簡単料理
                     




@セリと油揚げの煮びたし Aアスパラガスとトマトの豆腐ソース Bマーボーうなぎ C明太オムレツ
Dうずら卵のスコッチエッグ E肉天の野菜巻き F大根と豚肉、干しシイタケの煮物 G薄アゲチーズ
H切り干し大根のゴマ味噌和えIキャベツと塩昆布の和え物 Jはんぺんの青豆はさみ揚げ
K豚ヒレ肉のピカタ Lチキンソテー・マスタードバターソース M牛肉の焼き物 Nマグロの焼き漬け
O牛肉とニンニクの茎の黒コショウ炒め P牛タンのトウチ炒め Qレンコンとアンズのサラダ R昆布納豆
【簡単な朝食】
@野菜クリーム煮 A焼きおにぎりの豆腐汁 B茹でキャベツと卵のサラダ Cパンがゆ
@セリと油揚げの煮びたし
<材料>
(4人分)
セリ…2束、エノキダケ…1袋、油揚げ…2枚、塩、だし汁、酒、しょう油、みりん
<作り方>
@・セリは塩少量を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞って4cm長さに切る。
A・エノキダケは根元を切り落として半分に切る。
B・油揚げはザルにのせて熱湯を回しかける。水気を絞って2等分し、5mm幅に切る。
C・鍋にだし汁1・1/2cup、酒、しょう油、みりん各大さじ1、塩小さじ1/3を合わせて一煮立ちさせ、ABを
  入れて2〜3分煮る。@を加えて一煮し、火からおろしてそのまましばらくおく。
D・器にCを盛る。
◆ポイントはセリの扱い方で、熱湯でサッと茹でて冷水にとる。ここであまり水におくと、せっかくの香りが
とんでしまうので注意して。
◆熱量69kcal、タンパク質5g、脂質4g、塩分1.0g
 (10分)
Aアスパラガスとトマトの豆腐ソース
<材料>(1人分)
グリーンアスパラガス…3本、卵…1個、トマト…1/4個、絹こし豆腐…1/8丁、
オリーブ油…大さじ1、牛乳…1/2、レモン汁…適量、塩、コショウ
<作り方>
@・グリーンアスパラガスを下茹でする。
A・トマトを5p角に切る。
B・豆腐をすりつぶし、オリーブ油大さじ1、乳1/2、レモン汁適量塩、コショウ各少量などで混ぜて
  ソースをつくる。
C・@とAを和えBをかける。
Bマーボーうなぎ
<材料>
うなぎ蒲焼き…2串、緑豆春雨…100g、細ネギ…1把、ショウガ…1かけ、卵…3個、
油、しょう油、砂糖、酒、豆板醤、塩
<作り方>
@・うなぎ蒲焼きは横1cm幅に切り、春雨は戻して食べやすく切る。ネギはうなぎと同じ長さ、
  ショウガは千切りにする。
A・しょう油大さじ3〜4、砂糖大さじ1・1/2、酒大さじ1と湯1/4cupを混ぜておく。添付のタレを
  湯でのばして味を足してもよい。
B・鍋に油大さじ3を熱し、ネギとうなぎを炒め、その脇で豆板醤小さじ1を炒め、Aの合わせ
  調味料を加えて味をみる。
C・春雨を加えて火を通し、皿に盛ってショウガをのせ、鍋をきれいにして多い目の油で塩味の
  炒り卵を作り添える。
C明太オムレツ
<材料>
(1人前)
玉子…2個、明太子…小ぶり1腹、バター…約12g
かまぼこ…1/5、塩・コショウ・もみ海苔…少々
<作り方>
@・かまぼこを短冊に切り、塩・コショウをし、小さめのフライパンで軽く炒める。
A・@に溶いた玉子を流し込み、オムレツを作り、皿に盛る。
B・小さいフライパンにバターを熱し、明太子をほぐしながら溶くように混ぜる。
C・AにBの明太子バターソースをかけ、もみ海苔をふりかける。
Dうずら卵のスコッチエッグ
<材料>(4人前)
うずら卵…12個、豚ひき肉肉…350g、ニンジン…100g、玉ネギ…70g、卵…1個、
パン粉…2/3カップ、トマトケチャップ、ウスターソース…各大さじ2
<作り方>
@・うずら卵はゆでて水に取り、殻をむく。
A・ニンジン、玉ネギはすりおろす。
