| ①サワラのチンピ蒸し ＜材料＞（４人分） サワラ（切り身）…４切れ、長ネギ（青い葉付き）…1/2本、ショウガ…１かけ、酒…大さじ３、 Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、チンピ（陳皮パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量）、 Ｂ（鶏ガラスープ…1/2cup、酒…大さじ１、しょうゆ…小さじ１、塩…小さじ1/4、チンピ（陳皮パウダー）…小さじ1/2、 コショウ…少量）、Ｃ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２）、ゴマ油…大さじ1/2、香菜（葉先）…適量 ＜作り方＞ ①・サワラはＡで下味をつける。 ②・長ネギは青い葉を切り落とし、シラガネギにする。青い葉は軽くつぶす。 ③・ショウガは薄切りにする。 ④・耐熱容器に②の青い葉を敷いて①を並べ、③を散らして酒をふる。 ⑤・蒸気の上がった蒸し器で④を12～15分ほど蒸し、長ネギの青い葉をとり除く。 ⑥・小鍋に⑤の蒸し汁とＢを一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつけてゴマ油を加え、一混ぜする。 ⑦・器に⑤を盛って⑥をかけ、残りの②と香菜をのせる。 ◆熱量184kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.6g、脂質9.3g、塩分1.1g （２５分） |
| ②サワラのムニエルバターじょうゆソース ＜材料＞（４人分） サワラ（切り身）…４切れ、牛乳…１cup、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 木の芽…２４枚、小麦粉…大さじ３、Ｂ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ１）、バター…大さじ３、 しょう油…大さじ１、ミニアスパラガス（バターソテー）…適量 ＜作り方＞ ①・サワラは牛乳に１時間ほど浸して汁気を抑え、Ａで下味をつける。 ②・木の芽は軸をとり除き、粗みじん切りにする。 ③・②と小麦粉を混ぜ合わせる。 ④・①の汁気を抑え、②をまぶしつける。 ⑤・フライパンにＢを熱して④を両面色よく焼き、とり出す。 ⑥・別のフライパンにバターを熱して薄く焦げ色をつけ、火からおろしてしょう油を加え混ぜる。 ⑦・器に⑤を盛って⑥をかけ、ミニアスパラガスを添える。 ◆熱量282kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質20.6g、塩分1.4g （１０分） |
| ③サワラの甘酢あん ＜材料＞（４人分） サワラ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ザーサイ…１個、 ジャンボピーマン（赤）…1/2個、エリンギ…１pack、赤唐辛子…１本、片栗粉…適量、 サラダ油…大さじ１・1/2、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１cup、バルサミコ酢…大さじ２、 しょう油…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ１）、Ｃ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２）、 ゴマ油…小さじ１、コショウ…小さじ1/2、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・サワラは一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ザーサイは薄切りにし、水に10分ほど浸けて水気をきる。 ③・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、長さを２等分に切って３cm幅に切る。 ④・エリンギは長さを２等分に切り、さらに縦２～４等分に切る。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して④⑤を炒め、②③を加えて炒め合わせる。 ⑨・⑧の鍋にＢを加えて一煮立ちさせ、⑦を入れて２～３分ほど煮、Ｃでトロミをつけて ゴマ油をまわし入れ、コショウを加えて一混ぜする。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量288kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.1g、脂質17.5g、塩分2.3g （２０分） |
| ④サワラのムニエルトマトクリームソース ＜材料＞（４人分） サワラ（切り身）…４切れ、牛乳…１cup、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 玉ネギ…1/4個、マッシュルーム…６個、トマト…小１個、タイムの葉…２本、小麦粉…適量、 Ｂ（サラダ油…小さじ２、バター…小さじ２）、バター…大さじ１、Ｃ（生クリーム…1/2cup、 スープ…1/4cup、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｄ（小麦粉…小さじ１、バター…小さじ１）、 タイムの葉…適量 ＜作り方＞ ①・サワラは牛乳に１時間ほど浸けて汁気を抑え、Ａで下味をつける。 ②・玉ネギは粗みじん切りにする。 ③・マッシュルームは石づきを切り落とし、粗みじん切りにする。 ④・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、粗みじん切りにして汁気をきる。 ⑤・タイムの葉は軸をとり除く。 ⑥・①の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑦・フライパンにＢを熱して⑥を両面色よく焼く。 ⑧・平鍋にバターを熱して②③をしんなりとするまで炒め、Ｃを加えて一煮立ちさせ、弱火で10分ほど 煮、④⑤を加えて一混ぜし、Ｄでトロミをつける。 ⑨・器に⑦を盛って⑧をかけ、タイムの葉を飾る。 ◆熱量384kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22g、脂質28g、塩分1.4g （２５分） |
