| ①ポークソテー・ゴマシソソース ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、青ジソ…８枚、白いりゴマ…大さじ１・1/2、塩、コショウ、サラダ油、 みりん、バター ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除いて筋切りをし、塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 ②・青ジソは軸を取って千切りにする。 ③・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱し、①を入れて両面を色よく焼き、火を弱めて八分通り火を通し、 酒大さじ２、みりん、しょう油各大さじ１を加えて味をからめる。 ④・③に②と白ゴマ、バター大さじ３を入れて火を止め、一混ぜする。 ⑤・④を食べやすい大きさに切って器に盛り、ソースをかける。 ◆青ジソを入れたらすぐ火を止めないと、色が飛んでしまうので気をつけて。 ◆ホタテ貝柱などで作ってもいい。 ◆熱量355kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質27g、塩分1.5g （２０分） |
| ②ポークソテー・バルサミコソース ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、赤ワイン…1/2ｶｯﾌﾟ、塩、コショウ、オリーブ油、スープ、 バルサミコ酢、黒コショウ（粗挽き） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は筋切りをし、塩小さじ1/2弱、コショウ少量をふる。 ②・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱して①を入れ、両面を色よく焼き、火を弱めて中まで火を通して 取り出す。 ③・②のフライパンをひとふきし、スープ1/2ｶｯﾌﾟ、バルサミコ酢大さじ３、塩小さじ1/3、黒コショウ少量、 赤ワインを入れて少し煮詰める。 ④・器に②の肉を盛って③をかけ、野菜などを付け合わせる。 ◆赤ワインを煮詰めていくと、こくのあるソースに仕上がる。飲み残したワインを上手に利用しても。また、 バルサミコ酢の分量は好みで加減して。 ◆熱量423kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質35g、塩分1.5g （２０分） |
| ③シソはさみトンカツ ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、青ジソ…８枚、卵…１個、大根…5cm、小麦粉、パン粉、 しょう油、揚げ油 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除いて筋切りをし、厚みの半分のところに切り込みを入れる。 ②・青ジソは軸を取って千切りにする。 ③・①の切り込みに②をはさみ、薄く小麦粉をまぶして溶き卵をつけ、パン粉をまぶす。 ④・③を170℃の油で色よく揚げる。 ⑤・大根はすりおろして軽く水気をきる。 ⑥・器に④を盛り、⑤としょう油を添える。 ◆筋切りをていねいにしておかないと、肉が丸く縮んで揚げにくくなる。 ◆ポン酢しょう油で食べてもおいしい。 ◆熱量442kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22g、脂質32g、塩分1.7g （２０分） |
| ④豚ロース肉の香味パン粉焼きとホットサラダ ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…２枚、ミニキャロット…８本、ジャガイモ…１個、マッシュルーム…８個、 ニンニク…１かけ、グリーンアスパラガス…４本、タイム…１本、パルメザンチーズ（すりおろし）…大さじ２、 オリーブ油、バルサミコ酢、黒コショウ（粗挽き）ほか ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除き、塩、コショウ各少量をふる。 ②・ジャガイモは２cm角に切り、水にさらして水気を切る。 ③・グリーンアスパラガスは３等分に切る。 ④・マッシュルームは石づきを切る。ニンニクはみじん切りにする。 ⑤・タイムは葉を摘み、パン粉大さじ４とパルメザンチーズと合わせる。 ⑥・フライパンにオリーブ油大さじ１を熱して①を両面色よく焼く。 ⑦・②とミニキャロットをポリ袋に入れ、500wの電子レンジで４分間加熱し、③を加えて30秒加熱する。 ⑧・耐熱容器に④⑦とオリーブ油大さじ３を入れて混ぜ合わせ、ホイルでフタをする。天板にのせて220℃の オーブンで10分焼き、ホイルを取り除いて混ぜ合わせる。 ⑨・⑧の天板にホイルを敷き、⑥をのせて⑤を等分して散らし、⑧の耐熱容器を野菜とともに220℃の オーブンで更に10分加熱する。 ⑩・ボウルにバルサミコ酢大さじ２、塩、黒コショウ各少量を合わせ、⑨の野菜をあえる。 ⑪・器に⑨の肉を盛り、⑩を添える。 ◆熱量554kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質27g、脂質39g、塩分1.5g |
| ⑤豚肉とニラの煮物 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・100g）…３枚、ニラ…１束、干しシイタケ…４枚、大根…小10cm、酒、塩、 コショウ、サラダ油、鶏ガラスープの素、しょう油、砂糖 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除いて一口大に切り、酒大さじ１、塩、コショウ各少量で下味をつける。 ②・ニラは根本を４～５cmほど切り落として塩少量を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、２本ずつ ４～５cm長さに巻く。 ③・大根は乱切りにする。 ④・干しシイタケは戻して軸を取り、半分に切る。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して①を炒め、③④と水１・1/2ｶｯﾌﾟ、鶏ガラスープの素小さじ2/3、 酒大さじ２、しょう油大さじ１・1/2、砂糖小さじ１、コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。火を弱めて アクを取りながら煮汁が少なくなるまで煮、②を加えて一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量195kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質112g、塩分1.7g （４０分） |