B・ボウルに豚ひき肉を入れて塩(小さじ3/4)、コショウ少々、しょう油(小さじ1〜2)を加えて
 よく混ぜ、Bと卵、パン粉を加え、粘りが出るまで混ぜて12等分し、肉だねを作る。
C・うずら卵の水気を拭き取り、小麦粉をまぶして肉だねで包み、再び小麦粉を薄くまぶす。
D・Cを中温の揚げ油に入れ、3〜4分かけてカラッと揚げる。
E・せん切りのレタス(適宜)とみじん切りのパセリ(少々)を混ぜて器に敷き、中央にスコッチ
 エッグを盛る。
F・トマトケチャップとウスターソースを混ぜ合わせてかける。
E肉天の野菜巻き
<材料>
(4人前)
豚もも肉(薄切り)…250g、卵…1個、小麦粉…1/2cup、長ネギ(白い部分)…1〜2本、
ニンジン…5cm、カイワレ菜…1パック
<作り方>BR> @・豚肉はしょう油(大さじ2弱)、ショウガ汁(小さじ2)をまぶして約10分間おき、
  下味をつける。
A・長ネギは5cm長さに切ってから縦に切り目を入れ、シンを除いてセン切りに、ニンジンも同
 じ長さのセン切りにする。
B・カイワレ菜は根を切り落として長さを半分に切る。
C・これらを冷水に漬けてパリッとさせる。
D・卵に冷水(大さじ3)を加えてよく混ぜ、小麦粉を加えてさっくり混ぜ、衣を作る。
E・肉にたっぷり衣をからめ、180℃に熱した揚げ油に1枚ずつ広げて入れ、カラッと揚げてから
 油を切る。
F・器に盛り、野菜の水気を切って添え、肉の天ぷらで野菜を巻くようにしていただく。
F大根と豚肉、干しシイタケの煮物
<材料>
(4人前)
大根…500〜600g、豚肩ロース肉(塊)…300g、昆布…20g、
干しシイタケ(大)…4枚、赤唐辛子…1本、青ネギ2〜3本
<作り方>
@・豚肉は8枚に切り、塩(小さじ1)をまぶして15分以上おく。
A・大根は皮をむき、2cm厚さの半月切りにして面取りし、水にさらす。
B・干しシイタケはぬるま湯(1カップ強)に漬けて戻し、軸を取り、戻し汁は取りおく。
C・昆布は3cm角に切り、赤唐辛子は種を抜く。
D・鍋に豚肉、大根、干しシイタケ、昆布、赤唐辛子を入れ、水(4カップ)、酒(1/2カップ)、
  干しシイタケの戻し汁(1カップ)を加えて強火にかける。
E・煮立ったらアクを取ってフタをし、弱火で40〜50分間煮込む。
F・大根と豚肉が柔らかくなったらしょう油(大さじ1/2)と塩少々で調味し、2〜3分間煮て
  火を止める。
G・器に盛り、青ネギを斜め薄切りにして天盛りにする。
G薄アゲ・チーズ
<材料>
薄アゲ…1枚、ピザ用チーズ…20g、ケチャップ
<作り方>
@・薄アゲは半分に切り、袋になったアゲの中にチーズを詰め、切り口をつま楊枝で
  止める。
A・両面がパリパリになるまで焼く。(オーブントースターでも良い)
B・お好みに応じてケチャップをつける。
H切り干し大根のゴマ味噌和え
<材料>(4人分)
切り干し大根…50g、サヤインゲン…12本、塩…少量、ロースハム…2枚、
A(練りゴマ(白)…大さじ2、甘味噌(西京)…大さじ2、酒…大さじ1、酢…小さじ2
<作り方>
@・切り干し大根はぬるま湯につけてもみ洗いし、水気を絞ってザク切りにし、さらにかたく水気を絞る。
A・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯で茹で、水気をきって斜め薄切りにする。
B・ロースハムは2等分に切り、細切りにする。
C・ボウルにを合わせ、@ABを軽く和える。
D・器にCを盛る。
◆熱量128kcal、タンパク質5g、脂質5.9g、塩分0.9g    (10分)
Iキャベツと塩昆布の和え物
<材料>
キャベツ…3枚、赤トウガラシ…1本、薄紅ショウガ…20g、塩昆布(千切り)…5g、
酢、砂糖、塩
<作り方>
@・キャベツは1cm幅に切る。
