| ①サバの包み焼き ＜材料＞（４人分） サバ…４切れ、玉ネギ…200g、ベーコン…100g、シメジ…80g、レモン…６枚、白ワイン…1/2ｶｯﾌﾟ、 塩、コショウ、バター、パセリカキ油、サラダ油、塩、コショウ、酒、片栗粉、しょう油ほか ＜作り方＞ ①・サバは３枚おろしにし、８枚に切る。 ②・①に塩、コショウ少量、白ワイン1/2ｶｯﾌﾟをかけ、しばらく置く。 ③・玉ネギ、ベーコン、シメジは薄く切る。 ④・フライパンにバター大さじ３を溶かし③を炒め、軽く塩・コショウをする。 ⑤・ホイルに薄く油を塗り、サバを置き、間に④を挟み、包み、180℃で18分間焼く。 ⑥・皿に盛り、レモンとパセリを添え、熱いうちに頂く。 |
| ②サバの焼きびたし ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、ショウガ…1/2かけ、大根…小10cm、ワケギ…1/4束、昆布…５cm角、酒、塩、薄口しょう油 ＜作り方＞ ①・サバは３枚おろしにし、８枚に切る。 ②・①に塩、コショウ少量、白ワイン1/2ｶｯﾌﾟをかけ、しばらく置く。 ③・玉ネギ、ベーコン、シメジは薄く切る。 ④・フライパンにバター大さじ３を溶かし③を炒め、軽く塩・コショウをする。 ⑤・ホイルに薄く油を塗り、サバを置き、間に④を挟み、包み、180℃で18分間焼く。 ⑥・皿に盛り、レモンとパセリを添え、熱いうちに頂く。 |
| ③サバの空揚げ ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、ショウガ…1/2かけ、ニンニク…１かけ、長ネギ…１本、片栗粉、ゴマ油、鶏がらスープの素、酒、 揚げ油ほか ＜作り方＞ ①・サバはエラと内臓を除き、両面に中骨に届く斜めの包丁目を数箇所入れ、塩小さじ1/3、コショウ少量をふる。 片栗粉をまぶし、160℃の油でゆっくりと油をかけながら揚げ、170℃に上げて色よく揚げる。 ②･中華鍋にゴマ油大さじ１を熱し、みじん切りにしたニンニクとショウガを炒め、４cm長さの細切りにした長ネギを 炒め合わせる。 ③・水１ｶｯﾌﾟ、鶏がらスープの素小さじ2/3、しょう油、酢各大さじ１・1/2、酒大さじ１、砂糖大さじ1/2を加えて 一煮立ちさせ、片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いて加え、とろみをつける。 ④・器に①を盛り、②をかける。 |
| ④焼きサバの和えもの ＜材料＞（６人分） 塩サバ（文化干し半身）…２枚、酒…大さじ１、大根…６cm、塩…小さじ1/3、ニンジン…1/4本、塩…少量、 Ａ（マヨネーズ…大さじ４、甘味噌（西京）…大さじ１・1/2、レモン汁…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・塩サバは酒をふる。 ②・熱したグリルで①を焼き、骨と皮をとり除いて粗くほぐす。 ③・大根は３cm長さの短冊切りにし、塩をふって軽くもみ、水洗いして水気を絞る。 ④・ニンジンは３cm長さの短冊切りにし、塩をふって軽くもみ、水洗いして水気を絞る。 ⑤・ボウルにＡを合わせ、②③④を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量241kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.5g、脂質19.5g、塩分1.5g （２５分） |
| ⑤サバの吹き寄せ蒸し ＜材料＞（４人分） サバ（80g）…４枚、ニンジン（４cm長さ）…１本、サツマイモ（６cm長さ）…１本、むき栗…４個、ギンナン…12個、 生麩（４cm長さ）…１個、三つ葉…８本、だし汁…１・1/2、塩、薄口しょう油、みりん、片栗粉、塩、酒 ＜作り方＞ ①・サバに酒と塩で下味をつける。 ②・ニンジン、サツマイモは５mm幅に切って、もみじ・イチョウの型で抜く。生麩は１cm幅、三つ葉は２～３cm 長さに切る。鬼殻をとったギンナンを茹でる。玉杓子の底で鍋の底で鍋の中のギンナンを軽く押さえるように してころがし、薄皮をむく。 ③・くずあんを作ります。だし汁を煮立て、塩…小さじ1/3、薄口しょう油…小さじ２、みりん大さじ２で味を調え、 片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いた水溶き片栗粉でとろみをつける。 ④・①のサバを器に乗せ、蒸気のよく上がった蒸し器で、強火で３～４分蒸す。 ⑤・④に②の材料とむき栗を加えてさらに４分蒸し、蒸し上がる直前に三つ葉を散らす。 ⑥・蒸し上がったら、③のくずあんをかけて仕上げる。 ◆蒸し器には大きめのふきんをしいてその上に器を置き、蒸し上がった熱い器はふきんの両端を持って取り出す。 |
| ⑥サバと野菜のトウチ炒め ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ニンニクの茎…１束、 ジャンボピーマン（赤）…１個、トウチ（豆？）…大さじ１・1/2、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…小さじ２、砂糖…小さじ1/2、コショウ…少量、水…大さじ２）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて三枚におろし、大きめの一口大に 切ってＡで下味をつける。 ②・ニンニクの茎は４cm長さに切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ③・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、乱切りにする。 ④・トウチは粗く刻む。 ⑤・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・中華鍋にサラダ油を熱して②③④を炒め、⑥とＢを加えて味をからめる。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量291kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.7g、脂質17.5g、塩分1.5g （２０分） |