| ⑥豚肉のマスタード焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・100g）…４枚、マスタード・ホット…大さじ１、パン粉…大さじ４、レモン…1/2個、 粉チーズ、パセリ（みじん切り）…各大さじ２ ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は筋切りをし、肉たたきでたたいてから両面に塩小さじ2/3、コショウ少量をふり、 小麦粉をまぶす。 ②・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱し、豚肉の両面を色よく焼いて火を通す。 ③・一度火を止め、肉の表面の油をペーパータオルで拭き取ってからマスタードを塗り、パン粉、 パセリ、粉チーズを合わせてふった後、スプーンなどで押さえ、つけてから裏返し、再び色よく焼く。 ④・器にパン粉のついた面を上にして盛り、バター大さじ１をちぎってのせ、くし形切りにしたレモンを添える。 |
| ⑦和風ポークソテー･クルミソース ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、レンコン…1/2節、ピーマン、赤ピーマン…各２個、ショウガ…１かけ、 クルミ（むき実）…50g、酒、塩、コショウ、酢、サラダ油、だし汁、しょう油、みりん、砂糖、片栗粉 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除いて筋切りをし、酒大さじ１、塩小さじ1/3、コショウ少量で下味をつける。 ②・ショウガは粗みじん切りにする。 ③・レンコンは皮をむいて７mm角に切り、酢水にさらす。ピーマンと赤ピーマンも７mm角に切る。 ④・クルミは大きく刻む。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して①を両面色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。 ⑥・鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して②を炒め、③④を順に入れて炒める。出し汁１ｶｯﾌﾟ、みりん大さじ２、砂糖小さじ 1/2、しょう油大さじ２・1/2を加えて２～３分煮、片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いて加え、とろみをつける。 ⑦・⑤えお適当に切って器に盛り、⑥をかける。 ◆熱量495kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質38g、塩分2.3g （１５分） |
| ⑧豚肉赤ワイン煮・ビネガー風味 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、ニンニク…１かけ、セロリ…2/3本、はちみつ…大さじ４、 赤ワイン）…２ｶｯﾌﾟ、塩、黒コショウ(粒)、小麦粉、バター、ワインビネガー(赤)、固形スープ、ベイリーフ ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除いて筋切りをし、塩小さじ1/3、コショウ少量ふる。 ②・ニンニクと玉ネギはみじん切りにする。セロリは筋を取ってみじん切りにする。 ③・①に薄く小麦粉をふり、鍋にバター大さじ１・1/2を溶かして両面を色よく焼き取り出す。 ④・③の鍋にバター大さじ１・1/2を足して②のニンニクを炒め、残りの②を入れて弱火で薄く色づくまで炒める。 ワインビネガー1/2ｶｯﾌﾟとはちみつを加えて煮立たせ、火を弱めて２～３分煮、赤ワイン、固形スープ１個、 黒コショウ12粒、ベイリーフ１枚を加えて一煮立ちさせる。 ⑤・④に③の肉を戻し、アクを取りながら煮汁が半分になるまで30分ほど煮、塩、コショウ各少量で味を調える。 ◆熱量413kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質20g、塩分1.6g （５０分） |
| ⑨花椒風味のトンカツ ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、Ａ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１・1/2、 ホアジャオ（花椒・パウダー）…小さじ1/2、コショウ…少量）、香菜…１株、 Ｂ（パン粉…１cup、白ゴマ（いり）…1・3cup）、小麦粉…適量、卵…１個、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いてスジ切りをし、Ａをもみ込んで下味をつける。 ②・香菜は粗みじん切りにする。 ③・②とＢを混ぜ合わせる。 ④・①の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶしつけ、割りほぐした卵にくぐらせて③をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量469kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.7g、脂質32.9g、塩分1.3g （２０分） |
| ⑩豚肉の味噌焼き・ナメタケおろし添え ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・100g）…４枚、Ａ（味噌（信州）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、コショウ…少量） ナメタケ瓶詰（固形量120g入り）…１瓶、大根…10cm、サラダ油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、青ジソ…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いてスジ切りをし、Ａをもみ込む。 ②・ナメタケは汁気をきり、粗く刻む。 ③・大根はすりおろし、軽く水気をきる。 ④・ボウルに②③を混ぜ合わせる。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、みりんを加えて味をからめる。 ⑥・器に⑤を盛り、青ジソと④を添える。 ◆熱量264kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.6g、脂質15.8g、塩分2.5g （２０分） |
