| 野菜料理（インゲン）kidney-bean |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①サヤインゲンと大豆モヤシの中華サラダ ②サヤインゲンのくたくた煮 ③サヤインゲンとザーサイの炒めもの ④サヤインゲンのスープ煮 ⑤サヤインゲンのスクランブルエッグ ⑥サヤインゲンのスープ煮 ⑦サヤインゲンと高菜漬けのゴマ炒め ⑧サヤインゲンのゴマ酢和え |
| ①サヤインゲンと大豆モヤシの中華サラダ ＜材料＞（４人分） サヤインゲン…200g、大豆モヤシ…１袋>、レタス…1/2個、メンマ（穂先・125g）…1/2瓶、 塩、サラダ油、酢、しょうゆ、ゴマ油、コショウ ＜作り方＞ ①・サヤインゲンはヘタを取り除き、塩少量を加えた熱湯でサッと茹でて冷水に取り、水気を 切って斜めに細切りにする。 ②・大豆モヤシはひげ根を取り除き、水から３～４分茹でて食べやすい長さに切り、水気を固く絞る。 ③・レタスは一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ④･ボウルに酢大さじ２、しょう油、ゴマ油各大さじ１、コショウ少量、サラダ油大さじ３を合わせ混ぜ、 ①②とメンマを入れて軽く和える。 ⑤・器に③敷き、④を盛る。 ◆野菜を茹ですぎないように注意する。 ◆ラー油を加えて辛味を効かせてもいい。 ◆熱量183kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5g、脂質16g、塩分1.4g （１０分） |
| ②サヤインゲンのくたくた煮 ＜材料＞（４人分） サヤインゲン…300g、玉ネギ…1/2個、牛こま切れ肉…100g、ショウガ…1/2かけ、サラダ油…大さじ１、 Ａ（だし汁…１・1/2cup、しょう油…大さじ２、酒…大さじ１、みりん…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・サヤインゲンはヘタをとり除き、長さを２等分に切る。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・牛こま切れ肉は一口大に切る。 ④・ショウガは薄切りにする。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して④を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせ、肉の色が 変わったら①②を加えて炒める。 ⑥・⑤にＡを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量115kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.2g、脂質5.6g、塩分1.4g （２０分） |
| ③サヤインゲンとザーサイの炒めもの ＜材料＞（４人分） サヤインゲン…300ｇ、塩…少量、長ネギ…1/2本、豚ロース肉（ショウガ焼き用）…３枚、 ザーサイ…1/2個、ピーナッツ（むき身）…50ｇ、サラダ油…大さじ１、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、４cm長さに切る。 ②・長ネギは４cm長さの細切りにする。 ③・豚ロース肉は細切りにする。 ④・ザーサイは５mm厚さに切り、水に10分ほど浸して水気をきり、棒状に切る。 ⑤・ピーナツは空炒りし、粗く刻む。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせ、 肉に火が通ったら④とＡを加えて調味し、①を加えて一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛り、⑤を散らす。 ◆熱量199kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.5g、脂質15.1g、塩分1.2g （２０分） |
| ④サヤインゲンのスープ煮 ＜材料＞（４人分） サヤインゲン…300ｇ、ベーコン（かたまり）…100ｇ、玉ネギ…1/4個、ニンニク…１かけ、バター…大さじ１、 Ａ（固型スープ…１個、水…２1/2cup、砂糖…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・サヤインゲンはヘタをとり除く。 ②・ベーコンは５mm角の棒状にする。 ③・玉ネギは５mm厚さに切る。 ④・ニンニクは薄切りにする。 ⑤・鍋にバターを熱して②を炒め、脂が出てきたら③④を加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤に①を加えて炒め合わせ、Ａを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら煮汁が 少なくなるまで煮る。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量146kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.3g、脂質11.7g、塩分1.4g （２０分） |
| ⑤サヤインゲンのスクランブルエッグ ＜材料＞（４人分） 卵…６個、サヤインゲン…200g、ベーコン…２枚、玉ネギ…1/4個、バター…大さじ１、 Ａ（牛乳…１cup、顆粒コンソメ…小さじ１、砂糖…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ボウルに卵を割りほぐす。 ②・サヤインゲンはヘタをとり除き、長さを２等分に切る。 ③・ベーコンは５mm幅に切る。 ④・玉ネギは薄切りにする。 ⑤・鍋にバターを熱して③を炒め、脂が出てきたら④を加えて炒め合わせ、さらに②を加えて炒める。 ⑥・⑤にＡを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑦・⑥に①を一度に流し入れて手早くかき混ぜ、半熟程度になるまで炒める。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量219kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質15g、塩分1.2g （１５分） |
| ⑥サヤインゲンのスープ煮 ＜材料＞（４人分） サヤインゲン…300ｇ、ベーコン（塊）…100ｇ、玉ネギ…1/4個、ニンニク…１かけ、バター…大さじ１、 Ａ（固型スープ…１個、水…２・1/2cup、砂糖…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・サヤインゲンはヘタをとり除く。 ②・ベーコンは５mm角の棒状にする。 ③・玉ネギは５mm厚さに切る。 ④・ニンニクは薄切りにする。 ⑤・鍋にバターを熱して②を炒め、脂が出てきたら③④を加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤に①を加えて炒め合わせ、Ａを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら 煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量146kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.3g、脂質11.7g、塩分1.4g （２０分） |
| ⑦サヤインゲンと高菜漬けのゴマ炒め ＜材料＞（４人分） サヤインゲン…200g、塩…少量、高菜漬け…70g、赤唐辛子…１本、白ゴマ…大さじ３、ゴマ油…大さじ１、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯で固めに茹で、冷水にとって水気をきり、 長さを２～３等分に切る。 ②・高菜漬けは水洗いして水気を絞り、粗く刻む。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・中華鍋で白ゴマを空炒りし、粗く刻む。 ⑤・④・の鍋にゴマ油を熱して①・②・③・を炒め、Ａで調味して火からおろし、④・を加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量90kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.9g、脂質6.6ｇ、塩分1.3g （２０分） |
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⑧サヤインゲンのゴマ酢和え |
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