| ①タコとクレソンのサラダ ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…大２本、クレソン…２束、ミョウガ…２個、ポン酢しょう油、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・ゆでダコは薄いそぎ切りにする。 ②・クレソンは根元の固い部分を切り落とし、２等分する。 ３・器に②を敷き詰めて①を中央に盛り、ポン酢しょう油1/4ｶｯﾌﾟを回しかける。 ④・ゴマ油1/4ｶｯﾌﾟをフライパンで煙がでるまで熱し、③に回しかける。 ◆おいしさのポイントは、ゴマ油の香ばしさ。かけた時にジューッと音がするほど熱しておくことが大切。但し、 油が飛び散るので要注意。 ◆クレソンのほか、マッシュルームやサラダ菜、生食用のサラダほうれん草などをプラスしても。 ◆熱量180kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質9g、塩分1.4g |
| ②タコとナスの揚げ漬け ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、ナス…４個、赤トウガラシ…１本、ニンニク…１個、小麦粉、中華スープ、 しょう油、酢、砂糖、揚げ油 ＜作り方＞ ①・ゆでダコは一口大のそぎ切りにする。 ②・ナスはへたを切り落として一口大の乱切りにし、水にさらして水気をおさえる。 ③・ニンニクは１かけずつに分けて皮をむく。 ④・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 ⑤・③を120℃の油で色よく揚げる。 ⑥・②を180℃の油で色よく揚げる。 ⑦・①に薄く小麦粉をまぶし、180℃の油でサッと揚げる。 ⑧・小鍋に④と中華スープ1/4ｶｯﾌﾟ、しょう油大さじ２、酢大さじ１、砂糖小さじ1/2を入れて一煮立ちさせる。 ⑨・バットに⑤⑥⑦を並べて⑧をかけ、時々混ぜながら30分ほど漬ける。 ◆熱量180kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質11g、塩分1.4g （５０分） |
| ③タコとヒメタケノコの炒め物 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、ヒメタケノコ水煮缶(240g)…１缶、ザーサイ…40g、長ネギ…1/2本、 ショウガ…１かけ、サラダ油、ゴマ油、しょう油、ラー油、コショウ ＜作り方＞ ①・ゆでダコは一口大のそぎ切りにする。 ②・ヒメタケノコは缶汁をきり、斜め半分に切る。 ③・ザーサイは水に30分ほどさらし、粗みじん切りにする。 ④・長ネギは斜め薄切りにする。 ⑤・ショウガは薄切りにする。 ⑥・中華鍋にサラダ油大さじ１、ゴマ油大さじ1/2を熱して⑤を炒め香りがでてきたら①②③④を加えて 炒め合わせ、しょう油大さじ１・1/2、ラー油、コショウ各少量を加えて調味する。 ◆ザーサイなど、漬け物の炒め物にゴマ油が合う。 ◆ワアカメを加えてもいい。また、ラー油の代わりに、粉ザンショウをふってもタコによく合う。 ◆熱量107kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質6g、塩分1.78g （２０分） |
| ④タコとキュウリの炒め物 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、塩蔵ワカメ…35g、キュウリ…２本、赤トウガラシ…１本、酒、しょう油、サラダ油、ゴマ油 ＜作り方＞ ①・ゆでダコは小さめの乱切りにする。 ②・塩蔵ワカメは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切る。 ③・キュウリは乱切りにする。 ④・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して①～④をサッと炒め合わせ、酒、しょう油各大さじ１で調味してゴマ油 小さじ１を回し入れる。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆炒めすぎないことがポイント。 ◆タコのほかに、サッとゆでたカキで作っても。 ◆赤トウガラシの代わりに、ショウガをたっぷり加えてもいい。 ◆熱量88kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9g、脂質5g、塩分1.0g （２０分） |
| ⑤タコのスライスチップ揚げと酢の物 ＜材料＞（８人分） マダコ（生）…１ぱい、レモン…適量、キュウリ…５本、塩蔵ワカメ…40g、チリメンジャコ…2/3ｶｯﾌﾟ、 卵…１個、塩、片栗粉、サラダ油、酢、だし汁、砂糖、薄口しょう油、揚げ油 ＜作り方＞ ①・タコは頭を切って裏返し、すみ袋と内臓を除く。塩もみし、水洗いしてぬめりを取り、熱湯で 10～15分茹でる。頭と足に切り分け、目とくちばしを除く。 ②・①の足は３mm厚さの薄切りにし、薄く片栗粉をまぶして170℃の油でカラリと揚げ、 レモンを添える。 ③・①の頭はそぎ切りにして同様に揚げ、棒状に切る。キュウリは小口切りにして塩小さじ2/3をふり、 しんなりとしたら洗って水気を絞る。ワカメは洗って熱湯に通し、冷水にとって一口大に切り、酢 大さじ１をふる。チリメンジャコは熱湯をかける。これらを酢1/2ｶｯﾌﾟ弱、だし汁1/3ｶｯﾌﾟ、砂糖 大さじ３、薄口しょう油大さじ１、塩少量で和え、器に盛る。 ④・卵は塩少量を加えてサラダ油小さじ１で薄焼きにし、細切りにして③にのせる。 ◆熱量140kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質6g、塩分2.2g （計４０分） |
