ヘルシー料理（ゆば）dried　baen　curds

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@ゆば巻きとチンゲン菜の煮物　�A茶そばのゆば巻き揚げ　�B中国ゆばのしょう油煮 �C生ゆばとソラ豆の味噌グラタン　�D湯葉と野菜の含め煮　�E生湯葉の中華和え �Fゆば巻きのあんかけ

�@ゆば巻きとチンゲン菜の煮物 ＜材料＞（４人分） ゆば（平）…４枚、すり身（白身魚)…200g、水煮タケノコ…1/3個、ニンジン…1/4本、万能ネギ…１/4束、 干しシイタケ…２枚、チンゲン菜…１株、卵白…１個分、ショウガ汁…小さじ１、鶏がらスープの素、酒、小麦粉ほか ＜作り方＞ �@・タケノコとニンジン、戻した干しシイタケは粗みじん切り、万能ネギは小口切りにする。 �A・チンゲン菜は縦８等分にし、塩茹でする。 �B・すり身と卵白、ショウガ汁、酒、片栗粉各大さじ１、塩少量をよく混ぜ、�@を混ぜる。 �C・ゆばは、ぬれぶきんにはさんでしんなりさせ、広げて薄く小麦粉をふり、�Bをのせて巻く。小麦粉 　　大さじ１・1/2を同量の水で溶いて止め、ラップで包み、４本つくる。500wの電子レンジで２分加熱し、 　　２cm長さに切ってラップを除く。 �D・鍋に水１・1/2ｶｯﾌﾟ、鶏がらスープの元子さじ１、酒大さじ１、しょう油大さじ1/2、塩小さじ1/3、コショウ少量を 　　一煮立ちさせて�Cを入れ、落としブタをして汁気がなくなるまで煮、�Aを加えて一煮する。器に盛り合わせる。 ◆熱量115kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質1g、塩分1.8g 　　　（２５分）

�A茶そばのゆば巻き揚げ ＜材料＞（４人分） 茶そば(乾)…100ｇ、引き上げゆば…２枚、卵…1/2個、もみじおろし、九条ネギ(小口切り)…各適量 小麦粉、みりん、薄口しょう油、揚げ油ほか ＜作り方＞ �@・茶そばは半量ずつ片端を糸で縛り、表示に従ってたっぷりの熱湯で茹で、流水で洗って水気をきる。 �A・巻きすにゆば１枚を広げ、�@の１束をのせて巻き、ラップで包む。残りも同様にし、蒸し器で20分蒸す。 �B・卵と冷水1/2cupを混ぜ、小麦粉1/2cup弱をふるい入れてさっと混ぜる。 �C・�Aのラップを取り除いて薄く小麦粉をまぶしつけ、�Bにくぐらせる。180℃の油でゆばが 　　カリッとなるまで揚げる。食べやすく切る。 �D・だし汁3/4cup、みりん、薄口しょう油各大さじ１・1/2を一煮立ちさせる。 �E・器に�Cを盛ってもみじおろしと九条ネギ、�Dを添える。

�B中国ゆばのしょう油煮 ＜材料＞（４人分） 中国ゆば(巻き)…１本、シメジ…１pack、長ネギ(斜め薄切り)…３枚、ショウガ(薄切り)…２枚ほか ＜作り方＞ �@・中国ゆばは長さを半分に切る。170℃の油で１〜２分揚げる。 �A・シメジは石づきを取って小房に分け、熱湯で茹でて水気をきる。 �B・サラダ油大さじ１を熱して長ネギとショウガを炒め、香りが出てきたら�Aと水１cup、しょう油1/4cup、 　　砂糖大さじ１ 1/2を入れて一煮し、�@を加えて15分煮、ゴマ油小さじ１を加えて一混ぜてから 　　そのまま冷まし、ゆばを食べやすい大きさに切る。

�C生ゆばとソラ豆の味噌グラタン ＜材料＞（４人分） 生ゆば（平20cm角）…３枚、ソラ豆（サヤ付き）…400g、塩…少量、生シイタケ…４枚、 バター…大さじ４・1/2、小麦粉…大さじ４、Ａ（牛乳…１・1/2cup、スープ（固型スープ…1/2個、水…１cup）、 Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ１・1/2、味噌（信州）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 溶けるチーズ（刻み）…40g、塗り用サラダ油…適量 ＜作り方＞ �@・生ゆばは１cm幅の短冊切りにする。 �A・ソラ豆はサヤからとり出して薄皮に包丁目を入れ、塩を加えた熱湯で固めに茹で、水気をきって薄皮をむく。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �C・フライパンにバター大さじ１・1/2を熱して�@�A�Bを炒め合わせる。 �D・平鍋に残りのバターを熱して小麦粉を焦がさないように炒め、Ａを加えて溶きのばし、トロミがつくまで 　　煮詰めてＢを加えてよく混ぜ合わせ、�Cを加えて一煮する。 �E・耐熱容器に薄くサラダ油を塗って�Dを入れ、溶けるチーズを散らす。 �F・220℃のオーブンで�Eを薄く焼き色がつくまで15分ほど焼く。 ◆熱量346kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.2g、脂質21.5g、塩分2.4g 　　　（３０分）

