ヘルシー料理(油揚げ）fried bean curd

　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@油揚げとニラの和えもの　�A油揚げのエスニック風肉詰め　�B山菜の茶巾煮 �C油揚げとチンゲン菜の煮もの　�C油揚げとチンゲン菜の煮もの　�Dきんちゃくのピリ辛煮 �E中華風きんぴら　�Fふくろ豆腐のしょうが醤油

�@油揚げとニラの和えもの ＜材料＞（４人分） 油揚げ…２枚、ニラ…１束、塩…少量、玉ネギ…小1/4個、Ａ（甘味噌（西京）…大さじ３、 砂糖…小さじ１、みりん…小さじ１）、酢…大さじ１・1/2 ＜作り方＞ �@・油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気を絞る。 �A・オーブントースターで�@を薄く焼き色がつくまで焼く。 �B・�Aを縦２等分に切り、さらに１cm幅に切る。 �C・ニラは塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞って５cm長さに切る。 �D・玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気をきる。 �E・耐熱容器にＡを入れ、ラップでフタをして500Ｗの電子レンジで30〜40秒加熱し、酢を 　　加え混ぜて粗熱をとる。 �F・�A�B�Cを�Eで軽く和える。 �G・器に�Fを盛る ◆熱量83kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.8g、脂質3.7g、塩分0.9g 　　　（１０分）

�A油揚げのエスニック風肉詰め ＜材料＞（４人分） 油揚げ…４枚、香菜…１株、キクラゲ…３ｇ、赤唐辛子…１本、鶏ひき肉…250ｇ、 Ａ（魚醤（ナンプラー）…大さじ１、酒…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１、コショウ…少量）、 サラダ油…大さじ１、Ｂ（レモン汁…大さじ２、酢…大さじ２、砂糖…大さじ１、水…大さじ２）、 香菜…適量 ＜作り方＞ �@・油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気を絞って長さを２等分に切り、切り口から袋状に開く。 �A・香菜は根元を切り落とし、１cm長さに切る。 �B・キクラゲはぬるま湯でもどして石づきを切り落とし、粗みじん切りにする。 �C・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 �D・ボウルに鶏ひき肉とＡを入れて粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、�A�Bを加え混ぜる。 �E・�@に�Dの1/8量を詰め、形を整える。残りも同様にする。 �F・フライパンにサラダ油を熱して�Eを両面色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。 �G・�CとＢを混ぜ合わせる。 �H・器に�Fを盛って香菜を飾り、�Gを添える。 ◆熱量263kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.2g、脂質19.8g、塩分1.2g 　　　（２０分）

�B山菜の茶巾煮 ＜材料＞（４人分） 油揚げ…４枚、山菜ミックス水煮（固形量100g）…１pack、豚こま切れ肉…100g、 Ａ（酒…小さじ１、塩…少量）、キヌサヤ…20枚、塩…少量、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１）、Ｃ（だし汁…２・1/2cup、 しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/4） ＜作り方＞ �@・油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気を絞って長さを２等分に切り、袋状に開く。 �A・山菜ミックス水煮は汁気をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 �B・豚こま切れ肉は細切りにし、Ａで下味をつける。 �C・キヌサヤはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気をおさえる。 �D・鍋にサラダ油を熱して�Bを炒め、�Aを加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。 �E・�@に�Dを等分して詰め、楊枝で止める。 �F・別鍋に�EとＣを一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで 　　15分ほど煮、�Cを加えて一煮する。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量215kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.1g、脂質13.5g、塩分2.3g 　　　（３５分）

�C油揚げとチンゲン菜の煮もの ＜材料＞（４人分） 油揚げ…４枚、ニンジン…1/4本、チンゲン菜…３株、豚バラ肉（薄切り）…150ｇ、 Ａ（塩…小量、コショウ…小量）、ショウガ…1/2かけ、サラダ油…大さじ１・1/2、 トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１cup、 酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ１、コショウ…小量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ �@・油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気を絞って長さを２等分に切り、さらに斜め２等分に切る。 �A・ニンジンは４cm長さの短冊切りにする。 �B・チンゲン菜は葉と茎に分）け、葉は４cm長さに切って茎は縦４〜６等分に切る。 �C・豚バラ肉は一口大に切り、Ａをふる。 �D・ショウガは薄切りにする。 �E・鍋にサラダ油を熱して�Dとトウバンジャンを炒め、香りが出てきたら�Cを炒め、肉の色が変わったら 　　�@�Aと�Bの茎を加えて炒め合わせる。 �F・�EにＢを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除きながら２〜３分ほど煮、残りの�Bを加えて煮汁が 　　少なくなるまで煮、ゴマ油を加えて一混ぜする。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量288kcalタンパク質・11.1g脂質24.0g塩分・1.7g　　（２５分）

