ヘルシー料理（麩）fu

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@車麩と壬生菜の煮もの　�Aあわ麩と花ワサビの含め煮　�B車麩とさつま揚げの煮もの �Cヨモギ麩と野菜の炊き合わせ　�Dあわぶとグリーンアスパラガスのおろし和え �Eあわぶとミョウガの味噌煮　�F麩のすき焼き

�@車麩と壬生菜の煮もの ＜材料＞（４人分） 車ふ…６枚、壬生菜…１袋、干しシイタケ…８枚、ぬるま湯…１cup、昆布（５cm）…１枚、水…３cup、 Ａ（薄口しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/4） ＜作り方＞ �@・車ふは水につけてもどし、水気をかたく絞って２等分に切る。 �A・壬生菜は根元を切り落とし、５cm長さに切る。 �B・干しシイタケはぬるま湯でもどし、軸を切り落とす。もどし汁はこし、とっておく。 �C・昆布はかたく絞ったぬれぶきんで軽くふく。 �D・鍋にｖと水を入れて弱火にかけ、沸騰直前に昆布をとり除く。 �E・�Dに�Bをもどし汁ごと入れて一煮立ちさせ、火を弱めて10分ほど煮る。 �F・�Eに�@とＡを加えて３〜４分ほど煮、�Aを加えて一煮する。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量56kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.6g、脂質0.5g、塩分1.2g　　　（２５分）

�Aあわ麩と花ワサビの含め煮 ＜材料＞（４人分） 生ふ（あわ）…200ｇ、花ワサビ…２束、塩…少量、昆布（３cm角）…１枚、水…２・1/2cup、 削りガツオ…3/4cup、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１、 Ａ（酒…大さじ１、薄口しょう油…大さじ１、みりん…大さじ1/2、砂糖…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ �@・生ふは 1.5cm厚さに切る。 �A・花ワサビは塩をふって軽くもみ、密閉容器に入れてかぶるくらいの熱湯を入れ、フタをして１時間ほどおく。 �B・�Aの水気を絞り、長さを２〜３等分に切る。 �C・昆布はかたく絞ったぬれぶきんで軽くふき、水とともに鍋に入れて弱火にかける。 �D・�Cに気泡が出てきたら昆布をとり除き、削りガツオを一度に加えてアクを丁寧にとり除き、 　　煮立ってきたら火からおろし、１〜２分ほどおいてこす。 �E・�@に薄く片栗粉をまぶしつける。 �F・フライパンにサラダ油を熱して�Eを全面色よく焼く。 �G・鍋に�Dの１・1/2cupとＡを一煮立ちさせ、�Fを入れて火を弱め、アクをとり除きながら10分 　　ほど煮、さらに�Bを加えて一煮する。 �H・器に�Gを盛る。 ◆熱量149kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8.9g、脂質3.5g、塩分1.1g　　　（２５分）

�B車麩とさつま揚げの煮もの ＜材料＞（４人分） 車ふ…30g、さつま揚げ…２枚、小松菜…1/2束、塩…少量、 Ａ（だし汁…２cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、砂糖…小さじ１）、 Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１）、ショウガ汁…大さじ１ ＜作り方＞ �@・車ふは水につけてもどし、水気をかたく絞って４等分に切る。 �A・さつま揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気をきって１cm幅にそぎ切りにする。 �B・小松菜は根元を切り落として塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、４cm長さに切る。 �C・鍋に�@�AとＡを入れて一煮立ちさせ、火を弱めて１０分ほど煮る。 �D・�Cに�Bを加えて一煮し、Ｂでトロミをつける。 �E・器に�Dを盛り、ショウガ汁をかける。 ◆熱量119kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8.7g、脂質1.8g、塩分1.9g　　　（２０分）

