| ①豚肉と根三つ葉のポン酢しょう油炒め ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…250g、根三つ葉…１束、エノキダケ…１袋、ショウガ…１かけ、 塩、コショウ、片栗粉、サラダ油、ポン酢しょう油、酒、砂糖 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は一口大に切り、酒大さじ1/2、塩、コショウ各少量で下味をつけ、片栗粉大さじ１・1/2をもみ込む。 ②・根三つ葉は４cm長さに切る。 ③・エノキダケは根元を切り落とし、半分に切る。 ④・ショウガは千切りにする。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して④を炒め、香りが出てきたら①を入れて炒める。②の軸と ③を順に加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤にポン酢しょう油大さじ２・1/2、砂糖小さじ１、塩、コショウ各少量で調味し、②の葉先を加えて一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆根三つ葉は炒めすぎないように気をつけて。 ◆熱量272kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質21g、塩分1.4g （１５分） |
| ②豚肉と白菜の炒め煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300g、白菜…３枚、ニンジン…1/4本、生シイタケ…４枚、ショウガ汁…小さじ１、 酒、塩、コショウ、サラダ油、だし汁、しょう油、みりん、砂糖、片栗粉 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は一口大に切り、ショウガ汁、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。 ②・白菜の葉はざく切り、軸は一口大のそぎ切りにする。 ③・ニンジンは５mm厚さの半月切りにしてポリ袋に入れ、500wの電子レンジで１分加熱する。 ④・生しいたけは半分にそぎ切りにする。 ⑤・鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を炒め、取り出す。 ⑥・鍋にサラダ油大さじ1/2を足して②の軸と③④を炒める。だし汁１ｶｯﾌﾟ、酒、みりん各大さじ１、砂糖小さじ１、 しょう油大さじ２、コショウ少量を加えて３～４分煮る。残りの②と⑤の肉を入れて２～３分煮、片栗粉大さじ１ を水大さじ２で溶いて加え、とろみをつける。 ⑦・器に⑤を盛る。 ◆カボチャはところどころ皮をむいておくと、味がしみこみやすく、彩りもいい。 ◆熱量344kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質26g、塩分1.9g （２０分） |
| ③豚肉とスナップエンドウの炒め物 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300g、スナップエンドウ…300g、新玉ネギ…1/2個、削り節（５g）…１ﾊﾟｯｸ、 酒、片栗粉、塩、コショウ、サラダ油、薄口しょう油 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉一口大に切り、酒大さじ２、塩小さじ1/4、コショウ少量、片栗粉小さじ２をもみ込む。 ②・スナップエンドウは塩少量を加えた熱湯で茹でて水気を切り、ヘタと筋を取り除く。 ③・新玉ネギは薄切りにする。 ④･フライパンにサラダ油大さじ１･1/2を熱して①を炒める。②③を入れて一混ぜし、酒大さじ２、 薄口しょう油大さじ1/2、塩小さじ1/3、コショウ少量で調味する。 ⑤・器に④を盛り、削り節をのせる。 ◆野菜はシャキッと仕上げたいので、炒めすぎないようにする。 ◆熱量348kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16g、脂質24g、塩分1.4g （１５分） |
| ④豚肉の南蛮漬け ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…８枚、青ジソ…12枚、ミョウガ…４個、小ナス…４個、赤唐辛子…１本、片栗粉…適量 Ａ（だし汁…１カcup、酢…大さじ３、しょう油…大さじ３、砂糖…大さじ１）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・青ジソは軸を切り落とす。 ②・豚ロース肉４枚を少しずつ重ねて広げ、①の６枚を並べて端からクルクルと巻き、巻き終わりを楊子で 止める。残りも同様にする。 ③・ミョウガは縦２等分に切る。 ④・小ナスはヘタを少し残して切りそろえ、包丁目を縦３mm幅に入れて茶せんナスにする。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・②に薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・170℃の油で③④を色よく揚げる。 ⑧・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑨・小鍋に⑤とＡを一煮立ちさせる。 ⑩・バットに⑦⑧を並べて⑨をかけ、ときどき返しながら１時間ほど漬け、豚肉の楊枝をとり除いて適当な大きさに切る。 ⑪・器に⑩を盛る。 ◆野菜はシャキッと仕上げたいので、炒めすぎないようにする。 ◆熱量296kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.7g、脂質23.6g、塩分1.6g （２５分） |
