| ①イカの姿焼きとゲソの南蛮漬け ＜材料＞（４人分） イカ…２はい、ショウガ汁…小さじ１、赤トウガラシ…１本、長ネギ…1/4本、みりん、酢、だし汁、 酒、砂糖、しょう油、片栗粉、揚げ油 ＜作り方＞ ①・イカは内臓ごと足を引き出す。胴は軟骨を取り除き、表面に２～３ヶ所切り込みを入れ、みりん、 しょう油各大さじ２、ショウガ汁に漬ける。 ②・①の胴の汁気をおさえ、熱して焼き網で両面色よく焼き、適当な大きさに切る。 ③・①の足は内臓とすみ袋を取り除き、２本ずつに切り分ける。 ④・赤トウガラシと長ネギは小口切りにし、酢、だし汁各大さじ２、しょう油大さじ１・1/2、酒、砂糖 各大さじ1/2を合わせて一煮立ちさせる。 ⑤・③に薄く片栗粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げ、熱いうちに④に漬ける。 ⑥・器に②⑤を盛り合わせ、スダチなどを添える。 ◆熱量189kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質7g、塩分2.4g （２５分) |
| ②イカと野菜の炒めもの ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、水煮タケノコ…1/3個、長ネギ…1/2本、ニンジン…1/4本、キクラゲ…3g、 チンゲン菜…１株、ショウガ…１かけ、酒、塩、コショウ、サラダ油、中華スープ、片栗粉 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて斜め格子の包丁目を入れ、４cm長さの短冊切りにし、酒大さじ1/2、塩、コショウ 各少量で下味をつける。（20分） ②・ショウガはみじん切りにする。 ③・タケノコとニンジンは４cm長さの短冊切りにし、ニンジンは熱湯でサッと茹でて水気を切る。 ④・長ネギは縦に２等分し、４cm長さに切る。 ⑤・キクラゲはぬるま湯で戻して一口大に切る。 ⑥・チンゲン菜は４cm長さに切る。 ⑦・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して②を炒め、香りがでてきたら①③④⑤を加えて炒め合わせ、 ⑥と⑦を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。 ◆熱量96kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質5g、塩分0.9g （２０分) |
| ③イカのガーリック風味 ＜材料＞（４人分） イカ（胴・生食用）…２はい、ニンニク…２かけ、赤トウガラシ…１本、イタリアンパセリ…適量、 オリーブ油、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて５cm長さの細切りにする。 ②・ニンニクは薄切りにする。 ③・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 ④・フライパンにオリーブ油大さじ３を熱して②③をゆっくりと炒め、香りがでてきたら火から下ろす。 ⑤・④に①を入れて手早く混ぜ合わせ、塩、コショウ各少量で味を調える。 ⑥・器に⑤を盛り、イタリアンパセリを添える。 ◆ブラックオリーブをプラスしてもよく合う。 ◆ホタテ貝柱で同様に作っても。 ◆熱量152kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質11g、塩分0.6g （２０分) |
| ④イカとポテトのハンバーグ ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…４はい、ジャガイモ…大２個、溶き卵…1/2個分、パン粉、塩、コショウ、サラダ油、 トマトケチャップ、ウスターソース、粒マスタード ＜作り方＞ ①・ジャガイモは皮をむいてすりおろし、軽く水気をきる。 ②・イカは皮をむいて粗く刻み、さらに細かくたたく。 ③・ボウルに①②を入れて塩小さじ1/3、コショウ少量で調味し、溶き卵、パン粉1/4ｶｯﾌﾟを加えて 粘りがでるまで混ぜ合わせる。 ④・手に薄くサラダ油を塗り、③を小判形に形作って中央を少しくぼませ、12個作る。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ３を熱して④を両面色よく焼く。 ⑥・トマトケチャップ、ウスターソース各大さじ２、粒マスタード小さじ１を混ぜ合わせる。 ⑦・器に⑤を盛って野菜を彩りよく付け合わせ、⑥をかける。 ◆熱量209kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質8g、塩分1.6g （３０分） |
| ⑤イカのマヨネーズソテー ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…２はい、ピーマン…３個、ローズマリー…適量、白ワイン…大さじ２、塩、コショウ、 サラダ油、マヨネーズ、しょう油、ガーリックパウダー、パプリカ ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて斜め格子の包丁目を入れ、５cm長さの短冊切りにして白ワイン、塩小さじ1/4、 コショウ少量で下味をつける。 ②・①を熱湯でサッと茹でて水気を切る。 ③・ピーマンは種を取って1cm幅に切る。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して③を炒め、②を加えて炒め合わせ、マヨネーズ1/4ｶｯﾌﾟ、 しょう油大さじ1/2、ガーリックパウダー、パプリカ各少量で調味する。 ⑤・器に④を盛り、ローズマリーを添える。 ◆イカに火を通し過ぎると固くなるので気をつけて。ほかに白身魚やホタテなどで作っても。 ◆調味料にマスタードをプラスしてもよく合う。 ◆熱量181kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質13g、塩分1.3g （２０分) |
