| ①イカとジャガイモのトウチ煮 ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、ジャガイモ…２個、トウチ（豆？）…大さじ1/2、ショウガ…1/2かけ、 Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１・1/2cup、酒…大さじ１、砂糖…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、 トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨を とり除いて皮をむき、えんぺらをはずして１cm幅の輪切りにする。えんぺらは適当な大きさに切る。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、２本ずつに切り離す。 ③・ジャガイモは皮をむいて乱切りにし、水にさらしてポリ袋に入れ、500Ｗの電子レンジで２分加熱する。 ④・トウチは粗く刻む。 ⑤・ショウガは薄切りにする。 ⑥・鍋に④⑤とＡを一煮立ちさせ、②③を加えて火を弱め、落としブタをしてアクをとり除きながら ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。 ⑦・⑥の落としブタをとり除き、①を加えて２～３分ほど煮る。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量121kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.4g、脂質0.9g、塩分1.3g （２０分) |
| ②イカとシメジの炒めもの ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、小松菜…1/2束、塩…少量、シメジ…１pack、バター…大さじ２、しょう油…大さじ１、 Ａ（だし汁…大さじ１ 酒…大さじ1/2 塩…少量） ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとりのぞいて 皮をむき、えんぺらをはずして切り開き、縦３等分に切って１cm幅に切る。えんぺらは適当な大きさに切る。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、１本ずつ切り離して適当な長さに切る。 ③・たっぷりの熱湯で①②をサッと茹でて冷水にとり、水気をきる。 ④・小松菜は根元を切り落として塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、 ３cm長さに切ってさらに固く水気を絞る。 ⑤・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 ⑥・フライパンにバターを熱して⑤を炒め、③④を加えて炒め合わせ、しょう油をまわし入れてＡで調味する。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量112kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.7g、脂質5.8ｇ、塩分1.4g |
| ③イカと花ニラのナンプラー炒め ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、花ニラ…２束、赤唐辛子…１本、 サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（酒…大さじ１、魚醤（ナンプラー）…大さじ１、砂糖…小さじ1/2、 塩…少量、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１、白ゴマ（いり）…大さじ１ ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて皮をむき、 えんぺらをはずして斜め格子の包丁目を入れ、５cm長さの短冊切りにする。えんぺらは適当な大きさに切る。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、２本ずつに切り離す。 ③・①②はＡで下味をつける。 ④・花ニラは４cm長さに切り、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して③の足と⑤を炒め、残りの③と④を加えて炒め合わせ、Ｂで調味して ゴマ油を加え、一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛り、白ゴマを散らす。 ◆熱量145kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質7.6ｇ、塩分2g （１５分） |
