| ①豚肉の漬け焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ステーキ用・100g位）…４枚、レモン汁…大さじ３、練り梅…大さじ２、青ジソ…４枚、 大根…10cm、塩、コショウ、サラダ油 ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除き、筋切りをする。 ②・レモン汁、練り梅夫おさじ１、サラダ油大さじ２、塩、コショウ各少量を混ぜ合わせ、①を入れて 20～30分漬ける。 ③・青ジソは軸を取って千切りにする。 ④・大根はすりおろして軽く水気を切り、③と残りの練り梅を混ぜる。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して②を入れ、両面を色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。 ⑥・器に⑤を盛り、④を添える。 ◆練り梅の代わりに、梅干しを包丁でたたくか、裏ごしして使ってもいい。 ◆熱量315kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質24g、塩分2.2g （１５分） |
| ②ポークチャップのオーブン焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（ステーキ用・150g位・骨付き）…４枚、ニンニク…１かけ、レモン汁…大さじ３、ショウガ…１かけ、 プルーンヨーグルト…１ｶｯﾌﾟ、塩、コショウ、パプリカ、カレー粉、ガラムマサラ、レッドペッパー、クミン（パウダー） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身を取り除き、塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 ②・ニンニクとショウガはすり下ろす。 ③・ボウルにプレーンヨーグルト、レモン汁とパプリカ、カレー粉各大さじ1/2、塩、ガラムマサラ各小さじ1/2、 レッドペッパー、クミン各小さじ1/4、コショウ少量を合わせ、②を加え混ぜる。 ④・③に①を入れ、時々返しながら２時間ほど漬ける。 ⑤・天板に網をのせ、④の汁気をおさえて並べ、200℃のオーブンで漬け汁を塗りながら20分ほど焼く。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆牛肉や鶏肉で同様に作ってもいい。 ◆熱量228kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質14g、塩分1.4g （３０分） |
| ③ポークチャップのオーブン焼き ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（骨付き・ステーキ用・150ｇ）…４枚、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 ショウガ…１かけ、Ｂ（プレーンヨーグルト…１cup、パプリカ…大さじ1/2、カレー粉…大さじ1/2、 レモン汁…小さじ１、塩…小さじ1/2、ガラムマサラ…小さじ1/2、レッドペッパー…小さじ1/4、 クミン（パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・豚ロース肉は余分な脂身をとり除き、Ａをふる。 ②・ニンニクとシヨウガはそれぞれすりおろす。 ③・ボウルにＢを合わせて②を加え混ぜる。 ④・③に①を入れてときどき返しながら２時間ほど漬ける。 ⑤・天板に網をのせて汁気をきった④を並べ、200℃のオーブンで途中漬け汁を塗りながら20分ほど焼く。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量228kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.1g、脂質13.9ｇ、塩分1.4g （３０分） |
愛netｺﾐｭﾆﾃｨ