| ①ポークチーズロール ＜材料＞（４人分） 豚もも肉（薄切り）…８枚、溶けるチーズ（スライス）…４枚、ゴボウ…30cm、ニンジン…1/4本、塩、コショウ、 酢、スープ、バター、砂糖、小麦粉、サラダ油 ＜作り方＞ ①・豚もも肉は塩、コショウ各少量をふる。 ②・溶けるチーズは半分に切る。 ③・ニンジンは細切りにする。ゴボウは皮をこそげてささがきにし、酢水にさらす。 ④・耐熱容器に③とスープ1/4ｶｯﾌﾟ、バター大さじ１、砂糖小さじ１、塩、コショウ各少量を入れて軽く混ぜる。 ラップで落としブタをし、500wの電子レンジで３分加熱し、そのまま冷まして汁気をきる。 ⑤・①を広げて薄く小麦粉をふり、②と④をのせてくるくると巻き、ホイルで包んで両端をねじる。同様に８個作る。 ⑥・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して⑤を入れ、転がしながら７～８分焼く。 ⑦・⑥のホイルを取り除いて器に盛る。 ◆熱量228kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質14g、塩分1.1g （２５分） |
| ②マイタケの豚肉巻き揚げ ＜材料＞（４人分） 豚もも肉（薄切り）…300g、酒…大さじ１、しょう油…大さじ２、ショウガ汁…小さじ２、マイタケ…250～300g、 卵…１個、 ＜作り方＞ ①・豚肉は１枚ずつ広げ、酒、しょう油、ショウガ汁をまぶす。 ②・マイタケは小さくさばき、肉の枚数に合わせて分けておく。 ③・豚肉の水気を拭き取り、マイタケをしんにしてクルクルとしっかり巻く。 ④・卵を溶きほぐし冷水(180～200cc）を加え、小麦個１ｶｯﾌﾟをふるい入れてさっくり混ぜて衣を作る。 ⑤・衣に豚肉巻きを入れ、肉のほうにたっぷりと衣をつける。この際、マイタケの部分にはあまり衣をつけない ようにする。 ⑥・中温の油に入れ、２～３分間かけてカリカリに揚げる。 ⑦・油をきって器に盛り、くし形のスダチ適宜を添える。 |
| ③豚肉とザーサイの炒めもの ＜材料＞（４人分） 豚もも肉（薄切り）…300g、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、片栗粉…大さじ１、 ザーサイ…１個、ピーマン…４個、タケノコ（ゆで）…1/3個、赤唐辛子…１本、サラダ油…大さじ２・1/2、 Ｂ（酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・豚モモ肉はひと口大に切り、Ａで下味をつけて片栗粉をもみ込む。 ②・ザーサイは水に10分ほど浸けて水気をきり、薄切りにする。 ③・ピーマンはヘタと種をとり除き、縦２等分に切って１cm幅に切る。 ④・タケノコは穂先は縦４から６等分に切り、残りは５mm厚さのイチョウ切りにする。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を炒め、とり出す。 ⑦・⑥の鍋に残りのサラダ油を熱して②③④⑤を炒め合わせ、⑥をもどし入れてＢで調味し、 ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量232kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.6g、脂質14.1g、塩分1.7g （２０分） |
| ④豚肉と野菜にカレー煮 ＜材料＞（４人分） 豚もも肉（薄切り）…200g、玉ネギ、キャベツ…各120g、ブロッコリー…80g、ニンジン…50g、ジャガイモ…200g、 カレー粉…小さじ１・1/2、菜種油…大さじ２、トマトピューレ2/5ｶｯﾌﾟ、小麦粉…大さじ１・2/3、塩 ＜作り方＞ ①・豚肉は２cm幅に切って塩小さじ1/4をふる。玉ネギは小豆粒大に細かく切り、ニンジンは1cm角に、キャベツ は２～３cm角に切る。ジャガイモは皮をむいて２cm角に切ってから水にさらしてあく７を取り、水気を切る。 ②・鍋に菜種油大さじ２を熱し、やや強めの中火で豚肉を炒め、玉ネギを加えてしんなりするまで炒める。 ③・②にカレー粉、小麦粉を入れ中火で炒め、トマトピューレ、湯４ｶｯﾌﾟの順に加え、滑らかになるまでよく混ぜる。 ④・煮立ったらアクを取り、ニンジン、キャベツを加え弱火で10分間煮た後、ジャガイモを加えて４～５分間煮込む。 ⑤・塩小さじ4/5で味を調える。さらに小房に分けたブロッコリーを加えて柔らかくなるまで煮る。（45分） |
| ⑤豚肉とゴボウの炒め煮 ＜材料＞（４人分) 豚もも肉（薄切り）…300g、ゴボウ…60g、ショウガ…１かけ、ニンジン…1/2本、 切り三つ葉…1/2ﾊﾟｯｸ、酢、ゴマ油、サラダ油、しょう油、みりん、酒、砂糖 ＜作り方＞ ①・豚もも肉は一口大に切る。 ②・ゴボウは皮をこそげて大きめのささがきにし、酢水にさらして水気を切る。 ③・ニンジンはささがきにする。 ④・切り三つ葉は３cm長さに切る。 ⑤・ショウガは千切りにする。 ⑥・鍋にサラダ油、ゴマ油各小さじ２を熱して⑤を炒め、香りがでてきたら①を入れて炒める。肉の色が変わったら ②③を加えて炒め合わせる。 ⑦・⑥に酒1/4ｶｯﾌﾟ、みりん大さじ１、砂糖小さじ２、しょう油大さじ２を加えて調味し、汁気がなくなるまで炒める。 ⑧・器に⑦を盛り、④を散らす。 ◆熱量221kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質10g、塩分1.4g （２０分） |
