| ①肉団子の沢煮 ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉…300g、ゴボウ（30cm長さ）…2/3本、ウド…10cm、酢…少量、ニンジン…1/4本、生シイタケ…３枚、 切りミツバ…1/2pack、卵…１個、Ａ（片栗粉…小さじ２、酒…小さじ２、しょう油…小さじ１、塩…小さじ1/4、 コショウ…少量）、だし汁…４cup、Ｂ（酒…大さじ１・1/2、薄口しょう油…大さじ1/2、塩…大さじ1/2）、 コショウ…少量 ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として４cm長さの細切りにし、水にさらして水気をきる。 ②・ウドは皮をむいて４cm長さの細切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ③・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑤・切りミツバは４cm長さに切る。 ⑥・ボウルに豚ひき肉と割りほぐした卵、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせ、一口大の団子状に丸める。 ⑦・⑥を熱湯で茹で、水気をきる。 ⑧・鍋にだし汁と①②③④を一煮立ちさせ、⑦を入れて一煮し、火を弱めてアクをとり除きながら 10分ほど煮、Ｂで調味する。 ⑨・器に⑧を盛って⑤をのせ、コショウを添える。 ◆熱量201kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.9g、脂質10.8g、塩分3.5g （３０分） |
| ②エスニック風ミートローフ ＜材料＞（６人分） 豚ひき肉…600g、ジャンボピーマン（赤）…1/2個、ジャンボピーマン（緑）…1/2個、長ネギ…１・1/2本、 ショウガ…1/2かけ、卵…１・1/2個、 Ａ（魚醤（ナンプラー）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１・1/2、片栗粉…小さじ１、砂糖…小さじ2/3、 塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、Ｂ（スイートチリソース…大さじ１・1/2、酢…大さじ１、レモン汁…大さじ１、 砂糖…大さじ１、魚醤（ナンプラー）…小さじ１）、サラダ菜…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・ジャンボピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ②・長ネギは粗みじん切りにする。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・ボウルに豚ひき肉と割りほぐした卵、Ａを粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、①②③を加え混ぜる。 ⑤・固く絞ったぬれぶきんに④をのせて直径５cmの棒状に形作り、ふきんの両端をねじる。 ⑥・蒸気の上がった蒸し器で⑤を30分ほど蒸し、粗熱をとってふきんをとり除き、１cm厚さに切る。 ⑦・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ⑧・器に⑦を盛り、サラダ菜をと香菜をつけ合わせ、⑧を添える。 ◆熱量273kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.9g、脂質16.5g、塩分1.8g （５０分） |
| ③ニラレバメンチカツ ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉…300g、鶏レバー…200g、Ａ（酒…大さじ1/2、ゴマ油…大さじ1/2）、ニラ…１束、 Ｂ（片栗粉…大さじ２、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、小麦粉…適量、 卵…１個、パン粉…１cup、しょう油…適量、練り辛子…適量、揚げ油…適量、 レタス（せん切り）…適量、赤ピーマン（せん切り）…適量 ＜作り方＞ ①・鶏レバーは流水にさらして水気を抑え、細かく刻んでＡで下味をつける。 ②・ニラは１cm長さに切り、固く水気を絞る。 ③・ボウルに豚ひき肉と①、Ｂを入れて粘りが出るまで混ぜ合わせ、②を加え混ぜる。 ④・手に薄くサラダ油を塗って③の1/8量を両手でキャッチボールをする要領で空気抜きをし、 小判型に形作る。残りも同様にする。 ⑤・④に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・器に⑥を盛ってレタスと赤ピーマンをつけ合わせ、しょう油と練り辛子を添える。 ◆熱量447kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質28.3g、脂質26.5g、塩分2.6g （３０分） |
| ④ピーマンの肉詰め ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉…400g、長ネギ…１本、卵…１個、ピーマン…４個、赤ピーマン…２個、片栗粉…適量、 揚げ油…適量、Ａ（酒…大さじ１、片栗粉…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、砂糖…小さじ１、 ゴマ油…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｂ（鶏ガラスープ…1/2cup、 しょう油…大さじ１・1/2、トマトケチャップ…大さじ１、酢…大さじ1/2、砂糖…大さじ1/2、 コショウ…少量）、Ｃ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２）、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・長ネギはみじん切りにする。 ②・ボウルに豚ひき肉と割りほぐした卵、①、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせる。 ③・ピーマンと赤ピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、縦２等分に切る。 ④・③の内側に薄く片栗粉をまぶしつけ、②を等分して詰め、肉の面に薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・小鍋にＢを一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつける。 ⑦・器に⑤を盛って⑥を添え、香菜を飾る。 ◆熱量354kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21.5g、脂質22.2ｇ、塩分1.8g |