| ⑥芽キャベツとタコのクリームグラタン ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…小１本、芽キャベツ…20個、ニンジン…1/2本、粉チーズ)…大さじ３、 ピザ用チーズ（刻み）…80g、固形スープ、塩、コショウ、バター、小麦粉 ＜作り方＞ ①・芽キャベツは根元に十文字の包丁目を入れる。 ②・ニンジンは小さめの乱切りにする。 ③・固形スープ１個を水２・1/2ｶｯﾌﾟで溶く。 ④・③の１1/2ｶｯﾌﾟを一煮立ちさせて①を柔らかく煮、残りの③で②を同様に煮、共に汁気をきる。 ⑤・ゆでダコはめん棒などでたたき、３mm感覚で斜めに切り込みを入れ、一口大の乱切りにする。 ⑥・鍋にバター大さじ２を溶かして小麦粉大さじ２を焦がさないように炒める。温めた牛乳を加えて 伸ばし、２～３分煮てとろみをつけ、塩、コショウ各少量せ調味し、粉チーズと④⑤を加え混ぜる。 ⑦・薄くバターを塗った耐熱容器に⑥を入れ、ピザ用チーズを散らし、230℃のオーブンで薄く焼き色 がつくまで焼く。（25分） ◆熱量291kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24g、脂質16g、塩分1.9g |
| ⑦干しダコと大根の煮合わせ ＜材料＞（４人分） 生ダコ（足）…120g、大根…1/2本、万能ネギ（小口切り）…適量、 塩、だし汁、白しょう油、砂糖 ＜作り方＞ ①・生ダコは塩適量をふってもみ、水洗いする。２cm長さに切って塩少量をふり、脱水シートにはさんで 冷蔵庫で１日ほどおく。 ②・大根は一口大の乱切りにする。 ③・鍋にだし汁1ｶｯﾌﾟを一煮立ちさせて②を入れ、火を弱めて柔らかくなるまで10～15分煮、砂糖、 白しょう油各大さじ１を加えて煮汁が少なくなるまで煮る。 ④・③に①を加えて一煮する。 ⑤器に④を盛り、万能ネギを散らす。 ◆タコを煮すぎないように気をつけて。 ◆脱水シートは、浸透圧の原理を利用して素材の水分をほどよく脱水するシート。スーパーなどで 市販している。 ◆熱量60kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7g、脂質1g、塩分1.2g （２０分） |
| ⑧タコとグリーンピースのかき揚げ ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…1/2本、グリーンピース（さや付き）…300g、卵…１個、レモン…1/2個、 塩、小麦粉、揚げ油 ＜作り方＞ ①・ゆでダコは１cm角に切る。 ②・グリーンピースはさやから出して塩少量を加えた熱湯でサッと茹で、水気をきる。 ③・①②に軽く小麦粉をふり混ぜる。 ④・ボウルに卵を割りほぐして冷水3/4ｶｯﾌﾟを加え、小麦粉１ｶｯﾌﾟをふり入れてサッと混ぜ合わせ、 ③を入れて軽く混ぜる。 ⑤・170℃の油に、④を浅めの玉じゃくしですくい入れる。箸で形を整え、全体が落ち着いてきたら 裏返し、カラリと揚げる。同様にして12個作り、塩少量をふる。 ⑥・器に⑤を盛り、レモンをくし形に切って添える。 ◆七味唐辛子を添えても。 ◆熱量325kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質19g、塩分0.4g （２５分） |
| ⑨タコとツルムラサキのガーリックソテー ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、ツルムラサキ…300ｇ、塩…少量、ニンニク…２かけ、赤唐辛子…１本、 オリーブ油…大さじ２、Ａ（塩…小さじ1/2、黒コショウ（粗びき）…少量） ＜作り方＞ ①・ゆでダコは薄切りにする。 ②・ツルムラサキは塩を加えた熱湯に茎から入れて茹で、冷水にとって10分ほどさらし、水気を絞って４cm 長さに切り、さらに かたく水気を絞る。 ③・ニンニクは薄切りにする。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除く。 ⑤・フライパンにオリーブ油を熱して③④を炒め、香りが出てきたら①を加えて炒め、②と Ａを加えて炒め合わせる。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量109kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.3g、脂質6.4g、塩分1.1g （２０分） |
