| ①サバのにんにく煮込み ＜材料＞（４人分） サバ…１匹、ニンニク…１個、青ネギ…２本、マヨネーズ…大さじ１、小麦粉…適量、油…適量、 Ａ（水…1/2cup、酒…１cup、みりん…大さじ２、しょう油…大さじ２、サンショウの佃煮…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ ニンニクは１片ずつに分けて、皮付きのままアルミホイルに包み、網にのせて焼く。 ②・サバは三枚におろし、腹骨、血合い骨を取り、半分に切り、小麦をまぶして、油を熱したフライパンで皮目から焼く。 ③・①のニンニクの皮をむく。 ④・②のサバに焼き色がついたら、余分な油を捨て、煮汁Ａを加え、③のニンニクを加えて軽くつぶし、中火で煮詰める。 ⑤・④の煮汁が半量になったら、マヨネーズを加え、混ぜ合わせて器に盛り、青ネギを小口切りして散らす。 ◆ニンニクは、皮付きのまま火を通すと、匂いが和らいで気にならない。 |
| ②サバのオリエンタル風 ＜材料＞（４人分） サバ（切り身）…１匹分、カレー粉…小さじ１、小麦粉…大さじ４、トマト…１個、キュウリ…１本、赤玉ネギ…1/2個、 香菜…適量、塩…適量、コショウ…適量、揚げ油…適量、Ａ（ナンプラー…大さじ１、ライムの汁…大さじ１、 水…大さじ１、タカノツメ…１本、ヴァージンオイル…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ サバの切り身を２㎝幅に切り、水気をふき取る。 ②・ドレッシングＡのタカノツメは種を取ってみじん切りする。 ③・赤玉ネギは繊維に逆らって薄切りし、水にさらして水気を切る。 ④・トマトは適当な大きさに切り、キュウリは皮をむいて輪切り、香菜は葉をむしって茎を小口切りにする。 ⑤・ ボウルにドレッシングＡのナンプラー、水、②のタカノツメ、ライムの汁を入れ、ヴァージンンオイルを加えて 混ぜ合わせ、コショウをする。 ⑥・①のサバに塩、コショウをし、カレー粉をふり、小麦粉をまぶして、180℃の揚げ油で揚げる。 ⑦・ ⑤に⑥の揚げたてのサバを入れ、④のトマト、キュウリ、香菜、③の赤玉ネギを加え、全体に混ぜ合わせる。 ⑧・⑦を器に盛り、コショウをふる。 ◆エスニックなドレッシングに、揚げたての熱々のサバを入れて味をなじませるのが、クセを和らげるポイント。 サバの下味にカレー粉を使うのも、クセを和らげる一手間 |
| ③サバとメンマの炒めもの ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…小量）、長ネギ…１本、ピーマン…２個、 メンマ（味付け・固形量120ｇ）…1/2瓶、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ１、 Ｂ（中華スープ…1/2cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、酢…大さじ１、砂糖…小さじ１、コショウ…小量） ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて３枚におろし、長さを２等分に切ってＡで下味をつける。 ②・長ネギは１cm厚さの斜め切りにする。 ③・ピーマンはヘタと種をとり除き、１cm幅に切る。 ④・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・中華鍋にサラダ油を熱して④を両面色よく焼き、とり出す。 ⑥・⑤の鍋にゴマ油を熱して②とメンマを炒め、③を加えて炒め合わせ、Ｂを加えて一煮立ちさせ、⑤を戻し 入れて煮絡める。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量311kcalタンパク質・17.4g脂質21.4g塩分・1.9g （２５分） |