| ⑤肉団子とトウガンの煮もの ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉…300g、長ネギ（青い葉付き）…１本、卵…１個、Ａ（片栗粉…大さじ１、酒…大さじ１、 ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/3）、トウガン…600g、昆布…20g、鶏ガラスープの素…小さじ２、 水…４cup、Ｂ（しょう油…大さじ２、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・長ネギは青い葉を切り落とし、粗みじん切りにする。青い葉はとっておく。 ②・ボウルに豚ひき肉と割りほぐした卵、Ａをよく混ぜ合わせ、①を加えてサックリと混ぜ、 12等分して団子状に丸める。 ③・トウガンは厚めに皮をむいて種とワタをとり除き、５cm角に切って面とりをし、皮目に 斜め格子の包丁目を入れて熱湯でかために茹で、水気をきる。 ④・昆布は固く絞ったぬれぶきんでふき、水に浸けて戻し、水気をきって２cm角に切る。 ⑤・鍋に①の青い葉と鶏ガラスープを一煮立ちさせ、②を入れてアクをとり除きながら ２～３分ほど煮、青い葉をとり除いて肉団子をとり出す。 ⑥・⑤の鍋に④を入れて弱火で30分ほど煮、③を入れてさらに５分ほど煮、Ｂで調味して 落としブタをし、煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑦・⑥に⑤の肉団子を戻し入れて一煮し、ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量234kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.4g、脂質12.5ｇ、塩分2.2g （１時間） |
| ⑥肉団子と春雨の甘酢煮 ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉…300ｇ、緑豆春雨…30ｇ、キクラゲ…４枚、長ネギ…１・1/2本、タケノコ（茹で）…1/3個、 ショウガ…1/2かけ、Ａ（片栗粉…大さじ１、しょう油…小さじ1/2、塩…少し、コショウ…少し）、 サラダ油…大さじ1/2、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１・1/2cup、酢…大さじ２、 砂糖…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１、塩…少し、コショウ…少し）、揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・緑豆春雨は熱湯でサッと茹でて火からおろし、フタをして５分ほどおき、水気をきってザク切りにする。 ②・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、適当な大きさに切る。 ③・長ネギ1/2本はみじん切りにし、残りは３cm長さに切る。 ④・タケノコはみじん切りにする。 ⑤・ショウガはみじん切りにする。 ⑥・ボウルに豚ひき肉と③のみじん切り、④⑤、Ａを入れてよく混ぜ合わせ、12等分して団子状に丸める。 ⑦・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して残りの③を炒め、①②とＢを加えて一煮立ちさせ、⑦を加えて３～４分ほど煮る。 ⑨・器に⑧を盛り、香菜をのせる。 ◆熱量286kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質17.5ｇ、塩分1.7g （２５分） |
| ⑦和風ミートローフ ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉…400ｇ、レンコン…１節、生シイタケ…４枚、青ジソ…１束、卵…１個、Ａ（しょう油…大さじ１、 酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、片栗粉…小さじ2/3、砂糖…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、 粉ザンショウ…適量、塗り用サラダ油…適量、サラダミックス…適量 ＜作り方＞ ①・レンコンは皮をむいて粗みじん切りにし、水にさらして水気をきる。 ②・生シイタケは軸を切り落とし、粗みじん切りにする。 ③・青ジソは軸をとり除き、粗みじん切りにする。 ④・ボウルに豚ひき肉と割りほぐした卵、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせ、①②③を加えてさらに混ぜる。 ⑤・パウンド型に薄くサラダ油を塗って④を入れ、台に軽く打ちつけて空気抜きをする。 ⑥・200℃のオーブンで⑤を40～50分ほど焼く。 ⑦・⑥を型から出してホイルで包み、粗熱をとってホイルをとり除き、適当な厚さに切る。 ⑧・器に⑦を盛り、粉ザンショウを添える。 ◆熱量286kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21.9g、脂質16.5ｇ、塩分1.1g （１０分） |
| ⑧マヨシュウマイ ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉（赤身）…300g、ホタテ貝柱水煮缶詰（固形量95ｇ）…１缶、干しシイタケ…３枚、玉ネギ…1/2個、 片栗粉…大さじ２、Ａ（マヨネーズ…大さじ４、しょう油…小さじ２、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 シュウマイの皮…24枚 ＜作り方＞ ①・ホタテ貝柱水煮は缶汁をきり、粗くほぐす。 ②・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り落とし、粗みじん切りにする。 ③・玉ネギはみじん切りにし、片栗粉をふり混ぜる。 ④・ボウルに豚ひき肉と①・②・、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせ、③・を加えて軽く混ぜる。 ⑤・シュウマイの皮に④・の 1/24量をのせて形を整える。残りも同様にする。 ⑥・蒸気の上がった蒸し器で⑤を10～15分ほど蒸す。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量347kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.9g、脂質17.6ｇ、塩分1.5g （３５分） |
| ⑨モヤシと挽肉の煎り団子 ＜材料＞（４人分） 豚ひき肉…250ｇ、モヤシ…200g、ニラ…40ｇ、ロースハム…30g（３枚） 卵…１個、 ショウガ（みじん切り）…小さじ１、油…適量、Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量、 酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、片栗粉…大さじ２、ゴマ油…小さじ１）、 Ｂ（トウバンジャン 小さじ2/3 しょう油…大さじ２、酢…小さじ２、水…大さじ２） ＜作り方＞ ①・モヤシは根を取って1.5cm長さに切り、ニラは1.5cm長さに切り、ロースハムは1.5cm 長さの細切りにする。 ②・豚ひき肉に、みじん切りしたショウガ、豚ひき肉下味Ａの塩を加えて練り、コショウ、 酒、しょう油を加えて混ぜ、卵を割りほぐして加えてよく混ぜ合わせ、豚ひき肉下味Ａ の片栗粉の半量を加えてよく混ぜ合わせ、①のモヤシ、ニラ、ロースハムを加え、 豚ひき肉下味Ａの片栗粉の残り半量、ゴマ油を加えてよく混ぜ合わせる。 ③・鍋に油適量を熱し、②を一口大の団子状に取って入れ、片面を強火で焼いて焼き色を つけ、裏返したら中火にしてじっくり焼く。 ④・タレＢを混ぜ合わせる。 ⑤・器に、③の団子を盛り、④のタレを添える。 ◆豚ひき肉にまず、塩とショウガを加えて練り、粘りを引き出し、調味料と卵を加えて下味を つけてから、野菜を加えて混ぜ合わせる。片栗粉は、２回に分けて加える。１回目は、下味 の調味料をまとめるため、２回目は野菜の水分を止めるため。 |
愛netｺﾐｭﾆﾃｨ