| ⑩タコと緑豆春雨のオイスターソース煮 ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…大１本、緑豆春雨…40ｇ、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、万能ネギ…1/2束、 サラダ油…大さじ1/2、Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１・1/2cup、オイスターソース…大さじ２、 しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、砂糖…大さじ１、コショウ…少量）、 Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・ゆでダコは一口大のそぎ切りにする。 ②・緑豆春雨は熱湯でサッと茹でて火からおろし、フタをして５分ほどおき、水気をきって 食べやすい長さに切る。 ③・ニンニクはみじん切りにする。 ④・ショウガはみじん切りにする。 ⑤・万能ネギは４cm長さに切る。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して③④を炒め、香りが出てきたらＡを加えて一煮立ちさせ、②を入れて汁気が 少なくなるまで煮 る。 ⑦・⑥に①を加えて１～２分ほど煮、⑤を加えて一混ぜし、さらにＢを加えてトロミをつけ、 ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量144kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.2g、脂質3g、塩分2.4g （２５分） |
| ⑪タコとキムチのコチュジャン和え ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、白菜キムチ…100g、塩ワカメ…40g、カイワレ大根…１pack、 Ａ（コチュジャン…大さじ１・1/2、酢…大さじ１、酒…大さじ１、ゴマ油…大さじ１）、白ゴマ（いり）…大さじ１ ＜作り方＞ ①・ゆでダコは薄切りにする。 ②・白菜キムチはザク切りにする。 ③・塩ワカメは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切ってさらに固く水気を絞る。 ④・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ⑤・ボウルにＡを混ぜ合わせ、①②③④を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛り、白ゴマを散らす。 ◆熱量114kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.4g、脂質5g、塩分1.3g （１５分） |
| ⑫タコとキクラゲの炒めもの ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、生キクラゲ…60ｇ、ゴマ油…大さじ１・1/2、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、 Ａ（酢…大さじ２、酒…大さじ１、砂糖…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１）、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・茹でダコは一口大にそぎ切りにする。 ②・生キクラゲは石づきを切り落とし、適当な大きさに切る。 ③・中華鍋にゴマ油を熱してトウバンジャンを炒め、①②を加えて炒め合わせ、Ａを加えて調味し、 Ｂでトロミをつける。 ④・器に③を盛り、香菜を添える。 ◆熱量113kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.1g、脂質4.9g、塩分1g （１０分） |
| ⑬タコの味噌風味かき揚げ ＜材料＞（４人分） 茹でダコ（足）…１本、長ネギ…１本、小麦粉…大さじ１・1/3、卵…小１個、冷水…1/3cup、 小麦粉…1/2cup、揚げ油…適量、スダチ（２等分に切る）…適量 Ａ（味噌（信州）…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１）、 ＜作り方＞ ①・茹でダコは小さめの一口大の乱切りにし、Ａをもみ込んで30分ほどおく。 ②・長ネギは１cm長さに切る。 ③・①の汁気をおさえて②と合わせ、小麦粉をふり混ぜる。 ④・ボウルに卵を割りほぐして冷水を加え、小麦粉をふり入れてサックリと混ぜ合わせ、 ③を加えて軽く混ぜる。 ⑤・170℃の油に④の1/8量を浅めの玉じゃくしですくい入れ、箸で形を整えて全体が 落ち着いてきたら裏返し、カラリと揚げ る。残りも同様にする。 ⑥・器に⑤を盛り、スダチを添える。 ◆熱量320kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.7g、脂質21.3g、塩分1.1g （２０分） |
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