| ⑤豚肉とピーマンのチリソース煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 Ｂ（片栗粉…大さじ１、、サラダ油…大さじ1/2）、ピーマン…４個、ショウガ…1/2かけ、長ネギ…1/2本、 サラダ油…大さじ２1/2、トウバンジャン（豆板醤）…大さじ1/2）、Ｃ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、 水…１cup、トマトケチャップ…大さじ４、砂糖…小さじ1/2、コショウ…少量）、 Ｄ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は長さを２等分に切ってＡで下味をつけ、Ｂをもみ込む。 ②・ピーマンはヘタと種をとり除き、小さめの一口大に切る。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・長ネギは薄い小口切りにする。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して②をサッと炒め、とり出す。 ⑥・⑤の鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱し、①をほぐし入れて炒め、肉の色が変わったらとり出す。 ⑦・⑥の鍋に残りのサラダ油を熱して③④とトウバンジャンを炒め、香りが出てきたらＣを 加えて一煮立ちさせる。 ⑧・⑦に⑥をもどし入れて一煮し、Ｄを加えてトロミをつけ、⑤とゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量334kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.7g、脂質24.5g、塩分1.6g （２５分） |
| ⑥豚肉豆腐 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…250ｇ、木綿豆腐…１丁、糸コンニャク…１袋、ニンジン…1/4本、玉ネギ…１個 サラダ油…大さじ１、Ａ（だし汁…１cup、しょう油…大さじ３、みりん…大さじ２、砂糖…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は一口大に切る。 ②・木綿豆腐は８等分に切る。 ③・糸コンニャクは熱湯でサッと茹でて水気をきり、適当な長さに切る。 ④・ニンジンは３cm長さの短冊切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 ⑤・玉ネギは１cm幅に切る。 ⑥・鍋にサラダ油を熱して①を炒め、肉の色が変わったらＡを加えて一煮立ちさせ、②③④⑤を 並べ入れてアクをとり除きながら10分ほど煮る。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量282kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.5g、脂質16.6g、塩分1.5g （２５分） |
| ⑦春巻き ＜材料＞（８本分） 豚肩ロース肉（薄切り）…100ｇ、水煮タケノコ…１本、干しシイタケ…４枚、ショウガ…1/2かけ、長ネギ…1/2本、 春巻きの皮…８枚、紹興酒…大さじ１、砂糖、カキ油ほか ＜作り方＞ ①・豚肉とタケノコは細切りし、干しシイタケは戻して薄切りにする。 ②・ショウガは千切り、長ネギは細切りにする。 ③・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して②を炒め、香りが出てきたら、①を炒め合わせ、紹興酒と鶏がらスープ1/2cup、 しょう油大さじ２、カキ油大さじ１、砂糖小さじ１、コショウ少量を加えて５分ほど煮る。片栗粉大さじ１を水大さじ２で 溶いて加え、とろみをつけてゴマ油小さじ１を加え混ぜ、粗熱をとる。 ④・小麦粉大さじ１を水大さじ２で溶く。 ⑤・春巻きの皮に③をのせて包み、④で止める。160℃の油に入れ、少しずつ温度を上げながら色よく揚げる。 |
| ⑧ハッシュドポーク ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（薄切り）…300ｇ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 玉ネギ…１個、マッシュルーム…８個、トマト水煮缶詰（総重量400ｇ入り）…１缶、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（デミグラスソース（缶詰）…１cup、白ワイン…1/2cup、顆粒コンソメ…小さじ１、砂糖…大さじ1/2、 塩…少量、コショウ…少量）、バター…大さじ１・1/2、Ｃ（塩…少量、コショウ…少量）、 ご飯…丼４杯分、パセリ（みじん切り)…適量 ＜作り方＞ ①・豚肩ロース肉は一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ④・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して②を炒め、しんなりとしたきたら④を缶汁ごととＢを加えて一煮立ちさせ、 火を弱めて５分ほど煮る。 ⑥・フライパンにバターを熱して①を炒め、③を加えて炒め合わせる。 ⑦・⑤に⑥を加えてアクをとり除きながら２０分ほど煮、Ｃで味を調える。 ⑧・器にご飯を盛って⑦をかけ、パセリを散らす。 ◆熱量669kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21.4g、脂質27.2g、塩分2.8g （４０分） |
| ⑨豚肉と茹で卵の炒めもの ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…250g、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、卵…４個、塩…少量、ワケギ…１束、 赤唐辛子…１本、サラダ油…大さじ２・1/2、 Ｂ（鶏ガラスープ…1/4cup、しょう油…大さじ１・1/2、砂糖…小さじ１、コショウ…少量）ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は大きめの一口大に切り、Ａをふる。 ②・卵は塩を加えた水から茹でて固茹でにし、殻をむく。 ③・ワケギは根元を切り落として白い部分と青い葉に分け、それぞれ４cm長さに切る。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除く。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱し、②を転がしながら焦げ目をつけてとり出し、２等分に切る。 ⑥・⑤の鍋に残りのサラダ油を熱して①を炒め、③の白い部分を加えて炒め合わせ、さらに④と Ｂを加えて汁気が少なくなるまで炒める。 ⑦・⑥に残りの③と⑤を加えて一混ぜし、さらにゴマ油を加え混ぜる。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量341kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.9g、脂質25.8g、塩分1.5g （２５分） |
