| @イカと玉ネギのケチャップ炒め ＜材料＞ モンゴウイカ（胴）…300g、玉ネギ…１個、生シイタケ…６枚、ピーマン…２個、酒、塩、サラダ油、 トマトケチャップ、中華スープ、しょう油、砂糖、コショウ、 ＜作り方＞ @・モンゴウイカは皮をむいて斜め格子の包丁目を入れ、２p幅、４p長さに切り、酒大さじ１、 塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつける。 A・玉ネギは８等分のくし形切りにする。 B・生シイタケは軸を取って４等分に切る。 C・ピーマンは種を取り、一口大の乱切りにする。 D・ボウルにトマトケチャップ1/3ｶｯﾌﾟ弱、中華スープ大さじ３、砂糖大さじ１，しょう油小さじ１、塩、 コショウ各少量を合わせておく。 E・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して@を炒め、取り出す。 F・Eの鍋にサラダ油大さじ1/2を足してABCを順に入れて炒め、Eのイカを戻して一混ぜし、 Dを加えて調味する。 ◆熱量159kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質6g、塩分1.9g |
| Aレモンイカ ＜材料＞（２人分） モンゴウイカ（100g）…１枚、溶き卵…1/4個分、レモン汁…1/3個分、酒、塩、うまみ調味料、片栗粉 砂糖、酢、揚げ油 ＜作り方＞ @・モンゴウイカは薄皮をむき、内側に厚みの2/3まで１mm幅の包丁目を入れる。溶き卵と酒小さじ1/2、 塩ひとつまみ、うまみ調味料少量をも見込み、薄く片栗粉をまぶしつける。 A・140℃の油で@をゆっくりと薄く色づくまで揚げ、７〜８mm厚さのそぎ切りにする。 B・レモン汁と砂糖80g、酢1/3cup、水1/2cupを一煮立ちさせ、片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶いて加え、 とろみをつける。 C器にレタスなどを敷いてAを盛り、Bをかけてレモンとパセリなどを添える。 |
| Bイカとミョウガの酢のもの ＜材料＞（２人分） モンゴウイカ（胴）…150ｇ、キュウリ…１本、塩…少量、ミョウガ…５個、Ａ（酢…大さじ３、砂糖…大さじ２、 塩…少量、水…大さじ３）、Ｂ（だし汁…大さじ２、酢…大さじ２、薄口しょう油…大さじ1/2、みりん…小さじ１） ＜作り方＞ @・モンゴウイカは皮をむいて４cm長さの細切りにし、熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気をきる。 A・キュウリは塩をふって板ずりし、水洗いして水気をおさえ、縦２等分に切って斜め薄切りにする。 B・ミョウガは薄切りにし、Ａに30分ほど漬けて汁気をきる。 C・ボウルにＢを混ぜ合わせ、@ABを軽く和える。 D・器にCを盛る。 ◆熱量45kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.5g、脂質0.4g、塩分0.8g （１５分） |
| Cイカとベーコンの煮込み ＜材料＞（４人分） モンゴウイカ（胴）…300g、ベーコン（塊）…100g、玉ネギ…１個、ニンニク…１かけ、赤唐辛子…１本、 サヤインゲン…12本、タイム…２本、白ワイン…大さじ１、塩、コショウ、サラダ油、固形スープ、ベイリーフ ＜作り方＞ @・モンゴウイカは斜め格子の包丁目を入れ、２cm幅、５cm長さに切り、白ワインと塩小さじ1/4、コショウ 少量をふる。ベーコンは一口大に切る。 A・玉ネギはくし型きり、赤唐辛子は種を取って小口切りにする。 B・サヤインゲンは塩ゆでして等分に切る。 C・鍋にサラダ油大さじ１を熱して@のイカを炒め、取り出す。 D・Cの鍋にサラダ油大さじ1/2を足して@のベーコンと薄切りにしたニンニクを炒め、Aを加えて炒める。水 １・1/2と固形スープ1/2個、塩、コショウ各少量、ベイリーフ１枚とタイムを加えて一煮立ちさせ、火を弱め てアクを取りながら５分ほど煮る。BとCのイカを入れて汁気がなくなるまで煮、ベイリーフとタイムを取り除く。 ◆熱量225kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質14g、塩分1.9g （２０分） |
| Dイカとカシューナッツの炒めもの ＜材料＞（４人分） モンゴウイカ（胴）…300g、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、生シイタケ…８枚、 ピーマン…２個、赤唐辛子…１本、ショウガ…1/2かけ、片栗粉…適量、カシューナッツ…80ｇ、 サラダ油…大さじ１、Ｂ（砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/2、ホアジャオ（花椒パウダー）…小さじ1/4、 コショウ…少量）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ @・モンゴウイカは斜め格子に包丁目を入れ、２cm幅、４cm長さに切ってＡで下味をつける。 A・生シイタケは軸を切り落とし、４等分に切る。 B・ピーマンはヘタと種をとり除き、 1.5cm角に切る。 C・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 D・ショウガは薄切りにする。 E・@の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 F・160℃の油でカシューナッツを薄く色づくまで揚げる。 G・160℃の油でABをそれぞれサッと揚げる。 H・170℃の油でEをサッと揚げる。 I・鍋にサラダ油を熱してCDを炒め、香りが出てきたらFGHを入れて炒め合わせ、Ｂで調味する。 J・器にIを盛る。 ◆熱量299kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.2g、脂質21.3g、塩分1.6g （２５分） |
