| @タコのカラシ酢みそ和え ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、万能ネギ…１束、ミョウガ…２個、塩、西京みそ、酢、みりん、砂糖、薄口しょう油、練りカラシ ＜作り方＞ @・ゆでダコは一口大のそぎ切りにする。 A・万能ネギは根元を切り、塩少量を加えた熱湯でさっとゆで、水気を絞って４p長さに切る。 B・ミョウガは薄切りにし、水にさらす。 C・耐熱容器に西京みそ大さじ1/2、砂糖小さじ１、薄口しょう油、ねりからし各小さじ1/2を合わせ、ラップをせずに 500Ｗの電子レンジで30秒加熱し、粗熱をとる。 D・器にDを盛り、スダチ、大根おろし、おろしショウガなどを添える。 ◆万能ネギはゆでた後、冷水に取らずにザルに広げ、ウチワなどで手早く冷ますと水っぽくならない。 ◆ミョウガの代わりに、ショウガを千切りにしてもいい。 ◆熱量73kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質1g、塩分1.0g |
| Aタコとタケノコのトウチ炒め ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、タケノコ…１本、赤トウガラシ…１本、ショウガ…１かけ、トウチ…大さじ１、 香菜…1/2束、米ぬか、サラダ油、酒、砂糖、しょう油、ゴマ油 ＜作り方＞ @・タケノコは穂先を斜めに切り落として根元の固い部分を取り除き、縦に包丁目を入れる。 A・鍋に@と米ぬか１カップ、赤トウガラシを入れ、たっぷりの水を加えて１時間ほどゆで、そのまま冷ます。 B・ゆでダコは一口大に切る。 C・ショウガはみじん切りにする。 D・トウチは粗みじん切りにする。 E・香菜はざく切りにする。 F・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してCDを炒め、香りがでてきたらABを入れて炒め合わせる。 酒大さじ１、砂糖大さじ1/2、しょう油小さじ１で調味し、Eを加える。 G・仕上げにゴマ油小さじ１を回し入れ、器に盛る。 ◆熱量111kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質5g、塩分0.8g |
| Bクレソンとタコのソテー ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…1/2本、クレソン…４束、ジャンボピーマン（黄）…１個、赤トウガラシ…１本、 オリーブ油、塩、コショウ ＜作り方＞ @・クレソンは３等分に切る。 A・ゆでダコは薄切りにする。 B・ジャンボピーマンは種を取り、横半分にしてから細切りにする。 C・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 D・フライパンにオリーブ油大さじ１を熱して@の根元とABCを炒め、残りの@を加えてさっと 炒め合わせ、塩、コショウ各少量で味を調える。 E・器にDを盛る。 ◆クレソンの香りとほろ苦さが、淡泊な味のタコとよく合う。他に鶏ささ身やエビなどもいい。 ◆しょう油を少量落として和風に仕上げてもおいしい。 ◆熱量61kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5g、脂質4g、塩分0.8g |
| Cタコと野菜の煮物 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、ニンジン…1/4本、ゴボウ…1/3本、干しシイタケ…２枚、キヌサヤ…４枚、 酢、酒、塩、だし汁、しょう油、みりん、砂糖、サラダ油 ＜作り方＞ @・ゆでダコは一口大に切り、細かく包丁目を入れる。 A・ニンジンは乱切りにし、熱湯でゆでる。 B・ゴボウは皮をこそげ落とし、乱切りにして酢水にさらし、酢少量を加えた熱湯でゆでる。 C・干しシイタケは戻して軸を取り、４等分に切る。 D・キヌサヤはへたを取って塩少量を加えた熱湯でさっとゆで、斜め細切りにする。 E・鍋にサラダ油大さじ1/2を熱してABCを炒め、だし汁2/3カップ、みりん、砂糖各大さじ1/2、酒、 しょう油各大さじ１を加え一煮立ちさせる。火を弱めて煮汁が少なくなるまで煮、@を加えて味を絡める。 F・器にEを盛り、Dを散らす。 ◆熱量169kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質4g、塩分1.9g |