| ④サバつみれのゴマみそ田楽 ＜材料＞（４人分） サバ…１尾 長ネギ…1/2本 ショウガ…１かけ 白ゴマ(いり)…大さじ２・1/2 だし汁、片栗粉、酒、しょう油、西京みそ、仙台みそ、みりん、砂糖、サラダ油 ＜作り方＞ ①・サバは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろす。腹骨をすきとってスプーンで身を こそげとり、包丁で軽くたたく。 ②・長ネギとショウガは粗みじん切りにする。 ③・①②を包丁でたたき合わせ、片栗粉大さじ１、酒大さじ1/2、しょう油小さじ１を加え混ぜる。８等分して 小判形に形作る。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１ 1/2を熱して③を並べ入れ、両面色よく焼く。 ⑤・小鍋にだし汁1/4cup、西京みそ大さじ３、仙台みそ大さじ２・1/2、みりん大さじ１・1/2、酒、砂糖 各大さじ１を入れて弱火で練り、２～３分煮詰める。 ⑥・ゴマはフライパンで空いりし、すり鉢で粗くする。飾り用に少しとっておく。 ⑦・⑥に⑤を加え混ぜる。 ⑧・ホイルに④を並べて⑦を塗り、オーブントースターで軽く焦げ目をつける。竹ぐしを刺して飾り用の⑥をふる。 ◆熱量338kcal、タンパク質21g、脂質19g、塩分2.8g |
| ⑤サバのショウガ酢 ＜材料＞（４人分） サバ（500g）…１匹、大根…400g、青ネギ…３本、ショウガ…20ｇ、塩…適量、小麦粉…適量、揚げ油…適量、 Ａ（だし…２cup、酢…1/2cup、砂糖…大さじ３、しょう油…大さじ４、薄口しょう油…大さじ２・2/3、 ショウガ汁…小さじ４、一味トウガラシ…適量） ＜作り方＞ ①・サバは三枚に下ろし、塩を多めにふって１時間おく。 ②・①のサバの腹骨と血合い骨を取り除き、水で洗って、皮目に切り込みを入れながら１・５cm幅に切る。 ③・鍋にショウガ酢Ａのだし、酢、砂糖、しょう油、薄口しょう油を入れて火にかけ、一煮立ちしたら、ショウガ酢、 一味トウガラシを加え、鍋ごと氷水につけて冷ます。 ④・大根は皮をむき、２cm厚さの半月切りにし、塩をして10分おく。 ⑤・④の大根の水分を絞り、③のショウガ酢少量で洗い、汁気を絞って③に加える。 ⑥・②のサバに小麦粉をまぶし、180℃の揚げ油で、しっかり揚げ、熱いうちに③のショウガ酢に浸け、ショウガ を千切りして加え、冷めるまでおく。 ⑦・⑥を器に盛り、青ネギを小口切りして散らす。 ◆サバは多めの塩をふって１時間置き、水洗いして臭みを取り除く。腹骨や血合い骨を取り除くことも大切。 切るとき、皮目に切り込みを入れながら切ると、食べやすく、味も絡みやすくなる。 |
| ⑥サバのチリ酢煮 ＜材料＞（４人分） サバ…１匹、玉ネギ…１個、青ネギ…４本、塩…適量、小麦粉…適量、油…適量、水溶き片栗粉…適量、 Ａ（水…1・1/2cup、酒…１cup、みりん…1/4cup、しょう油…大さじ３、酢…大さじ２、スイートチリソース…1/4cup、 ショウガ汁…大さじ２） ＜作り方＞ ①・サバは三枚におろして骨を取り、半身を４等分に切って塩をふり、１時間おく。 ②・玉ネギは５㎜厚さの半月切り、青ネギは斜め細切りする。 ③・①のサバを水で洗って水気をふき取り、薄く小麦粉をまぶして、たっぷりの油を熱したフライパンに皮目から 入れ、両面に焼き色をつけて取り出す。 ④・③のフライパンで、②の玉ネギを炒めて取り出す。 ⑤・④のフライパンに、煮汁Ａを入れ、③のサバ、④の玉ネギを入れ、中火弱で煮汁が1/3になるまで煮る。 ⑥・⑤に水溶き片栗粉でとろみをつけ、②の青ネギを加える。 ◆三枚におろしたサバは、骨を取って塩をし、１時間おく。塩をして出る水分がサバの臭み。水洗いして取り除き、 よく水気をふきとること。 |
| ⑦サバの味噌煮 ＜材料＞（４人分） サバ…１匹、コンニャク…１丁、ショウガ…30ｇ、青ネギ…２本、☆煮汁（Ａ） 水…1・1/2cup、酒…１cup、 砂糖…大さじ３、赤だし用ミソ…80ｇ ＜作り方＞ ①・サバは三枚におろし、腹骨と血合い骨を取り除き、適当な大きさに切ってボウルに入れ、中骨も 適当に切って加える。 ②・熱湯に水を加えて沸騰を押さえ、①のボウルに入れて、身と中骨を霜降りにし、すぐに水に落とす。 ③・②のサバの身と中骨は、表面のぬめりや血のかたまりなどを取り除き、身の水分をふき取って、 皮側から適当に切り込みを入れる。 ④・コンニャクは手でたたいてひびを入れ、一口大にちぎる。