| ⑥イカとジャガイモの柔らか煮 ＜材料＞（４人分） イカ…小１ぱい、ジャガイモ…２個、サヤインゲン…12本、塩、だし汁、しょう油、酒、砂糖、みりん ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足の付け根をはずし、内臓ごと取り出す。えんぺらをはずし、胴の 軟骨を取り除いて皮をむく。えんぺらも皮をむいて胴と共に一口大に切る。内臓を取り除き、 足を１本ずつ切り分ける。 ②・ジャガイモは皮をむいて一口大に切り、水にさらしてかぶるくらいの水から固めに茹で、水気をきる。 ③・サヤインゲンは塩少量を加えて熱湯でサッと茹で、水気をおさえて３cm長さに切る。 ④・鍋にだし汁１・1/2、しょう油大さじ１・1/2、酒、砂糖各大さじ１、みりん小さじ１を一煮立ちさせて ①を入れ、40分ほど柔らかくなるまで煮る。 ⑤・④の鍋に②を入れて落としぶたをし、10分ほど煮て③を加え、一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量100kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質1g、塩分1.2g、糖質1g、繊維0.4g、カルシウム21mg、鉄0.8mg |
| ⑦イカとナスのコーンクリーム焼き ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１ぱい、ナス…２個、玉ネギ…1/3個、コーン缶(240g・ｸﾘｰﾑ）…1/3缶、白ワイン…大さじ１、 パセリ（みじん切り）…少量、バター、塩、コショウ、パン粉 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて斜め格子の包丁目を入れ、3cm角に切る。 ②・ナスはへたを切り落として８mm厚さの輪切りにし、水にさらして水気をおさえる。 ③・玉ネギはすりおろし、コーンと混ぜ合わせる。 ④・フライパンにバター大さじ１を溶かして①を炒め、白ワイン、塩、コショウ各少量で調味し、取り出す。 ⑤・④のフライパンにバター大さじ２を溶かして②を両面色よく焼き、塩、コショウ各少量をふる。 ⑥・耐熱容器に薄くバターを塗って④のイカと⑤のナスを並べ、③をかけてパン粉大さじ２をふり、 220℃のオーブンで10～15分焼き、パセリを散らす。 ◆熱量140kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質9g、塩分1.1g （２５分) |
| ⑧イカの空揚げ ＜材料＞（４人分） イカ…１ぱい、ニンニク…１かけ、老酒…大さじ１、酒、片栗粉、マヨネーズ、花椒（パウダー）、 塩、黒コショウ（粗びき）、揚げ油 ＜作り方＞ ①・イカは足の付け根をはずして内蔵ごと引き出す。胴は軟骨を取り除き、皮をむいてえんぺらをはずし、 １cm幅の輪切りにする。えんぺらも皮をむいて１cｍ幅に切る。足は内臓とすみ袋を取り除き、 ２本ずつに切り分ける。 ②・ニンニクをすりおろし、酒大さじ１、塩小さじ1/4をふり混ぜる。 ③・②に①を入れてもみ込む。 ④・③の汁気をおさえて薄く片栗粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 ⑤・ボウルにマヨネーズ1/3ｶｯﾌﾟ、花椒小さじ1/3、黒コショウ小さじ1/4、老酒を合わせ混ぜる。 ⑥・器に④を盛って香菜などを添え、⑤をかける。 ◆熱量220kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質17g、塩分0.7g （２５分) |
| ⑨イカとほうれん草のサラダ ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…２はい、ほうれん草（生食用）…２束、キャベツ…２枚、ニンニク…２かけ、白ワイン…大さじ１、 レモン汁…大さじ１、塩、コショウ、小麦粉、サラダ油、酢、揚げ油 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて１cm幅の輪切りにする。 ②・ニンニク１かけは薄切りにする。 ③・ボウルに残りのニンニクをすりおろし、白ワイン、塩、コショウ各少量を混ぜ合わせ、①を入れてもみ込む。 ④・ほうれん草は葉を千切り、軸は４cm長さに切る。 ⑤・キャベツは４cm長さの千切りにする。 ⑥・ボウルにレモン汁、酢大さじ１塩小さじ1/3、コショウ少量、サラダ油大さじ３を合わせ混ぜる。 ⑦・②を160℃の油で色よく揚げる。 ⑧・③の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 ⑨・器に④⑤を敷いて⑧を盛り、⑦を散らして⑥をかける。 ◆熱量222kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質14g、塩分1.1g （２５分） |
| ⑩イカとクレソンのサラダ・エスニック風 ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１パイ、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量）、クレソン…２束、レタス…1/2個、キクラゲ…３ｇ、 長ネギ…1/3本、Ｂ（サラダ油…大さじ３、スイートチリソース…大さじ２、酢…大さじ１、 レモン汁…大さじ1/2、しょう油…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・イカは斜め格子の包丁目を入れて５cm長さ、１～ 1.5cm幅に切り、Ａで下味をつける。 ②・①を熱湯でサッと茹でて冷水にとり、ペーパータオルで水気をおさえる。 ③・クレソンは葉先を摘みとり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ④・レタスは一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑤・キクラゲはぬるま湯でもどして石づきを切り落とし、ザク切りにする。 ⑥・長ネギはシラガネギにする。 ⑦・Ｂを混ぜ合わせる。 ⑧・器に軽く合わせた②③④⑤を盛って⑦をかけ、⑥をのせる。 ◆熱量139kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.1g、脂質9.5g、塩分1.1g （２０分） |
