| @豚肉とサヤインゲンのみそ炒め ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300g、サヤインゲン…100g、エノキダケ…１袋、ニンニク…１かけ、 赤トウガラシ…１本、ショウガ汁…小さじ１、酒、塩、みりん、サラダ油、赤みそ ＜作り方＞ @・豚ロースは一口大に切り、酒大さじ1/2、塩小さじ1/4、ショウガ汁で下味をつける。 A・サヤインゲンはヘタを取り除き、塩少量を加えた熱湯で茹でて４cm長さに切る。 B・エノキダケは根元を切り落とし、半分に切る。 C・ニンニクは粗みじん切り、赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 D・フライパンにサラダ油大さじ２・1/2を熱してCを炒め、肉の色が変わったらBを加えて炒める。 E・DにAを入れて一混ぜし、みそ大さじ１・1/2、酒、みりん各大さじ１で調味する。 F・器にEを盛る。 ◆牛肉や鶏肉で同様に作ってもいい。 ◆熱量378kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質31g、塩分1.4g （１５分） |
| A豚肉とサトイモの炒め煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…８枚、サトイモ…６個、サヤインゲン…12本、ショウガ汁…小さじ１、 酒、しょう油、塩、みりん、小麦粉、サラダ油、だし汁 ＜作り方＞ @・豚ロースは２等分し、酒大さじ１、みりん、しょう油各大さじ1/2、ショウガ汁をもみ込む。 A・サトイモは皮をむいて２等分し、塩少量でもんで水洗いし、水から茹でる。 B・サヤインゲンはヘタを取り除き、塩少量を加えた熱湯で茹でて３等分に切る。 C・@の水気をおさえて薄く小麦粉をまぶす。 D・鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱してCを入れ、両面を色よく焼いて取り出す。 E・Dの鍋にAを入れて炒め、だし汁１ｶｯﾌﾟ、酒、みりん各大さじ１、しょう油大さじ１・1/2を加えて 一煮立ちさせる。火を弱め、落としブタをしてアクを取りながら10分ほど煮、BとDの肉を入れて 煮汁が少なくなるまで煮る。 F・器にEを盛る。 ◆熱量297kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質18g、塩分1.5g （２５分） |
| B豚肉のコチュジャン焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…12枚、ニンニク…１かけ、ショウガ…１かけ、ショウガ汁…小さじ１、 白いりゴマ…大さじ1/2、酒、塩、サラダ油、コチュジャン、しょう油、コショウ ＜作り方＞ @・豚ロースは２等分し、酒大さじ1/2、塩小さじ1/4、ショウガ汁で下味をつける。 A・ニンニクとショウガはみじん切りにする。 B・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して@を入れ、両面を色よく焼いて取り出す。 C・Bの鍋にサラダ油大さじ1/2を足してAを炒める。香りが出てきたら酒、コチュジャン各大さじ２、 しょう油大さじ1/2、コショウ少量、白いりゴマを加えて一混ぜし、Bの肉を戻して味をからめる。 D・器にCを盛り、ピーマンなどを添える。 ◆豚肉は少し焦げ目がつくくらいに焼いた方がおいしい。豚ロース肉の代わりに、牛カルビ肉で作ってもいい。 ◆熱量365kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質29g、塩分1.2g （２０分） |
| C豚肉のビール煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300g、玉ネギ…１個、キャベツ…４枚、ニンニク…１かけ、ビール（350ml）…１缶、 塩、コショウ、小麦粉、サラダ油、バター、顆粒コンソメ、ベイリーフ、黒コショウ(粗びき) ＜作り方＞ @・豚ロース肉は塩小さじ1/3弱、コショウ少量をふる。 A・ニンニクと玉ネギは薄切りにする。 B・キャベツは小さめの一口大に切る。 C・@に薄く小麦粉をまぶし、鍋にサラダ油、バター各大さじ１を熱して両面を色よく焼き、取り出す。 D・Cの鍋でAのニンニクを炒め、香りが出てきたら玉ネギを入れて炒め合わせ、しんなりとしてきたら Bを加えて軽く炒める。 E・Dにビールと顆粒コンソメ小さじ１、塩小さじ1/2、ベイルーフ１枚を加えて一煮立ちさせる。Cの肉 を戻し入れ、アクを取りながら10分ほど煮る。 F・Eのベイリーフを取り除き、黒コショウ少量を加えて一混ぜする。 ◆熱量325kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質23g、塩分1.5g （４０分） |
| D豚肉のケイパー炒め ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300g、長イモ…10cm、ケイパー…大さじ３ 塩、酒、コショウ、薄口しょう油、酢、サラダ油 ＜作り方＞ @・豚ロース肉は２cm幅に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつける。 A・長イモは長さを３等分して棒状に切り、酢水にさらして水気を切る。 B・フライパンにサラダ油大さじ２を熱して@を炒める。火が通ったらAを入れて炒め合わせ、 ケイパーと薄口しょう油小さじ２、塩少量を加えて調味する。 C・器にBを盛る。 ◆長イモは太さをそろえて切り、炒めすぎないように気をつけて。 ◆酸味の効いたケイパーは豚肉とよく合う。また、脂ののった銀ダラやムツなどの魚をケイパー炒めにしてもおいしい。 ◆熱量345kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質27g、塩分1.5g （１５分） |
