卵料理（オムレツ）omelet

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@スペイン風オムレツ　�Aキノコとチーズのオーブンオムレツ　�Bチリコンカンのオムレツ �C和風オムレツ　�Dポークソースのオムレツ　�Eきのこオムレツ　�Fひき肉とジャガイモのオムレツ �Gイタリア風オムレツ　�Hキノコとチーズのオープンオムレツ　�I和風オープンオムレツ �Jホウレン草のオムレツ　�K枝豆のオムレツ　�Lキノコと栗のオープンオムレツ　�M明太オムレツ ＜材料＞

�@スペイン風オムレツ ＜材料＞（４人分） 豆腐…１丁、卵…８〜９個（塩小さじ１，コショウ少々）、玉ネギ…1/2個、生しいたけ…２〜３枚、 トマト…２個、ピーマン…２〜３個にんにく…1/2かけ、マーガリン…大さじ４ ＜作り方＞ �@・卵を溶いて、水気をきってほぐした豆腐半分と塩、コショウを入れ、泡立て器でよくかき混ぜます。 �A・タマネギとシイタケは薄切り、トマトとピーマンは大まかな角切りにします。トマトの皮はむきにくければ、 　　熱湯につけると、すぐむけます。にんにくはみじん切りにします。 �B・マーガリン大さじ２で野菜を炒めます。野菜が柔らかくなったら、残り半分の豆腐を加えます。 �C・残りのマーガリンを加えて、�@を流し込みます。箸で全体を大まかにかき回しながら、野菜と豆腐を 　　キレイに配置します。 �D・弱火にして、卵が固まるまでフタをして、５分そのままおきます。 �E・焼けたら等分に切り分けます。 ◆塩味でもおいしく食べられますが、トマトソースやしょう油など、好みの味付けで召し上がって下さい。

�Aキノコとチーズのオーブンオムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…６個、干はんぺん…１枚、玉ネギ…1/4個、生シイタケ…４枚、マッシュルーム…６個、 ジャンボピーマン（赤）…1/2個、パセリ…１本、粉チーズ…大さじ４、白ワイン…大さじ２、バターほか ＜作り方＞ �@・はんぺんはフードプロセッサーにかける。 �A・玉ネギと生シイタケ、ジャンボピーマンは１cm角に切る。マッシュルームは４等分に切る。 �B・パセリは葉を摘み、粗く刻む。 �C・フライパンにバター大さじ１・1/2を溶かして�Aを炒め合わせ、塩、コショウ各少量で味を調え、粗熱をとる。 �D・ボウルに卵を割りほぐし、�@�B�C、粉チーズと色ワイン、塩、コショウ各少量を加え混ぜる。 �E・フライパンにサラダ油、バター各大さじ１を熱し、�Dを流し入れて大きくかき混ぜる。丸く形作り、固まって 　　きたら裏返して両面を色よく焼く。 �F・�Eを適当な大きさに切って器に盛り、トマトケチャップをかける。 ◆熱量190kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質13g、塩分1.3g 　　　（２０分）

�Bチリコンカンのオムレツ ＜材料＞（４人分） チリコンカン缶(439g)…1/2缶、卵…小８個、玉ネギ…1/4個、コリアンダー…１株、レモン汁…大さじ1/2、 サラダ油、コショウ、塩、トマトケチャップ ＜作り方＞ �@・チリコンカンは軽く缶汁をきる。 �A・玉ネギは薄切りにする。コリアンダーはざく切りにする。 �B・�@�Aを混ぜ合わせる。 �C・ボウルに卵を割りほぐし、塩、コショウ各少量をふる。 �D・フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して�Bを炒め、�Cを流し入れて大きくかき混ぜ、オムレツ形にまとめて 　　焼き上げる。同様に４人分つくる。 �E・トマトケチャップ大さじ３とコショウ少量、レモン汁を合わせる。 �F・器に�Dを盛って�Eを添える。 ◆チリコンカンを半量にし、ゆでたジャガイモを合わせてもいい。 ◆熱量278kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質18g、塩分1.7g　（１５分）