| ⑪ポークソテーキノコソース ＜材料＞(４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、シメジ…1pack、生シイタケ…４枚、玉ネギ…1/2個、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ1・1/2、ブランデー…大さじ1、バター…大さじ1/2、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 Ｂ（赤ワイン…1/2cup、トマトピューレ…1/3cup、ウスターソース…大さじ1、砂糖…大さじ1塩…少量）、 ホウレンソウ（ソテー）…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いてスジ切りをし、Ａをふる。 ②・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ④・玉ネギはみじん切りにする。 ⑤・①の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼き、ブランデーを加えて火を弱め、中まで火を通してとり出す。 ⑦・別のフライパンにバターを熱して④を炒め、②③を加えて炒め合わせ、Ｂで調味して２～３分ほど煮る。 ⑧・器に⑥を盛って⑦をかけ、ホウレンソウを添える。 ◆熱量327kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.7g、脂質18.3g、塩分1.4g |
| ⑫トンカツ ＜材料＞(４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120g）…４枚、小麦粉…適量、 卵…１個、パン粉…適量、揚げ油…適量 Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｂ（とんかつソース…大さじ２・1/2、トマトケチャップ…大さじ１・1/2、 スープ…大さじ２）、キャベツ（せん切り）、ニンジン（せん切り）、トマト（くし形切り）、パセリ…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を切り落としてスジ切りをし、軽く肉たたきでたたいて形を整え、Ａをふる。 ②・①に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をまぶしつける。 ③・170℃の油で②を色よく揚げ、食べやすい大きさに切る。 ④・Ｂを混ぜ合わせる。 ⑤・器に③を盛って④をかけ、キャベツとニンジン、トマト、パセリをつけ合わせる。 ◆熱量440kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26.2g、脂質28.5g、塩分1.6g |
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⑬豚肉の老酒蒸し |
| ⑭ポークソテーユズクリームソース ＜材料＞(４人分） 豚ロース肉（トンカツ用120g）…４枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 ユズ…１個、サラダ油…大さじ１、Ｂ（だし汁…3/4cup、生クリーム…1/2cup、甘味噌（西京）…大さじ３）、 Ｃ（片栗粉…小さじ２、水…大さじ１・1/3）、水菜…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いてスジ切りをし、Ａで下味をつける。 ②・ユズの皮はすりおろし、残りは果汁を絞る。 ③・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。 ④・小鍋にＢを一煮立ちさせてＣでトロミをつけ、火からおろして②の皮と果汁を加え混ぜる。 ⑤・③を適当な大きさに切って器に盛り、④をかけて水菜を添える。 ◆熱量393kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.4g、脂質27.3g、塩分1.5g （１５分） |
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⑮豚肉とリーキのクリーム煮 |
| ⑯豚肉と大根のさっぱり煮 ＜材料＞(４人分） 豚ロース(トンカツ用120g)…３枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 大根…1/3本、干しシイタケ…４枚、ぬるま湯…１cup、万能ネギ…1/4束、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ1・1/2、 Ｂ（酒…1/4cup、だし汁…1・1/2cup）、Ｃ（ポン酢しょう油…大さじ３、みりん…大さじ１） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・大根は１cm厚さの半月切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 ③・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、２等分に切る。 ④・万能ネギは小口切りにする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を両面色よく焼き、とり出す。 ⑦・⑥の鍋に②③と③のもどし汁1/2cup、Ｂを入れて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除き ながら15～20分ほど煮る。 ⑧・⑦にＣを加えて⑥をもどし入れ、煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑨・器に⑧を盛り、④を散らす。 ◆熱量275kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質14.3g、塩分1.6g （４０分） |
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