A・赤トウガラシは種を取り除く。
B・小なべにAと酢2分の1カップ、砂糖大さじ2・2分の1、塩小さじ3分の1を入れて
  一煮立ちさせ、@を入れてそのまま冷ます。
C・Bの汁気を絞り、薄紅ショウガと塩昆布を合わせる。
D・器にCを盛る。
Jはんぺんの青豆はさみ揚げ
<材料>

はんぺん…2枚、枝豆…200g、小麦粉、卵、パン粉、レモン汁、ポン酢
<作り方>
@・はんぺん2枚は2つに切り、袋状にする。
A・枝豆は茹でてサヤを取り、カッターでペースト状にする。
B・Aを@に挟み小麦粉、卵、パン粉をつけて揚げる。
C・Bにレモン汁、ポン酢をかけていただく。
K豚ヒレ肉のピカタ
<材料>(1人分)
豚ヒレ肉…100g、卵…1個、小麦粉…適量、塩、コショウ…少々、パセリ、ケチャップ、サラダ油
<作り方>
@・豚ヒレ肉を一口大に切り、塩、コショウで下味をつける。
A・@に小麦粉をまぶし、卵をくぐらせ、サラダ油を引いたフライパンで焼きます。
B・Aをお好みの量のケチャップをかけ、頂く。
Lチキンソテー・マスタードバターソース
材料(4人分)
鶏むね肉…小4枚、白ワイン…大さじ4、レモン汁…大さじ1、塩、コショウ、サラダ油、バター、
粒マスタード、小麦粉
作り方
@・鶏むね肉はフォークで皮側に数箇所穴をあけ、塩小さじ1/2、コショウ少量をふる。
A・フライパンにサラダ油、バター各大さじ1を熱して@を入れ、両面を色よく焼く。白ワイン大さじ2を
  加えてフタをし、火を弱めて蒸し焼きにする。
B・平鍋にバター大さじ3を溶かし、残りの白ワインとレモン汁、粒マスタード大さじ1・1/2、塩小さじ1/4、
  コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。バター、小麦粉各小さじ1を混ぜて加え、とろみをつける。
C・器にAを盛ってBをかける。
◆簡単なチキンソテーだが、風味のよいソースがよく合っておもてなしにも向く一品。
◆熱量444kcal、タンパク質32g、脂質33g、塩分2.0g.
   (10分)
M牛肉の焼き物
<材料>(4人分)
牛もも肉(バター焼き用)…12枚、アサツキ…1束、大根…小10cm、塩、コショウ、サラダ油、みそ、みりん
<作り方>
@・牛もも肉は塩小さじ1/4、コショウ少量をふる
A・アサツキは4cm長さに切る。
B・大根はすりおろし、軽く水気をきる。
C・ボウルにBとみそ大さじ1・1/2〜2、みりん大さじ1、コショウ少量を合わせる。
D・フライパンにサラダ油大さじ1・1/2を熱し、@を両面色よく焼く。
E・器にAを敷いてDを盛り、Cを添える。牛肉にアサツキと大根おろしをのせ、巻いて食べる。
◆大根おろしとみそは食べる直前に合わせるほうがいい。このみそおろしは、サッパリとしているが
コクもあるので、鶏肉を焼いたものや、焼き魚にもよく合う。
◆熱量225kcal、タンパク質21g、脂質12g、塩分1.4g
 (10分)
Nマグロの焼き漬け
<材料>(4人分)
マグロ赤身(150g)…2サク、(酢…大さじ2、しょう油…大さじ2、みりん…大さじ1、だし汁…大さじ1)
大根…5cm
<作り方>
@・熱した焼き網でマグロ赤身を全面色よく焼く。
A・バットにを合わせ、@を時々返しながら10分ほど漬ける。漬け汁はとっておく。
B・大根はすりおろし、軽く水気をきる。
C・@を1cm厚さに切って器に盛り、BとAの漬け汁を添える。

◆簡単な一品だが、マグロに火を通しすぎないことがポイント。
◆カツオや牛肉で作っても。
◆熱量116kcal、タンパク質22.0g、脂質1.1g、塩分0.8g
 (10分)
O牛肉とニンニクの茎の黒コショウ炒め
<材料>(4人分)
牛モモ肉(バター焼き用)…300g、ニンニクの茎…2束、長ネギ…1本、ニンニク…1かけ、