| ④イカと海藻のサラダ ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…１パイ、トマト…１個、生ワカメ…40g、赤トサカ…40g、エンダイブ…８枚、ライム…１個、 Ａ（サラダ油…大さじ４、酢…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・イカは皮をむいて７～８mm幅の輪切りにし、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・トマトはヘタをとり除いてくし形に切る。 ③・生ワカメは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切る。 ④・赤トサカは熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切る。 ⑤・エンダイブは適当な大きさにちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑥・ライムは果汁を絞り、Ａと混ぜ合わせる。 ⑦・器に⑤を敷き、軽く合わせた③④をのせて①②を盛り、⑥を添える。 ◆熱量139kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.9g、脂質10.2ｇ、塩分1.1g （分） |
| ⑤イカのわた炒め ＜材料＞（４人分） イカ…２はい、ワケギ(斜め薄切り)…適量、しょう油、みりん、サラダ油 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、わた(内臓)ごと取り出す。胴は軟骨を取り除き、 えんぺらごと１．５cm幅の輪切りにする。 ②・①のわたと足は墨袋をつぶさないように取り除き、わたと足に分ける。足は長い２本の先を 切りそろえ、２本ずつに切り分ける。わたはとっておく。 ③・②のわたは１cm幅に切り、しょう油、みりん各大さじ１ 2/3を加えてよく混ぜる。 ④・フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油大さじ１を熱して①と残りの②を炒め、透明感がなくなったら ③を加えて煮立たせ、味をからめる。 ◆イカのさばき方は、まず胴からげそをわたごと引き抜くのだが、無理に引っ張るとわたや墨袋が破け、 使い物にならなくなってしまう。イカは背中で一点、腹で二点の合計三点支持で胴と足がつながっている。 その三点を指で探って外してやると、きれいに抜けます。 ◆げそは目を切り取り、足二本ずつに切り離す。この時、長い二本の足だけは吸盤が硬いので先の 部分を切り取るのがポイント。下処理が終了したら、フッ素樹脂加工のフライパンでイカを炒め、生の時の 透明感がなくなる寸前まで、やや強めの中火で火を通す。 ◆イカは広げるようにして入れるとまんべんなく火が通ります。あまりガチャガチャかき混ぜず、焼き付けるつもり で。全体の色が白っぽく変わったら火を弱めてわたを加え、少し煮詰めて全体にわたがからまれば出来上がり。 ◆固くなるので、イカは火の通し過ぎに注意する。 ◆熱量185kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26g、脂質5ｇ、塩分2.2g |
| ⑥イカとオリーブの炒めもの ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、トマト…１個、ニンニク…１かけ、赤唐辛子…１本、イタリアンパセリ…２本、 オリーブ油…大さじ２、オリーブ（ブラック）…20個、白ワイン…大さじ２、 Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…少し） ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除き、 えんぺらごと５mm幅の輪切りにする。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、１本ずつに切り離す。 ③・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ④・ニンニクは薄切りにする。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・イタリアンパセリは葉先を摘みとる。 ⑦・鍋にオリーブ油を熱して④⑤を炒め、香りが出てきたら①②とオリーブを加えて炒め合わせ、 白ワインを注ぎ入れてフタをし、蒸し煮にする。 ⑧・⑦のフタをとり除き、③を加えて一混ぜし、Ａで味を調える。 ⑨・器に⑧を盛り、⑥を散らす。 ◆熱量144kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.9g、脂質8.7ｇ、塩分1.5g （２５分） |
| ⑦イカと野菜の炒めもの ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ ＜イカと野菜の炒めもの＞ キヌサヤ…100g、長ネギ…１本、ニンジン…1/4本、生シイタケ…４枚、サラダ油…大さじ１、 Ａ（酒…小さじ１、ショウガ汁…小さじ１）、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ1/2、水…1/4cup、 酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 Ｃ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２） ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて 皮をむき、えんぺらをはずして１枚に切り開く。 ②・①の胴の皮側に斜め格子の包丁目を入れて４cm長さの短冊切りにし、Ａで下味をつける。 ③・②を熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気をきる。 ④・キヌサヤはヘタをとり除く。 ⑤・長ネギは斜め薄切りにする。 ⑥・ニンジンは短冊切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 ⑦・生シイタケは軸を切り落とし、そぎ切りにする。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して③④⑤⑥⑦を炒め、Ｂで調味してＣでトロミをつける。 ⑨・器に⑧を盛る。 |