| Eイカとブロッコリーのクリーム煮 ＜材料＞（４人分） モンゴウイカ（胴）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 ブロッコリー…１株、塩…少量、ニンジン…1/4本、フクロタケ水煮（缶詰）…８個、片栗粉…適量、 サラダ油…大さじ1/2、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…1/2cup、エバミルク…1/2cup、 牛乳…1/2cup、酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 Ｃ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ @・モンゴウイカは斜め格子の包丁目を入れ、２cm幅、４cm長さに切ってＡで下味をつける。 A・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でかために茹でて水気をきる。 B・ニンジンは４cm長さの短冊切りにする。 C・フクロタケ水煮は２等分に切る。 D・@の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 E・170℃の油でDを色よく揚げる。 F・中華鍋にサラダ油を熱してBCを炒め、Ｂを加えて一煮立ちさせ、AEを加えて２〜３分ほど煮、 Ｃでトロミをつける。 G・器にFを盛る。 ◆熱量245kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.6g、脂質12.8g、塩分1.9g （２０分） |
| Fイカとカリフラワーのチリソース ＜材料＞（４人分） モンゴウイカ（胴）…300g、Ａ（卵白…1/2個分、片栗粉…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、コショウ…少量）、 カリフラワー…１株、塩…少量、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、長ネギ…1/2本、 サラダ油…大さじ２・1/2、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ２、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１・1/2cup、トマトケチャップ…大さじ３・1/2、酢…大さじ１・1/2、 酒…大さじ１、しょう油…小さじ２、砂糖…小さじ１、塩…少量）、 Ｃ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２）、ゴマ油…小さじ１、香菜…適量 ＜作り方＞ @・モンゴウイカは斜め格子の包丁目を入れ、２cm幅、４cm長さに切ってＡをもみ込む。 A・カリフラワーは小房に分け、塩を加えた熱湯でかために茹でて水気をきる。 B・ニンニクとショウガはそれぞれみじん切りにする。 C・長ネギはみじん切りにする。 D・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して@を炒め、とり出す。 E・Dの鍋に残りのサラダ油を熱してBとトウバンジャンを炒め、香りが出てきたらＢを加えて一煮立ちさせ、 Aを加えて３〜４分ほど煮、ＣでトロミをつけてCDとゴマ油を加えて一混ぜする。 F・器にEを盛り、香菜を飾る。 ◆熱量203kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.1g、脂質8.9g、塩分2.7g （２０分） |
| Gイカとシイタケのウニ焼き ＜材料＞（４人分） モンゴウイカ（胴）…200ｇ、酒…大さじ１、生シイタケ…８枚、塗り用サラダ油…適量、万能ネギ…適量、 Ａ（マヨネーズ…大さじ４、練りウニ…大さじ２、酒…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ @・モンゴウイカは斜め格子の包丁目を入れ、２cm幅、５cm長さに切って酒をふる。 A・生シイタケは軸を切り落とす。 B・ボウルにＡを混ぜ合わせる。 C・ホイルに薄くサラダ油を塗って@Aをのせ、オーブントースターで10分ほど焼く。 D・CにBを等分して塗り、さらにオーブントースターで２〜３分ほど焼く。 E・器にDを盛り、万能ネギを添える。 ◆熱量141kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.3g、脂質9.89g、塩分1.5g （２０分） |
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