| ⑩豚肉と根ミツバの辛味炒め ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300g、Ａ（酒…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 片栗粉…大さじ１・1/2、根ミツバ…１束、サラダ油…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、 Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は一口大に切り、Ａで下味をつけて片栗粉をもみ込む。 ②・根ミツバは根元を切り落とし、４cm長さに切る。 ③・中華鍋にサラダ油を熱してトウバンジャンを炒め、①を加えて炒め合わせる。 ④・③に②の茎を加えて炒め、さらに残りの②とＢを加えて炒め合わせ、ゴマ油をまわし入れて一混ぜする。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量272kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.8g、脂質18.5g、塩分1.6g （２０分） |
| ⑪豚肉とゼンマイの炒め煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉(薄切り）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4）、ゼンマイ（水煮)…200ｇ、サヤインゲン…100ｇ、 ショウガ…２かけ、サラダ油…大さじ１・1/2、だし汁…１cup、 Ｂ（味噌（仙台）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、塩…少量）、みりん・・・・・・大さじ１ ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ゼンマイは適当な長さに切る。 ③・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯でサッと茹で、水気をきって長さを３等分に切る。 ④・ショウガはせん切りにする。 ⑤・鍋にサラダ油を熱して④を炒め、香りが出てきたら①を加えて炒める。 ⑥・⑤に②とＢを加えて汁気が少なくなるまで煮、さらに③を加えて一煮し、みりんを加えて一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量330kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.6g、脂質24.3g、塩分2.1g （２５分） |
| ⑫豚肉とシシトウのもろみ味噌炒め ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300g、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、エリンギ…１pack、 シシトウ…１pack、サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（もろみ味噌…大さじ２1/2、酒…大さじ１） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・エリンギは長さを２等分に切って縦２～４等分に切る。 ③・シシトウは切り込みを入れる。 ④・フライパンにサラダ油を熱して①を炒め、②③を順に加えて炒 め合わせ、Ｂで調味する。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量285kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.6g、脂質19.4ｇ、塩分1.1g （１５分） |
| ⑬豚肉のビール煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300g、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 玉ネギ…１個、セロリ…２本、マッシュルーム…４個、トマト…１個、小麦粉…適量、 Ｂ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ１）、サラダ油…大さじ１、Ｃ（ビール（350ml）…１缶、 トマトジュース（無塩19５g）…１缶、顆粒コンソメ…小さじ１、塩…小さじ1/2、ベイリーフ…１枚）、 Ｄ（塩…少量、黒コショウ（粗びき）…少量） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は大きめの一口大に切り、Ａをふる。 ②・ニンニクは薄切りにする。 ③・玉ネギは薄切りにする。 ④・セロリはスジをとり除き、１cm厚さの斜め切りにする。 ⑤・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ⑥・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、粗みじん切りにする。 ⑦・①に薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑧・鍋にＢを熱して⑦を炒め、とり出す。 ⑨・⑧の鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせ、しんなりとしてきたら ④⑤を加えて軽く炒める。 ⑩・⑨にＣを加えて15分ほど煮、⑧を戻し入れてアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮、 ⑥を加えて一煮し、Ｄで味を調える。 ⑪・器に⑩を盛る。 ◆熱量327kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.9g、脂質21.3ｇ、塩分2g （３５分） |
