ヘルシー料理（春雨）harusame

　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@春雨の中華和え　�A春雨と白菜の炒め　�B春雨とセロリの中華和え �C中華風春雨のあえもの　�D春雨と白菜の炒め

�@春雨の中華和え ＜材料＞（６人分） 緑豆春雨…50g、Ａ（酢…大さじ２、砂糖…大さじ１・1/2、塩…少量）、モヤシ…１袋、キュウリ…１本、 カニ風味カマボコ…４本、Ｂ（チーマージャン（芝麻醤）…大さじ４、鶏ガラスープ…大さじ４、 すりゴマ（白）…大さじ２1/2、しょう油…大さじ１・1/2、酢…大さじ１・1/2、ラー油…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・緑豆春雨は熱湯でサッと茹でて火からおろし、フタをして５分ほどおき、水気をきってザク切りにする。 �A・ボウルにＡを合わせて�@を軽く和え、しばらくおいて軽く汁気を絞る。 �B・モヤシはヒゲ根をとり除き、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 �C・キュウリは長さを３等分に切り、細切りにする。 �D・カニ風味カマボコは長さを２等分に切り、ほぐす。 �E・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 �F・軽く合わせた�A�B�C�Dを器に盛り、�Eをかける。 ◆熱量136kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.4g、脂質7g、塩分1.1g

�A春雨と白菜の炒め ＜材料＞（４人分） 豚バラ肉（薄切り）…150g、白菜…300g、塩…小さじ１、春雨…50g、青ネギ…２本、 ショウガ（みじん切り）…小さじ１、サラダ油…適量、 Ａ（酒…大さじ１…しょう油…小さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（酒…大さじ１ しょう油…大さじ１・1/2、塩…少量、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１、砂糖…少量） ＜作り方＞ �@・春雨はボウルに入れて熱湯をかけて戻す。 �A・白菜は棒状に切り、塩、水をふって、軽く混ぜてなじませ、約10分おく。 �B・豚肉は１cm幅に切る。 �C・�@の春雨を食べやすい長さに切り、青ネギはぶつ切りにする。 �D・�Aの白菜を絞って、水分をしっかり切る。 �E・鍋に油を熱し、�Bの豚肉を炒め、豚肉下味Ａを加えて炒め、下味をつけ、みじん切りしたショウガ、 　　�Dの白菜を加え、さらに炒める。 �F・�Eに�Cの春雨を加え、炒め調味料Ｂを順に加えて、�Cの青ネギを入れて炒め合わせる。 ◆白菜は水分が多いため、炒めると時間がかかり、早く火を通そうと水を加えると、煮るようにしんなり してしまう。軽く塩をしてしばらくおき、水気をしっかり切って、浅漬け状態にして炒めると、炒め時間が 短縮でき、シャキッとした歯ごたえに仕上がる。

�B春雨とセロリの中華和え ＜材料＞（４人分） 緑豆春雨…50ｇ、Ａ（酢…大さじ２、砂糖…大さじ１・1/2、水…大さじ２）、セロリ…１本、 塩…少量、干しエビ…大さじ２、ゴマ油…大さじ２、ホアジャオ（花椒・ホール）…小さじ１、 Ｂ（中華スープ…大さじ１・1/2、酢…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ �@・緑豆春雨は熱湯でサッと茹でて火からおろし、フタをして５分ほどおき、 　　水気をきってザク切りにする。 �A・ボウルにＡを合わせて�@を軽く和え、しばらくおいて軽く汁気を絞る。 �B・セロリはスジをとり除いて薄い小口切りにし、塩をふって軽くもみ、しんなりと 　　してきたら水洗いして水気を絞る。 �C・干しエビはぬるま湯で戻し、粗みじん切りにする。 �D・中華鍋にゴマ油を熱して�Cとホアジャオを弱火で炒め、Ｂを加えて一煮立ちさせ、 　　火からおろしてそのまま冷まし、ホアジャオをとり除く。 �E・�Dに�A�Bを加えて軽く和える。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量125kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.9g、脂質6.2g、塩分1.3g　　　（１５分）

�C中華風春雨のあえもの ＜材料＞（４人分） 緑豆春雨…50g、カニ水煮缶詰（固形量13５g）…１缶、卵…２個、塩…少量、サラダ油…小さじ１、 キュウリ…１本、キクラゲ…３g、白ゴマ…大さじ２、Ａ（鶏ガラスープ…1/4cup、しょう油…大さじ１・1/3、 酢…大さじ２、砂糖…小さじ１、ラー油…小さじ1/4） �@・緑豆春雨は熱湯でサッと茹でて火からおろし、フタをして５分ほどおき、水気をきってザク切りにし、 　　さらに固く水気を絞る。 �A・カニ水煮は缶汁をきって軟骨をとり除き、粗くほぐす。 �B・ボウルに卵を割りほぐし、塩を加え混ぜる。 �C・フライパンに薄くサラダ油を熱して�Cを少し流し入れ、薄焼き卵を焼く。残りも同様にし、せん切りにする。 �D・キュウリは斜め薄切りにし、さらにせん切りにする。 �E・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、せん切りにする。 �F・別のフライパンで白ゴマを軽く炒る。 �G・すり鉢で�Fを粗くすり、Ａを加え混ぜる。 �H・小鍋にＡを一煮立ちさせる。 �I・�@�A�C�D�Eを軽く合わせて器に盛り、�Fを添える。 ◆熱量158kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.4g、脂質6.4ｇ、塩分1.8g

�D春雨と白菜の炒め ＜材料＞（４人分） 豚バラ肉（薄切り）…150g、白菜…300g、塩…小さじ１、ハルサメ…50ｇ、青ネギ…２本、 ショウガ（みじん切り）…小さじ１、油…適量、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１・1/2、塩…少量、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１、砂糖…少量） ＜作り方＞ �@・ハルサメはボウルに入れて熱湯をかけて戻す。 �A・白菜は棒状に切り、塩、水をふって、軽く混ぜてなじませ、約10分おく。 �B・豚肉は１cm幅に切る。 �C・�@のハルサメを食べやすい長さに切り、青ネギはぶつ切りにする。 �D・�Aの白菜を絞って、水分をしっかり切る。 �E・鍋に油を熱し、�Bの豚肉を炒め、豚肉下味Ａを加えて炒め、下味をつけ、みじん切りしたショウガ、 　　�Dの白菜を加え、さらに炒める。 �F・�Eに�Cのハルサメを加え、炒め調味料Ｂを順に加えて、�Cの青ネギを入れて炒め合わせる。 ◆白菜は水分が多いため、炒めると時間がかかり、早く火を通そうと水を加えると、煮るようにしんなりして しまう。軽く塩をしてしばらくおき、水気をしっかり切って、浅漬け状態にして炒めると、炒め時間が短縮でき、 シャキッとした歯ごたえに仕上がる。

料理コーナー・ﾄｯﾌﾟﾍﾟｰｼﾞ愛netｺﾐｭﾆﾃｨ