| ①イカの吉野酢和え ＜材料＞（４人分） イカ（胴・生食用）…１ぱい分、キュウリ…１本、生シイタケ…４枚、塩、酢、だし汁、砂糖、 薄口しょう油、片栗粉 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて４cm長さの細切りにする。 ②・キュウリは塩少量をふって板ずりし、水洗いして水気をおさえ、４cm長さの細切りにする。 ③・生シイタケは軸を取り、熱した焼き網で焼いて薄切りにする。 ④・小鍋にす/4とだし汁大さじ２、砂糖大さじ１・1/2、薄口しょう油大さじ2/3、塩少量を合わせて 一煮立ちさせ、水大さじ2/3で溶いた片栗粉小さじ１でとろみをつけ、火から下ろして粗熱をとる。 ⑤・ボウルに①②③を合わせて④で和え、器に盛る。 ◆生シイタケの代わりにシメジでもいい。 ◆上にのりや、ユズの皮の千切りをのせても。 ◆熱量51kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質1g、塩分1.1g （２０分） |
| ②タケノコとイカの木の芽和え ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、タケノコ…小１本、米ぬか…１ｶｯﾌﾟ、赤トウガラシ…１本、木の芽…８～10g、 だし汁、西京みそ、薄口しょう油、砂糖 ＜作り方＞ ①・タケノコは穂先を斜めに切り落として根元の固い部分を除き、皮に縦に包丁目を入れる。 ②・鍋に①とたっぷりの水、米ぬか、赤トウガラシを入れて火にかけ、１時間ほど茹でてそのまま 冷ます。水にとり、皮を除き、小さめの乱切りにする。 ③・鍋に②とだし汁1/2ｶｯﾌﾟ、薄口しょう油小さじ１を入れて一煮立ちさせ、２～３分煮て火から 下ろし、そのまま冷まして汁気をおさえる。 ④・イカは皮をむいて斜め格子に包丁目を入れ、1.5cm角に切って熱湯でサッと茹で、冷水に とって水気をおさえる。 ⑤・木の芽は飾り用に少し残し、残りは葉先をつみとってすり鉢ですり、西京みそ大さじ３・1/2、 だし汁、砂糖各大さじ１を加えてすり混ぜる。 ⑥・③④を⑤で和えて器に盛り、木の芽をのせる。 ◆熱量90kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質1g、塩分1.3g （７５分） |
| ③イカの五目炒め ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、ニンジン…1/3本、ジャンボピーマン（赤）…１個、ジ干しシイタケ…４枚、 大豆モヤシ…1/3袋、ショウガ…１かけ、塩、コショウ、サラダ油、中華スープ、カキ油、片栗粉、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむき、皮側に斜め格子の包丁目を入れて４cm長さの短冊切りにし、塩、コショウ 各少量をふる。 ②・ニンジンは４cm長さの短冊切りにする。 ③・ジャンボピーマンは種を取って1cm幅に切る。 ④・干しシイタケは戻して軸を取り、薄切りにする。 ⑤・大豆モヤシは水から茹でて水気をきる。 ⑥・ショウガはみじん切りにする。 ⑦・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して⑥を炒め、香りがでてきたら①～５を順に入れて炒め合わせる。 中華スープ大さじ２、カキ油小さじ１、塩小さじ1/3で調味し、水大さじ１で溶いた片栗粉大さじ1/2 でとろみをつける。 ⑧・仕上げにゴマ油小さじ１を回しかけ、器に盛る。 ◆熱量98kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8g、脂質5g、塩分1.1g （２５分） |
| ④イカと結び昆布の煮物 ＜材料＞（４人分） イカ…１ぱい、昆布（10cm角）…２枚、大根…1/4本、ショウガ…１かけ、サヤインゲン…４本、酒、塩、 だし汁、砂糖、しょう油 ＜作り方＞ ①・イカは胴に指を入れ手足の付け根をはずし、内臓ごと引き出して内臓とすみ袋を取り除く。胴は 軟骨を取って皮をむき、斜め格子の包丁目を入れ、５cm長さの短冊切りにする。足は１本ずつ 切り分ける。 ②・昆布はたっぷりの水に10分ほどつけて水気をおさえ、食べやすい大きさに切って結ぶ。 ③・大根は1.5cm厚さの半月切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 ④・サヤインゲンは塩茹でし、斜め薄切りにする。 ⑤・鍋に②③とだし汁２ｶｯﾌﾟ、酒大さじ２、砂糖小さじ１、しょう油大さじ１・1/2、塩少量を入れてフタをし、 弱火で30分ほど煮る。 ⑥・⑤のフタを取って①と薄切りにしたショウガを加え、中火でアクを取りながら３～４分煮る。 ⑦・器に⑥を盛り、４をのせる。 ◆熱量75kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質1g、塩分1.4g （５０分） |