| ⑦サバつみれのトマト煮 ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、玉ネギ…１個、ニンニク…２かけ、タイムの葉…２本、ズッキーニ…１本、 トマト水煮缶詰（総量400g）…１缶、Ａ（小麦粉…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 オリーブ油…大さじ３、Ｂ（白ワイン…1/4cup、顆粒コンソメ…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 オリーブ（ブラック）…20個、タイムの葉…適量 ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて三枚におろし、腹骨をすきとって スプーンで身をこそげとり、包丁で軽くたたく。 ②・玉ネギ1/4個はみじん切りにし、残りは１cm角に切る。 ③・ニンニクはみじん切りにする。 ④・タイムの葉は軸をとり除く。 ⑤・ズッキーニは１cm幅のイチョウ切りにする。 ⑥・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑦・①と②のみじん切り、③の1/2量、④を包丁で軽くたたき合わせる。 ⑧・ボウルに⑦とＡを混ぜ合わせ、１６等分して小判形に形作る。 ⑨・フライパンにオリーブ油大さじ１・1/2を熱して⑧を両面色よく焼く。 ⑩・鍋に残りのオリーブ油を熱して残りの③を炒め、香りが出てきたら残りの②と⑤を加えてゆっくりと 炒め合わせる。 ⑪・⑩に⑥を缶汁ごととＢを加えて汁気が少なくなるまで煮、オリーブと⑨を加えて一煮する。 ⑫・器に⑪を盛り、タイムの葉を飾る。 ◆熱量335kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.6g、脂質21.2g、塩分2.4g （４０分） |
| ⑧サバの辛味味噌炒め ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、ニンニク…１かけ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 ワケギ…１束、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、 Ｂ（味噌（仙台）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、砂糖…大さじ１、しょう油…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、一口大に切る。 ②・ニンニクはすりおろす。 ③・①に②とＡをもみ込む。 ④・ワケギは根元を切り落として白い茎と青い葉に分け、それぞれ４cm長さに切る。 ⑤・③の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑤を両面色よく焼き、とり出す。 ⑦・⑥の鍋に残りのサラダ油を熱してトウバンジャンと④の白い茎を炒め、⑥をもどし入れてＢで調味し、 残りの④を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量294kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.8g、脂質17.9g、塩分2g （１５分） |
| ⑨サバのトマトソース煮 ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、塩…小さじ1/3、レモン（スライス）…４枚、Ａ（ワインビネガー（白）…大さじ４、 白ワイン…大さじ３、砂糖…大さじ２）、ニンニク…１かけ、パセリ…２本、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ３、Ｂ（スープ…1/2cup、トマトケチャップ…大さじ２、 ウスターソース…大さじ１・1/2、砂糖…小さじ１、コショウ…少量）、レモン（くし形切り）…適量 ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除き、水洗いして水気を抑え、三枚におろして長さを２等分に切り、 ザルにのせて塩をふり、20分ほどおいて汁気を抑える。 ②・バットにレモンとＡを合わせて①を並べ、ときどき返しながら１時間ほど漬ける。 ③・ニンニクはみじん切りにする。 ④・パセリは軸をとり除き、粗みじん切りにする。 ⑤・②の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにサラダ油大さじ２を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・平鍋に残りのサラダ油を熱して③を炒め、香りが出てきたらＢを加えて一煮立ちさせ、 ⑥を入れて味をからめ、④を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量297kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質19.1g、塩分1.7g （２５分） |
| ⑩サバのムニエルカレーソース ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、玉ネギ…1/4個、マッシュルーム…８個、 生シイタケ…６枚、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ１、Ｂ（バター…大さじ２、サラダ油…大さじ１）、 Ｃ（塩…少量、コショウ…少量）、小麦粉…大さじ２、カレー粉…大さじ１、Ｄ（ス固型スープ…1/2個、 水…１・1/4cup、白ワイン…大さじ３、トマトケチャップ…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 パセリ（みじん切り）…少量 ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、長さを２等分に切って ザルにのせ、Ａをふって20分ほどおく。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・別のフライパンにＢを熱して②を炒め、しんなりとしてきたら③④を加えて炒め合わせ、Ｃをふる。 ⑧・⑦に小麦粉を加えて炒め合わせ、さらにカレー粉を加えて炒め、Ｄを加えて溶きのばし、少し煮詰める。 ⑨・器に⑥を盛って⑧をかけ、パセリを散らす。 ◆熱量326kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.2g、脂質21.3ｇ、塩分1.9g （２０分） |
