魚介料理(タコ）octopus

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@タコ入りなます　�Aタコの味噌風味かき揚げ　�Bタコとスナップエンドウのカラシ酢みそ �Cタコと野菜のカレー　�Dタコと大根の梅肉ドレッシング　�Eタコの炒めもの �Fタコのソテー サラダ添え　�Gタコの味噌風味かき揚げ　�Hタコのキムチチャーハン �Iタコと大豆モヤシのワサビ風味

�@タコ入りなます ＜材料＞（４人分） 大根…1/3本、塩…小さじ1/2、ニンジン…1/2本、塩…少し量、茹ででダコ（足）…小１本、 Ａ（酢…大さじ３、砂糖…大さじ２、塩…小さじ1/3、水…大さじ２）ユズの皮（せん切り）…適量 ＜作り方＞ �@・大根は４cm長さの細切りにし、塩をふって軽くもみ、水洗いして水気を絞る。 �A・ニンジンは４cm長さの細切りにし、塩をふって軽くもみ、水洗いして水気を絞る。 �E・ゆでダコは斜め薄切りにする。 �C・ボウルにＡを合わせ、�@�A�Bを軽く和える。 �D・器に�Cを盛り、ユズの皮をのせる。 ◆熱量66kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.4g、脂質0.3g、塩分1.4g 　　　（１５分）

�Aタコの味噌風味かき揚げ ＜材料＞（４人分） 茹でダコ（足）…１本、Ａ（味噌（信州）…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、酒…大さじ１、 ショウガ汁…小さじ１）、長ネギ…１本、小麦粉…大さじ１・1/3、卵…小１個、冷水…1/3cup、 小麦粉…1/2cup、揚げ油…適量、スダチ（２等分に切る）…適量 ＜作り方＞ �@・茹でダコは小さめの一口大の乱切りにし、Ａをもみ込んで30分ほどおく。 �A・長ネギは１cm長さに切る。 �B・�@の汁気をおさえて�Aと合わせ、小麦粉をふり混ぜる。 �C・ボウルに卵を割りほぐして冷水を加え、小麦粉をふり入れてサックリと混ぜ合わせ、 　　�Bを加えて軽く混ぜる。 �D・170℃の油に�Cの1/8量を浅めの玉じゃくしですくい入れ、箸で形を整えて全体が 　　落ち着いてきたら裏返し、カラリと揚げ る。残りも同様にする。 �E・器に�Dを盛り、スダチを添える。 ◆熱量320kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.7g、脂質21.3g、塩分1.1g 　　　（２０分）

�Bタコとスナップエンドウのカラシ酢みそ ＜材料＞（４人分） 茹でダコ(足)…１本、スナップエンドウ…300ｇ、新玉ネギ…1/2個、塩、西京みそ、 酢、みりん、砂糖、薄口しょう油、練りカラシ ＜作り方＞ �@・茹でダコはそぎ切りにする。 �A・スナップエンドウは塩少量を加えた熱湯で茹でて水気をきり、へたと筋を取り除く。 �B・新玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 �C・耐熱容器に西京みそ100ｇ、酢大さじ３、みりん大さじ１・1/2、砂糖小さじ２、 　　薄口しょう油大さじ1/2を混ぜ合わせ、ラップをかけずに500Ｗの電子レンジで30秒加熱し、 　　さらに混ぜ合わせて粗熱を取り除き、練りカラシ大さじ1/2を加え混ぜる。 �D・�@�A�Bを軽く合わせて器に盛り、�Cをかける。 ◆カラシ酢みそは、アサリやエビ、赤身のマグロなどの魚介類、ワカメなどの海藻、ワケギや大根 などの野菜とよく合う。今回の場合、茹でダコの代わりに生のイカや茹でたエビを使ってもおいしい。 ◆練りカラシは、西京みそと酢などを加熱した後、必ず粗熱を取ってから加える。 熱いうちに加えると、辛みが飛んでしまう。 ◆熱量145kcal　タンパク質13g　脂質1g　塩分1.9g