| ⑥豚肉の白菜巻き ＜材料＞（４人分） 豚もも肉(薄切り)…８枚、白菜塩漬け…200g、春菊…1/2束、ショウガ…１かけ、塩、コショウ、片栗粉、 だし汁、酒、薄口しょう油 ＜作り方＞ ①・豚もも肉は塩、コショウ、各少量をふる。 ②・はくさい塩漬けは洗って水気を固く絞り、巻きやすいように芯のほうをそぐように切る。 ③･春菊は葉先を摘み、ショウガは千切りをする。 ④･①の４枚を少しずつ重ねて広げ、薄く片栗粉をふる。②を広げてのせ、③を散らしてくるくると巻き、 ラップで包む。同様に２本作る。 ⑤・耐熱容器に④を並べ、500wの電子レンジで３分加熱する。そのまま粗熱をとり、ラップを取って 適当な大きさに切り分ける。 ⑥・だし汁１ｶｯﾌﾟ、酒大さじ1/2ｶｯﾌﾟ、薄口しょう油小さじ１、塩少量を一煮立ちさせ、片栗粉小さじ１を 水小さじ２で溶いて加え、とろみをつける。 ⑦・器に⑤を盛り、⑥をかける。 ◆熱量121kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質5g、塩分1.7g （２０分） |
| ⑦豚肉とサヤインゲンののり炒め ＜材料＞（４人分） 豚もも肉(薄切り)…250g、サヤインゲン…100g、のり…２枚、ショウガ汁…小さじ１、塩、酒、しょう油、サラダ油 ＜作り方＞ ①・豚もも肉は一口大に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/4、ショウガ汁で下味を付ける。 ②・サヤインゲンはへたを取り除いて塩少量を加えた熱湯でゆで、斜めに４～５cm長さに切る。 ③・のりは細かくちぎる。 ④・小鍋に③と酒大さじ③、しょう油大さじ１を入れて弱火にかけ、よく混ぜ合わせてのりを溶かす。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を炒め、④を入れて炒め合わせ、②を加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤をる。 ◆のりを溶かして炒めるのがポイント。こののりを、和え物やつけダレに使ってもいい。 ◆熱量121kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質5g、塩分1.7g （２０分） |
| ⑧豚肉のネギ巻き揚げ ＜材料＞（４人分） 豚モモ肉（薄切り）…12枚、Ａ（しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、酒…大さじ１、コショウ…少量）、 ショウガ…１かけ、長ネギ…２本、片栗粉…適量、塩…少量、練り辛子…適量、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・豚モモ肉はＡをもみ込み、軽く汁気を抑える。 ②・ショウガはせん切りにする。 ③・長ネギは長さを２等分に切って縦４等分に切る。 ④・①・の３枚を少し重ねて広げ、薄く片栗粉をふって②・③・の各1/4量をのせ、端からクルクルと巻く。 残りも同様にし、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④・を色よく揚げ、塩をふる。 ⑥・⑤を適当な大きさに切って器に盛り、練り辛子を添える。 ◆熱量290kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.2g、脂質16.1ｇ、塩分1.2g （２０分） |
| ⑨豚肉とオクラの黒ゴマ炒め ＜材料＞（４人分） 豚もも肉（薄切り）…250ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 オクラ…２袋、塩…少量、黒ゴマ（いり）…大さじ１、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、砂糖…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・豚モモ肉はひと口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・オクラは塩をふってもみ、熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気をきってヘタを切り落とし、斜め２等分に切る。 ③・黒ゴマは軽くいり、粗く刻む。 ④・フライパンにサラダ油を熱して①を炒め、肉に火が通ったら②を加えて炒め合わせ、Ｂを加えて調味し、 火からおろして③を加え混ぜる。 ⑤・器に④を盛る。 ◆イカやホタテなどの魚介で作ってもいい。 ◆熱量173kcal・蛋白質15g・脂質9g・塩分1.4g （２０分） |
