| ①トビウオのさんが焼き ＜材料＞ トビウオ…２尾、長ネギ…1/2本、ショウガ…１かけ、青ジソ…６枚、白いりゴマ…大さじ２、赤みそ、 酒、サラダ油、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・トビウオは胸ビレを切り落としてウロコを引き、頭と内臓を取り除き、水洗いし、水気を抑えて三枚におろす。 腹骨をすき取ってスプーンで身をこそげ取り、包丁で軽くたたく。 ②・長ネギとショウガ、青ジソはみじん切りにする。 ③・①②と白いりゴマ、みそ大さじ２を包丁でたたき合わせ、酒小さじ１をふり混ぜる。８等分し、小判形に作る。 ④・フライパンにサラダ油、ゴマ油各小さじ２を熱し、③を並べて両面を色よく焼く。 ⑤・器に青ジソなどを敷いて④を盛る。 ◆油で揚げたりトースターで焼いてもいい。 ◆アジやイワシで作ってもおいしい。 ◆熱量126kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.7g、脂質1g、塩分1.７g （２０分） |
| ②トビウオの梅味噌焼き ＜材料＞ トビウオ…３尾、Ａ（酒…大さじ１・1/2、塩…小さじ1/3）、梅干し…小２個、青ジソ…６枚、 Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ４・1/2、みりん…大さじ１・1/2、酒…小さじ２） ＜作り方＞ ①・トビウオは胸ビレを切り落としてウロコを引き、頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて３枚に おろし、長さを２等分に切ってＡで下味をつける。 ②・梅干しは種をとり除き、包丁で粗くたたく。 ③・青ジソは軸を切り落とし、せん切りにする。 ④・Ｂを混ぜ合わせ、②を加え混ぜる。 ⑤・熱したグリルに①を皮目を上にして入れ、焼き色がついたら裏返して焼き、さらに④を塗って 軽く焦げ色がつくまで焼く。 ⑥・器に⑤を盛り、③)をのせる。 ◆熱量126kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.7g、脂質1g、塩分1.７g （２５分） |
| ③トビウオと長イモのスティックフライ ＜材料＞（４人分） トビウオ…２尾、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、長イモ…10cm、 酢…少量、ディルの葉…２本、卵…２個、塩…少量、玉ネギ…1/4個、ピクルス（７cm長さ）…１本、 Ｂ（プレーンヨーグルト…1/2cup、マヨネーズ…大さじ３、塩…少量、コショウ…少量）、 小麦粉…適量、パン粉…適量、揚げ油…適量、ディルの葉…適量 ＜作り方＞ ①・トビウオは胸ビレとウロコ、腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、 腹骨をすきとって棒状に切り、Ａで下味をつける。 ②・長イモは皮をむいて長さを２等分に切り、１cm角の棒状に切って酢水にさらし、水気を抑える。 ③・ディルの葉は軸をとり除き、粗く刻む。 ④・卵１個は塩を加えた水から茹でて固茹でにして、殻をむいて粗みじん切りにする。 ⑤・玉ネギはみじん切りにし、水にさらして水気をきる。 ⑥・ピクルスはみじん切りにする。 ⑦・ボウルにＢを合わせ、③④⑤⑥を加え混ぜる。 ⑧・①②をそれぞれ水気を抑えて薄く小麦粉をまぶしつけ、割り ほぐした残りの卵にくぐらせ、パン粉をまぶしつける。 ⑨・170℃の油で⑧を色よく揚げる。 ⑩・器に⑨を盛ってディルの葉を飾り、⑦を添える。 ◆熱量415kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.8g、脂質23.7ｇ、塩分1.2g （３０分） |
| ④トビウオの魚田 ＜材料＞（４人分） トビウオ…２尾、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、万能ネギ…1/4本、ショウガ…１かけ、 Ｂ（甘味噌（西京）…大さじ２、味噌（信州）…大さじ１、みりん…大さじ１、酒…大さじ1/2）、 塗り用サラダ油…適量、青ジソ…適量 ＜作り方＞ ①・トビウオは胸ビレを切り落とし、ウロコを引いて頭と腹ワタをとり除き、水洗いして水気を抑え、３枚に おろして２等分にそぎ切りにし、Ａで下味をつける。 ②・万能ネギは小口切りにする。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・ボウルにＢを合わせ、②③を加え混ぜる。 ⑤・天板にクッキングシートを敷いて薄くサラダ油を塗り、①を並べて170℃のオーブンで10分ほど焼く。 ⑥・⑤に④を等分してのせ、220℃のオーブンで表面に薄く焦げ色がつくまで焼く。 ⑦・器に⑥を盛り、青ジソを添える。 ◆熱量127kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質1.1ｇ、塩分1.6g （２５分） |
| ⑤トビウオのシソチーズ焼き ＜材料＞（４人分） トビウオ…２尾、白ワイン…大さじ３、青ジソ、赤ジソ…各５枚、溶けるチーズ(刻み)…80ｇ 小麦粉、黒コショウ(粗びき）、サラダ油 ＜作り方＞ ①・トビウオは胸びれとうろこ、内臓を取り除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、 腹骨をすき取って長さを半分に切り、白ワイン大さじ１で下味をつける。 ②・青ジソと赤ジソはそれぞれ軸を取り除き、せん切りにする。 ③・①の水気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１ 1/2を熱して③を両面色よく焼く。 ⑤・④の身側に溶けるチーズをのせて黒コショウ適量をふり、白ワイン大さじ２をふって フタをし、２分蒸し焼きにする。 ⑥・器に⑤を盛って②をのせる。 ◆魚はトビウオのほか、タイやアジ、サケなどくせのないものを使ってもおいしい。 ◆赤ジソがないときは、青ジソだけを使ってもいい。 ◆熱量213kcal、タンパク質22g、脂質10g、塩分0.7g |
| ⑥魚だんごとセロリのスープ ＜材料＞（４人分） トビウオ…１尾、ヒジキ（長）…５g、セロリ（葉付き）…１本、鶏ガラスープの素…小さじ１、 水…４cup、揚げ油…適量、Ａ（卵…1/2個、片栗粉…大さじ１、酒…小さじ１、塩…少量）、 Ｂ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、セロリの葉…適量 ＜作り方＞ ①・トビウオは胸ビレを切り落としてウロコをとり除き、頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、 水気を抑えて三枚におろす。さらに腹骨をすきとってスプーンで身をこそげとり、包丁で軽くたたく。 ②・ヒジキは水で戻して水気を絞り、ザク切りにする。 ③・セロリはスジをとり除き、乱切りにする。葉はとっておく。 ④・すり鉢で①とＡをよくすり合わせて②を加え混ぜ、12等分して団子状に丸める。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・鍋に鶏ガラスープと③の葉を入れて一煮立ちさせ、残りの③と④を加えてアクをとり除きながら ３～４分ほど煮、セロリの葉をとり除いてＢで調味する。 ⑦・器に⑥を盛り、セロリの葉を飾る。 ◆熱量1.6kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.8g、脂質5ｇ、塩分1.5g |
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