| ⑪サバのみそ煮-1 ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、塩…小さじ1/3、ショウガ…２かけ、味噌（仙台）…大さじ２、Ａ（酒…1/4cup、 みりん…大さじ１、砂糖…大さじ１、水…3/4cup）、長ネギ（素焼き）…適量、オクラ（塩茹で）…適量 ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、長さを４等分に切ってザル にのせ、塩をふって20分ほどおく。 ②・ショウガ１かけは薄切りにし、残りはせん切りにする。 ③・鍋に②の薄切りとＡを一煮立ちさせ、①の皮目を上にして並べ入れ、落としブタをして５分ほど煮る。 ④・③に味噌を加え混ぜ、さらに３～４分ほど煮る。 ⑤・器に④を盛って煮汁をかけ、残りの②をのせて長ネギとオクラを添える。 ◆熱量202kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質10.3ｇ、塩分1.6g |
| ⑫サバの焼き浸し ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、塩…小さじ1/2、ショウガ…1/2かけ、大根…小10cm、ワケギ…1/4束、昆布（５cm角）…１枚、 水…２cup、Ａ（酒…大さじ１、薄口しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/3） ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて２枚におろし、２等分に切ってザルにのせ、 塩をふって少しおき、汁気を抑える。 ②・ショウガは薄切りにする。 ③・大根は長さを３等分に切り、短冊切りにする。 ④・ワケギは３cm長さに切る。 ⑤・昆布は固く絞ったぬれぶきんで軽くふく。 ⑥・鍋に⑤と水を入れて弱火にかけ、沸騰直前に昆布をとり除き、②・③・を加えて５分ほど煮る。 ⑦・熱した焼き網で①・を両面色よく焼く。 ⑧・⑥に⑦とＡを入れて１～２分ほど煮、④・を加えて一煮する。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量214kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.1g、脂質13.7ｇ、塩分1.5g （２５分） |
| ⑬サバの漬け焼き ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、レモン…１個、長ネギ…1/4本、Ａ（酒…大さじ２・1/2、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ２、 ショウガ汁…小さじ１）、レモン（スライス）…適量 ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、長さを２等分に切って 皮目に包丁目を入れる。 ②・レモンは薄切りにする。 ③・長ネギは小口切りにする。 ④・バットにＡを合わせて②・③・を加え混ぜ、①・を並べ入れてときどき返しながら２時間ほど漬け、 汁気を抑える。 ⑤・熱したグリルで④・を両面色よく焼く。 ⑥・器に⑤を盛り、レモンを添える。 ◆熱量190kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.5g、脂質10ｇ、塩分1.1g （２０分） |
| ⑭サバのみそ煮-2 ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、ショウガ…1/2かけ、酒、砂糖、桜みそ(調合）、西京みそ ＜作り方＞ ①・サバは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水気を抑えて二枚におろし、長さを半分に切って皮側に 十文字の切り目を入れる。 ②・ショウガは薄切りにする。 ③・鍋に酒、水各１ 1/2cup、砂糖大さじ２を強火で一煮立ちさせ、桜みそ300ｇ、西京みそ100ｇを 加えて泡立て器でよく混ぜ、一煮立ちさせる。 ④・③・に②・と①を皮側を上にして入れ、一煮立ちする直前で火を弱めてホイルで落としぶたをし、 15分煮てサバを取り出し、煮汁を軽く煮詰める。 ⑤・器に④を盛り、白髪ネギなどをのせる。 ◆この調味液の分量で、サバを１尾～小３尾まで煮ることができる。残った煮汁はカキの土手鍋や ナスの炒め煮などにも利用できる。 ◆熱量289kcal、タンパク質23g、脂質12g、塩分4.4g |
| ⑮サバの甘酢あんかけ ＜材料＞（４人分） サバ…1/2匹（200g）、ピーマン…1/2個、赤ピーマン…1/2個、玉ネギ…80g、ニンニク（みじん切り）…小さじ２、 タカノツメ…２～３本、固くリ粉…適量、揚げ油…適量、油…適量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（酢…大さじ３、砂糖…大さじ３、塩…少量、ケチャップ…小さじ１、しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、 水…大さじ１、水溶き固くリ粉…小さじ１） ＜作り方＞ ①・ サバは中骨を切り落とし、一口大のそぎ切りにし、Ａの塩、コショウをする。 ②・玉ネギ、ピーマン、赤ピーマンは、それぞれ乱切りし、タカノツメは種を取って輪切りにする。 ③・甘酢Ｂを混ぜ合わせ、みじん切りしたニンニク、②のタカノツメを加えて混ぜ合わせる。 ④・油適量で、②の玉ネギ、ピーマン、赤ピーマンをサッと炒めて取り出す。 ⑤・①のサバに固くリ粉をしっかりまぶし、180℃の揚げ油で揚げる。 ⑥・鍋に、③を入れて、混ぜながら熱し、⑤のサバ、④の野菜を戻し入れ、火を止めて全体に絡め、器に盛る。 ◆野菜は、強火で手早く炒めるだけ。少し早いかなと思う位で充分）。取り出した後の余熱と、甘酢と あわせる時に軽く火が通るため、足りない位でも大丈夫。 |
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