�Cヨモギ麩と野菜の炊き合わせ ＜材料＞（４人分） 生ふ（ヨモギ）…250g、ニンジン…1/2本、シメジ…１pack、昆布（10cm角）…１枚、水…３・1/3cup、 削りガツオ…１・1/2cup、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１、 Ａ（薄口しょう油…大さじ２、みりん…大さじ２、酒…大さじ２、砂糖…小さじ２、塩…小さじ1/3） ＜作り方＞ �@・生ふは 1.5cm厚さに切る。 �A・ニンジンは５mm厚さの斜め切りにする。 �B・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 �C・昆布は固く絞ったぬれぶきんで軽くふき、水とともに鍋に入れて弱火にかける。 �D・�Cに気泡が出てきたら昆布をとり除き、削りガツオを一度に加えてアクを丁寧にとり除き、 　　煮立ってきたら火からおろし、１〜２分ほどおいてこす。 �E・�@に薄く片栗粉をまぶしつける。 �F・フライパンにサラダ油を熱して�Eを全面色よく焼く。 �G・鍋に�DとＡを一煮立ちさせ、�A�Bを加えて５分ほど煮、�Fを加えてさらに３〜４分ほど煮る。 �H・器に�Gを盛る。 ◆熱量183kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.3g、脂質3.6g、塩分1.5g　　　（２５分）

�Dあわぶとグリーンアスパラガスのおろし和え ＜材料＞（４人分） 生ふ（アワ）…200g、グリーンアスパラガス…１束、プチトマト…８個、大根…10cm、小麦粉…大さじ１、 Ａ（味噌（信州）…大さじ２、酢…小さじ２）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ �@・生ふは 1.5cm角に切る。 �A・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、４cm長さに切る。 �B・プチトマトはヘタをとり除き、４等分に切る。 �C・大根はすりおろし、軽く汁気をきる。 �D・ポリ袋に小麦粉と�@を入れ、軽くふってまぶしつける。 �E・160℃の油で�Aを色よく揚げる。 �F・170℃の油で�Dを色よく揚げる。 �G・ボウルに�CとＡを混ぜ合わせ、�B�E�Fを軽く和える。 �H・器に�Gを盛る。 ◆熱量185kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9g、脂質6.3ｇ、塩分1.2g　　　（１５分）

�Eあわぶとミョウガの味噌煮 ＜材料＞（４人分） 生ふ（あわ）…200ｇ、ミョウガ…６個、小松菜…1/2束、塩…少し、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１、 Ａ（だし汁…１・1/2cup、甘味噌（西京）…大さじ１・1/2、味噌（信州）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、 みりん…大さじ1/2） ＜作り方＞ �@・生ふは 1.5cm厚さに切る。 �A・ミョウガは縦２等分に切る。 �B・小松菜は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞って４cm長さに切る。 �C・�@に薄く片栗粉をまぶしつける。 �D・フライパンにサラダ油を熱して�Cを全面色よく焼く。 �E・鍋にＡを一煮立ちさせて�Dを２から３分ほど煮、�A�Bを加えて一煮する。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量174kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.1g、脂質4.2ｇ、塩分1.4g　　　（２０分）

�F麩のすき焼き ＜材料＞（４人分） 焼き麩…50ｇ、シラタキ…200g、青ネギ…６本、バター…30ｇ、粉ザンショウ…適量、 Ａ（酒…１cup、砂糖…大さじ３、みりん…大さじ２、しょう油…1/4cup） ＜作り方＞ �@・焼き麩はぬるま湯に10分つけ、絞って水気をしっかり切る。 �A・シラタキは適当な長さに切り、鍋で乾煎りする。 �B・青ネギは４cm長さに切る。 �C・割り下Ａを混ぜ合わせる。 �D・フライパンにバターを溶かし、麩を加えて、焼き色が付くぐらいしっかり炒め、�Cの割り下の半量を加え、 　　煮汁がなくなるまで煮て、粉ザンショウをふり、取り出す。 �E・�Dのフライパンに割り下の残りとシラタキを入れて火にかけ、煮汁がなくなる直前に、青ネギを加えて 　　サッと火を通す。 �F・器に、麩とシラタキと青ネギを盛る。

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