�C和風オムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…小８個、シラス干…1/3cup、万能ネギ…1/4束、削りガツオ（５ｇ入り）…１pack、 Ａ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ1/2、砂糖…小さじ１）、サラダ油…大さじ２・2/3、シメジ（ソテー）…適量 ＜作り方＞ �@・シラス干しはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気をおさえる。 �A・万能ネギは小口切りにする。 �B・ボウルに卵を割りほぐし、�@�Aと削りガツオ、Ａを加えて混ぜ合わせる。 �C・フライパンにサラダ油小さじ２を熱して�Bの1/4量を流し入れ、大きくかき混ぜて半熟程度に火を通し、 　　オムレツ形にまとめて弱火で焼き上げる。残りも同様にする。 �D・器に�Cを盛り、シメジを添える。 ◆熱量231kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質17.1g、塩分1.1g 　　　（２５分）

�Dポークソースのオムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…小８個、豚こま切れ肉…150ｇ、玉ネギ…1/4個、ピーマン…１個、 Ａ（生クリーム…大さじ４、塩…少量、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ３、プチトマト…適量 Ｂ（トマトケチャップ…大さじ３、とんかつソース…大さじ１、生クリーム…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 ＜作り方＞ �@・豚こま切れ肉は一口大に切る。 �A・玉ネギは薄切りにする。 �B・ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 �C・ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加え混ぜる。 �D・フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して�Cの1/4量を流し入れ、大きくかき混ぜてオムレツ形 　　にまとめて焼き上げる。残りも同様にする。 �E・フライパンに残りのサラダ油を熱して�@を炒め、肉の色が変わったら�A�Bを加えて炒め合わせ、 　　Ｂを加えて一煮する。 �F・器に�Dを盛って�Eをかけ、プチトマトを添える。 ◆熱量418kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.5g、脂質33.9g、塩分1.5g 　　　（２５分）

�Eきのこオムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…２個、玉ネギ…1/4個、ホウレン草…２茎、マッシュルーム…３個、 トマト(角切り)・パルメザンチーズ(すりおろし)…各大さじ２ほか ＜作り方＞ �@・玉ネギとマッシュルームは薄切り、ホウレン草は塩ゆでしてざく切りにし、油大さじ１・ 1/2で 　　炒めて塩、コショウ各少量をふる。 �A・卵を割りほぐして塩、コショウ各少量を加え、�@を加え混ぜる。 �B・油大さじ２を弱めの中火で熱して�Aを入れ、軽く混ぜながら３〜４分焼き、トマトとチーズをふる。 　　220℃のオーブンで５分ほど焼く。 ◆油はサラダ油とオリーブ油を４：１で混ぜたものを使う。

�Fひき肉とジャガイモのオムレツ ＜材料＞（４人分） 牛ひき肉（赤身）…150g、ジャガイモ…２個(250g)、卵…５個、ハチミツ…小さじ２、サラダ油、 酒、しょう油生クリーム、塩、コショウ、みりん、バター ＜作り方＞ �@・ジャガイモは皮をむいてせん切りにし、水にさらして水気をよくきる。 �A・フライパンにサラダ油大さじ１を熱してジャガイモを炒め、九分通りに火が通ったら、ひき肉を加 　　えて更に炒める。肉の色が変わったら酒、しょう油各大さじ１、ハチミツを加え、水大さじ３も加えて 　　フタをし、時々上下を混ぜながら蒸し煮する。 �B・汁気がなくなったら、炒りつけて水気をとばし、取り出す。 �C・ボウルに卵を割り入れ、生クリーム大さじ２、塩、コショウ各少量、みりん大さじ１を加え、泡立て 　　ないように溶きほぐす。 �D・フライパンをキレイにしてバター大さじ２を溶かし、卵液を一気に流し入れて箸で全体を大きく混ぜ、 　　半熟になったらひき肉とジャガイモをのせ、フライパンに向こう側に傾けて両側から卵をかぶせるよう 　　にして形を整え、器に盛る。