ジャンボピーマン(赤)…1/2個、
A(ショウコウシュ(紹興酒)…大さじ1、塩…小さじ1/4、黒コショウ(粗びき)…少量
B(片栗粉…大さじ1、サラダ油…小さじ1
C(ショウコウシュ(紹興酒)…大さじ1、黒コショウ(粗びき)…大さじ1、しょう油…大さじ1、みりん…小さじ2、
黒酢…小さじ2、塩…少量、サラダ油…大さじ2・1/2、
<作り方>
@・牛モモ肉は1cm幅に切ってで下味をつけ、をもみ込む。
A・ニンニクの茎は4cm長さに切る。
B・長ネギは斜め薄切りにする。
C・ニンニクは薄切りにする。
D・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。
E・フライパンにサラダ油大さじ1を熱してAを炒め、とり出す。
F・Eのフライパンにサラダ油大さじ1を熱して@を炒め、とり出す。
G・Fのフライパンに残りのサラダ油を熱してBCを炒め、香りが出てきたらDEFを入れて
  炒め合わせ、で調味する。
H・器にGを盛る。
◆熱量329kcal・蛋白質16g・脂質21.9g・塩分1.4g    (10分)
P牛タンのトウチ炒め
<材料>(4人分)
牛タン(薄切り)…250g、A(塩…少量、コショウ…少量、クワイ水煮(缶詰)…12個、万能ネギ…1/2束、
トウチ…大さじ1・1/2、サラダ油…大さじ1・1/2、B(酒…大さじ2、しょう油…大さじ1/2、砂糖…大さじ1/2、
コショウ…少量、ゴマ油…小さじ1
<作り方>
@・牛タンはをふる。
A・クワイ水煮は缶汁をきり、厚みを2等分に切る。
B・万能ネギは4cm長さに切る。
C・トウチは粗く刻む。
D・中華鍋にサラダ油を熱してCを炒め、@を炒める。
E・DにABを順に加えて炒め合わせ、を加えて調味し、ゴマ油を加えて一混ぜする。
F・器にE を盛る。
◆クワイの代わりにレンコンや長イモでもいい。
◆熱量246cal・蛋白質11g・脂質19g・塩分1.2g

◆熱量246kcal、タンパク質10.7g、脂質19.4g、塩分1.2g
 (10分)
Qレンコンとアンズのサラダ
<材料>(4人分)
レンコン…1節、酢…少量、干しアンズ…4個、玉ネギ…1/4個、A(サラダ油…大さじ2、
酢…大さじ1、レモン汁…大さじ1、アンズジャム…大さじ1、 塩…小さじ1/2、コショウ…少量
<作り方>
@・レンコンは皮をむいて5mm厚さの半月切りにし、酢水にさらして酢を加えた熱湯で
  サッと茹で、水気をきる。
A・干しアンズは細切りにする。
B・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。
C・ボウルにを混ぜ合わせ、@ABを軽く和えて30分ほどおく。
D・器にCを盛る。
◆熱量115kcal、タンパク質1.4g、脂質6.1g、塩分0.8g   (10分)
R昆布納豆
<材料>(4人分)
納豆…2pack、切り昆布(乾燥)…10g、サラダ油…大さじ1、薄口しょう油…大さじ1/2、
納豆の添付たれ・からし…各2袋、ちりめんじゃこ…80g、だし汁…1cup
<作り方>
@・切り昆布は水につけて戻す。
A・ちりめんじゃこはサラダ油で炒め、カリカリになったら、水気を切った@を入れてサッと炒め、
  だし汁、薄口しょう油を入れて中火で約10分煮る。
B・火を止め、添付のたれ・からしを入れた納豆を加え、サッと混ぜて、器に盛る。
【簡単な朝食】
一日を元気で過ごすために、朝ご飯をちゃんと食べてスタートしましょう。簡単に食べられる
朝ご飯の心得は@野菜をたっぷり、卵と乳製品をバランスよく組み合わせる。A前夜の夕食
をとり置いてアレンジすると準備がラク。B一つの鍋で、一つのフライパン作ることで手間を
省く。C消化の良い、胃にやさしいおかず。Dノド越しのよい、実だくさんの汁物、スープ類。