| D揚げダコのキムチサラダ ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…小２本、白菜キムチ…150g、キクラゲ…３g、万能ネギ…1/2束、レタス…小１個、 ゴマ油、片栗粉、コショウ、揚げ油 ＜作り方＞ @・ゆでダコは小さめの乱切りにする。 A・白菜キムチはざく切りにし、漬け物汁もとっておく。 B・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り、細切りにする。 C・万能ネギは４p長さに切り、レタスは一口大にちぎり、合わせてゴマ油大さじ１で軽く和える。 D・@に薄く片栗粉をまぶし、170度の油で色よく揚げる。 E・ボウルにAの漬け汁大さじ１とコショウ少量を合わせ、A〜Dを入れて軽く和える。 ◆タコの代わりにイカでも。また、白菜キムチの代わりに、キムチの素を使ってキュウリやカブなどの 好みの野菜を和えてもいい。 ◆熱量134kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質6g、塩分1.8g |
| Eタコとワカメの和え物 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、塩蔵ワカメ…30g、長ネギ…１本、削り節(5g)…１ﾊﾟｯｸ、 酢、酒、一味トウガラシ、だし汁、しょう油、砂糖 ＜作り方＞ @・ゆでダコはぶつ切りにする。 A・塩蔵ワカメは水洗いして熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気を絞り、一口大に切る。 B・長ネギは千切りにして水に放し、白髪ネギにする。 C・鍋に@と酒大さじ１を入れて汁気がなくなるまでいり、一味トウガラシ小さじ1/2をふり、火から 下ろして粗熱をとる。 D・ボウルにだし汁大さじ１・1/2、しょう油、酢各大さじ１，砂糖大さじ1/2を合わせ、２BCを軽く和える。 E・器にDを盛り、削り節をのせる。 ◆熱量60kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質1g、塩分1.0g |
| Fタコとカシューナッツの炒め物 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、玉ネギ…１個、ピーマン…１個、溶き卵)…1/2個分、カシューナッツ…70g、 酒、塩、コショウ、小麦粉、サラダ油、中華スープ、ラー油、片栗粉、揚げ油 ＜作り方＞ @・ゆでダコは小さめの一口大に切り、酒大さじ1/2、塩、コショウ各少量で下味をつける。 A・玉ネギは７〜８mmのくし形に切る。 B・ピーマンは種を取って細切りにする。 C・溶き卵に水、小麦粉各1/2ｶｯﾌﾟを加え混ぜる。 D・カシューナッツを160℃の油で薄く色づくまで揚げる。 E・@の水気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしてCをつけ、160℃の油で揚げて取り出し、温度を180℃ に上げて二度揚げにする。 F・鍋にサラダ油大さじ１を熱してAを炒め、BEを加えて炒め合わせる。中華スープ1/4ｶｯﾌﾟと酒 大さじ１、ラー油、塩各小さじ1/3、コショウ少量を加えて調味し、水小さじ１で溶いた片栗粉 小さじ1/2でとろみをつけ、Dを加えて一混ぜする。（20分） ◆熱量281kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質16g、塩分1.0g |
| Gタコとセロリの甘酢炒め ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…大１本、セロリ…２本、生シイタケ…４枚、赤トウガラシ…１本、 サラダ油、酢、酒、しょう油、砂糖、塩 ＜作り方＞ @・ゆでダコは小さめの一口大に切る。 A・セロリは筋を取って乱切りにする。 B・生シイタケは軸を取り、４等分に切る。 C・赤トウガラシはへたと種を取って小口切りにする。 D・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してCを炒め、@ABを加えて炒め合わせ、酒、砂糖各大さじ１、 酢大さじ２、しょう油大さじ1/2、塩少量で調味し、器に盛る。（20分） ◆タコを柔らかく、セロリを歯触りよく仕上げたいので、手早く炒めるのがポイント。 ◆熱量100kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質4g、塩分1.0g |