�Gイタリア風オムレツ ＜材料＞（６人分） 卵…８個、サツマイモ…小1/2本、玉ネギ…1/2個、ズッキーニ…1/2本、ジャンボピーマン（赤）…1/2個、 ジャンボピーマン（オレンジ）…1/2個、エリンギ…２本、 Ａ（パルメザンチーズ（すりおろし）…1/2cup、顆粒コンソメ（チキン）…小さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（バター…大さじ２、オリーブ油…大さじ１） ＜作り方＞ �@・サツマイモは１cm角に切り、水にさらして水気をきる。 �A・玉ネギは１cm角に切る。 �B・ズッキーニは両端を切り落とし、１cm角に切る。 �C・ジャンボピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 �D・エリンギは１cm角に切る。 �E・ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加え混ぜる。 �F・フッ素樹脂加工のフライパンにＢを熱して�@�A�B�C�Dを順に入れ、炒め合わせる。 �G・�Fに�Eを一度に流し入れて大きくかき混ぜ、丸く形作ってフタをし、ときどき表面に箸で穴を開けながら焼き、 　　かたまってきたら裏返して両面色よく焼く。 �H・�Gを食べやすい大きさに切り、器に盛る。 ◆熱量227kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.7g、脂質14.6g、塩分1.3g 　　　（２５分）

�Hキノコとチーズのオープンオムレツ ＜材料＞（４〜６人分） 卵…６個、ハンペン…１枚、玉ネギ…1/4個、生シイタケ…４枚、マッシュルーム…６個、ジャンボピーマン（赤）…1/2個 パセリ…１本、バター…大さじ１・1/2、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（粉チーズ…大さじ４、白ワイン…大さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｃ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ１）、トマトケチャップ…適量 ＜作り方＞ �@・ハンペンはフードプロセッサーにかける。 �A・玉ネギは１cm角に切る。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、１cm角に切る。 �C・マッシュルームは石づきを切り落とし、４等分に切る。 �D・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 �E・パセリは軸をとり除き、粗く刻む。 �F・フライパンにバターを熱して�A�B�C�Dを炒め、Ａで味を調えて火からおろし、粗熱をとる。 �G・ボウルに卵を割りほぐし、�@�E�FとＢを加えて混ぜ合わせる。 �H・フライパンにＣを熱して�Gを一度に流し入れ、大きくかき混ぜて丸く形作り、固まってきたら裏返して両面色よく焼く。 �I・�Hを適当な大きさに切って器に盛り、トマトケチャップをかける。 ◆熱量190kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.4g、脂質13g、塩分1.3g　　　（２０分）

�I和風オープンオムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…７個、甘塩ザケ（切り身）…２切れ、酒…大さじ１、ジャガイモ…２個、万能ネギ…1/4束、 Ａ（だし汁…大さじ３、酒…大さじ２、砂糖…小さじ１、塩…少量）、サラダ油…大さじ３、 ＜作り方＞ �@・耐熱容器に甘塩ザケをのせて酒をふり、ラップでフタをして500Ｗの電子レンジで３分加熱し、 　　骨と皮をとり除いて粗くほぐす。 �A・ジャガイモは皮をむいて５mm厚さのイチョウ切りにし、水にさらして水気をきり、ポリ袋に入れて 　　500Ｗの電子レンジで３〜４分加熱する。 �B・万能ネギは小口切りにする。 �C・ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加え混ぜる。 �D・フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱して�@�Aを炒め、さらに�Bを加えて一混ぜする。 �E・�Dに�Cを一度に流し入れ、大きくかき混ぜて丸く形作り、固まってきたら裏返して両面色よく焼く。 �F・�Eを食べやすい大きさに切り、器に盛る。 ◆熱量363kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質22.5g、塩分1.3g　　　（２５分）