| ⑭クリスピーポーク野菜トマトソース ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300ｇ、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、 セロリ…1/2本、ピーマン…1/2個、トマト水煮缶詰（総重量400ｇ）…１缶、サラダ油…適量、サラダ油…大さじ1/2、 Ｂ（白ワイン…大さじ１、顆粒コンソメ…小さじ１、ベイリーフ…１枚、コショウ…少量）、Ｃ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉はＡをふる。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・セロリはスジをとり除き、みじん切りにする。 ⑤・ピーマンはヘタと種をとり除き、みじん切りにする。 ⑥・トマト水煮は缶汁をきり、ザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑦・フライパンに多めのサラダ油を熱して①を両面しっかりと焦げ目がつくまで焼く。 ⑧・平鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら⑥を缶汁ごととＢを加えて煮汁が少なくなるまで煮、 ベイリーフをとり除いて③④を加え混ぜ、Ｃで味を調える。 ⑨・器に⑦を盛り、⑧をかけて⑤を散らす。 ◆熱量269kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.8g、脂質18.4ｇ、塩分1.8g （２５分） |
| ⑮豚肉のきんぴら巻き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…８枚、Ａ（酒…大さじ1/2、塩…少量）、青ジソ…８枚、小麦粉…適量、 きんぴらゴボウ（市販）…200ｇ、サラダ油…大さじ１、Ｂ（だし汁…大さじ３、みりん…大さじ１、しょう油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉はＡで下味をつける。 ②・青ジソは軸をとり除く。 ③・①の２枚を少し重ねて広げ、薄く小麦粉をふって②を２枚のせ、きんぴらゴボウの1/4量をのせて 端からクルクルと巻き、巻き終わりを楊枝で止める。残りも同様にする。 ④・フライパンにサラダ油を熱し、③を転がしながら焼いてＢを加え、味をからめる。 ⑤・④を適当な大きさに切って器に盛り、青ジソを添える。 ◆熱量263kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.2g、脂質16.3ｇ、塩分1.4g （２０分） |
| ⑯豚肉とナスのオリーブソテー ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…250g、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、ナス…４個、ニンニク…２かけ、 赤唐辛子…１本、玉ネギ…小１個、オリーブ（ブラック種なし）…８個、オリーブ油…大さじ３、 Ｂ（塩…少量、コショウ…少量）、Ｃ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は大きめの一口大に切り、Ａをふる。 ②・ナスはヘタを切り落として縦６等分に切り、水にさらして水気をきる。 ③・ニンニクは粗みじん切りにする。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・玉ネギは縦２等分に切って１cm幅に切る。 ⑥・オリーブは粗く刻む。 ⑦・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱して②・を炒め、Ｂをふってとり出す。 ⑧・⑦のフライパンに残りのオリーブ油を熱して③・④・を炒め、香りが出てきたら①・を加えて 軽く焦げ目をつけ、⑤を加えて炒め合わせ、さらに⑥と⑦を戻し入れてＢで味を調える。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量286kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.4g、脂質21.9ｇ、塩分1.4g （２５分） |
| ⑰豚肉と白菜の炒め煮 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 白菜…３枚、ニンジン…1/4本、生シイタケ…４枚、サラダ油…大さじ２、B（だし汁…１cup、しょう油…大さじ２、 みりん…大さじ１、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、コショウ…少量）、Ｃ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・白菜は葉と芯に分け、葉はザク切りにして芯は一口大のそぎ切りにする。 ③・ニンジンは５mm厚さの半月切りにし、ポリ袋に入れて500Ｗの電子レンジで１分加熱する。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、２等分にそぎ切りにする。 ⑤・鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を炒め、とり出す。 ⑥・⑤の鍋に残りのサラダ油を熱して②の芯と③④を炒め、Ｂを加えて３～４分ほど煮る。 ⑦・⑥に残りの②と⑤を入れて２～３分ほど煮、Ｃを加えてトロミをつける。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量344kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.1ｇ、脂質25.5ｇ、塩分1.9 （２０分） |
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