| Hタコのレンコン饅頭 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…1/2本、レンコン…１節、ヤマトイモ…50g、ショウガ（すりおろし）)…適量、 酢、片栗粉、だし汁、しょう油、砂糖、揚げ油 ＜作り方＞ @・ゆでダコは1cm幅に切る。 A・レンコンは皮をむいて酢水にさらし、水気をおさえてすりおろし、軽く水気を絞る。 B・ヤマトイモは皮をむいて酢水にさらし、水気をおさえてすり下ろす。 C・ボウルにABと片栗粉1/4ｶｯﾌﾟを合わせ混ぜ、薄く片栗粉をまぶした@を加え混ぜる。 D・Cを直径3cmくらいのボウル状に丸め、170℃の油で薄く色づくまで揚げる。 E・小鍋にだし汁１ｶｯﾌﾟ、しょう油、砂糖各大さじ１を合わせて一煮立ちさせ、水大さじ2/3で溶いた片栗粉 小さじ１でとろみをつける。 F・器にDを盛ってEをかけ、ショウガを添える。（25分） ◆熱量134kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質4g、塩分0.9g |
| Iタコと野菜のみそ風味揚げ ＜材料＞ ゆでダコ（足）…１本、レンコン…小１節、グリーンアスパラガス…４本、酢、酒、塩、みそ、みりん、 片栗粉、揚げ油 ＜作り方＞ @・ゆでダコは包丁目を入れてから乱切りにし、酒大さじ１をふる。 A・レンコンは皮をむいて乱切りにし、酢水にさらして熱湯でサッと茹で、水気をきる。 B・グリーンアスパラガスは塩少量を加えた熱湯で固めに茹で、冷水にとって水気をおさえ、半分に切る。 C・ボウルにみそ1/3ｶｯﾌﾟ、酒大さじ２、みりん大さじ１を合わせ混ぜ、@ABを入れて冷蔵庫で１晩漬ける。 D・Cの余分なみそを取り除き、薄く片栗粉をまぶして170℃の油でカラリと揚げる。 E・器にDを盛り合わせる。（35分） ◆熱量136kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質5g、塩分1.7g |
| Jタコと花ニラのキムチ炒め ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、花ニラ…１束、水煮タケノコ…1/2個、白菜キムチ)…100g、酒、しょう油、 中華スープ、サラダ油 ＜作り方＞ @・ゆでダコはそぎ切りにする。 A・花ニラは根元の固い部分を切り落とし、3cm長さに切る。 B・水煮タケノコは3cm長さの短冊切りにする。 C・白菜キムチはざく切りにする。 D・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してAのかための部分とBを炒め、残りのAと@を加え炒め合わせる。 E・DにCを加えて炒め合わせ、中華スープ、酒各大さじ１、しょう油小さじ１で調味する。（25分） ◆熱量94kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質4g、塩分1.4g |
| Kタコと野菜の炒め物 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、キュウリ…１本、セロリ…１本、大根…3cm、長ネギ…1/3本、ショウガ…１かけ、 ニンニク…１かけ、酢、ラー油、ゴマ油、しょう油、砂糖 ＜作り方＞ @・ゆでダコは小さめの乱切りにする。 A・キュウリは小さめの乱切りにする。 B・セロリは筋を取って小さめの乱切りにする。 C・大根は小さめの乱切りにする。 D・ピーマンは種を取って小さめの乱切りにする。 E・長ネギはみじん切りにする。 F・ショウガとニンニクはすりおろす。 G・ボウルにEFとしょう油大さじ１・1/2、酢、砂糖各大さじ１、ラー油少量を合わせる。 H・中華鍋にゴマ油大さじ１・1/2を熱して@ABCDをサッと炒め、火から下ろしてGを加え混ぜる。 I・器にHを盛る。（20分） ◆冷やして前菜風に盛りつけてもいい。 ◆熱量60kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質1g、塩分1.0g |
| Lタコとウドの酢のもの ＜材料＞（４人分） 茹でダコ（足）…２本、ウド…１本、花穂ジソ…２本、花穂ジソ（つけ合わせ用）…適量、 Ａ（酢…1/2cup弱、みりん…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ１・1/2、薄口しょう油…大さじ1/2） ＜作り方＞ @・茹でダコは熱湯でサッと茹でて水気をきり、３mm厚さの輪切りにする。 A・耐熱容器にＡを入れ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで１分30秒加熱し、粗熱をとる。 B・ウドは皮をむいて４cm長さの短冊切りにし、Aの1/3量にしばらく漬けて汁気をきる。 C・花穂ジソは軸をとり除く。 D・残りのAで@BCを軽く和える。 E・器にDを盛り、花穂ジソを添える。 ◆熱量108kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.7g、脂質0.6g、塩分0.7g （１５分） |
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