野菜料理(小松菜）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@小松菜と赤貝の煮もの　�A小松菜の煮浸し　�B小松菜の炒め煮　�C小松菜とシイタケのジャコ炒め �D小松菜とカマボコの炒めもの　�E青菜と油揚げの煮物　�F小松菜とちくわの和え物 �G小松菜のクルミ和え　�H小松菜とベーコンの煮浸し　�I小松菜の甘辛煮浸し　�J小松菜の煮びたし �K小松菜とサクラエビの炒めもの　�L小松菜と腸詰めの炒めもの

�@小松菜と赤貝の煮もの ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、アカ貝味付け缶詰（固形量110ｇ入り）…１缶、ショウガ…1/2かけ、ミョウガ…４個、 Ａ（酒…大さじ２、水…1/2cup、塩…少量） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落として葉と茎に分け、葉はザク切り、茎は４cm長さに切る。 �A・アカ貝味付けは缶汁をきる。 �B・ショウガは薄切りにする。 �C・ミョウガは薄切りにする。 �D・鍋に�BとＡを入れて一煮立ちさせ、�@の茎と�Aを加えて煮汁が少なくなるまで煮、残りの�@と�Cを加えて 　　一混ぜし、塩で味を調える。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量56kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.0g、脂質0.5g、塩分0.8g 　　　（１５分）

�A小松菜の煮浸し ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、塩…少量、ホタテ貝柱水煮缶詰（固形量45ｇ入り）…１缶、ショウガ…１かけ、 Ａ（だし汁…１・1/2cup、酒…大さじ１、みりん…大さじ1/2、薄口しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/3） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞って３cm長さに切る。 �A・ホタテ貝柱水煮は缶汁をきり、粗くほぐす。 �B・ショウガはせん切りにする。 �C・鍋に�A�BとＡを一煮立ちさせ、�@を入れて２〜３分ほど煮、火からおろしてそのまましばらくおく。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量39kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.2g、脂質0.2g、塩分1.0g 　　　（１５分）

�B小松菜の炒め煮 ＜材料＞（４人分） 小松菜…１・1/2束、干しシイタケ…４枚、ぬるま湯…1/2cup、ザーサイ…1/2個、長ネギ…1/2本、 ショウガ…１かけ、サラダ油…大さじ１、 Ａ（鶏ガラスープ…1/2cup、酒…大さじ1/2、しょう油…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落とし、４cm長さに切る。 �A・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、薄切りにする。もどし汁はとっておく。 �B・ザーサイは水に10分ほど浸して水気をきり、細切りにする。 �C・長ネギとショウガはそれぞれみじん切りにする。 �D・中華鍋にサラダ油を熱して�B�Cを炒め、香りが出てきたら�@�Aを加えて炒め合わせる。 �E・�DにＡと�Aのもどし汁大さじ２を加えて一煮立ちさせ、火を弱めて汁気がなくなるまで煮る。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量66kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.9g、脂質3.3g、塩分1.0g　（１５分)

�C小松菜とシイタケのジャコ炒め ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、塩…少量、生シイタケ…６枚、サラダ油…大さじ１、チリメンジャコ…1/3cup、 Ａ（酒…大さじ１、みりん…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、塩…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落として塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、４cm長さに 　　切ってさらにかたく水気を絞る。 �A・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �B・鍋にサラダ油を熱して�Aとチリメンジャコを炒め、�@とＡを加えて炒め合わせる。 �C・�Bにゴマ油を加え混ぜる。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量82kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.9g、脂質4.5g、塩分0.9g　（１５分)

�D小松菜とカマボコの炒めもの ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、カマボコ…1/2本、たくあん…50ｇ、赤唐辛子…１本、ゴマ油…大さじ１、 Ａ（みりん…大さじ１、しょう油…小さじ２、砂糖…小さじ１）、白ゴマ（いり）…少量 ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落として葉と茎に分け、それぞれ４cm長さに切る。 �A・カマボコは板〜はずし、４cm長さの細切りにする。 �B・たくあんは４cm長さの細切りにする。 �C・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 �D・フライパンにゴマ油を熱して�A�B�Cを炒め、�@の茎を加えて炒め合わせ、しんなりとしてきたら 　　残りの�@を加えてサッと炒め、Ａで調味する。 �E・器に�Dを盛り、白ゴマをふる。 ◆熱量84kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.8g、脂質3.8g、塩分1.5g　（３０分)

�E青菜と油揚げの煮物 ＜材料＞（４人分） 小松菜(300g) …１束、油揚げ…１枚 、サラダ油…小さじ２、だし汁(300g)…cup1/2、 塩…小さじ1/5 、しょう油…小さじ1〜2、みりん…小さじ１ ＜作り方＞ �@・小松菜はよく洗って、４ｃｍ長さに切り、葉と茎を分けます。ざるにあげ、自然に水をきります。 �A・油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切ってから６〜７ｍｍの幅のたんざくに切ります。 �B・鍋に油を熱して、強火で茎を１〜２分炒めます。葉と油揚げを加えて、さらに１分ほど炒め、だし汁、 　　調味料を加えて中火で４〜５分煮ます。煮汁が多いようなら仕上げに火を強め、水分をとばします。 ◆しら干し入り小松菜、油揚げは同様にし、しらす10ｇは熱湯に通します。ゴマ油小さじ２で以上を炒め、 だし汁1/2cup、しょう油小さじ２で煮ます。しらす干しの塩味があるので、味をみてから塩を入れます。（２０分）

