| ①オクラと油揚げの和えもの ＜材料＞（４人分） オクラ…２袋、塩…少量、油揚げ…１枚、Ａ（マヨネーズ…大さじ３、トマトケチャップ…大さじ１、 トウバンジャン（豆板醤）…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・オクラは塩をふってもみ、熱湯でゆでて冷水にとり、水気をきってヘタを切り落とし、斜め２等分に切る。 ②・油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、かたく水気を絞る。 ③・オーブントースターで②を薄く焦げ色がつくまで焼き、縦２等分に切って１cm幅に切る。 ④・ボウルにＡを混ぜ合わせ、①③を軽く和える。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量99kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.9g、脂質8.5g、塩分0.5g （１５分） |
| ②オクラと長イモの和風サラダゼリーがけ ＜材料＞（４～６人分） オクラ…２袋、塩…少量、長イモ…８cm、酢…少量、プチトマト…12個、アサツキ…３本、 Ａ（だし汁…２cup、みりん…小さじ１、しょう油…小さじ1/2）、Ｂ（粉ゼラチン…小さじ１、 水…大さじ１）、Ｃ（だし汁…3/4cup、しょう油…大さじ１・1/2）、レモン汁…大さじ２ ＜作り方＞ ①・オクラはヘタの先を切りそろえ、塩をふってもみ、熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきる。 ②・長イモは皮をむいて４cm長さの棒状に切り、酢水にさらして水気をきる。 ③・プチトマトはヘタをとり除き、皮を湯むきする。 ④・アサツキは小口切りにする。 ⑤・鍋にＡを一煮立ちさせ、①を入れて一煮し、火からおろして②③を加え、そのまま粗熱 をとって冷蔵庫で冷やす。 ⑥・Ｂを合わせ、しとらせておく。 ⑦・鍋にＣを一煮立ちさせて火からおろし、⑥を加え混ぜて溶かし、粗熱をとる。 ⑧・⑦にレモン汁を加えてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やし固める。 ⑨・⑧に④を加えて軽く混ぜる。 ⑩・⑤の汁気をきって器に盛り、⑨をかける。 ◆熱量43kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.5g、脂質0.2ｇ、塩分0.8g （２０分） |
| ③オクラとトマトのとろろ酢 ＜材料＞（４人分） オクラ…150g、フルーツトマト…４個、塩…適量、 Ａ（だし…２cup、酢…1/4cup、砂糖…大さじ２、薄口しょう油…大さじ２・1/3、ショウガ汁…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ オクラはヘタを切り落とし、根元に切り込みを入れて水をふり、塩をまぶしてこする。 ②・熱湯に塩を加え、①のオクラをゆがき、水に落として縦半分に切り、種を取り除く。 ③・フルーツトマトは横半分に切って種を取り、５mm角に切る。 ④・鍋にショウガ酢Ａを入れて火にかけ、一煮立ちさせ、鍋底を氷水につけて冷やす。 ⑤・ ミキサーに②のオクラ、④を半量入れて攪拌し、ボウルに移して④の残りを入れて混ぜ合わせ、 再び氷水にボウルの底をつけて冷やす。 ⑥・⑤に③のトマトを加え、器に盛る。 ◆オクラは、全体に細かいうぶ毛が生えているため、ヘタを切り落としたあと、水をふり、塩をまぶして こする。これで、うぶ毛が取れてスッとした滑らかな舌触りに。たっぷり塩を加えた熱湯でゆがいたら、 冷水に落として色止めする。きれいな色のスープに仕上げるためにも、必ず色止めすること。また、面倒 でも種を取り除くことが大切。ミキサーにかけて、滑らカニ仕上げるが、種がついたままだと、ザラッとし た舌触りになるうえ、種を細かくすると、苦味が出てしまう。 |
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