| E豚肉の香味照り焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…12枚、香菜…1/2束、ニンニク…１かけ、長ネギ…1/2本、 ショウガ汁…小さじ１、酒、サラダ油、トウバンジャン、しょう油、砂糖 ＜作り方＞ @・豚ロース肉は酒大さじ1/2、ショウガ汁で下味をつける。 A・香菜の葉を摘み取り、軸は１cm長さに切る。 B・ニンニクはみじん切り、長ネギは粗みじん切りにする。 C・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して@を両面色よく焼き、取り出す。 D・Cの鍋にサラダ油大さじ1/2を熱してAの軸とBを炒め、香りが出てきたらトウバンジャン大さじ１を加えて炒める。 E・Dに酒大さじ２、しょう油大さじ１、砂糖小さじ１を加えて一煮立ちさせ、Cの肉を戻し入れて味をからめる。 F・器にEを盛り、Aの葉をのせる。 ◆熱量352kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質28g、塩分1.6g （２０分） |
| F豚肉とオクラのトマトソース煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300g、オクラ…16本、玉ネギ…1/2個、ニンニク…１かけ、トマトペースト…大さじ３、 塩、コショウ、サラダ油、固形スープ、ウスターソース、カイエンペッパー、オレガノ(パウダー)、タイム(パウダー) ＜作り方＞ @・豚ロース肉一口大に切り塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。 A・オクラはヘタを切り落とし、塩少量をふって軽くもみ、水洗いして水気を切る。 B・玉ネギは薄切りにする。 C･ニンニクはみじん切りにする。 D・鍋にサラダ油大さじ１･1/2を熱してCを炒め、香りがでてきたら@を入れて色が変りるで炒め、 Bを加えて炒め合わせる。 E・Dに水１ｶｯﾌﾟ、固形スープ1/2個、ウスターソース大さじ1/2、カイエンペッパー、オレガノ、タイム各小さじ1/4、 塩、コショウ各少量、トマトペーストを加えて一煮立ちさせる。アクをとりながら５分ほど煮、Aを入れて汁気が 少なくなるまで煮る。 ◆熱量293kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質22g、塩分1.3g （２５分） |
| G豚肉とキャベツのもろみみそ炒め ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300g、キャベツ…４枚、酒、塩、コショウ、サラダ油、もろみみそ ＜作り方＞ @・豚ロースは一口大に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつける。 A・キャベツはかたい軸を取り除き、一口大に切る。 B・フライパンにサラダ油大さじ２を熱して@を炒め、Aを炒め合わせ、もろみみそ大さじ３、酒大さじ２で調味する。 C・器にBを盛る。 ◆簡単な一品だが、炒め過ぎないことがポイント。 ◆豚肉のほかに鶏肉やホタテ貝柱で作ってもおいしい。また、キャベツの代わりに小松菜やセロリなどでもいい。 ◆熱量346kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質26g、塩分1.7g （１５分） |
| H豚肉のみそバター焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300g、粉ザンショウ、酒、塩、コショウ、サラダ油、みりん、みそ、豆みそ、バター ＜作り方＞ @・豚ロースは一口大に切り、粉ザンショウ、塩小さじ各1/4、コショウ少量で下味をつける。 A・ボウルに酒、みりん、みそ各大さじ１、豆みそ大さじ1/2、コショウ少量を合わせておく。 B・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して@を入れ、両面を色よく焼く。Aを入れて調味し、 バター大さじ１を加えて一混ぜする。 C・器にBを盛り、キャベツのソテーなどを付け合せる。 ◆豚肉は両面にしっかりと焦げ目をつけるとおいしい。 ◆豚肉のほかに鶏肉やイカなどでも。みそは好みのものを合わせてもいい。 ◆熱量328kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質27g、塩分1.3g （２０分） |
| I揚げ豚の甘酢がらめ ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（ショウガ焼き用）…300ｇ、Ａ（ショウガ汁…大さじ1/2、酒…小さじ１、塩…小さじ1/4）、 花ニラ…1/4束、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2、Ｂ（中華スープ…1/2cup、酢…大さじ２、 しょう油…大さじ１・1/2、ショウコウシュ（紹興酒）…大さじ１、砂糖…大さじ１、コショウ…少量）、 Ｃ（片栗粉・…小さじ1/2、水…大さじ１）、白ゴマ（いり…適量、揚げ油…適量 ＜作り方＞ @・豚肩ロース肉は長さを２等分に切り、Ａで下味をつける。 A・花ニラは３cm長さに切る。 B・@の汁気をおさえ、片栗粉を薄くまぶしつける。 C・180℃の油でBを色よく揚げる。 D・中華鍋にサラダ油を熱してAをサッと炒め、とり出す。 E・Dの鍋にＢをひと煮立ちさせてCDを加え、Ｃでトロミをつける。 F・器にEを盛り、白ゴマをふる。 ◆熱量310kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.5g、脂質23.4g、塩分1.7g （２０分） |
