| ①豚肉のアボカドソース焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用120g）…４枚、Ａ（チリパウダー…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 玉ネギ…1/4個、アボカド…１個、レモン…1/2個、Ｂ（マヨネーズ…大さじ４、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 サラダ油…大さじ１、タバスコ…適量、コリアンダー…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いてスジ切りをし、Ａで下味をつける。 ②・玉ネギはみじん切りにする。 ③・アボカドは種と皮をとり除き、フォークで粗くつぶす。 ④・レモンはくし形切りにする。 ⑤・ボウルに②③と(Ｂ)を混ぜ合わせる。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼く。 ⑦・⑥に⑤を等分して塗り、熱したグリルで軽く焦げ色がつくまで焼く。 ⑧・器に⑦を盛ってコリアンダーを添え、④とタバスコでいただく。 ◆熱量400kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.7g、脂質31.3g、塩分1.2g （１５分） |
| ②豚肉のから揚げ・チリソース ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120ｇ）…４枚、ニンニク…１かけ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 片栗粉…適量、Ｂ（レモン汁…大さじ２、魚醤（ナンプラー）…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ１強、 赤唐辛子（粗びき）…小さじ1/3、水…大さじ３）、揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除き、２cm幅に切る。 ②・ニンニクはすりおろす。 ③・①に②とＡをもみ込む。 ④・③の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・鍋にＢを一煮立ちさせて火からおろし、⑤を加えて一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛り、香菜を散らす。 ◆熱量310kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質21g、塩分2g （２０分） |
| ③豚肉のみそ漬け焼き ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（トンカツ用100g）…４枚、Ａ（味噌（仙台）…1/2cup、酒…大さじ３、みりん…大さじ１・1/2）、 ミックスベジタブルの卵焼き…適量、ピーマン（素焼き）…適量、長ネギ（素焼き）…適量、 生シイタケ（素焼き）…適量、ニンジン（素焼き）…適量 ＜作り方＞ ①・豚肩ロース肉は余分な脂身を切り落とし、包丁で２～３ヶ所スジ切りをする。 ②・バットにＡの1/2量を広げてガーゼを敷き、①を並べて再びガーゼをかぶせ、残りのＡをのせて 平らにならし、ラップでフタをして冷蔵庫で半日ほど漬ける。 ③・熱した焼き網で②を両面色よく焼く。 ④・器に③を盛り、ミックスベジタブルの卵焼きとピーマン、長ネギ、生シイタケ、ニンジンを添える。 ◆熱量315kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質10.4g、塩分0.8g |
| ④木の芽とんかつ ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用、120g）…４枚、塩…小さじ1/3、木の芽…20枚、実ザンショウ（塩漬け）…大さじ１、 小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…１cup、大根（すりおろし）…適量、木の芽…適量、 ポン酢しょう油…適量、揚げ油…適量、カイワレ大根…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いてスジ切りをし、厚みの半分のところに切り込みを入れ、塩をふる。 ②・木の芽は軸を少し切り落とし、粗く刻む。 ③・実ザンショウは粗く刻み、②と混ぜ合わせる。 ④・①の切り込みに③を等分して挟む。 ⑤・④に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げ、適当な大きさに切る。 ⑦・器に⑥を盛ってカイワレ大根をつけ合わせ、大根とポン酢しょう油を添える。 ◆熱量448kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質27g、脂質29.2g、塩分2.4g （２０分） |
| ⑤豚肉の唐揚げ甘酢ダレ ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用１・20g）…４枚、ニンニク…１かけ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、 コショウ…少量）、長ネギ…1/2本、ショウガ…１かけ、片栗粉…適量、Ｂ（しょう油…大さじ３、 酢…大さじ３、砂糖…大さじ２、ゴマ油…大さじ１、白ゴマ（いり）…大さじ１）、揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除き、２cm幅に切る。 ②・ニンニクはすりおろし、Ａを加え混ぜる。 ③・①に②をもみ込む。 ④・長ネギとショウガはそれぞれみじん切りにする。 ⑤・③の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・ボウルに④とＢを混ぜ合わせ、⑥を入れて味をからめる。 ⑧・器に⑦を盛り、香菜を添える。 ◆熱量362kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.1g、脂質22.2ｇ、塩分2.6g （１５分） |
| ⑥豚肉とニラの煮もの ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・100ｇ）…３枚、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、ニラ…１束、 塩…少量、大根…小10cm、干しシイタケ…４枚、サラダ油…大さじ１、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、 水…１・1/2cup、酒…大さじ２、しょう油…大さじ１・1/2、砂糖…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ニラは根元を４～５cmほど切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って２本ずつ ４～５cm長さに巻く。 ③・大根は乱切りにする。 ④・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り落とし、２等分に切る。 ⑤・中華鍋にサラダ油を熱して①を炒め、③④とＢを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら 煮汁が少なくなるまで煮、さらに②を加えて一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量195kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.2g、脂質11.2ｇ、塩分1.7g （４０分） |
| ⑦豚肉のみそ焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用）…４枚、長ネギ…１本、サラダ油他 ◆中華風みそだれ 長ネギ…1/2本、ショウガ…１かけ、ニンニク…１かけ、信州みそ他 ①・豚肉は片面に包丁で斜め格子の切り目を入れて一口大に切り、塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 ②・長ネギは斜め薄切りにし、塩少量をふってもみ、水にさらして絞る。 ③・中華風みそだれ大さじ５と砂糖大さじ１を混ぜ合わせる。 ④・サラダ油大さじ１を熱して①を両面焼き、③を加え混ぜて②をのせる。 ◆中華風みそだれ ①・長ネギはみじん切りにする。しょうがとニンニクはすりおろす。 ②・サラダ油小さじ１を熱して①を弱めの中火で炒め、かおりがでたらみそを110ｇ、酒、みりん、しょう油 各大さじ１を加えて混ぜながら煮立たせる。 |
| ⑧ポークソテーキノコクリームソース ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用120ｇ）…４枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、黒コショウ（粗びき）…少量）、 玉ネギ…1/2個、マイタケ…１pack、シメジ…１pack、生シイタケ…４枚、サラダ油…大さじ１・1/2、 バター…大さじ１、B（白ワイン…1/2cup、塩…小さじ1/2、ナツメグ（パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量）、 生クリーム…1/2cup ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除いてスジ切りをし、Ａで下味をつける。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・マイタケは石づきを切り落とし、粗く裂く。 ④・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 ⑤・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。 ⑦・平鍋にバターを熱して②を炒め、しんなりとしてきたら③④⑤を加えて炒め合わせ、Ｂを加えて ２～３分ほど煮、生クリームを加えて１～２分ほど煮る。 ⑧・器に⑥を盛り、⑦をかける。 ◆熱量410kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.8ｇ、脂質31.2ｇ、塩分1.4ｇ （２５分） |
| ⑨豚肉とリーキのクリーム煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（トンカツ用・120ｇ）…４枚、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…小量）、 リーキ…１本、ニンジン…1/2本、パセリ…２本、小麦粉…適量、バター…大さじ３、 Ｂ（生クリーム…１cup、白ワイン…大さじ２、塩…小さじ1/3、コショウ…小量） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分）な脂身をとり除いて一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・リーキは４cm長さの細切りにする。 ③・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 ④・パセリは軸をとり除き、粗く刻む。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにバター大さじ１・1/2を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・平鍋に残りのバター熱して②③をゆっくりと炒め、Ｂを加えて５から６分ほど煮、④⑥を加えて一煮する。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量538kcalタンパク質21.8g脂質42.8g塩分・1.3g （２５分） |
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