�Cタコと野菜のカレー ＜材料＞（４人分） 茹でダコ（足）…２本、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、ズッキーニ…１本、 ジャンボピーマン（赤）…1/2個、ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、トマト水煮缶詰（総重量400g）…１缶、 サラダ油…大さじ３・1/2、Ｂ（塩…少量、コショウ…少量）、Ｃ（ベイリーフ…１枚、コショウ…少量、 水…２cup）、カレールウ（中辛）…１箱、ナン…４枚 ＜作り方＞ �@・茹でダコは１cm厚さのそぎ切りにし、Ａで下味をつける。 �A・ズッキーニは１cm厚さの輪切りにする。 �B・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、乱切りにする。 �C・ニンニクはみじん切りにする。 �D・玉ネギはみじん切りにする。 �E・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 �F・フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、�A�Bを炒めてＢをふり、とり出す。 �G・�Fのフライパンにサラダ油大さじ１を熱して�@を炒める。 �H・鍋に残りのサラダ油を熱して�Cを炒め、香りが出てきたら�Dを加えてしんなりとするまで炒める。 �I・�Hに�Eを缶汁ごととＣを加えて一煮立ちさせ、火を弱めて５分ほど煮る。 �J・�Iに�Fを加えて２から３分ほど煮、ベイリーフをとり除いてカレールウを割り入れ、ときどき混ぜながら 　　５分ほど煮、さらに�Gを加えて一混ぜする。 �K・器に�Jを盛り、ナンを添える。 ◆熱量539kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26.8g、脂質23.7g、塩分5.8g 　　　（２０分）

�Dタコと大根の梅肉ドレッシング ＜材料＞（４人分） 茹でダコ…300g、大根…400g、サラダホウレン草　１ 1/2束 塩…適量、Ａ（梅肉…大さじ２、酢…大さじ１、 砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/2、薄口しょう油…小さじ２、油…1/4cup） ＜作り方＞ �@・茹でダコは、水かきの部分を取り、５〜６mm厚さに切る。 �A・大根は皮をむいて２mm厚さの半月切りにし、薄く塩をまぶす。 �B・サラダほうれん草は４cm長さに切る。 �C・ボウルに梅肉ドレッシングＡを入れて、泡立て器でよく混ぜ合わせる。 �D・ 大根の水気を軽く絞って別のボウルに入れ、タコ、ほうれん草を加えて全体に軽く混ぜ合わせ、�Cの 　　ドレッシングを加えて和える。 ◆タコは、足についている水かきを切り取ると、食感がよくなって食べやすくなる。

�Eタコの炒めもの ＜材料＞（４人分） 茹でダコ（足）…250ｇ、サヤインゲン…100g、エリンギ…60g、黄ニラ…40ｇ、香菜…１株、 ショウガ（みじん切り）…大さじ１、ニンニク（みじん切り）…大さじ１、タカの爪…２〜３本、ゴマ油…小さじ１、 塩…適量、油…適量、Ａ（ナンプラー…大さじ１、オイスターソース…小さじ１、レモン汁…小さじ２） ＜作り方＞ �@・茹でダコの足は、斜めに大きく２mm厚さに切る。 �A・ サヤインゲンは筋を取り両端を切りそろえ、エリンギは棒状に手で裂き、黄ニラは長さを３等分に切り、 　　香菜は３cm長さに切る。タカの爪は種を取って輪切りにする。 �B・合わせ調味料Ａのナンプラー、オイスターソース、レモン汁を混ぜ合わせ、合わせ調味料を作る。 �C・熱湯に塩を加え、�Aのサヤインゲンを茹でて取り出す。 �D・油適量を熱し、�Aのエリンギを炒め、軽く焼き色がついたら取り出す。 �E・ 油大さじ２を熱し、�@のタコを炒めて取り出し、タコから出た水分を捨てて、油少量を足し、みじん切り 　　したしょうが、みじん切りしたニンニク、�Aのタカの爪を加えて炒める。香りが出たら、�Cのサヤインゲン 　　を加えエリンギとタコを戻し入れ、�Bの合わせ調味料を加える。 �F・�Eに黄ニラを加えて火を止め、香菜を加え、ゴマ油を回し入れて仕上げる。 ◆タコは水分が多いため、一度炒めて出た水分を捨てるといい。おいしい炒め物にするには、食材の水分 を出さないことが一番大切なポイント。

