| ①ニガウリのゴマポン酢炒め ＜材料＞（４人分） ニガウリ(300g)…１本、鶏胸肉…１枚、モヤシ…100g、ポン酢…大さじ４・2/3、練りゴマ…大さじ２、 一味唐辛子…少量、塩、酒、サラダ油、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・ニガウリは縦半分に切り、種を取り除いて薄切りにし、薄く塩をまぶして10分おく。 ②・鶏胸肉は身と皮に分ける。身に切り身を入れて開き、半分の厚さにして約３cm長さの細切りにし、 塩、酒各適量をまぶす。皮は細切りにする。 ③・モヤシは芽と根を取り除く。 ④・①のニガウリの水分をふき取る。 ⑤・ポン酢大さじ４・2/3、練りゴマ大さじ２、一味唐辛子少量をゴマポン酢用の材料を混ぜ合わせ、 ゴマポン酢を作る。 ⑥・フライパンに油、ゴマ油を熱し、②の皮をしっかり炒める。皮がカリカリになったら身も加えて更に 炒める。身に火が通ったら強火にして、④のニガウリ、③のモヤシを加えてサッと炒め、⑤のゴマ ポン酢を２～３回に分けて加え、汁気を飛ばしながら炒め、器に盛る。 |
| ②ニガウリの炒め物 ＜材料＞（４人分） ニガウリ…大１本、豚細切れ肉…100g、塩、サラダ油、酒、しょう油、カレー粉、砂糖、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・ニガウリは縦半分に切ってスプーンで種を取り除き、７～８mm厚さに切る。 ②・①に塩小さじ1/3をふってもみ、水洗いする。熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞る。 ③・豚細切れ肉は細切りにする。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して③を炒め、②を加えて炒め合わせ、酒大さじ２、砂糖、 カレー粉各大さじ1/2、しょう油大さじ１・1/2で調味する。仕上げにゴマ油小さじ１を回し入れ、 一混ぜする。 ⑤・器に④を盛る。 ◆ニガウリを塩もみする事がポイント。苦味が和らぎ、緑が鮮やかになる。強火で手早く仕上げ、 独特の歯ごたえを残すとおいしい。 ◆熱量130kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6g、脂質9g、塩分1.4g （２０分） |
| ③ゴーヤチャンプル ＜材料＞（４人分） ニガウリ…１本、塩…少量、木綿豆腐…１丁、豚バラ肉（薄切り）…100ｇ、卵…２個、サラダ油…大さじ２、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、削りガツオ（５ｇ入り）…１pack ＜作り方＞ ①・ニガウリは縦２等分に切って種をスプーンでとり除き、斜め５mm厚さの薄切りにして塩をふってもみ、 水洗いして水気をきる。 ②・①を熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞る。 ③・木綿豆腐は軽く重石をのせて厚みが半分になるまで水きりをし、縦２等分に切って１cm厚さに切る。 ④・豚バラ肉は細切りにする。 ⑤・卵は割りほぐす。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して④を炒め、肉の色が変わったら②を加えて炒め合わせ、さらに③を入れて 粗くくずしながら炒める。 ⑦・⑥にＡを加えて調味し、⑤をまわし入れて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛り、削りガツオをのせる。 ◆熱量276kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.1g、脂質22.2g、塩分12.4g （２０分） |
| ④ニガウリの和えもの ＜材料＞（４人分） ニガウリ…１本、塩…少量、木綿豆腐…１丁、豚バラ肉（薄切り）…100ｇ、卵…２個、サラダ油…大さじ２、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、削りガツオ（５ｇ入り）…１pack ＜作り方＞ ①・ニガウリは縦２等分に切って種をスプーンでとり除き、斜め５mm厚さの薄切りにして塩をふってもみ、 水洗いして水気をきる。 ②・①を熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞る。 ③・木綿豆腐は軽く重石をのせて厚みが半分になるまで水きりをし、縦２等分に切って１cm厚さに切る。 ④・豚バラ肉は細切りにする。 ⑤・卵は割りほぐす。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して④を炒め、肉の色が変わったら②を加えて炒め合わせ、さらに③を入れて 粗くくずしながら炒める。 ⑦・⑥にＡを加えて調味し、⑤をまわし入れて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛り、削りガツオをのせる。。 ◆熱量119kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.9g、脂質10.2g、塩分0.7g （２０分） |
| ⑤ニガウリとワカメのぬた ＜材料＞（６人分） ニガウリ…大１本、塩…小さじ1/3、塩ワカメ…30ｇ、玉ネギ…1/2個、Ａ（甘味噌（西京）…100ｇ、 酢…大さじ２、みりん…大さじ１、しょう油…小さじ２、砂糖…小さじ２） ＜作り方＞ ①・ニガウリは縦２等分に切って種をスプーンでとり除き、７～８mm厚さの薄切りにして塩をふってもみ、 水洗いして水気をきる。 ②・①を熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞る。 ③・塩ワカメは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切ってさらに 固く水気を絞る。 ④・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 ⑤・耐熱容器にＡを合わせ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで30秒加熱し、粗熱をとる。 ⑥・⑤で②③④を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量64kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.5g、脂質0.6ｇ、塩分1.6g （１５分） |
| ⑥ニガウリの胡麻ポン酢炒め ＜材料＞（４人分） ニガウリ…１本（300g）、鶏胸肉…１枚、モヤシ…100g、塩…適量、酒…適量、油…適量、ゴマ油…適量、 Ａ（ポン酢…大さじ ４・2/3、練りゴマ…大さじ２、一味トウガラシ……少量） ＜作り方＞ ①・ニガウリは縦半分に切り、種を取り除いて薄切りし、薄く塩をまぶして10分おく。 ②・鶏胸肉は身と皮に分け、身は厚み半分に切り込みを入れて開き、約３㎝長さの細切りにし、塩、酒をまぶす。 皮は細切りにする。 ③・モヤシは芽と根を取り除く。 ④・①のニガウリの水分をフキンでしっかり取る。 ⑤・ゴマポン酢Ａを混ぜ合わせる。 ⑥・フライパンに油、ゴマ油を熱し、②の鶏の皮をしっかり炒める。皮がカリカリになったら、鶏肉も加えてさらに 炒める。肉に火が通ったら強火にして、④のニガウリ、③のモヤシを加えてサッと炒め、⑤のゴマポン酢を ２～３回に分けて加えて汁気を飛ばしながら炒め、器に盛る。 |
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