルの葉を添える。 ◆熱量439kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.1g、脂質34g、塩分0.6g （２０分） |
| ⑪イカと花ニラの揚げ煮 ＜材料＞（４人分） イカ…大１パイ、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、コショウ…少量）、花ニラ…１束、片栗粉…適量、 サラダ油…大さじ１、ホアジャオ（花椒・ホール）…大さじ１、Ｂ（鶏ガラスープ…1/2cup、酒…大さじ１、 しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ１、片栗粉…小さじ１、コショウ…少量）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて えんぺらをはずし、皮をむいて４cm長さ、１cm幅の細切りにする。 ②・①のえんぺらは皮をむいて１cm幅に切り、足は腹ワタと墨袋をとり除き、１本ずつ切り分ける。 ③・①②にＡで下味をつける。 ④・花ニラは４cm長さに切る。 ⑤・③の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑦・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油とホアジャオを弱火で熱し、香りが出てきたらホアジャオをとり除き、⑥⑦と Ｂを加えて一煮する。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量207kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.4g、脂質11.8g、塩分1.5g （２５分） |
| ⑫イカとニンニクの茎のオイスターソース炒め ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、ニンニクの茎…１束、 ヤングコーン（生）…８本、ジャンボピーマン（赤）…1/2個、サラダ油…大さじ３、ゴマ油…小さじ１、 Ｂ（オイスターソース…大さじ１・1/2、酒…大さじ１・1/2、しょう油…小さじ１、砂糖…小さじ１） ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて 皮をむき、えんぺらをはずす。えんぺらは皮をむく。足は腹ワタと墨袋をとり除く。 ②・①の胴は斜め格子の包丁目を入れ、５cm長さ、１cm幅に切り、えんぺらは１cm幅に切り、 足は１本ずつに切り離し、Ａで下味をつける。 ③・ニンニクの茎は４cm長さに切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ④・ヤングコーンは斜め２等分に切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ⑤・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して②を炒め、③④⑤を加えて炒め合わせ、Ｂで調味してゴマ油を まわし入れ、一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量181kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.4g、脂質10.8g、塩分1.6g （２０分） |
| ⑬イカのワイン蒸し ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１パイ、片栗粉…適量、ニンジン…1/4本、大根…50ｇ、サヤインゲン…６本、塩……少量、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量、片栗粉…大さじ1/2）、Ｂ（スープ…1/2cup、白ワイン…1/4cup）、 Ｃ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｄ（コーンスターチ…小さじ１、水…小さじ２）、 ホウレン草（生食用）…適量 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて水気を抑え、内側と外側に薄く片栗粉をまぶしつける。 ①・ニンジンは７～８mm角に切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ③・大根は７～８mm角に切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ④・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきって７mm幅に切る。 ⑤・②③④を軽く合わせ、Ａをふり混ぜる。 ⑥・①に⑤を詰め、楊枝で止める。 ⑦・耐熱容器に⑥を入れて(Ｂ)を注ぎ入れ、蒸気の上がった蒸し器で７～８分ほど蒸し、 1.5cm幅の 輪切りにする。蒸し汁はとっておく。 ⑧・小鍋に⑦の蒸し汁を一煮立ちさせ、(Ｃ)で味を調えて(Ｄ)でトロミをつける。 ⑨・器にホウレン草を敷いて⑦を盛り、⑧をかける。 ◆熱量65kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.4g、脂質0.5g、塩分1.2g （２０分） |
| ⑭イカ納豆の菜種焼き ＜材料＞（４人分） イカ（上身）…120ｇ、納豆（ひき割り）…80g、卵…５個、木の芽…12枚、油…適量、 Ａ（だし…大さじ２、薄口しょう油…小さじ２、おろしショウガ…小さじ1/2）、 Ｂ（だし…２cup、みりん…大さじ１、塩…小さじ1/3、薄口しょう油…大さじ１、水溶き片栗粉…適量） ＜作り方＞ ①・ イカを５mm角に切る。 ②・フライパンに油を熱し、納豆を炒める。 ③・卵を溶きほぐし、②を加え、卵だしＡのだし、薄口しょう油、おろしショウガを加えて混ぜ合わせる。 ④・フライパンに油を熱し、イカをサッと炒め、③を流し入れ、かき混ぜながら半熟に焼く。 ⑤・鍋に銀あんＢのだしを沸かし、みりん、塩、薄口しょう油を加えて一煮立ちさせ、水溶き片栗粉で とろみをつける。 ⑥・器に、④の卵を盛り、⑤の銀あんをかけ、木の芽を添える。 ◆納豆を炒めると、香ばしさが出て食べやすくなる。しっかり炒めて、焼き色をつけることが大切。 |
| ⑮イカのマヨネーズソース和え ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…200g、卵…１個、揚げ油…適量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、片栗粉…大さじ１）、 Ｂ（マヨネーズ…150g、練乳…40ｇ、ケチャップ…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｃ（小麦粉…70ｇ、片栗粉…20ｇ、ベーキングパウダー…大さじ1/2、水…3/5pack、油…大さじ２） ＜作り方＞ ①・イカに格子状の切り込みを入れ、２cmほどの大きさに切り、水洗いしてぬめりを取り、フキンで水気 をふき取り、イカ下味Ａをふってもみ、下味をつける。 ②・卵はゆがいて、固茹で卵にし、粗みじんに切る。 ③・ボウルに、ソースＢを入れ、②の卵を加えて混ぜ合わせる。 ④・衣Ｃの小麦粉、片栗粉、ベーキングパウダーを合わせて別のボウルにふるい入れ、水、油を加えて 混ぜ合わせる。 ⑤・④のボウルに、①のイカを加えて衣をつけ、180℃の揚げ油で揚げる。 ⑥・③のボウルに揚げたイカを入れ、ソースを全体にまぶしつけて、器に盛る。 ◆イカは格子状に切り込みを入れておくと、衣がよく絡み、揚げるときにはねることもなく、柔らかく食べ られる。切った後、一度水洗いして、ぬめりを取ることも大切。 |
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