�Fタコのソテー サラダ添え ＜材料＞（４人分） 茹でダコの足…４本、水菜…80g、アンディーブ…1/2個、香菜…１枝、シラス干し…30ｇ、塩…適量、 コショウ…適量、オリーブ油…適量、バージンオイル…適量、白ワイン酢…適量、小麦粉…適量、油…適量、 Ａ（コチュジャン…大さじ１・1/2、水…大さじ２、白ワイン酢…大さじ３、バージンオイル…大さじ３） ＜作り方＞ �@・茹でダコの足は縦半分に切り、両面に切り込みを入れる。 �A・ソースＡを混ぜ合わせる。 �B・シラス干しは、170℃の油で揚げる。 �C・�@のタコに塩、コショウをし、小麦粉をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンに、身の方から入れ、強火で 　　両面炒めて取り出す。 �D・�Cのフライパンに、�Aのソースを入れ、底についたタコのうま味をこそげて、こがさないようにサッと火を通す。 �E・水菜、アンディーブ、香菜は、適当な大きさに切って、ボウルに入れ、塩、コショウ、白ワイン酢、 　　バージンオイルを加えて和え、�Bのシラス干しを加えて混ぜ合わせる。 �F・器に、�Cのタコを盛り、�Eのサラダを添え、�Dのソースをかける。 ◆茹でダコは、縦半分に切り、両面に切り込みを入れておくと、焼いた後も、柔らかく食べやすい。

�Gタコの味噌風味かき揚げ ＜材料＞（４人分） 茹でダコ（足）…１本、Ａ（味噌（信州）…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１、酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１）、長ネギ…１本、小麦粉…大さじ１・1/3、卵…小１個、冷水…1/3cup、小麦粉…1/2cup、揚げ油…適量、スダチ（２等分に切る）…適量 ＜作り方＞ �@・茹でダコは小さめの一口大の乱切りにし、(Ａ)をもみ込んで30分ほどおく。 �A・長ネギは１cm長さに切る。 �B・�@の汁気を抑えて�Aと合わせ、小麦粉をふり混ぜる。 �C・ボウルに卵を割りほぐして冷水を加え、小麦粉をふり入れてサックリと混ぜ合わせ、�Bを加えて軽く混ぜる。 �D・170℃の油に�Cの1/8量を浅めの玉じゃくしですくい入れ、箸で形を整えて全体が落ち着いてきたら裏返し、カラリと揚げる。残りも同様にする。 �E・器に�Dを盛り、スダチを添える。 ◆熱量320kcal1、タンパク質1.7g、脂質21.3g、塩分1.1g　　　（２０分）

�Hタコのキムチチャーハン ＜材料＞（４人分） ご飯…茶椀４杯分、茹でダコ（足）…１本、白菜キムチ…100ｇ、万能ネギ…1/4束、サラダ油…大さじ３、Ａ（しょう油…小さじ２、塩…少量） ＜作り方＞ �@・茹でダコは５mm厚さの小口切りにする。 �A・白菜キムチはザク切りにする。 �B・万能ネギは小口切りにする。 �C・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して�@を炒め、とり出す。 �D・�Cの鍋に残りのサラダ油を熱してご飯を切るように炒め、パラパラにほぐれたら�Aと�Cを戻し入れ、(Ａ)で調味して�Bを加え、一混ぜする。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量353kcal、タンパク質13.0g、脂質10.1g、塩分1.8g　　　（２５分）

�Iタコと大豆モヤシのワサビ風味 ＜材料＞（４人分） 茹でダコ（足）…１本、大豆モヤシ…1/2袋、高野豆腐…１枚、キヌサヤ…８枚、塩…少量、 Ａ（だし汁…１・1/2cup、薄口しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2）、本ワサビ（すりおろし）…大さじ１・1/2 ＜作り方＞ �@・茹でダコは小さめの一口大に切る。 �A・大豆モヤシはヒゲ根をとり除き、水から３〜４分ほど茹でて水気をきり、ザク切りにする。 �B・高野豆腐は表示に従って戻し、水気を絞って縦２等分に切り、さらに細切りにする。 �C・キヌサヤはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気をきって斜めせん切りにする。 �D・鍋に(Ａ)を一煮立ちさせて�Bを10分ほど煮、�@�Aを加えてさらに２〜３分ほど煮、火からおろして本ワサビを加え混ぜる。 �E・器に�Dを盛り、�Cをのせる。 ◆熱量79kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.6g、脂質1.9g、塩分0.8g