| ⑤ツミ・マサク・ケチャップ ＜材料＞（６人分） イカ（胴）…３ぱい、ライム（果汁）…大さじ１・1/2、ニンニク…３かけ、ショウガ…１かけ、エシャロット…２個、 赤トウガラシ…４本、塩、ターメリック（パウダー）、サラダ油、たまりじょう油、砂糖、揚げ油 ＜作り方＞ ①・イカは1cm幅の輪切りにし、ライム果汁大さじ1/2、塩小さじ2/3、ターメリック小さじ１で下味をつける。 ②・ショウガ、ニンニク、エシャロットは薄切りにする。 ③・赤トウガラシは種を取り除く。 ④・①を170℃の油で揚げる。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して、２③をキツネ色になるまで炒める。砂糖大さじ2/3、残りの ライム果汁、たまりじょう油大さじ２と④を加えて味をからめるように炒め合わせ、器に盛る。 ◆イカは火を通しすぎると固くなるので、サッとあえるように炒め合わせる。 ◆熱量165kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質11g、塩分1.8g （２０分） |
| ⑥イカとナスのコーンクリーム焼き ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、ナス…２個、玉ネギ…1/3個、コーン缶(240g・ｸﾘｰﾑ）…1/3缶、白ワイン…大さじ１、 パセリ（みじん切り）…少量、バター、塩、コショウ、パン粉 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて斜め格子の包丁目を入れ、3cm角に切る。 ②・ナスはへたを切り落として８mm厚さの輪切りにし、水にさらして水気をおさえる。 ③・玉ネギはすりおろし、コーンと混ぜ合わせる。 ④・フライパンにバター大さじ１を溶かして①を炒め、白ワイン、塩、コショウ各少量で調味し、取り出す。 ⑤・④のフライパンにバター大さじ２を溶かして②を両面色よく焼き、塩、コショウ各少量をふる。 ⑥・耐熱容器に薄くバターを塗って④のイカと⑤のナスを並べ、③をかけてパン粉大さじ２をふり、220℃ のオーブンで10～15分焼き、パセリを散らす。 ◆熱量140kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質9g、塩分1.1g （２５分） |
| ⑦イカとナスの炒め煮 ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、ナス…４個、ショウガ…１かけ、だし汁、サラダ油、みそ、酒、砂糖、ゴマ油、塩 だし汁、砂糖、しょう油 ＜作り方＞ ①・ナスはへたを切り落として皮をむき、小さめの乱切りにして水にさらし、水気を切る。６ ②・イカは皮をむいて1cm幅の輪切りにし、塩少量を加えた熱湯でサッと茹で、水気を切る。 ③・ショウガは薄切りにする。 ④・鍋にサラダ油大さじ１を熱して②③を炒め、取り出す。 ⑤・④の鍋にサラダ油大さじ１を熱して①を炒め、④を戻し入れてだし汁1/4ｶｯﾌﾟ、みそ、酒各大さじ２、 砂糖大さじ１・1/2を加え、一煮してゴマ油小さじ１を回し入れる。 ◆熱量149kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8g、脂質9g、塩分1.4g （２５分） |
| ⑧イカとキヌサヤのピリ辛ソテー ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、キヌサヤ…100g、マッシュルーム…６個、白ワイン…大さじ１・1/2、ペッパーソース、 小麦粉、サラダ油、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて４cm長さの短冊切りにし、白ワイン大さじ1/2、塩、コショウ各少量で下味をつける。 ②・キヌサヤは筋を取り除いて塩少量を加えて熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気をおさえる。 ③・マッシュルームは石づきを取り除き、５mm厚さに切る。 ④・①に薄く小麦粉をまぶしつけ、サラダ油大さじ１を熱したフライパンで炒める。 ⑤・④に③を入れて炒め、②を加えて炒め合わせ、残りの白ワイン、ペッパーソース小さじ１、塩小さじ1/3、 コショウ少量で調味する。 ◆ビールのおつまみにも向く。 ◆熱量75kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質4g、塩分0.9g （２０分） |