ショウガは３cm長さの針切りにして水につけ、 水気を切る。青ネギは３cm長さに切る。 ⑤・鍋に④のコンニャクを入れて火にかけ、コンニャクの表面が乾くまで乾煎りする。 ⑥・⑤の鍋に、煮汁Ａの水、酒、砂糖を入れ、③のサバの身と中骨、④のショウガを加え、落しフタをし、 沸騰したら中火にして３分煮る。 ⑦・煮汁Ａの赤だし用ミソを、⑥の煮汁少量で溶いて加え、落しフタをしてコトコトと、煮汁が1/4になるまで煮る。 ⑧・⑦に④の青ネギを加えてサッと火を通し、器に盛る。 ◆三枚におろしたサバを煮る前に、沸騰した湯に水をさし、少し温度を下げた熱湯をかけて霜降りにし、水に 落として表面を洗うこと。霜降りにして洗うと、ぬめりやウロコ、血のかたまりなどが、きれいに取り除くことが できる。魚を煮るときは、この下処理を忘れないこと。 |
| ⑧秋サババジリコ風味焼き ＜材料＞（４人分） サバ…１匹、シメジ…100g、塩…適量、油…適量、Ａ（バジリコの葉…10枚、生パン粉…3/4cup、 ショウガ…30ｇ、マヨネーズ…大さじ４） ＜作り方＞ ①・サバは三枚におろして腹骨を取り除き、塩を多めにふって１時間半おく。 ②・シメジは小房に分け、Ａのショウガはみじん切り、バジリコの葉は細かく刻む。 ③・①のサバを水で洗い、水気をふき取って、骨抜きで血合い骨を抜き、半分に切って皮目に切り込みを入れ、 魚焼きグリルに皮を上に入れて焼く。 ④・①のバジリコの葉、ショウガ、Ａの生パン粉、マヨネーズを混ぜ合わせる。 ⑤・③の皮側が香ばしく焼けたら、途中で裏返して身側も焼く。 ⑥・フライパンに油を熱し、②のシメジをサッと炒め、塩をふる。 ⑦・⑤のサバの身に火が通ったら、④を乗せ、香ばしく焼き目をつける。 ⑧・器に⑦のサバを盛り、⑥のシメジを添える。 ◆三枚におろしたサバは、多めの塩をふって１時間半おき、水洗いしてから焼く。塩をして出てきた水分がサバの 臭み。それを洗い流すと、臭みが取れる。水洗いしたら、水気をよく拭くことも大切。 |
| ⑨サバのトマト煮 ＜材料＞（４人分） サバ…１尾、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、生シイタケ…３枚、長ネギ…２本、 ニンニク…１かけ、赤唐辛子…１本、タイムの葉…２本、トマト水煮缶詰（総重量400ｇ）…１缶、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ２・1/2、Ｂ（白ワイン…大さじ３、顆粒コンソメ…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量、 ベイリーフ…１枚）、タイムの葉…適量 ＜作り方＞ ①・サバは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、長さを２等分に切って(Ａ)で下味をつける。 ②・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ③・長ネギは４cm長さに切る。 ④・ニンニクは薄切りにする。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・タイムの葉は軸をとり除く。 ⑦・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑧・①の汁気を抑えて薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑨・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑧を両面色よく焼く。 ⑩・平鍋に残りのサラダ油を熱して④⑤を炒め、香りが出てきたら②③を加えて軽く炒め合わせ、⑥と⑦を缶汁ごとと Ｂを加えて10～15分ほど煮る。 ⑪・⑩のベイリーフをとり除き、⑨を加えて２～３分ほど煮る。 ⑫・器に⑪を盛り、タイムの葉を飾る。 ◆熱量297kcal、タンパク質18.9g、脂質17.9g、塩分2.2g （３５分） |
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