E忙しい朝は早く食べやすいことです。

@野菜クリーム煮
<材料>(4人分)
白菜…200g、玉ネギ…1/2個、シメジ…1pack、赤ピーマン…1個、冷凍ポテト(フライド用)…100g、
ハムの薄切り…4枚、A(水…2cup、顆粒スープの素…小さじ2、酒…大さじ2、牛乳…1cup、
ローリエ…2枚、塩、コショウ…各少量
<作り方>
@・白菜は柔らかい葉先の方は3cm幅にざく切り、堅い部分は5mm幅の薄切りにする。
A・玉ネギは薄切りにする。
B・シメジは根元を切り落とし、サッと洗う。
C・赤ピーマンは縦に細切りにする。
D・ハムは1cm幅に切る。
E・鍋にのスープと酒を煮立て、@ABとローリエを加え、約5分位煮てから、Cとポテト、ハムを
  加えて約5分煮る。
F・鍋に牛乳を加え、塩、コショウ各少量で好みの味に調え、一煮して火を止める。
◆ローリエのほか、好みのスパイスで風味をプラスするとよい。
【献立例】野菜クリーム煮+くだもの

A焼きおにぎりの豆腐汁
<材料>(4人分)
焼きおにぎり(冷凍・50g)…8個、豆腐…1丁、ミツバ…約50g、だし…3cup、
A(酒…大さじ1、塩…小さじ1/2
<作り方>
@・ミツバは洗って3〜4cm長さに切る。
A・鍋にだしを煮立て、で調味する。
B・Aに豆腐を1丁ごと入れ、鍋の中で木ベラを使って縦・横4等分ずつに切り分け4〜5分煮る。
  この時間で冷凍の焼きおにぎりを電子レンジにかける。(時間は包装裏面の表示に従う)。
C・Bの鍋に@を加え、一煮したら火を止める。
D・丼におにぎり2個を入れ、Cの1/4量を注ぎ入れる。残りも等分に盛りつける。
◆焼いた甘塩ザケやシラス干しを適量加えてもおいしい。
【献立例】焼きおにぎりの豆腐汁+バナナのヨーグルト和え

B茹でキャベツと卵のサラダ
<材料>(4人分)
キャベツ…1/4個、トマト…1個、卵…4個、ワカメ…適量、酢…少量、塩…少量、
A(オリーブ油(エキストラバージン)…大さじ4、バルサミコ酢…大さじ1、
レモン汁…大さじ1/2、しょう油…小さじ1、塩…少量、コショウ…少量
<作り方>
@・キャベツは洗って2cm幅位にざくざく切る。
A・トマトは8等分のくし形に切る。
B・大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、酢と塩少量を加える。
C・Bの鍋に卵を一つずつ入れ、好みの堅さに火を通し、すくい上げて別器に取りおく。
D・Cの鍋に熱湯の中にキャベツを入れ、しんなりしたところ、網(穴しゃくし、小さめのザル等)で
  すくい揚げ、水切りしておく。
E・同じ鍋の中でワカメをサッと茹で、ザルに上げて水切りする。(卵、キャベツ、ワカメを一つの鍋で火を通す)
F・を合わせて混ぜて、ドレッシングソースを作る。
G・CDEとトマトを盛り合わせ、ドレッシングソースを添える。
【献立例】茹でキャベツと卵のサラダ+パン食には牛乳、ご飯には味噌汁

Cパンがゆ
<材料>(4人分)
食パン(1斤6枚切り)…3枚、ベーコン(薄切り)…8枚、卵…2個、牛乳…1cup強、
A(水…3cup、顆粒スープの素…小さじ2、塩、コショウ…各少量、パセリ…適量
<作り方>
@・パン(は2cm角位に切る。
A・ベーコンは1cm幅に切ってカリカリに炒め、コショウ少量をふっておく。
B・鍋にのスープを煮立て、塩少量と牛乳を加えたら、すぐパンを平らになるように入れる。
C・Bの鍋の火を一番弱くして(焦がさないため)、割りほぐした卵を手早く上から回しかけ、フタをして
  卵が半熟程度に火が通ったら、ベーコンを散らし入れて火を止める。
D・器に盛って、パセリを添える。
【献立例】パンがゆ+ツナのレタス包み
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