| ⑨イカとキュウリの和え物 ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、セロリ…1/2本、キュウリ…１本、キクラゲ…３g、酒、塩、中華スープ、片栗粉、酢、 ゴマ油、砂糖、豆板醤、薄口しょう油 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて斜め格子の包丁目を浅く入れ、５cm長さの短冊切りにして酒大さじ１をふる。 ②・キュウリは塩少量をふって板ずりし、水洗いして水気をおさえ、縦に２等分して５mm幅の斜め切りに する。セロリも筋を取って縦に２等分して５mm幅の斜め切りにする。 ③・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを取り、一口大に切る。中華スープ2/3ｶｯﾌﾟ、酒小さじ１で ２～３分煮、そのまま冷まして煮汁をきる。 ④・①の汁気をおさえて薄く片栗粉をまぶし、熱湯で茹でて水気を切り、酢大さじ２、中華スープ大さじ １・1/2、薄口しょう油大さじ１・1/3、砂糖大さじ１、ゴマ油小さじ１、豆板醤小さじ1/2に15分ほど漬ける。 ⑤・④に②③を加え混ぜ、器に盛る。 ◆熱量77kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質2g、塩分1.4g （２５分） |
| ⑩イカのけんちん蒸し ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…大２はい、木綿豆腐…1/2丁、サヤインゲン…８本、ニンジン…1/3本、干しシイタケ…２枚、 溶き卵…１個分、酒、塩、しょう油、片栗粉、だし汁、みりん、砂糖 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむき、酒大さじ1/2、塩小さじ1/3で下味をつける。 ②・木綿豆腐は軽く重しをして水切りをし、裏ごす。 ③・サヤインゲンはサッと塩茹でし、５mm幅の小口切りに。ニンジンは５mm角に切り、塩茹でする。 シイタケは戻して軸を除き、粗みじん切りにする。 ④・②と溶き卵、酒大さじ１、しょう油、片栗粉各小さじ１、塩小さじ1/4を混ぜ、③を加える。 ⑤・①の内側と外側に薄くかたくり粉をふり、④を４等分して詰め、楊枝で止める。蒸気の上がった蒸し器 に入れ、中火で30分ほど蒸す。 ⑥・だし汁１ｶｯﾌﾟ、みりん大さじ１、しょう油、酒各大さじ1/2、砂糖小さじ１、塩小さじ1/4を一煮し、片栗粉 大さじ1/2、水大さじ１でとろみをつける。 ⑦・⑤を食べやすく切り、器に盛って⑥をかける。 ◆熱量193kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質5g、塩分2.3g （５０分） |
| ⑪イカの香草炒め ＜材料＞（２人分） イカ…１ぱい、白ワイン…大さじ1/2、レモン…適量、ガーリックパウダー、塩、コショウ、サラダ油、 オレガノ（フリーズドライ） ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れ手足の付け根を外し、内蔵ごと引き出す。胴は軟骨を取り除いてえんぺらを 外し、皮をむく。足は内臓とすみ袋をつぶさないように取り除く。 ②・胴は開いて斜め格子の包丁目を入れ、５cm長さ、２cm幅に切る。えんぺらは一口大に切る。足は１本 ずつ切り離して半分に切る。 ③・②にガーリックパウダー小さじ1/4、塩、コショウ各少量で下味をつける。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して③を炒め、白ワイン、オレガノ小さじ1/4,塩、コショウ各少量で調味する。 ⑤・器に④を盛り、くし形に切ったレモンを添える。 ◆オリーブ油で炒めても風味がいい。 ◆熱量160kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質8g、塩分1.6g （２０分） |
| ⑫イカとピーマンのバターじょうゆ炒め ＜材料＞（４人分） イカ…１ぱい、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量）、ピーマン…４個、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ｂ（酒…大さじ１しょう油…大さじ１、みりん…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１）、バター…大さじ２ ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れ手足の付け根を外し、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて皮をむき、 えんぺらをはずして斜め格子の包丁目を入れ、５cm長さの短冊切りにする。えんぺらは適当な大きさに切る。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、２本ずつ切り離す。 ③・①②はＡで下味をつける。 ④・ピーマンはヘタと種をとり除き、縦２cm幅に切る。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して③の足を炒め、残りの③と④を加えて炒め合わせ、Ｂを加えて調味し、 バターを加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量164kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質10.2g、塩分1.5g （２０分） |
