| ヘルシー料理（ひじき）edible-seaweed |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①ヒジキの中華和え ②ヒジキの煮つけ ③ヒジキの中華煮 ④ヒジキと長イモの辛子明太子和え ⑤ヒジキの信田巻き |
| ヒジキの中華和え ＜材料＞（４人分） ヒジキ（長）…40ｇ、サヤインゲン…12本、塩…少量、ニンジン…1/4本、長ネギ…1/2本、 メンマ（穂先・固形量125ｇ）…1/3瓶、ゴマ油…大さじ１、Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、 酒…大さじ１、しょう油…小さじ１）、B（ゴマ油…大さじ２、酢…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ヒジキは水で戻して水気を絞り、食べやすい長さに切る。 ②・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、斜め切りにする。 ③・ニンジンは３cm長さのせん切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 ④・長ネギは３cm長さの細切りにする。 ⑤・鍋にゴマ油を熱して①を炒め、Ａを加えて汁気がなくなるまで煮、火からおろして粗熱をとる。 ⑥・ボウルにＢを混ぜ合わせ、②③④⑤とメンマを軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る ◆熱量135kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.5ｇ、脂質11ｇ、塩分1.7ｇ （２０分） |
| ②ヒジキの煮つけ ＜材料＞（１人分） ヒジキ(乾燥)…15g、油揚げ…1/2枚、ニンジン(４cm長さ)…15g、サラダ油…大さじ1/2、だし汁…1/2cup、 砂糖…大さじ1/2、しょう油…さじ１･1/2、みりん…大さじ１ ＜作り方＞ ①・ヒジキは水でもどし、３～４ｃｍ長さに切って、熱湯でサッと茹ででます。 ②・油揚げは熱湯をかけ、１ｃｍ幅に切ります。 ③・ニンジンはせん切りにします。 ④・鍋に油を熱し、①②③炒め、全体に油が回ったら、だし汁と調味料を加え、汁気がなくなるまで、 ふたをして中火で煮ます。 （２０～４０分） |
| ③ヒジキの中華煮 ＜材料＞（４人分） ヒジキ…40g、タケノコ（茹で）…１個、赤ピーマン…１個、サラダ油…大さじ１、 Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…2/3cup、オイスターソース…大さじ１、酒…大さじ１、 しょう油…大さじ1/2、砂糖…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・ヒジキは水で戻して水気を絞り、食べやすいに長さに切る。 ②・タケノコは４cm長さの細切りにする。 ③・赤ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ④・鍋にサラダ油を熱して①②③を炒め、Ａを加えて煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量72kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.9g、脂質3.3g、塩分1.3g （２０分） |
| ④ヒジキと長イモの辛子明太子和え ＜材料＞（４人分） ヒジキ（長）…30g、レモン汁…大さじ1/2、長イモ…８cm、酢…少量、キュウリ…１本、塩…少量、辛子明太子…１腹、 Ａ（マヨネーズ…大さじ４、レモン汁…大さじ1/2、しょう油…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ヒジキは水で戻して食べやすい長さに切り、熱湯でサッと茹でて水気をきり、レモン汁をかけてさらに固く水気を絞る。 ②・長イモは皮をむいて長さを２等分に切り、細切りにして酢水にさらし、水気をきる。 ③・キュウリは両端を切り落とし、塩をふって板ずりし、水洗いして水気を抑え、長さを３等分に切って細切りにする。 ④・辛子明太子は薄皮をとり除く。 ⑤・ボウルに④とＡを混ぜ合わせ、①②③を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量157kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質701g、脂質10.3g、塩分1.4g （１５分） |
| ⑤ヒジキの信田巻き ＜材料＞（４人分） 油揚げ…３枚、ヒジキ（長）…20g、ニンジン…1/4本、サヤインゲン…４本、サラダ油…大さじ１、 カンピョウ（50cm長さ）…４本、塩…少量、Ａ（だし汁…2/3cup、砂糖…大さじ1/2、しょう油…小さじ１）、 Ｂ（だし汁…２cup、薄口しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１・1/2 ） ＜作り方＞ ①・油揚げはザルにのせ、熱湯をまわしかけて水気を絞り、長い方の一辺を残してまわりを 切り落とし、開いて１枚にする。 ②・ヒジキは水で戻して水気を絞る。 ③・ニンジンは３cm長さのせん切りにする。 ④・サヤインゲンはヘタをとり除き、斜め細切りにする。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して②③④を炒め、Ａを加えて汁気が少なくなくなるまで炒め、火からおろして そのまま粗熱をとる。 ⑥・カンピョウは塩をふり、軽くもんで水洗いし、水に浸けて戻し、水気を絞る。 ⑦・①に④の1/3量をのせて端からクルクルと巻き、⑥で３ケ所結ぶ。残りも同様にする。 ⑧・鍋にＢを一煮立ちさせ、⑦を入れて15分ほど煮る。 ⑨・⑧を４等分に切り、器に盛る。 ◆熱量130kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.6g、脂質8.1ｇ、塩分1.1g |
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