�Dきんちゃくのピリ辛煮 ＜材料＞（４人分） 油揚げ…２枚、豚ひき肉…100g、茹でタケノコ…25g、干しシイタケ…１枚、ニラ…25g、 春雨（戻したもの）…45ｇ、グリンピース…10g、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、 ニンニク（みじん切り）…小さじ２、塩…適量、油…適量、ゴマ油…適量、水溶き片栗粉…適量、 Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量、酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、卵…１個、片栗粉…小さじ２、 ゴマ油…小さじ１）、Ｂ（トウバンジャン…小さじ１、水…1・1/2cup、酒…大さじ１、 しょう油…大さじ１・1/2、砂糖…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・ニラは粗みじん、茹でタケノコと干しシイタケは、それぞれみじん切りにする。戻した春雨 　　は２〜３cm長さに切る。 �A・油揚げは半分に切り、サッと湯通しして油抜きし、グリンピースは塩茹でする。 �B・ボウルに豚ひき肉を入れ、豚肉下味Ａの塩、コショウ、酒、しょう油、卵を加えてよく練り合わせ、片栗 　　粉を加えてさらによく練り、タケノコ、シイタケ、ニラ、春雨を加えて混ぜ合わせ、ゴマ油を加えて混ぜる。 �C・�Bを４等分し、油揚げに詰め、楊枝で留める。 �D・油大さじ２であんＢのトウバンジャン、みじん切りしたニンニク、みじん切りしたショウガを炒め、香りが 　　出たら水を加えて�Cのきんちゃくを入れ、酒、しょう油、砂糖、コショウを加え、フタをしてコトコトと 　　７〜８分煮る。 �E・�Dからきんちゃくを取り出し、楊枝を抜いて器に盛り、煮汁にグリンピースを加え、水溶き片栗粉で 　　とろみをつけ、きんちゃくの上からかける。 ◆ピリ辛に炒め煮するときは、トウバンジャン、ニンニク、ショウガを油で炒めて、油に辛味と香りをつけてか ら。水、調味料を加えて、詰め物をした油揚げを入れ、フタをしてコトコトと煮る。煮込んだあと、きんちゃくを 取り出し、煮汁にとろみをつけると、煮込み時間が短くても、しっかり味が絡みつく。

�E中華風きんぴら ＜材料＞（４人分） 油揚げ…３枚、セロリ…100g、ゴボウ…50ｇ、ヒジキ…８g、ロースハム…２枚、ザーサイ（味付き）…30ｇ、 青ネギ…２〜３本、ニンニク（みじん切り）…小さじ１、タカの爪…１〜２本、油…適量、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ２、塩…少量、砂糖…少量、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ �@・ヒジキは水で洗って汚れを落とし、水につけて戻し、一度洗って水気を切る。 �A・油揚げは５mm幅に切り、セロリ、ゴボウは、それぞれ斜め薄切り、ロースハムは細切り、ザーサイは 　　粗みじんに切る。タカの爪は種を取って輪切りにする。 �B・油適量で油揚げをカリッと炒めて取り出す。 �C・油適量で�Aのゴボウを炒め、みじん切りしたニンニク、タカの爪、ザーサイを加えて炒め、さらにセロリ、 　　�@のヒジキ、ロースハムを加えて炒め合わせ、油揚げを戻し入れて、炒め調味料Ａの酒、しょう油、塩、 　　砂糖、コショウを順に加え、仕上げに、�Aの青ネギ、炒め調味料Ａのゴマ油を加える。 ◆肉料理にピッタリのキンピラ。油揚げの表面に、パリッとしたこげめをつける感じに焼いて、香ばしさを出す。

�Fふくろ豆腐のしょうが醤油 ＜材料＞（４人分） 油揚げ…４枚、砂糖…適量、しょう油…適量、油…適量、Ａ（木綿豆腐（350g）…１丁、豚ひき肉…150g、 長イモ…100g、卵…１個、マヨネーズ…大さじ２、片栗粉…大さじ２、青ネギ…２本）、 Ｂ（しょう油…大さじ４、煮切り酒…大さじ２、ショウガ汁…小さじ４） ＜作り方＞ �@・豆腐はふきんに包んで重しをして、しっかり水気を切り、ザルで漉してボウルに入れる。 �A・油揚げの表面に丸い箸を転がし、熱湯でサッと茹でて油抜きし、水気を切って半分に切り、袋状に開く。 �B・豆腐あんＡの長イモはすりおろし、青ネギは小口切りにする。 �C・フライパンに油を熱し、豆腐あんＡの豚ひき肉をよく炒め、砂糖、しょう油で下味をつけ、ザルに上げて 　　汁気を切る。 �D・�@のボウルに、�Cの豚ひき肉、�Bの長イモ、豆腐あんＡのマヨネーズ、溶き卵、片栗粉、青ネギを 　　加えて混ぜ合わせる。 �E・�Aの油揚げに、�Dのあんを詰め、口をツマヨウジで止める。 �F・フライパンに油を熱し、�Eの油揚げの両面をこんがり焼く。 �G・ショウガじょうゆＢを混ぜ合わせる。 �H・�Fの両面が香ばしく焼けたら、ツマヨウジを取り、適当な大きさに切って器に盛り、�Gのショウガじょうゆ 　　を添える。 ◆豆腐はしっかり水切りをすること。重しをして、手でポコッと割れるくらいを目安に。ザルで裏ごしをすれば、 手間も簡単。裏ごしをすると、なめらかな口当たりの豆腐あんができる。また、豆腐あんにすりおろした長イモ を加えると、ふっくらとした焼き上がりになる。