| ⑪イカと花ワサビの酢味噌和え ＜材料＞（４人分） イカ（刺し身用胴）…１パイ、花ワサビ…３束、塩…少量、Ａ（だし汁…大さじ１、薄口しょう油…小さじ１）、 Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ４、みりん…小さじ２、酒…小さじ２）、酢…大さじ１・1/2 ＜作り方＞ ①・イカは皮をむき、４cm長さの細切りにする。 ②・花ワサビは塩をふって軽くもみ、密閉容器に入れてかぶる程度の熱湯を入れ、フタをして１時間ほどおく。 ③・②にＡをふって軽く汁気を絞り、４cm長さに切る。 ④・耐熱容器にＢを混ぜ合わせ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで30～40秒加熱し、 酢を加え混ぜて粗熱をとる。 ⑤・④で①③を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量96kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.2g、脂質1.1g、塩分1.6g （１５分） |
| ⑫イカボールタルタルソース ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、Ａ（卵白…１個分、小麦粉…大さじ１、白ワイン…大さじ1/2、タイム（フリーズドライ）…小さじ1/4、 塩…少量、コショウ…少量）、玉ネギ…1／3個、ピクルス（７cm長さ）…１本、Ｂ（マヨネーズ…大さじ４、 マスタード…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、揚げ油…適量、サラダミックス…適量 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて 皮をむき、えんぺらをはずして適当な大きさに切る。えんぺらは皮をむいて適当な大きさに切る。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、粗く刻む。 ③・①をフードプロセッサーにかけ、Ａを加えてさらに回転させる。 ④・玉ネギはみじん切りにする。 ⑤・ピクルスはみじん切りにする。 ⑥・ボウルに②③と④の2/3量を混ぜ合わせ、一口大の団子状に丸める。 ⑦・160℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・別のボウルに残りの④と⑤、Ｂを混ぜ合わせる。 ⑨・器にサラダミックスを敷いて⑦を盛り、⑧を添える。 ◆熱量220kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.7g、脂質16g、塩分1.3g （３０分） |
| ⑬イカの辛子明太子炒め ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…300g、辛子明太子…50g、マイタケ…100g、青ネギ…３本、ショウガ…少量、油…適量、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量、酒…小さじ２、片栗粉…大さじ１、ゴマ油…少量）、 Ｂ（酒…大さじ１、水…大さじ４、塩…小さじ1/3、砂糖…小さじ1/3、コショウ…少量、 水溶き片栗粉…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・イカは、一定の間隔で切り込みを入れ、最初の切り込みに交差するよう、斜めに切り込みを入れ、 ２度目で切り離し、水洗いして水気をふき取り、イカ下味Ａで、下味を・ける。 ②・マシイタケは一口大に裂き、長ネギは３cm長さに切り、ショウガは薄切りにする。 ③・辛子明太子は皮に切り込みを入れ、丸い箸でしごいて中身を取り出す。 ④・①のイカは熱湯にサッと通し、半透明になったら取り出す。 ⑤・油適量で、②のマイタケを炒めて取り出す。 ⑥・油大さじ２を熱し、②の長ネギ、ショウガを炒め、炒め調味料Ｂの酒、水、塩、砂糖、コショウを加える。 ⑦・⑥に③の辛子明太子を入れ、炒め調味料Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつけ、④のイカ、⑤の マイタケを加えて炒め合わせ、炒め調味料Ｂのゴマ油で仕上げる。 ◆下味をつけたイカを湯通しすると、下味の片栗粉が表面を覆い、イカのうまみを閉じ込めてくれる。 ただ、最後に炒めあわせることを考えて、湯通しは半生状態で充分。火を通しすぎると、硬くなるので、 火の通し加減に注意すること。 |
| ⑭イカと花ニラの揚げ煮 ＜材料＞（４人分） イカ…大１パイ、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、コショウ…少量）、花ニラ…１束、片栗粉…適量、 サラダ油…大さじ１、ホアジャオ（花椒・ホール）…大さじ１、Ｂ（鶏ガラスープ…1/2cup、酒…大さじ１、 しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ１、片栗粉…小さじ１、コショウ…少量）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて えんぺらをはずし、皮をむいて４cm長さ、１cm幅の細切りにする。 ②・①のえんぺらは皮をむいて１cm幅に切り、足は腹ワタと墨袋をとり除き、１本ずつ切り分ける。 ③・①②にＡで下味をつける。 ④・花ニラは４cm長さに切る。 ⑤・③の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑦・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油とホアジャオを弱火で熱し、香りが出てきたらホアジャオをとり除き、 ⑥⑦とＢを加えて一煮する。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量207kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.4g、脂質11.8g、塩分1.5g （２５分) |
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