| ⑤サワラのワサビ味噌焼き ＜材料＞（２人分） サワラ（切り身）…２切れ、Ａ（酒…小さじ１、塩…少量）、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（ワサビ漬け…大さじ１、酒…大さじ１、味噌（信州）…大さじ１、練りワサビ…大さじ1/2）、 ＜その他のおかず＞ 卵（炒り卵）…適量、サヤインゲン（塩茹で）…適量、ご飯…適量、梅干し（ちぎる）…適量、菜の花…適量 ＜作り方＞ ①・サワラは一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・①の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 ③・Ｂを混ぜ合わせる。 ④・フライパンにサラダ油を熱して②を両面色よく焼き、③を加えて味をからめる。 ⑤・弁当箱に④とその他のおかずを盛る。 ◆熱量302kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.4g、脂質16.8g、塩分2.3g （２０分） |
| ⑥サワラのレタス包み蒸し ＜材料＞（４人分） サワラ…240ｇ、レタス…８枚、干しシイタケ…２枚、ロースハム…４枚、ショウガ…20ｇ、 塩･サラダ油…各適量、Ａ（酒…大さじ１、塩、コショウ、ゴマ油…各少量）、 Ｂ（オイスターソース…大さじ２、酒、しょう油…各大さじ１、水…130cc、コショウ…少量、水溶き片栗粉…適量） ＜作り方＞ ①・干しシイタケ戻して薄切り、ハムはシイタケと同じ大きさに切り、ショウガは細切りにする。 ②・熱湯に塩を加え、レタスをゆがいて氷水に落とす。 ③・サワラは骨を切り取って拍子切り、Ａの材料で下味をつけ、①のショウガを加えて混ぜる。 ④・②の水気を拭き取って広げ、③のサワラ、①のシイタケ、ハムを乗せて包む。 ⑤・④を器に並べ、･サラダ油をかけてラップし、レンジで約５分加熱する。 ⑥･鍋に油少量を熱し、Ｂのオイスターソース、酒、しょう油、水、コショウを入れて沸かし、片栗粉で とろみをつけ、油少量をかける。 ⑦・蒸し上がった⑤を取り出し、器に水分が出ていたら取り除き、レタス包みの上に⑥のソースをかける。 ◆今回はレタスで包むため、葉を破らないように葉をバラバラにはずすこと。芯をくりぬき、そこに流水を注ぎながら はずすときれいにはがせる。塩茹でしたレタスは、氷水に落として色を止めること。しっかり水気をふき取って広げて 包むことも大切なポイント。 |
| ⑦サワラのチーズ包み焼き ＜材料＞（４人分） サワラ（上身）…400g、シイタケ…４枚、ジャガイモ…２個、青ネギ…２本、溶けるタイプのチーズ…50ｇ、 マヨネーズ…大さじ４、レモン…1/2個、バター…40ｇ、塩…適量、コショウ…適量、油…適量、揚げ油…適量、 ＜作り方＞ ①・サワラは４等分し、薄く塩をして30分おく。 ②・ジャガイモは５㎜角、４㎝長さに切り、水でサッと洗って水気を切り、170℃の揚げ油で色よく揚げる。 ③・ボウルに、②のジャガイモを入れ、溶けるタイプのチーズ、マヨネーズ、青ネギの小口切り、コショウを混ぜる。 ④・①のサワラを水で洗って水気をふき、観音開きにして、③を乗せて包み込む。 ⑤・アルミホイルに油を塗り、④のサワラの皮目を上にして１切れずつおき、石突をとったシイタケに薄く塩をして 乗せ、さらに輪切りしたレモン、バターを乗せて包む。 ⑥・⑤を250℃に熱したオーブンで、10～15分焼く。 ◆サワラは、薄く塩をして30分おき、水洗いして臭みを取る。 |
| ⑧サワラのソテー中華風ゴマソース ＜材料＞（４人分） サワラ（切り身）…４切れ、Ａ（ショウコウシュ（紹興酒）…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 Ｂ（サラダ油…大さじ１、ゴマ油…大さじ1/2）、ショウコウシュ（紹興酒）…大さじ３、 Ｃ（鶏ガラスープ…1/2cup、練りゴマ（白）…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１、酒…大さじ１ 、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１）、Ｄ（片栗粉…小さじ1/2、水…小さじ１）、菜の花（ソテー）…適量 ＜作り方＞ ①・サワラはＡで下味をつける。 ②・フライパンにＢを熱して①を両面色よく焼き、ショウコウシュをふってフタをし、蒸し焼きにする。 ③・小鍋にＣを一煮立ちさせ、Ｄでトロミをつける。 ④・器に②を盛って③をかけ、菜の花を添える。 ◆熱量283kcal、タンパク質22.1g、脂質17.4g、塩分1.6g （２５分） |
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