| ⑧イカとミョウガの味噌炒め ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、ミョウガ…６個、サラダ油…大さじ１、Ａ（味噌（信州）…大さじ１・1/2、 甘味噌（西京）…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、酒…大さじ１）、ノリ（刻み）…適量 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて皮をむき、 えんぺらをはずして斜め格子の包丁目を入れ、５cm長さの短冊切りにする。えんぺらは適当な大きさに切る。 ②・①の足は腹ワタと墨袋をとり除き、１本ずつに切り離す。 ③・ミョウガは薄切りにする。 ④・フライパンにサラダ油を熱して①②を炒め、Ａを加えて調味し、火からおろして③を加え混ぜる。 ⑤・器に④を盛り、ノリを散らす。 ◆熱量127kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.1g、脂質4.4ｇ、塩分1.7g （２０分） |
| ⑨イカと卵のトウチ煮 ＜材料＞（４人分） イカ…１パイ、卵…４個、塩…少量、長ネギ…１本、トウチ（豆？）…大さじ1/2、ショウガ…1/2かけ、 サラダ油…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１・1/2cup、 酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、しょう油…大さじ1/2、コショウ…少量）、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除いて皮をむき、 えんぺらをはずして１cm幅の輪切りにする。えんぺらは適当な大きさに切る。 ②・①・の足は腹ワタと墨袋をとり除き、２本ずつに切り離す。 ③・卵は塩を加えた水から茹でて固茹でにし、殻をむく。 ④・長ネギは４cm長さに切る。 ⑤・トウチは粗く刻む。 ⑥・ショウガは薄切りにする。 ⑦・鍋にサラダ油を熱して⑤⑥とトウバンジャンを炒め、香りが出てきたらＡを加えて一煮立ちさせる。 ⑧・⑦に②・③・④・を入れて落としブタをし、火を弱めてアクをとり除きながら10～15分ほど煮る。 ⑨・⑧の落としブタをとり除き、①・を加えて２～３分ほど煮る。 ⑩・器に⑨を盛り、香菜を飾る。 ◆熱量174kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.5g、脂質9ｇ、塩分1.4g （４０分） |
| ⑩イカのフリット ＜材料＞（４人分） イカ…２ハイ、塩…大さじ２、酒…適量、タイムの葉…２本、卵…２個、水…1/2cup弱、小麦粉…1/2cup、 Ａ（レモン汁…１個分、マヨネーズ…大さじ２、チリパウダー…小さじ1/4、塩…少量）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・イカは胴の中に指を入れて足のつけ根をはずし、腹ワタごととり出す。胴は軟骨をとり除き、 皮をむいて１cm幅の輪切りにする。えんぺらは適当な大きさに切る。 ②・①の腹ワタと足はスミ袋をつぶさないようにとり除き、ワタと足に分ける。足は長い２本の先を 切りそろえ、２本ずつに切り分ける。ワタはとっておく。 ③・②のワタはザルにのせて塩をふり、しばらくおいて酒で洗い、汁気を抑える。 ④・タイムの葉は軸をとり除く。 ⑤・ボウルに卵を割りほぐし、水を加えて溶きのばし、小麦粉をふるい入れて混ぜ合わせ、 さらに④を加え混ぜる。 ⑥・①②を⑤にくぐらせる。 ⑦・170℃の油で⑥をカラリと揚げる。 ⑧・別のボウルに③を絞り入れ、Ａを加え混ぜる。 ⑨・器に⑦を盛り、⑧を添える。 ◆熱量462kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質30.1ｇ、脂質31ｇ、塩分1.9ｇ （２５分） |
| ⑪イカと小柱の炒めもの ＜材料＞（４人分） イカ…220g、小柱…120g、セロリ…80g、赤ピーマン…1/4個、青ネギ…適量、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、 タカノツメ…２～３本、ゴマ油…適量、油…適量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、片栗粉…小さじ１、 ゴマ油…少量、Ｂ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/2、砂糖…小さじ1/3、オイスターソース…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ イカは格子状に切り込みを入れ、三角形の一口大に切り、水洗いしてフキンで水気をふき取る。 ②・ セロリは筋を取り、縦半分）に切って斜め１㎝幅に切り、赤ピーマンは３㎝長さ８㎜幅に切り、青ネギは４㎝ 長さに切り、タカノツメは種を取って輪切りにする。 ③・合わせ調味料Ｂを混ぜ合わせる。 ④・ボウルに①のイカ、小柱を入れ、下味Ａの塩、コショウ、片栗粉を入れて混ぜ、ゴマ油を加えて下味をつける。 ⑤・熱湯に、②のセロリを入れてサッと湯通して取り出し、同じ湯で④のイカ、小柱も湯通しして取り出す。 ⑥・ 油大さじ１で②の赤ピーマン、青ネギを炒め、みじん切りしたショウガ、②のタカノツメを加えて炒め、香りが 出たら、⑤のセロリ、イカ、小柱を戻し入れ、③の合わせ調味料Ｂを加えて炒め合わせ、ゴマ油少量で仕上げる。 ◆イカは格子状に切り込みを入れてから、三角の一口大に切ると、火を通したときに花が開いたようになり、 味が絡みやすくなる。 |