�Jホウレン草のオムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…小８個、ホウレン草…1/2袋、塩…少量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（バター…大さじ２、サラダ油…大さじ２）、Ｃ（トマトケチャップ…大さじ２、スープ…大さじ２、 ウスターソース…大さじ1/2）、ベーコン（ソテー）…適量、プチトマト…適量、クレソン…適量 ＜作り方＞ �@・ホウレン草は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞って 　　粗みじん切りにし、さらに固く水気を絞る。 �A・ボウルに卵を割りほぐし、�@とＡを加え混ぜる。 �B・フライパンにＢの1/4量を熱して�Aの1/4量を一気に流し入れ、手早くかき混ぜながら一まとめにし、 　　オムレツの形に整えて弱火で返しながら焼き上げる。残りも同様にする。 �C・Ｃを混ぜ合わせる。 �D・器に�Bを盛り、ベーコンとプチトマト、クレソンをつけ合わせ、�Cを添える。 ◆熱量238kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.7g、脂質19.2g、塩分1.2g

�K枝豆のオムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…小８個、枝豆（サヤ付き）…150ｇ、塩…少量、玉ネギ…1/4個、 スイートコーン缶詰（ホール・固形量50ｇ）…１缶、バター…大さじ１、豚ひき肉…100ｇ、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、Ｂ（牛乳…大さじ３、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｃ（サラダ油…大さじ１・1/3、バター…大さじ１・1/3）、トマトケチャップ…適量、レタス…適量、 クレソン…適量、サラダ菜…適量 ＜作り方＞ �@・枝豆は塩もみをして熱湯で茹で、水気をきって実をサヤからとり出す。 �A・玉ネギはみじん切りにする。 �B・スイートコーンは缶汁をきる。 �C・フライパンにバターを熱して豚ひき肉を炒め、肉の色が変わったら�@�A�Bを加えて炒め合わせ、 　　Ａで味を調えて火からおろし、粗熱をとる。 �D・ボウルに卵を割りほぐし、Ｂを加え混ぜる。 �E・フライパンにＣの1/4量を熱して�Dの1/4量を流し入れ、大きくかき混ぜて半熟程度になったら 　　�Cの1/4量をのせ、オムレツ形にまとめて焼き上げる。残りも同様にする。 �F・器に�Eを盛ってトマトケチャップをかけ、レタスとクレソン、サラダ菜を添える。 ◆熱量347kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.7g、脂質25.4ｇ、塩分1.3g　　　（２５分）

�Lキノコと栗のオープンオムレツ ＜材料＞（４人分） 卵…６個、マッシュルーム…６個、生シイタケ…４枚、甘栗…１２個、パセリ…１本、ニンニク…1/2かけ、 ベーコン…４枚、サラダ油…大さじ１・1/2、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、Ｂ（粉チーズ…大さじ４、 白ワイン…大さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、Ｃ（サラダ油…大さじ１、バター…大さじ１） ＜作り方＞ �@・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 �A・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �B・甘栗は殻をむき、厚みを２等分に切る。 �C・パセリは軸をとり除き、粗く刻む。 �D・ニンニクはみじん切りにする。 �E・ベーコンは１cm幅に切る。 �F・フライパンにサラダ油を熱して�D�Eを炒め、香りが出てきたら�@�Aを加えて炒め合わせ、Ａで味を調えて 　　火からおろし、粗熱をとる。 �G・ボウルに卵を割りほぐし、�B�C�FとＢを加えて混ぜ合わせる。 �H・フライパンにＣを熱して�Gを一度に流し入れ、大きくかき混ぜて丸く形作り、固まってきたら 　　裏返して両面色よく焼く。 �I・�Hを適当な大きさに切り、器に盛る。 ◆熱量358kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.7g、脂質25.9ｇ、塩分1.4g　　　（２５分）

�M明太オムレツ ＜材料＞（１人前） 玉子…２個、明太子…小ぶり1腹、バター…約12ｇ かまぼこ…1/5、塩・コショウ・もみ海苔…少々 ＜作り方＞ �@・かまぼこを短冊に切り、塩・コショウをし、小さめのフライパンで軽く炒める。 �A・�@に溶いた玉子を流し込み、オムレツを作り、皿に盛る。 �B・小さいフライパンにバターを熱し、明太子をほぐしながら溶くように混ぜる。 �C・�Aに�Bの明太子バターソースをかけ、もみ海苔をふりかける。