| ⑩ニンジンとピーマンのロールカツ ＜材料＞（４人分） 豚もも肉（薄切り）…８枚、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、ニンジン…1/3本、ピーマン…２個、 溶けるチーズ（刻み）…50g、小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…適量、トンカツソース…適量、 揚げ油…適量、ャベツ（浅漬け）…適量、キュウリ（浅漬け）…適量 ＜作り方＞ ①・豚モモ肉はＡをふる。 ②・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 ③・ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ④・①の１枚に②③と溶けるチーズの各1/8量をのせ、端からクルクルと巻く。残りも同様にする。 ⑤・④に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・器に⑥を盛ってキャベツとキュウリをつけ合わせ、トンカツソースを添える。 ◆熱量370kcal・蛋白質18.8g・脂質24.7g・塩分1.3g （２５分） |
| ⑪豚肉とゴボウの炒め煮 ＜材料＞（４人分） 豚モモ肉（薄切り）…300ｇ、ショウガ…１かけ、ゴボウ…60cm、酢…少量、ニンジン…1/2本、 切りミツバ…1/2pack、Ａ（ゴマ油…小さじ２、サラダ油…小さじ２）、 Ｂ（酒…1/4cup、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１、砂糖…小さじ２） ＜作り方＞ ①・豚モモ肉は一口大に切る。 ②・ショウガはせん切りにする。 ③・ゴボウは皮をこそげ落として大きめのささがきにし、酢水にさらして水気をきる。 ④・ニンジンはささがきにする。 ⑤・切りミツバは３cm長さに切る。 ⑥・鍋にＡを熱して②を炒め、香りが出てきたら①を加えて炒め合わせ、肉の色が変わったらさらに ③④を加えて炒める。 ⑦・⑥にＢを加えて調味し、汁気がなくなるまで炒める。 ⑧・器に⑦を盛り、⑤を散らす。 ◆熱量221kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.2g、脂質9.6ｇ、塩分1.4g （２０分） |
| ⑫豚肉の揚げものエスニックソース ＜材料＞（４人分） 豚モモ肉（薄切り）…400g、ニンニク…２かけ、Ａ（しょう油…大さじ１、クローブ（パウダー）…小さじ1/4、 酒…大さじ１、コリアンダー（シードパウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量）、小麦粉…大さじ３、 Ｂ（マーマレード…大さじ３、しょう油…大さじ１、酒…小さじ２、ショウガ汁…小さじ1/2、一味唐辛子…少量、 コショウ…少量）、レモン汁…小さじ２、揚げ油…適量、リーフレタス…適量 ＜作り方＞ ①・豚モモ肉は長さを２等分に切る。 ②・ニンニクはすりおろす。 ③・ボウルに②・とＡを合わせ、①を加えてよくもみ、30分ほどおく。 ④・③・に小麦粉を加えてさらにもみ、12等分してボール状に握る。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・耐熱容器にＢを合わせてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで30～40秒加熱し、レモン汁を加え混ぜる。 ⑦・器に⑤を盛ってリーフレタスを敷き、⑥を添える。 ◆熱量313kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22g、脂質15.4ｇ、塩分1.4g （２０分） |
| ⑬肉天の野菜巻き ＜材料＞（４人前） 豚もも肉（薄切り）…250ｇ、卵…１個、小麦粉…1/2cup、長ネギ（白い部分）…１～２本、 ニンジン…５cm、カイワレ菜…１ﾊﾟｯｸ ＜作り方＞BR> ①・豚肉はしょう油（大さじ２弱）、ショウガ汁（小さじ２）をまぶして約10分間おき、 下味をつける。 ②・長ネギは５cm長さに切ってから縦に切り目を入れ、シンを除いてセン切りに、ニンジンも同 じ長さのセン切りにする。 ③・カイワレ菜は根を切り落として長さを半分に切る。 ④・これらを冷水に漬けてパリッとさせる。 ⑤・卵に冷水（大さじ３）を加えてよく混ぜ、小麦粉を加えてさっくり混ぜ、衣を作る。 ⑥・肉にたっぷり衣をからめ、180℃に熱した揚げ油に１枚ずつ広げて入れ、カラッと揚げてから 油を切る。 ⑦・器に盛り、野菜の水気を切って添え、肉の天ぷらで野菜を巻くようにしていただく。 |
愛netｺﾐｭﾆﾃｨ