| J豚肉とマコモダケのテンメンジャン炒め ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（ショウガ焼き用）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 マコモダケ…大２本、塩…少量、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（テンメンジャン（甜面醤）…大さじ２・1/2、 しょう油…小さじ１、ゴマ油…小さじ１、砂糖…小さじ１、コショウ…少量）、香菜…適量 ＜作り方＞ @・豚ロース肉は一口大に切り、Ａで下味をつける。 A・マコモダケは緑色の皮を１枚とり除き、縦２等分に切って斜め１cm幅に切り、塩を加えた熱湯でサッと 茹でて水気をきる。 B・中華鍋にサラダ油を熱して@を炒め、Aを加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。 C・器にBを盛り、香菜を飾る。 ◆熱量320kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.8g、脂質25.1g、塩分1.8g （２０分） |
| K豚肉とレンコンの梅炒め ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（ショウガ焼き用）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 レンコン…１節、酢…少量、生シイタケ…４枚、キヌサヤ…100ｇ、梅干し…大２個、片栗粉…適量、 サラダ油…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ１、 Ｂ（鶏ガラスープ…大さじ３、酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ @・豚ロース肉はひと口大に切り、Ａで下味をつける。 A・レンコンは皮をむいて５mm厚さの半月切りにし、酢水にさらして水気をきる。 B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 C・キヌサヤはヘタをとり除く。 D・梅干しは種をとり除き、包丁で粗くたたく。 E・@の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 F・中華鍋にサラダ油を熱してEを両面色よく焼き、とり出す。 G・Fの鍋にゴマ油を熱してABを炒め、CとFをもどし入れて一混ぜし、DとＢを加えて調味する。 H・器にGを盛る。 ◆熱量370kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.6g、脂質26.9g、塩分2g （２０分） |
| L豚肉とナスのトマト煮中華風 ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（ショウガ焼き用）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 ナス…３個、長ネギ…１本、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、トマト水煮缶詰（総量400g入り）…１缶、 干しシイタケ…２枚、ぬるま湯…１cup、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2、 Ｂ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、鶏ガラスープの素…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） 揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ @・豚ロース肉はひと口大に切り、Ａで下味をつける。 A・ナスはヘタを切り落として乱切りにし、水にさらして水気をおさえる。 B・長ネギは斜め１cm厚さに切る。 C・ニンニクとショウガはそれぞれみじん切りにする。 D・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 E・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、薄切りにする。もどし汁はとっておく。 F・@に薄く片栗粉をまぶしつける。 G・170℃の油でAを色よく揚げる。 H・170℃の油でFを色よく揚げる。 I・鍋にサラダ油を熱してBCを炒め、香りが出てきたらDを缶汁ごととE、Eのもどし汁1/2cup、 Ｂを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら５分ほど煮る。 J・IにGにHを加え、さらに汁気が少なくなるまで煮る。 K・器にJを盛り、香菜を飾る。 ◆熱量404kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質30.6g、塩分2.4g （２５分） |