�F小松菜とちくわの和え物 ＜材料＞（４人分） 小松菜(300g) …１束、塩…少量、チクワ…２本、エノキダケ…１袋、 Ａ（だし汁…1/4cup、しょう油…大さじ１・1/2、ショウガ汁…小さじ１） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って３cm長さに切り、 　　さらにかたく水気を絞る。 �A・チクワは縦２等分に切り、さらに５ミリ幅の斜め切りにする。 �B・エノキダケは根元を切り落として長さを２等分に切り、熱湯でサッと茹でてかたく水気を絞る。 �C・ボウルにＡを混ぜ合わせる。 �D・別のボウルに�Cの1/4量を入れ、�@�A�Bを軽く和えてしばらくおき、汁気を絞る。 �E・器に�Dを盛り、残りの�Cをかける。 ◆熱量32kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.8g、脂質0.3g、塩分1.2g

�G小松菜のクルミ和え ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、塩…少量、エリンギ…１pack、酒…大さじ１、昆布茶…小さじ1/2、クルミ（むき実）…40ｇ Ａ（だし汁…大さじ３、砂糖…大さじ1/2、薄口しょう油…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って４cm長さに切り、 　　さらにかたく水気を絞る。 �A・エリンギは石づきを切り落とし、長さを２等分に切って縦に細切りにする。 �B・小鍋に�Aと酒を入れて空炒りする。 �C・�@�Bを昆布茶で軽く和える。 �D・クルミは空炒りし、粗く刻む。 �E・すり鉢で�Dを粗くすってＡを加え混ぜ、�Cを軽く和える。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量98kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.4g、脂質7.1g、塩分1g　　　（１５分）

�H小松菜とベーコンの煮浸し ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、塩…少量、ベーコン…４枚、長ネギ…1/2本、サラダ油…大さじ1/2、 Ａ（だし汁…１cup、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１酒…大さじ1/2） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落として塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷 　　水にとって水気を絞り、４cm長さに切る。 �A・ベーコンは細切りにする。 �B・長ネギは斜め薄切りにする。 �C・鍋にサラダ油を熱して�Aをゆっくりと炒め、脂が出てきたら�B 　　�@を順に加えて炒め合わせる。 �D・�CにＡを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除いて２〜３分 　　ほど煮る。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量104kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.7g、脂質7.1g、塩分1.2g　　　（２０分）

�I小松菜の甘辛煮浸し ＜材料＞（４〜６人分） 小松菜…２束、鶏皮（モモ）…１枚、ショウガ…１かけ、サラダ油…大さじ1/2、 Ａ（だし汁…２cup、酒…大さじ３、しょう油…大さじ３、みりん…大さじ３、塩…少量） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落とし、３cm長さに切る。 �A・鶏皮は細切りにする。 �B・ショウガは細切りにする。 �C・鍋にサラダ油を熱して�A�Bをゆっくりと炒め、Ａを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除く。 �D・�Cに�@を加えて一煮し、火からおろしてそのまましばらくおく。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量66kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.4g、脂質2.9g、塩分1.1g　　　（１５分）

�J小松菜の煮びたし ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、塩…少量、油揚げ…２枚、ニンジン…1/4本、削りガツオ（５g）…1/2pack、 Ａ（だし汁…１・1/3cup、薄口しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、みりん…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って３cm長さに切る。 �A・油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気を絞って縦２等分に切り、さらに１cm幅に切る。 �B・ニンジンは細切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 �C・鍋にＡを一煮立ちさせ、�@�A�Bを入れて２〜３分ほど煮、火からおろしてしばらくおく。 �D・器に�Bを盛り、削りガツオを散らす。 ◆熱量63kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.8g、脂質3.5ｇ、塩分0.9g

�K小松菜とサクラエビの炒めもの ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、シメジ…１pack、サクラエビ…20ｇ、酒、しょう油、みりん、ゴマ油、サラダ油 ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り、４cm長さに切る。 �A・シメジは石づきを切り、小房に分ける。 �B・鍋でサクラエビを空いりし、取り出す。 �C・�Bの鍋にサラダ油大さじ１を熱して�@�Aを炒め、酒、しょう油各大さじ１・1/3、みりん大さじ1/2で調味して 　　�Bを加え混ぜ、さらにゴマ油小さじ１を加えて一混ぜする。 �D・器に�Cを盛る。 ◆サクラエビは空いりすることで香ばしさが増す。焦がさないように混ぜながらいるのがポイント。 ◆小松菜のほか、下茹でしたホウレン草やピーマンで作ってもおいしい。 ◆熱量81kcal、タンパク質5g、脂質4g、塩分1.2g

�L小松菜と腸詰めの炒めもの ＜材料＞（４人分） 小松菜…１束、腸詰め（中国）…２本、生シイタケ…４枚、長ネギ（青い葉付き）…１本、赤唐辛子…１本、サラダ油…大さじ１・1/2、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ �@・小松菜は根元を切り落として葉と茎に分け、それぞれ４cm長さに切る。 �A・腸詰めは斜め薄切りにする。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �C・長ネギは青い葉を切り落とし、斜め薄切りにする。青い葉はつぶす。 �D・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 �E・中華鍋にサラダ油を熱して�Cの青い葉と�Dをゆっくりと炒め、香りが出てきたら青い葉をとり除く。 �F・�Eに�@の茎と�A�Bを入れて炒め、残りの�@�Cを加えてサッと炒め合わせ、(Ａ)で調味してゴマ油を加え、一混ぜする。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量158kcal、タンパク質5.5g、脂質13.1g、塩分1.3g　　　（２０分）