| ⑬イカと野菜の串焼き ＜材料＞（４人分） イカ…２ハイ、ブロッコリー…小１株、生シイタケ…８枚、レモン…１個、ショウガ…１かけ、 Ａ（だし汁…1/3cup強、しょう油…大さじ３、酢…大さじ３、みりん…大さじ３）、 Ｂ（片栗粉…小さじ２、水…大さじ１・1/3）、塩…少量 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて 皮をむき、えんぺらをはずして斜め格子の包丁目を入れ、縦に４等分に切る。えんぺらは斜め 格子の包丁目を入れ、縦２等分に切る。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、２～３本ずつ切り離す。 ③・ブロッコリーは小房に分け、軸は適当な大きさに切り、ポリ袋に入れて500Ｗの電子レンジ で１分加熱する。 ④・生シイタケは軸を切り落として酒をふり、ポリ袋に入れて500Ｗの電子レンジで１分加熱する。 ⑤・レモンは果汁を絞る。 ⑥・ショウガはすりおろす。 ⑦・①を１枚ずつ竹串で縫うように刺す。 ⑧・②を２個ずつ竹串に刺す。 ⑨・③④はそれぞれ２個ずつ竹串に刺す。 ⑩・小鍋にＡを一煮立ちさせ、Ｂでトロミをつけて火からおろし、⑤を加え混ぜる。 ⑪・熱した焼き網で⑦⑧を軽く焼き、⑩にくぐらせる。 ⑫・熱した焼き網で⑨を焼き、塩をふる。 ⑬・器に⑪⑫を盛り、⑥を添える。 ◆熱量1584kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質25.4g、脂質1.8g、塩分2.4g （３５分） |
| ⑭イカとアスパラの炒めもの ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…250ｇ、アスパラガス…２束、青ネギ…適量、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、塩…適量、 油…適量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、酒…小さじ１、片栗粉…小さじ１、ゴマ油…少量）、 Ｂ（紹興酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、砂糖…小さじ1/4、コショウ…少量、水…大さじ１、 水溶き片栗粉…小さじ1/2、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・イカは格子状に切り込みを入れ、三角形の一口大に切り、水洗いして水気を切り、イカ下味Ａを 加えてもみ、下味をつける。 ②・合わせ調味料Ｂの紹興酒、塩、砂糖、コショウ、水、水溶き片栗粉を混ぜ合わせる。 ③・アスパラガスは根元の固いところを落とし、４cm長さに切さる。青ネギは粗みじんに切る。 ④・熱湯に塩と油を加え、アスパラガスをゆがき、取り出す。 ⑤・熱湯に①のイカをサッと通し、半生状態で取り出す。 ⑥・油大さじ１で、③の青ネギ、みじん切りしたショウガを炒め、④のアスパラガス、⑤のイカを加えて 水分を飛ばすように炒め、②の合わせ調味料を加えて炒め合わせ、仕上げに合わせ調味料Ｂの ゴマ油を回し入れる。 ◆イカは格子状に切り込みを入れて、三角形になるよう一口大に切ると、火を通したときに、花が咲いた ように広がり、味も絡みやすくなる。切った後、一度水洗いしてぬめり取り除き、よく水気をふき取って、 下味をつけておくことも大切。 |
| ⑮イカのネギ酢 ＜材料＞（４人分） イカの一夜干し…１杯、Ａ（青ネギ…２本、ショウガ…20ｇ、タカの爪…１本、酢…大さじ１、 煮切り酒…大さじ２、薄口しょう油…大さじ２） ＜作り方＞ ①・ネギ酢Ａの青ネギは小口切り、ショウガはすりおし、タカの爪は種を取って輪切りにする。 ②・ネギ酢Ａの酢、煮切り酒、薄口しょう油、①を混ぜ合わせる。 ③・イカの一夜干しを焼き網の上であぶり、胴は一口大に手で裂き、足は１本ずつにし、②のネギ酢で和える。 ◆一夜干しを焼くときは、もちの焼き網を使い、強火で手早く何度か裏返しながら、あぶり焼くことが大切。 |
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