| M豚肉とニンニクの茎のオイスターソース炒め ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（ショウガ焼き用）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 Ｂ（片栗粉…大さじ１、サラダ油…大さじ1/2）、ニンニクの茎…２束、タケノコ（ゆで）…1/2個、 生シイタケ…４枚、サラダ油…大さじ２・1/2、Ｃ（しょう油…大さじ１、オイスターソース…大さじ１、 酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、片栗粉…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ @・豚ロース肉は細切りにし、Ａで下味をつけてＢをもみ込む。 A・ニンニクの茎は４cm長さに切り、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 B・タケノコは細切りにする。 C・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 D・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して@をほぐし入れ、炒めてとり出す。 E・Dの鍋に残りのサラダ油を熱してABCを炒め、Dをもどし入れて炒め合わせ、Ｃで調味する。 F・器にEを盛る。 ◆熱量371kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.6g、脂質28.56g、塩分1.8g （２５分） |
| N豚肉とサワークラウトの炒め煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300ｇ、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、玉ネギ…1/2個、 マッシュルーム…４個、ザワークラウト缶詰（397ｇ入り）…１缶、サラダ油…大さじ２・1/2、 コリアンダー（シード・ホール）…６粒、Ｂ（固型スープ…１個、水…１・1/2cup、ローリエ…１枚）、 Ｃ（塩…小さじ1/4、黒コショウ（粗びき）…少量） ＜作り方＞ @・豚ロース肉は長さを２等分に切り、Ａをふる。 A・玉ネギは薄切りにする。 B・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 C・ザワークラウトは缶汁をきり、水洗いして水気を絞り、ザク切りにする。 D・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して@を両面色よく焼く。 E・鍋に残りのサラダ油を熱してAとコリアンダーを炒め、しんなりとしてきたらBCを加えて炒め合わせる。 F・E)にＢを加えて一煮立ちさせ、Dを入れて火を弱め、アクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮、 ローリエをとり除いてＣで味を調える。 G・器にFを盛る。 ◆熱量313kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質24.9g、塩分3.3g （２５分） |
| O豚肉とセロリのジュース煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…300ｇ、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ショウガ…１かけ、マッシュルーム…６個、 セロリ（葉付き）…１本、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ２、Ｂ（パイナップルジュース（ストレート）…１cup、 顆粒コンソメ…小さじ１、塩…小さじ1/2、ローリエ…１枚）、黒コショウ（粗びき）…少し量 ＜作り方＞ @・豚ロース肉はスジ切りをし、Ａをふる。 A・ショウガは薄切りにする。 B・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 C・セロリは葉と茎に分け、茎はスジをとり除いて斜め薄切りにし、葉1/3本分は適当な大きさにちぎる。 D・@に薄く小麦粉をまぶしつける。 E・鍋にサラダ油大さじ1/2を熱してBとCの茎を炒め、とり出す。 F・Eの鍋に残りのサラダ油を熱してAを炒め、香りが出てきたらDを両面色よく焼く。 G・FにＢを加えてアクをとり除きながら５分ほど煮、ローリエをとり除いて残りCとE、黒コショウを加えて一混ぜする。 H・器にGを盛る。 ◆熱量278kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.6g、脂質18.8g、塩分1.6g （２５分） |
| P豚肉とサトイモの炒め煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ショウガ焼き用）…８枚、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、みりん…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１）、 サトイモ…６個、塩…少量、サヤインゲン…12本、塩…少量、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ｂ（だし汁…１cup、しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、みりん…大さじ１） ＜作り方＞ @・豚ロース肉は２等分に切り、Ａをもみ込む。 A・サトイモは皮をむいて２等分に切り、塩でもんで水洗いし、水から茹でで水気をきる。 B・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹で水気をきり、長さを３等分に切る。 C・@の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 D・鍋にサラダ油を熱してCを両面色よく焼き、とり出す。 E・Dの鍋にAを入れて炒め、Ｂを注ぎ入れて一煮立ちさせ、火を弱めて落としブタをし、 アクをとり除きながら10分ほど煮、BとDをもどし入れて煮汁が少なくなるまで煮る。 F・器にEを盛る。 ◆熱量297kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.7g、脂質18.4g、塩分1.5g （２５分) |
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