�D湯葉と野菜の含め煮 ＜材料＞（４人分） 湯葉（大原木）…１２個、干しシイタケ…小８枚、切りミツバ…１pack、Ａ（だし汁…２cup、酒…大さじ１、 みりん…大さじ１、砂糖…大さじ１）、薄口しょう油…小さじ２ ＜作り方＞ �@・湯葉はぬるま湯に２分ほどつけて戻し、水気をきる。 �A・干しシイタケはぬるま湯で戻し、軸を切り落とす。 �B・切りミツバは熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞って４cm長さに切る。 �C・鍋に�AとＡを一煮立ちさせ、落としブタをしてアクをとり除きながら20分ほど煮る。 �D・�Cに薄口しょう油を加えて10分ほど煮、�@を加えてさらに10分ほど煮、火からおろしてしばらくおく。 �E・�Dを温めて�Bを加え、一煮する。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量76kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.7g、脂質2.7ｇ、塩分0.5g　　　（４５分）

�E生湯葉の中華和え ＜材料＞（４人分） 生湯葉（平20cm角）…４枚、干しシイタケ…３枚、Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１・1/2cup、 酒…大さじ１、コショウ…少量）、ジャンボピーマン（赤）…1/2個、ザーサイ…１個、長ネギ…1/2本、 Ｂ（しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、酢…大さじ１、ゴマ油…大さじ１、砂糖…小さじ１）、 黒コショウ（粗びき）…適量 ＜作り方＞ �@・生湯葉は５cm長さの短冊切りにする。 �A・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り落とし、薄切りにする。 �B・鍋に�AとＡを一煮立ちさせて弱火で３〜４分ほど煮、�@を加えて一煮し、火からおろして 　　そのまま冷まし、軽く汁気をきる。 �C・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 �D・ザーサイは薄切りにして水に10分ほど浸し、水気をきって細切りにする。 �E・長ネギは白髪ネギにする。 �F・ボウルにＢを合わせ、�B�C�D�Eを軽く和える。 �G・器に�Fを盛り、黒コショウをふる。 ◆熱量151kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.6g、脂質8.6ｇ、塩分1.2g　　　（１５分）

�Fゆば巻きのあんかけ ＜材料＞（４人分） 乾燥ゆば…６枚、豚バラ肉（薄切り）…150g、エビ（むき身）…70ｇ、干しシイタケ…大１枚、茹でタケノコ…30ｇ、 ニンニク（みじん切り）…小さじ１、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、ホウレン草…１束、塩…適量、 片栗粉…適量、小麦粉…適量、揚げ油…適量、Ａ（酒…小さじ２、塩…少量、コショウ…少量、 片栗粉…小さじ１、ゴマ油…少量）、Ｂ（水…２cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ２、 オイスターソース…大さじ２、砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１、 水溶き片栗粉…適量）、Ｃ（酒…大さじ１、水…1/4cup、塩…少量、ゴマ油…少量） ＜作り方＞ �@・乾燥ゆばは、水につけて戻す。 �A・エビは背ワタを取り、塩と片栗粉でもんで水洗いし、水気を取って、粗みじんに切る。豚肉は１�p幅に切る。 　　干しシイタケ、タケノコは、それぞれ細切りにする。 �B・ボウルに、エビ、豚肉を入れ、具下味Ａの酒、塩、コショウを加えてもみ、粘りが出てきたら、片栗粉、 　　ゴマ油を加えて下味をつけ、みじん切りしたショウガとニンニク、干しシイタケ、タケノコを加えてよく混ぜ合わせる。 �C・乾いたフキンにゆばを乗せて水分を切り、三角に２等分する。 �D・ 切ったゆばの底辺を手前におき、�Bの具を適量乗せて、左右から折りたたんでから、くるりと巻き、巻き終わり 　　に小麦粉を水で溶いたのりをつけて、止める。 �E・�Dを160〜165℃の油で揚げる。 �F・鍋にあんかけ調味料Ｂの水、酒、オイスターソース、砂糖、塩、コショウを入れて沸かし、水溶き片栗粉で、 　　きつめにとろみをつけ、ゴマ油を垂らして仕上げる。 �G・�Eをバットなどに並べ、�Fのあんをかけて、蒸し器で15分蒸す。 �H・ホウレン草は、４〜５�p長さに切って水洗いし、少量の油で炒めて、炒め調味料Ｃを加えて火を通し、水気をよく切る。 �I・器に�Gとホウレン草を盛る。 ◆ 乾燥ゆばは水に２〜３分つけるだけで戻るが、揚げるため、水気はしっかりふき取ることが大切。揚げる温度は160〜 165℃だが、油に入れたとき、ゆばの表面がプワッと風船のよウニ膨らむ状態を目安に。温度が高くても低くても、ゆばは 膨らまない。ゆばが空気を含んで、あんかけの汁が、ゆばにしっかり入って味をよく含むよウニなる。