| ⑫イカのゴマ風味炒め ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…200g、マイタケ…90ｇ、アスパラガス…５本、長ネギ…1/2本、ショウガ…少量、塩…適量、油…適量、 Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量、片栗粉…大さじ１、ゴマ油…小さじ１）、Ｂ（練りゴマ…大さじ４、 水…大さじ８、酒…大さじ１、塩…小さじ1/2、砂糖…小さじ１、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・イカは縦に切り込みを入れ、斜めに１度包丁を入れ、２度目で切り離す薄切りにし、水洗いして水気をよくふき 取り、イカ下味Ａで下味を付ける。 ②・熱湯に下味を入れたイカを固まらないよウニ、ばらしながら入れて、サッとくぐらせて取り出し、水気を切る。 ③・アスパラガスは、根元の固い部分を切り離し、４cm長さに切り、マイタケは一口大に切り、長ネギはぶつ切り、 ショウガは薄切りにする。 ④・熱湯を沸かし、塩、油を加え、アスパラガスをゆがき、取り出す。 ⑤・適量の油を熱し、マイタケを炒めて取り出す。 ⑥・大さじ２の油で、長ネギのぶつ切り、ショウガの薄切りを炒め、香りが出たら、炒め調味料Ｂの練りゴマ、水、 酒、塩、砂糖で調味し、イカ、アスパラガス、マイタケを戻して炒め合わせ、ゴマ油を回し入れて仕上げる。 ◆イカは縦に切り込みを入れて、斜めに薄切りすると、火が通ったときに花が開いたよウニなって味がからみやす い。下茹でしてから炒めると、うまく花が咲いたよウニ火が通る。取り出すタイミングは、色が変わったくらいで十分。 |
| ⑬イカとグリーンピースの炒めもの ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…300g、グリンピース（むき実）…200g、シイタケ…３枚、長ネギ…適量、（みじん切り） ショウガ（みじん切り）…小さじ１、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、片栗粉…小さじ２、ゴマ油…小さじ１）、 Ｂ（塩…小さじ1/2、砂糖小さじ…1/3、酒…大さじ１、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・グリンピースはさやから出し、塩を加えた熱湯で茹で、ザルに上げる。 ②・イカは格子状に切り込みを入れて、２cmほどの三角に切り、イカ下味Ａで下味をつける。 ③・シイタケは軸を取って１cm角に切る。 ④・合わせ調味料Ｂの塩、砂糖、酒、コショウを混ぜ、合わせ調味料を作る。 ⑤・②のイカをサッと湯通しする。 ⑥・ 油大さじ２でシイタケを炒め、みじん切りしたショウガ、みじん切りした長ネギ、イカ、グリンピースを加えて よく炒め、④の合わせ調味料を加えて全体にからめ、仕上げに合わせ調味料Ｂのゴマ油を回し入れる。 ◆イカは格子状の切り込みを入れて三角に切ると、火を通すと花が開いたよウニ広がる。湯通しはイカの色が 少し変われば十分。火を通しすぎないで、湯から半生状態で取り出すことが大切。 |
| ⑭イカの辛子明太子炒め ＜材料＞（４人分） イカ（胴）…300g、辛子明太子…50ｇ、マイタケ…100g、青ネギ…３本、ショウガ…少量、油…適量、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量、酒…小さじ２、片栗粉…大さじ１、ゴマ油…少量）、Ｂ（酒…大さじ１、 水…大さじ４、塩…小さじ1/3、砂糖…小さじ1/3、コショウ…少量、水溶き片栗粉…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・イカは一定の間隔で切り込みを入れ、最初の切り込みに交差するよう、斜めに切り込みを入れ、２度目 で切り離し、水洗いして水気をふき取り、イカ下味Ａで、下味をつける。 ②・マシイタケは一口大に裂き、長ネギは３cm長さに切り、ショウガは薄切りにする。 ③・辛子明太子は皮に切り込みを入れ、丸い箸でしごいて中身を取り出す。 ④・①のイカは熱湯にサッと通し、半透明になったら取り出す。 ⑤・油適量で、②のマイタケを炒めて取り出す。 ⑥・油大さじ２を熱し、②の長ネギ、ショウガを炒め、炒め調味料Ｂの酒、水、塩、砂糖、コショウを加える。 ⑦・⑥に③の辛子明太子を入れ、炒め調味料Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつけ、④のイカ、⑤のマイタケを 加えて炒め合わせ、炒め調味料Ｂのゴマ油で仕上げる。 ◆下味をつけたイカを湯通しすると、下味の片栗粉が表面を覆いイカのうまみを閉じ込めてくれる。ただ、最後に炒め あわせることを考えて、湯通しは半生状態で充分。火を通しすぎると、硬くなるので、火の通し加減に注意すること。 |
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